一、降低热量的摄取
营养学家认为,无论你操纵什么--蛋白质、碳水化合物或脂肪,最终降低的是热量的摄取。假如一个人天天少摄取800大卡的热量,可在6个星期内减少10磅体重;少摄取500大卡,可在2个半月内减轻10磅体重。但切忌体重降得过快,否则是很危险的。须知,每人天天至少要摄取200千卡的热量,假如供给身体的热量太少;就会失去肌肉。肌肉是人体消耗热量、促进新陈代谢的要害。
二、少吃1口肉2个月减10磅
专家们指出,每1克脂肪合9千卡热量。与脂肪相比,碳水化合物和蛋白质每克所含热量要低得多,约4千卡。因此,要减肥不必少吃东西,可以以新奇的蔬菜、水果、谷物代替每日所食用的含脂肪的食物(如奶油等食物),专家们认为,假如做到天天只吃20~40克脂肪,可以在2个月内减轻体重10磅。然而,不是每个人少吃脂肪都能减肥,假如碳水化合物食用过多,也会使体重增加。
三、减少食物的摄入量
要想减轻体重,无须舍弃喜爱的食物,重要的是要加以操纵。假如偏爱某种食物且食用量大,那就要注重减少每次的重量。不是每周4次,每次200克肉的食用量,而是每次100克,这样就可以少摄取1200千卡的热量,可在大约7个半月的时间内明显减少体重。建议减肥者在厨房放一个秤,贴一条提示标语,注重提醒自己摄取食品的重量。
四、天天1餐流食,5周减10磅
通常,流食的制做是很方便的。若天天有一餐只食用流食或饮料,则可在8个月内减轻10磅体重。流食要多样化,以免缺少营养。在医生指导下,甚至可以每日两餐流食。这样可在5个星期内减轻10磅体重。但要确保所挑选的流食能提供身体所需的营养素和蛋白质,并要保证一日三餐。
五、走45分钟半年减10磅
坚持每周5天,天天1次,每次在45分钟内走5公里的路程,这样做可在6个月内减去10磅体重。若在45分钟内走6.5公里,则体重下降得更快。也许有人会说“没有时间漫步”。其实,时间是挤出来的。心血管医生指出:采用这种减肥方法可能会增加食欲。因此,漫步之前或之后,可以吃一些低脂肪的食品或新奇水果,多喝水,以补充因出汗减少的体内水分。
六、固定锻炼
每周进行3~5次固定锻炼,不失为减少体内脂肪、减轻体重、增加肌肉、使精力充沛的好方法。跑步,每周5次,每次45分钟,每分钟170米的速度,可在3个月内减少10磅;跳舞,每周6次,每次1小时,可在4个月内减少10磅;游泳,每周4小时,可在4个月内减少10磅;骑自行车,每周4次,每次1小时,每小时15公里的速度,可在5个月内减少10磅。假如以前没有进行过固定的锻炼,开始时要少做一些,以防损害身体。运动量过大,会增加食量,这样也达不到减肥的目的。
七、力量练习
力量练习能增强肌肉。肌肉越多,新陈代谢就越快。每周进行3次45分钟的举重锻炼,可在10个月内减少10磅体重。为防止弄伤身体,应请教练关心挑选适当的重量和制订适宜的锻炼计划。锻炼前后要做舒展运动,以维持身体的灵活性,举重的重量和次数可逐步增加。
八、降低热量摄取与漫步结合
以苏打水代替可口可乐,天天可少摄取150千卡的热量。若再加上每周5次,每次45分钟的5公里漫步,则可在3个月内减少10磅体重。假如降低的热量再多一些,仍维持上述的漫步,则可在7个星期内减少10磅体重。
九、减少脂肪摄入与举重结合
这种方法可以消耗体内多余的脂肪,维持好的体型,增长肌肉,加快新陈代谢,促进心血管的健康。天天少食20克脂肪,举重20分钟,每周进行3次,可在3个半月内减少10磅体重。
十、最佳的挑选
依据上述九种方法,制订一个按部就班和能够保证实施的计划,最理想的组合方案是操纵脂肪的摄入,加强锻炼和力量练习。只要有信心并锲而不舍地去做,就一定能达到减轻体重,增强肌肉,促进心血管健康和肌体新陈代谢的目的。天天减少100千卡热量的摄入,每周进行3次漫步,每次用30分钟走3公里,每周做2次举重锻炼,每次40分钟。如此组合,可在5个月中减少10磅体重。开始时就将三种方法结合起来做,可能不太适应,不妨试着逐步增加。比如,一种方法一种方法地加上去做。
要有耐心,不要急于求成。
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第一件事:燃脂“小动作”
囤积在下半身的脂肪很顽固,来得容易去得慢,所以要防患于未然,平常就得注意控制脂肪的摄取量。当然,一个很好的办法就是多运动,把多余的脂肪燃烧掉,多做一些臀部和腿部的运动,会有很好的瘦腰效果。试着告别电梯走回爬楼梯时代,有时间做做瑜珈或伸展运动,把下半身肌肉锻炼得紧凑一些,蛮腰就回来了。
第二件事:防赘肉
上班族或是学生每天都需要坐在椅子上,长时间的做着很容易堆积腹部的脂肪,这个时候就需要养成好习惯,纠正坐姿,收腹挺胸,便能减去一些聚积于腹部的脂肪。随时提醒自己挺胸、缩腹、直腰、坐如悬钟,哪怕是不能始终保持,想起来就做,都有可能从肚子上减去2斤或更多累赘的脂肪。
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第三件事:控油“1小匙”
千万要管住自己的嘴巴,控制饮食是解决这个尴尬问题的最好办法。尽可能少吃脂肪含量高的食物,如奶油蛋糕、巧克力、冰淇淋和薯条薯片等,别太纵容自己的嘴巴和肠胃,祸从口出在这里也同样适用。
控制饮食过于严格会影响健康,造成体内一些微量元素和营养成分缺乏,所以可以多吃些鱼和贝类,还有豆类和谷物,补充必要的营养。炒菜的时候不放用橄榄油和芝麻油取代色拉油,始终贯彻“一餐1小匙”的用油原则,能够很好地控制油脂摄入量。
第四件事:“睡掉”剩余热量
忙碌了一天,倒在床上直接想要睡觉,这个时候养成一个好习惯,做一些瘦腰的小运动,不仅可以减肥,还可以促进睡眠,做完之后就可以安睡。
有三个这样的小运动,可以选择其中一个或是每一个都试一试:身体平躺于地面,双手扶住耳际,但不要抱头。膝盖弯曲,抬起双脚,使大腿与腹部的角度小于90度。利用腹部力量将上身缓慢提起,尽量保持腿部不动,反复15至20次或者身体平躺于地面,双手平放在身体两侧,膝盖弯曲双脚提起。腰部用力带动双腿右移,回归原位后再向左移。
觉得枯燥的时候,还可以身体平躺于地面,脚掌着地,曲膝,臀部用力抬起,速度要慢。臀部高度应和脊椎成一条直线,反复2O次,每天可进行1-3组。
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第五件事:不爱茶也要喝茶
养成喝茶的好习惯,很多茶的成分都对自己的腹部有帮助,越喝自己的肚子便会越小。推荐两种减腹最好的茶。
用荷花、荷叶和莲子制成的茶,能分解脂肪,消除便秘,还可以利尿并预防老年疾病。荷叶茶没有副作用,可长期饮用。不过要注意一点:荷叶茶必须泡浓,喝第一次冲泡的茶水,第二泡基本没效果。便秘的人一天喝4包,分4次空腹喝完,定能通畅。荷叶茶还有一个特点:长久饮用,就会更喜欢清淡而不爱吃油腻食物了。
乌龙茶是半发酵茶,富含铁、钙等微量元素,含有促进消化酶和分解脂肪的成分,能够燃烧体内脂肪,不仅可以让尚未被身体吸收的脂肪直接排出体外,还能预防因脂肪吸收过多引发疾病,在抗肿瘤、降血脂、抗衰老方面都有很好的功效。
第六件事:不口渴也要喝水
一定要记住,每天八杯水,少喝刺激饮料,是保证健康苗条的最有效办法之一。早上吃早餐之前喝杯白水、淡蜂蜜水或者添加了纤维素的水,能够加速肠胃的蠕动,把前一夜体内的垃圾、代谢物排出体外,减少小肚腩出现的机会。
不口渴的时候也应给身体补充水分。体内缺水会导致新陈代谢水平降低。咖啡等饮料中的水分在吸收过程中会因为咖啡因的作用而流失大半,所以不能完全依靠咖啡和饮料来补充水分。
减肥不可能一蹴而就,贵在坚持。减肥过程中要贯彻如一,把运动、饮食等当成日常习惯,即便减肥见到成效,也要将减肥经验变成生活习惯坚持下去,避免反弹,巩固奋斗成果。
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