好身材的要求还真是不少，不仅要求腹部足够平坦，还要求手臂和双腿足够纤细，并且还不能错过比例协调。我们都知道，对于身材进行塑造，不是一时半会儿能够做到的，而且步骤也是分好几步，但我们都知道的是要想达到健康减肥，要从饮食和运动两个方面来着手，一方面对饮食进行控制，尽可能的少摄入热量，但也要达到营养的均衡，另一方面的运动就是要通过运动对热量进行消耗，但这种方式只能够让我们减掉脂肪，却不能改变身材比例。
如果想要对臀腿和腰腹等部位进行塑形，需要做的是针对性的训练，在减脂进行的过程里，或者是减脂成功之后，再采用针对性的重点塑形训练，就能够让我们比较有效的将身材比例进行改善。比如说，我们可以通过对腰腹进行专门的训练来让腰臀的比例得到改善，我们还可以通过对臀腿进行训练，从而改善臀腿的比例，总之想要改变哪个部位的比例，就要对哪个部位进行针对性的训练。
当然，如果你身体条件还是处于脂肪较多，赘肉覆盖的情况之下，需要先对身体进行减脂，最主要的还是要注意饮食的控制和进行有规律的有氧运动。而腹肌训练也不是说就可以完全抛弃，可以把它作为辅助训练，这样随着脂肪减掉，对于塑形训练所占比例进行调整，然后再慢慢的转化重点，就能够让脂肪成功减掉以后，身体的塑形也会出现成效。
当脂肪成功被减掉，体脂率降低，就可以把塑形训练作为主要的训练方式来进行。而对于腰，臀，腿部位的塑形来讲，可以先制定一个计划，每一次选择其中的一个部位来锻炼，也可以组合一组动作，在这动作中把这几个部位全都练到。每次进行一组动作，就能够很好的对这几个部位都形成刺激，但不论什么样的方式进行，都应该进行坚持才会让效果展现。
动作一：十字挺身
俯身趴在地上，一只手臂弯曲，将手掌垫在下巴位置。另一只手臂向前伸直，并且手掌握拳伸出大拇指，双腿向后伸直并拢，背部保持挺直的状态，腹部要收紧。然后将头部抬起，带着上背部向后挺伸，同时伸直的手臂向上抬起，对侧腿也向上用力抬起，在这个姿势尽可能地做停顿，然后再缓慢的下移，重新贴在地面上，之后再重复进行。
动作二：跳跃箭步蹲
首先要保持一个箭步蹲的姿势，前后腿分开距离，将前腿弯曲成直角，后腿用脚尖撑住地面，膝盖向下触碰地面，上身保持直挺，眼睛看向前方。然后向上跳跃起来，在空中将前后腿进行调换，调换之后落地时依然保持前腿90度，后腿膝盖触地的姿势。双手就随着腿部的运动自由摆臂，动作进行中尽可能保持稳定，落地要稳，不要晃动。
动作三：俯卧抬腿摇摆
找到一处长凳，俯身趴在上面，用一条腿弯曲，小腿贴在长凳上，大腿垂直于长凳，双臂分别握住长凳的边缘位置，把手臂伸直。另一条腿向后上方伸直，背部和腰部要挺直，腹部依然是要收紧的。从头到抬起的腿在一条直线，然后将抬起的腿向外侧进行摆腿，摆腿时也要伸直，之后再将腿收回，重新回到后方位置，来回进行。
动作进行之前要进行热身活动，一来能够让律动表现更好，二来也能够预防身体受伤，运动结束以后的拉伸和放松也是必不可少的，运动进行过程之中要尽可能的感受肌肉的发力，也可以把速度放慢，不要追求速度太快。一组动作训练多个部位，不仅紧致腹部，还能提臀瘦腿。
扩展阅读
弹力带如何瘦腿 4招弹力带瘦腿动作
第一招是弹力带侧平板，着重练习大腿肌肉。第二招是弹力带开合式，可以紧实大腿根部。第三招弹力带后抬腿，可以让臀部变翘，第四招弹力带桥式，整体瘦臀部和腿部。
弹力带如何瘦腿
动作一：弹力带侧平板
平常在做侧平版抬腿时，可以把弹力带加在小腿或大腿处，主要都是提高训练阻力。如果加在小腿处，弹力带又比较紧，训练阻力是最大的，因为要用臀后、大腿的肌肉，把小腿打开，而放在大腿处就会比较专注在大腿训练。
动作二：弹力带开合式
一样是侧躺姿势，不过要将双脚屈膝、两脚并拢，并把弹力带至于大腿处，利用膝盖开合动作，有效训练大腿内侧的肥肉，让你松垮的大腿根部变得更紧实。
动作三：弹力带后抬腿
这个动作比较专注在臀部下缘的训练，有效消除难看的「马鞍肉」，让你的臀部变翘，同时大腿也会变紧实修长。把弹力带加在两脚脚踝、脚背，提高往上抬的阻力，肌肉就需要用到更多力气，效果会大大提升！
动作四：弹力带桥式
一般的桥式主要是针对臀部、大腿后侧做训练，如果将弹力带置于大腿处，在臀部往上抬时，顺势利用大腿内侧的肌肉将膝盖打开一些，能增加训练强度、运用到更多肌群。
弹力带的作用
利用弹力带阻力会变大的形式进行锻炼，可以有效的增强肌肉力量、改善身体的灵活性、增加肌肉的耐力等锻炼效果。而且训练方式灵活，运用得当能有效的锻炼全身各部位的肌肉，可以说弹力带是一个多功能的健身器材。
弹力带优点
1、可以选择各种角度的阻力，不像哑铃杠铃只能是垂直向下的重力；
2、对肌肉的孤立刺激效果强于哑铃；
3、带有不稳定性，更能练到腰腹核心肌群；
4、可以用于减轻徒手动作的难度；
5、它的弹性特质对肌肉顶峰收缩有极大帮助；
6、巨便宜，巨方便携带。
弹力带俯卧撑
动作要领：握住弹力带，将弹力带绕到上背部，双手在胸的两侧撑地，双脚脚尖与髋同宽点地。吐气将自己推离地面，吸气下落胸触地。全程收紧腹部及臀部肌群，保持身体成一条直线。
目标肌群：肩、胸和手臂，即胸大肌，三角肌，大臂后侧肱三头肌
教练说：俯卧撑是非常经典的上肢力量训练动作，对于上肢力量较强的男同学，如果想在条件有限的情况下充分训练肩胸，加根弹力带效果就立竿见影！
想练出纤细的美腿吗，这4个动作坚持做，一个月让拥有超模般美腿
健身人人都可以进行，不分男女，不论老少，只是每个人进行锻炼的目的是不同的，而且针对于现在锻炼群体来说，不仅仅是男性，女性所占的比例也在逐步提高，而且对于女性来说，一般都是为了外在美，除了能让自己更瘦以外，还想针对于训练某一个特定的部位，以致让它达到完美的程度。女性对于美的追求是不可想象的，而且从来不会止步，这一点如果能够合理进行，完全是一个不错的追求，既能让自己变美，还可以让自己身体更健康，何乐而不为？
当我们通过运动锻炼让体脂下降之后就需要转换训练的目标，把减脂目标转换到塑形，要针对自己比较薄弱或者更喜欢的部位进行专门的塑性锻炼，当然，塑形也是全面的，但是可以具有目的性。作为女性，最关注的莫过于腰腹部位和臀腿部位，腰部无赘肉，腹部更平坦，臀部更圆润，双腿更细长，可以说是大部分女性所追求的目标，把这几个部位相对比，可能作为女性最关注的还是臀腿位置。
在针对臀腿进行塑形的过程里，如果能够坚持长期有效的锻炼，不仅能够让臀腿的比例得到改善，在视觉上将双腿拉长，还能够雕刻腿部的曲线，让身姿显得更加挺拔，气质更加出众，还能够在内在上对骨骼形成保护，以至于延缓衰老，能够让身体的稳定性得到提高。当然，在对臀腿进行锻炼时，核心部位的力量也能够得到相应的提升。
想必你也听说过“不深蹲，无翘臀”这句话，这句话已经告诉我们，对于臀部的练习，深蹲是最基础的，也是最有效的动作。但是如果对于臀腿的肌肉部位的结构来说，深蹲虽然是一个不错的效果，但是只做这一个动作，是无法对它形成全面刺激的，所以我们一方面要采用深蹲的动作，另一方面还需要用到其他动作共同对臀腿形成锻炼。所以接下来介绍的臀腿训练动作可以比较全面的对臀腿部位形成刺激，无需工具，在家进行，既方便又有效。
动作一：深蹲
双腿之间分开距离略大于肩宽，保持站立，将背部挺直，腹部要收紧，双手置于后脑勺，互相叠放，让小臂在一条直线上。然后让臀部后移，直到大腿与地面平行。停顿之后，缓慢起身，此后，再重复进行。动作进行的过程里，膝盖的方向要和脚尖的方向保持一致。
动作二：左右弓步蹲
首先，保持一个直立站立的状态，将双臂弯曲，双手握拳在自己的胸前位置相对，大臂紧贴身体，上肢身体保持挺直。向一侧迈出一条腿，双腿之间的距离大约是肩宽的两倍，同时弯曲迈出腿，将上肢身体向前倾斜，然后再缓慢收回，重新恢复到直立站立。再向另一侧伸出一条腿，做同样的姿势，重复进行。
动作三：臀桥
仰卧在瑜伽垫上，双脚之间分开与肩差不多宽的距离，双腿微微弯曲，用双脚踩实地面，手臂就放在身体的两侧，贴紧地面，伸直。发力，向上抬起臀部，直至大腿到胸部在一条直线，在这个位置尽可能作停留，然后再慢慢的下移，当臀部接近地面时，继续上抬。
动作四：深蹲加深蹲跳
以一个深蹲的姿势开始，双腿分开距离，臀部下移，让大腿平行地面，双臂向前做前平举，腹部保持稳定，背部挺直。然后起身向上跳，在空中将脚尖指向地面，双腿伸直，同时双臂向后伸直。落地，继续呈深蹲的姿势，之后恢复到直立站立的状态。再次进行深蹲和深蹲跳的动作。
其实对身体的哪一个部位进行锻炼都不是简单的，如果想要形成全面有效的刺激，必须把每一个动作都做到标准，而且尽可能的慢下来，让自己去感受肌肉是怎样进行发力的。臀部要提腿部要瘦，训练动作坚持做，臀部提高的同时更瘦腿。
女生腹肌怎么练最快图解 教你打造完美腹肌线条
越来越多人开始欣赏到腹肌的美，腹肌线条结实完美不仅仅代表你的身材好，还代表你有很强的行动力和意志力，毕竟不是谁都能坚持训练的，一起来看看如何练出完美腹肌线条。
女生腹肌怎么练最快图解
1、基本的桥式主要是锻炼臀部肌肉，而此动作也能连带训练腹部肌群，是非常有效的健身运动。
2、另外还有空中抬腿，在双脚中间夹瑜珈砖，以提高训练的强度。这个动作要保持双脚在半空中停留，所以腹部就要用力，是非常好训练腹肌的动作。以渐进的方式让双脚的幅度往下靠近地面，离地面越近，牵动到腹肌的训练就越大。
3、利用侧平板抬腿并加上弹力带以加大强度。而标准的侧平板也是锻炼腹肌的有效动作之一，也可以直接侧躺在地面，主要专注在绑上弹力带的大腿。
4、还有一整套的瑜珈动作，从最基本的下犬式开始，拉开大腿后侧、小腿肚的筋，再到眼镜蛇式加强臂力的训练，最后就是各种弓式动作的变化，保持前脚屈膝90度，后脚往后延伸，变化成英雄式。
5、进阶版仰式平板踢腿
此动作会非常耗力，是进阶版的健身动作，除了腹肌训练之外，也是考验臂力还有大腿训练。以仰式撑起身体，双脚90度屈膝在地面上，腹部收紧保持身体水平，臀部也要一并夹紧避免往下掉，抬起右脚重复在半空中屈膝、打直，做12下再换脚，可重复3~4组。
6、进阶版仰卧起坐
基本的仰卧起坐是屈膝躺下，而进阶版的仰卧起坐则是平躺，在利用腹部肌肉抬起上半身时，单脚同时抬起并和手掌触碰，两只脚交错抬重复12下，此动作可做3~4组。
练腹肌的好处
1、练腹肌能够增强机体免疫力
经常练腹肌可以加强整体身体机能，改善体质，免疫力也会得到增强，最后养成不容易生病的身体。
2、练腹肌可缓解压力愉悦身心
做腹肌运动的时可刺激内啡肽分泌，缓解精神压力，使人感觉愉快，精神状态也能得到很好的提升，这样也会提高工作和学习。
3、练腹肌能延缓衰老提高寿命
运动可以让人变得更有活力，忘记烦恼，保持平和的心情，也会让人变得更自信，更健康。另外，肌肉健美可从各方面延缓衰老，延长寿命。
4、练腹肌可有效预防和改善便秘
由于腹肌锻炼通常是通过卷腹的形式实现，而这种姿势有助肠道蠕动，进而帮助排便，起到对便秘的预防。
仰卧起坐能减肚子吗
仰卧起坐是能减肚子的，不过见效比较慢，而且要慢慢做才能减肥。身体中的脂肪能量至少需要运动二十分钟才能被利用，被燃烧。但现在很多人长了小肚腩后，往往抽不出时间来做户外运动，就选择了在家里做仰卧起坐减肚子。
仰卧起坐的正确做法
1、身体仰卧于地垫上，膝部屈曲成90度左右，脚部平放在地上。平地上切勿把脚部固定(例如由同伴用手按着脚踝)，否则大腿和髋部的屈肌便会加入工作，从而降低了腹部肌肉的工作量。
2、直腿的仰卧起坐会加重了背部的负担，容易对背部造成损害。
3、根据本身腹肌的力量而决定双手安放的位置，因为双手越是靠近头部，进行仰卧起坐时便会越感吃力。初学者可以把手靠于身体两侧，当适应了或体能改善后，便可以把手交叉贴于胸前。
4、亦可以尝试把手交叉放于头后面，但每只手应放在身体另一侧的肩膀上。千万不要把双手的手指交叉放于头后面，以免用力时拉伤颈部的肌肉，而且这亦会降低了腹部肌肉的工作量。
4个方便又实用的哑铃动作，帮你瘦全身，30天练出迷人魅力好身材
我们进行力量训练无非是两个原因，一个就是为了外在的形体美观，另一个就是因为对身体内在的健康有好处，不管是出于哪一个原因进行运动都可以为我们带来益处。如果针对于减肥的方面看，进行适合自己的，并且适当的力量训练，能够帮我们把基础代谢提高，从这个方面来让脂肪燃烧的速度得到加速，还能够让我们身体的线条得到勾勒，让身体更紧致，还能够在内在对骨骼形成保护，能够更好地抵抗衰老。
而在很多力量训练当中，我们能选择的动作也是很多的，除了去到健身房利用杠铃和其他大型器械来进行锻炼以外，也可以采用徒手的方式进行锻炼，介于两者之间还有一种，可以利用小器械来进行锻炼。在小器械的种类当中，哑铃是我们最为熟知的，而且它的占地面积比较小，既经济又实惠，还方便携带，而且能够适用的范围也是很大的，还能够根据自身的要求来进行重量上的调整。
那么，在利用哑铃进行的训练当中，也应该学会怎样去选择哑铃，除了要依照自己的接受能力以外，还要依照自己训练想要获得的效果来对哑铃的重量进行选择。说起来也没有那么困难，从训练目标看，如果想要对身体进行塑形，就可以选择相对重量小一点的哑铃，采用多次进行的方法来进行，这样能够让肌肉线条得到最好的塑造，同时还能让脂肪加速燃烧，如果是想让肌肉增加为目的，就要选择重量偏大的哑铃，采用比较少的次数进行锻炼。
另外对于动作的选择，除非有自己想要专门针对性训练的部位，否则都可以选用一些全身性的动作来进行，这样可以将塑形和燃脂同时进行，提高锻炼的效率。所以，我们下面分享到的动作，只需要一对哑铃就可以进行，这些动作是属于复合动作，能够对全身进行塑形，同时还能让脂肪得到燃烧，可以把它们作为一组来进行锻炼，也可以选择其中自己需要的动作进行训练。
动作一：哑铃深蹲推举
首先要保持一个站立的状态，双腿之间的距离与肩部同宽，双腿伸直，双臂弯曲，让小臂垂直地面，双手分别握住一只哑铃，掌心相对，然后让臀部下移，直到大腿平行于地面，然后起身站立，站立的同时将哑铃向上推举，举过头顶伸直手臂，再次下蹲，做深蹲姿势，同时将手臂收回，弯曲。
动作二：哑铃提拉
双腿分开比肩宽更大的距离直腿站立，腰背挺直，腹部收紧，双臂在身体前侧位置伸直，握住哑铃，让掌心面对自己的身体，然后将哑铃上移到胸前位置，让大臂与小臂接近于重合，然后再缓慢的下移，让哑铃重新回到腹部前面的位置，继续下蹲，让大腿平行于地面，哑铃下移到小腿部位，然后起身继续向上做提拉。
动作三：哑铃仰卧起坐
将头部、背部和臀部都贴在地面上，双腿弯曲，用脚后跟撑住地面，双腿之间分开一定的距离。大臂紧贴身体，小臂弯曲在自己腹部位置握住一只哑铃，用腹部进行发力，让上肢身体坐立起来，同时将双臂举过头顶，伸直。然后慢慢的向后躺下，同时，双臂向下弯曲，重新回到腹部位置。
以上几个动作都只需要用到一对哑铃就可以进行，对于哑铃重量上的选择，要根据自身能够接受的重量和适合自己的重量来进行选择，不能盲目地增加重量，动作进行中，尽可能的放慢速度，用心去感受肌肉发力的感觉，而且动作相对简单，但是也要足够重视，把动作都做到位。哑铃帮你瘦全身，一对哑铃方便又实用，帮你练出好身材。
背肌怎么练最快图解 4招练出完美背肌
背肌其实是最难训练的部位，但是只要有背部线条出来，整个人会显得小一号，因为松弛的肉变紧实了，就会看起来瘦一圈！所以妳还等什么呢~以下几个在家也能做的背肌动作快点学起来！
背肌怎么练最快图解
动作一：弓背伸展背肌训练
这是属于提拉皮司里面的动作，除了训练背部肌群之外，更多是为了把后背、手臂伸展开来，因为很多人长时间久坐、弯腰驼背，须要先做拉筋，才能提升后面的训练效果，也避免拉伤。
Step1：平趴在瑜珈垫上，双脚与臀部同宽并屈膝，两手往后握住脚踝，如果筋不够开，也可以先握脚背。
Step2：上半身慢慢离开地面，两只脚也慢慢往上抬起，顺势把手臂也往上拉，两只手臂要保持打直，身体呈弓形，停留动作4-5个呼吸再放松身体。
动作二：超人式
伸展过后直接进入背肌的训练，而超人式是最简单、入门的一的动作。
Step1：同样平趴在瑜珈垫上，手臂往前放与地面平行，手肘要保持在身侧的位置，避免过度打开，会运用不到背部的肌肉。
Step2：利用背部的力量将上半身抬起，双手、双脚也顺势抬高，记得肩膀不要缩起来，背部用力抬才是关键，重复动作10下为一组，建议做3-4组。
动作三：弹力带引体向上
弹力带绝对是女生训练肌肉的最佳伙伴，取代健身房的健身器材，能增加负重为肌力训练效果加倍。而引体向上是训练背部肌肉最好的动作，可以锻炼到背阔肌、大小圆肌、二头肌、后三角肌等。
Step1：双手握紧弹力带并置于后背，两手臂用力拉开弹力带，让宽度大于肩膀，松紧程度因人而异，当然越紧就需要越多力量拉开弹力带，训练效果加倍。不过还是要避免受伤喔！
Step2：两手臂要保持在同一个宽度并向上抬，重复动作10下为一组，建议做3-4组。
动作四：弹力带飞鸟
这个动作主要是训练肩膀部位的三角肌中束，让妳肉肉的圆肩变得紧实。单脚踩住弹力带，手臂打直并向外打开与肩膀平行，重复动作10下再换手，两只手做完为一组，建议做3-4组。
背部斜方肌怎么练
1、面向拉力器站立，双手抓握揽绳！手臂伸直，肩部外展接近90。
2、手肘微微弯曲，固定肘部，肩胛骨后收带动手臂外展抬起！
3、当外展到和身体呈一条线的时候停留一秒，并外旋肩膀，努力的挤压肩胛骨，感受你的上背和三角肌后束收紧，然后再有控制的还原。
引体向上可以训练背肌
手的握姿是引体向上中很讲究的一点，所谓正手，就是手心向前的抓握方式。这也是最“正统”的引体向上握姿，此种姿势对您的三角肌——也就是肩头那块肌肉，是个挑战。如果想重点锻炼您的三角肌，在正手握法的同时，不妨双臂张开的角度增大些，这样难度更大。
斜方肌怎么消除
1、想要消除粗壮的斜方肌，首先要了解它是怎么形成的。一般来说，大部分的普通朋友都不会因为健身强度过大而导致这块肌肉发达，但生活中的一些不良习惯也会导致这块肌肉的粗大，比如：走路时弯腰驼背含胸，就会让斜方肌过度紧张。
2、其实，消除斜方肌的方法都是很普通便捷的，不需要什么技能和道具。首先，要矫正自己在平时生活中的姿态。无论是端坐还是站立，行走还是跑步，一定要做到头部直立、抬头挺胸，其中肩部放松不要耸立是重中之重。
3、然后，因为现代人已经离不开手机，所以每天低头的时间会很多，这样也会拉扯斜方肌，使它变粗壮。所以在每天的工作生活中，大家要学会适当地放松脖颈，特别是脖子和颈部的连接部分，也就是斜方肌的所在，像头部的左右上下转动就十分有效。
4、一些基本的瑜伽舒缓动作也能很好地解决斜方肌粗大的问题。比如着名的猫式伸展就可以放松紧张的斜方肌，让它能得到有效的拉伸，从而缓解肌肉粗大。还有一些关于颈部的舒缓动作也能对斜方肌起作用，所以想要消除斜方肌，归结到一点就是要让它放松。
她被男神嫌弃太胖，借助全能辅助器瘦70斤，练出袁姗姗同款腹肌
我的闺蜜今年27岁了，还是单身状态，家中的父母为我闺蜜相亲，物色合适的人选，然而每次都以失败告终，我闺蜜1米7的高个，五官还是挺清秀的，但是我闺蜜太胖了，180斤的体重，没有几个男生能驾驭得住，过来相亲的男生表面没有显露出来，可是眼神中的嫌弃，却刺痛了我闺蜜的心。
胖并不是一种罪过，但是你任由肥肉横向发展，那么，这就不能怨天尤人了，闺蜜历经了几次相亲的失败，人也慢慢的变的自卑了，最后在家人的鼓励下走入了健身房，在跑步机上的闺蜜感觉自己就是一坨颤抖的肥肉，加上旁人投递过来的异样目光，闺蜜去了几次也就逐渐放弃了，三天打鱼两天晒网的模式，闺蜜的体重不减反增，加之运动，连带胃口都变好了许多。
这样下去可不行，为了减肥，闺蜜想到可以每日做一下传统的仰卧起坐，每天做完二十个再去上班，但是做仰卧起坐需要有人按住双脚，显然天天找人帮忙是很不现实的，那该怎么办呢？如果是一个人的情况下，双手抱住头，或者双手交叉在胸前扶着肩膀，屈膝这对于一个胖子来说真的是一项艰巨的挑战!
闺蜜在网上瞎逛的时候，无意间看到这款仰卧起坐辅助器，抱着试试看的心态买了，结果效果真的很不错，这下一个人也是可以轻松的做仰卧起坐了。
每天只需5分钟，经过几个月的锻炼，我的闺蜜现在就像是换了一个人，瘦了好多，现在体重110斤，也找到了男朋友，这得多亏了这款全能辅助器，让闺蜜从180斤瘦到110斤，成功瘦身70斤，还练出了袁姗姗同款诱人腹肌，真的是让人羡慕，有毅力再加上好的道具真的是可以实现逆袭。
经常做仰卧起坐可以锻炼腹部的肌肉，让腹部更紧致，同时能很好的呵护腹腔内的器官，当然也能拉伸背部肌肉、韧带、脊椎、锻炼腹股沟。
在腹股沟这个位置分布了很多的毛细血管跟穴位，仰卧起坐可以很好的刺激到这个位置的血管，促进血液流动，有益于妇科疾病的缓解。
全能辅助器还有多种的锻炼方式：臀桥运动、俯卧撑、俯身挺背、仰卧抬腿、平板支撑、仰卧起坐。
女生开始锻炼的时候不要急于求成，10个为一组，每日做3组为佳。
加厚防滑的瑜伽垫，收起来之后体积很小，不占空间，携带方便，在家不用顾忌场地，想健身就健身。
安装超级方便，一分钟就能轻松掌握，是不是很简单呢？
加厚的橡胶吸盘，吸力超强，用起来更安全，铺上瑜伽垫，装好吸盘后就可以运动了，防滑不松动。
现代快节奏的生活，很多人忙于家庭和工作，却忽视了自己的身体健康，8小时或者12个小时面对电脑办公，吃着毫无营养的快餐，长此以往，肚子上悄悄的堆积了很多了赘肉，大腿也是越来越粗了，而且有损身体健康，久坐的人还容易得痔疮，油脂过多容易患上肥胖症。
现在开始运动起来吧！分享6种健身方式，总有一种适合你。
仰卧起坐：锻炼腹部，让女生拥有迷人的马甲线，男生经常练可以塑造出完美的八块腹肌哦！
平板支撑：锻炼腰部，臀部和肩膀位置，女生塑造迷人的s曲线，男生紧实身体的肌肉。
俯身挺背：锻炼背部和腰部，男生塑造背阔肌，女人背部线条更优美，腰部曲线让人怦然心动。
臀桥运动;锻炼臀部和腿部，男生练胸大肌，女生让“事业线”更美型。
仰卧抬腿：瘦腿和腹部，每天抽五分钟练练，女生练出修长美腿，男生让腿型更有力。
俯卧撑：锻炼胸部和手臂，这也是我们除仰卧起坐外，最熟悉的动作了。
这六种健身方式你会了，看完是不是已经安耐不住了，那就一起运动起来吧！全能仰卧起坐健身器，轻松上手，安装方便！
注意地面一定要光滑，现在购买更优惠哦！
4种颜色可以选择，除了很实用，款式也是超级好看且大气，还不占地方，放哪里都可以。
超级适合懒人在家锻炼，美体又瘦身，太棒啦！
单独购买1个吸盘式仰卧起坐器，只要￥59块，组合购买吸盘式仰卧起坐器+瑜伽垫，只需￥69，超级划算的价格，只需花3杯奶茶钱，就能帮你练出苗条身材！
点击以下商品卡，即可购买▼
寝室仰卧起坐辅助器家用健身器材新款吸盘式懒人
￥69
购买
↓懒人减肥必备，帮你塑造好身材~
按压8个部位促代谢 让你狂瘦不止
用力按压手部穴位，虽然稍感酸痛，但这种感觉让人感到舒服的手部穴位按摩减肥法，能有助于减肥、排毒，而且无论是在家还是在搭地铁，甚至是在走路的时候，只要想做就能轻松进行按摩减肥，是健康且高效便捷的减肥法。下面就教大家按摩穴位减肥排毒。 手部穴位按摩法排毒、减肥的新妙招
在我们人体当中，从头部到脚尖，到处都分布着这样一些血气通道，也就是我们所说的经络。而穴位就位于经络上，经络相当于线路，而穴位则相当于车站，不停地在这样的通道上运送着维系我们生命所需的能量。无论是一般经络上的穴位，还是名叫新穴的穴位，它们都有两个相同的作用。
第一个就是对身体的异常进行预警的感应能力。对应不同的异常情况，就算按压穴位也不会感觉到疼痛。另外，一但身体有异常，即使很小力去碰它也会感觉到很疼。
穴位的另外一个最大的作用就是，控制血气的流动的作用。一般认为，身体的不适是由于血气的流动停滞所导致的。刺激穴位的话，可以调整血气的流动，改善其流动不畅的问题。穴位即是身体异常的反应点，也是身体异常的治疗点。好好利用穴位，刺激穴位不但可以保健，还可以促进血液流动，提高身体的代谢能力，有助于健康减肥哦。
按压手部穴位的技巧：
(1)缓慢刺激(缓压法)
慢慢地按压，慢慢地放松手部力量
.可以刺激副交感神经，放松身体。
.可以有效消除身体的疼痛。
1.一边数5下一边慢慢地，用指腹深深地进行按压。
2.保持往下用力按的动作，然后数7下。
3.一边数5下，一边慢慢地放松手指。
(2)快速刺激(断续压法)
快速按压，快速放开手指
.可以使交感神经处于活跃状态，并且可以加强肌肉的活动。
.可以让身体为运动等做好准备，在需要开启身体引擎做些比较需要体力的事情的时候做。
1.一边数两下一边快速地、轻轻地往下进行按压。
2.保持手指往下按压的动作，数两下。
3.一边数两声一边慢慢地让手指离开穴位。
(3)自然刺激(平常压法)
.这是可以用于对整个身体的穴位的按压方法。
.可以用于想要放松身体、活化身体机能的时候。
1.一边数3下，一边自然地往下按压。
2.保持往下按压的状态，数7下。
3.一边数3下，一边慢慢地放松手指的力度。
如果掌握呼吸的方法，就能有提高按摩的效果
穴位按摩要在身心都比较放松的状态下进行才会有效果。可以通过按摩来使副交感神经处于活跃状态，从而放松身体。在按压穴位的时候进行吸气，能更容易达到刺激穴位的效果。
1.在手指放开的时候吸气
2.在按压穴位的时候呼气
按压以下的手部穴位来进行减肥瘦身：
合谷穴：
在手的5根手指上，有各种各样的经络从手指经过，而且每根手指对应着身体的各个部位。对5根手指逐根逐根地进行经络刺激，能起到帮助身体进行局部减肥的作用。
在按摩手指的时候，先看到手背拇指的指根处，向着穴位进行推压按摩的话，减肥效果会更加好。
寻找穴位的方法：
1.5根手指用力伸直，手指稍稍地往后反。
2.合谷穴在拇指的指跟，靠近手腕的两个肌腱之间。
穴位的按摩方法：
瘦脸--拇指
1.手掌的掌心转向上。
2.用一只手的食指和中指抓住另一只手的拇指，往合谷穴的方向，像要向反方向转动手那样去掰手指。
.重复3次吐气，在此期间持续掰着拇指。左右手的拇指都要重复一次该动作。而且要早、晚各两次。
瘦双臂--食指
1.手掌掌心转向上。
2.用一直手的食指和中指来抓住另一只手的食指，然后往位于手部的合谷穴的方向，向下掰手指。
.重复3次吸气，在此期间持续掰着食指。左右手都重复做该动作。而且要早、晚各两次。
瘦上腹--中指
1.手掌掌心转向上方。
2.用一只手的食指和中指抓住另一只手的中指，然后，向下、往手的合谷穴方向掰手指。
.重复呼气3次，在此期间保持往下掰中指的动作。左右手的中指都要重复该动作。而且要早、晚个做2次。
瘦腰--无名指
1.手掌掌心转向上。
2.用一只手的食指和中指压住另一只手的无名指，向下、往手部合谷穴的方向掰无名指。
.重复吸气3次，在此期间保持往下掰无名指的动作。左、右两手的无名指都要重复这个动作，并且需要早晚各做2次。
瘦腿--小指
1.手掌掌心转向上。
2.一只手的食指和中指压住另一只手的小指，向下、往合谷穴的反向掰小指。
.重复吸气3次，在此期间保持往下掰小指的动作。左右手的小指都要重复该动作。而且早晚各2次。
消除便秘，帮助身体排毒--左神门穴
便秘会导致头疼、肩膀酸痛、想要呕吐、拉肚子等问题，还会让身体的免疫力低下，而且便秘跟大肠癌也有一定的关联。
要消除便秘，帮助身体进行排毒的方法特效穴位就是左神门穴，可以通过刺激左手的左神门穴，来调整消化系统，促进肠道的蠕动，从而帮助身体进行排毒，排清身体毒素、废物对于减肥也能起到很大的作用。
寻找穴位的所在位置：
1.用手指描摹左手手腕打横的手纹，找到位于小指一侧的，大竖的大肌肉。
2.小指一侧，前臂大肌肉前面的凹槽处。
穴位按摩的方法：
用左手食指的指腹，向着指尖的方向来轻轻地，似有若无地搓揉这个部位。
提醒，只是搓揉左手的这个部位，重复按揉7次。而且动作要在早上起床之后马上做。
消除粉刺、痘痘、痤疮--合谷穴
想要改善粉刺等问题的话，可以通过刺激合谷穴来实现。这个按摩可以增强皮肤的免疫力，能够自然地使痘痘、粉刺等好起来。即使是化脓的时候也能后起到效果哦。
寻找穴位位置的方法：
1.做出一个手握着水杯的手型。
2.顺着拇指和食指的指骨的交合处，其交合点的地方。
3.在交合点稍微向食指的方向的地方。
穴位按摩的方法：
用一只手的拇指指腹按住另一只手的合谷穴，顺着食指指根的方向进行按压。像是要往上挤出食指指骨那样往上去按压的话，动作会更加容易。用自然的方法来按压即可，按压1～3分钟，每天做1次该动作。
发冷症状--阳池穴
想要改善身体冰冷的情况，就要让血气流动更加流畅，改善血气流动不畅对于促进身体的代谢能力也有很好的效果。
身体当中，能增加身体能量的穴位达到让养身效果的穴位就是阳池穴，是能够让血气机能更活跃的穴位。通过刺激阳池穴，可以让血液流通到手脚脚尖的莫扫血管处。还能改善身体虚弱的问题。
寻找穴位位置的方法：
1.立起手背找到手打横的肌肉凹槽。
2.手腕的凹槽的中间左右位置，稍靠往小指的地方。
3.去摸一下的话有一个凹槽在哪里。
穴位按摩的方法：
用一只手的拇指指腹按在阳池穴上，用另外的4根手指去环住手臂内侧。用力去压阳池穴，好像要让手掌立不起来那样。常识按压一下反应比较强的一侧的穴位。缓缓地去按压刺激。每天早、晚做两次这个动作。
按压8个部位刺激神经，促循环提代谢，达到减肥排毒的功效，想要塑造好身材，赶紧学起来吧！
下肢锻炼不仅能高效燃脂，还能强劲下肢力量，提升爆发力
最开始对运动进行接触的时候，大多数的目的都是为了减肥，是基于想要拥有一个更好的身材，因为人总是希望自己变得越来越好，让自己青春永驻。虽然在进行的过程当中有着些许无奈，比如说，身高是我们无法改变的事情，而且青春也不能如偿所愿的永远驻足，但是我们可以选择可控的范围之内，让自己变得更美好。身高虽然无法改变，但是体型可以，青春无法永驻，但好在能够延缓。
应对的方法已经有了，而想实现这种愿望就必须付出更多的努力，所以运动是无法避免的。而运动的方式多种多样，又应该怎样选择运动方式呢？力量训练有着不可或缺的效果，相对来说又健康，又经济。而且在力量训练的众多方式当中，最受人们青睐的莫过于徒手训练，原因很简单，就是方便，而且不用受到场地的限制。但有很多人容易把下肢的训练忽略掉，一来是因为视觉上容易忽视掉，第二就是因为锻炼起来真的非常累。
正是因为下肢容易被忽略，所以才更应该被重视，因为身体是一个整体，如果只对上肢进行训练，下肢一定会发展的不协调，让整个人看起来都很奇怪。而且下肢训练可以带来非常多的好处，一般来说都是关于增肌，把肌肉含量增高就能够让基础代谢提升，促进脂肪燃烧，帮助减肥，下肢肌肉得到很好的锻炼，就能够让骨骼得到更好的保护。而今对于女性来说，对于下肢进行锻炼，可以把臀练翘，把腿练瘦，臀线提高的同时，也能把腿部显得更长。
在针对下肢锻炼的时候，还不能忽略对爆发力的锻炼，而为什么要对爆发力进行锻炼呢？因为它可以帮助提升关节控制能力，如果爆发力训练得当，能够让寿命得到延长，而且爆发力的特点就是快，所以可以有效的改善人体的平衡能力，当然也能够让脂肪燃烧的更高效，因为爆发力的动作要求快，所以脂肪消耗的相对就更快，下面的几个动作，可以锻炼出强劲的下肢和爆发力，而且都是徒手进行的，没有什么难度。
动作一：交替侧弓步
首先把双腿伸直，脚跟相碰，脚尖分开一点距离，站立着。两条手臂弯曲，手掌撑在腰腹部，整个身体都挺直，向一侧打开一条腿，跨距大于1.5倍的肩宽，跨出腿弯曲，另一条腿伸直，整个脚掌贴地。上身向前倾斜，稍作固定把腿收回，再向另一侧进行跨步，做20次。
动作二：深蹲跳
两个脚跟之间的距离等同于肩宽，双腿微微弯曲，但不要把膝盖锁死，腰背挺直，抬头挺胸，双臂向前伸直，同时下蹲，要做到标准的深蹲姿势。然后发力向上跳跃，跳跃时双手向后甩，落地之后，顺势做深蹲的姿势，做20次。
动作三：收腹跳
双手在身体两边自然下垂，身体站直，双脚分开距离，腿部略微弯曲。发力向上跳跃。要跳到自己所能跳的最高高度，把大腿尽可能地向上抬，最好能够用双手触碰到跳跃起来的双脚，下落时注意缓冲，要平稳的落地，做20次。
动作四：单腿下蹲
双腿并拢地站立着，手臂放在身体的两边，把两条手臂向前伸直，抬到与地面平行，同时抬起一条腿向前伸直，然后臀部向后移动下蹲，直到大腿与小腿贴合，完全下蹲之后，慢慢的站立起来，将双臂和抬起腿还原，两侧交换进行，每侧做20次。
每次把动作做2-3组，每周可以进行4次，在进行动作时，如果幅度和力量越大，会让燃脂的效果越好，但是也根据自己的运动能力来进行适当调整，适合自己的才是最好的。下肢锻炼不仅能高效燃脂，还能强劲下肢力量，提升爆发力。
很高兴能和大家分享健身相关的小知识、小技巧，希望大家关注我的账号，我将持续发布健身相关内容，希望大家多多点赞，转发和评论。
欢迎您拜读《4个动作同时强化多个部位，不仅瘦腹还能瘦腿，完美练出腹肌美腿》内容，希望在您减肥的路上起到一定帮助，以及增长减肥常识等相关内容，如还需更多减肥方法瘦肚子瘦腿女生内容，请访问我们的减肥方法瘦肚子瘦腿女生专题。
