前一段时间《烈火英雄》火爆了整个网络，而杜江作为其中演员，演技更是可圈可点。而杜江最开始火是带着嗯哼上了《爸爸去哪儿》，开始被大众所熟知，更是大眼萌，但真正让人羡慕的是他的身材。
杜江才是真正做到了穿衣显瘦，脱衣有肉的典范。虽然他的大眼睛很是迷人，但却一点也不影响他硬汉的气质。
杜江曾经为拍戏，疯狂健身，体脂率降到6%，只因为要贴合角色形象，这样的毅力不是一般人所能比得上的。在健身之后，杜江的整体形象也较之前更加帅气，使整个人看起来精神。
西装作为男士参加正式活动的必备衣服，可以将男士的成熟气息展现出来。而身材非常好的杜江更是将西服的帅气表达的淋漓尽致，让人们看了不自觉的沦陷进去。
我就为大家推荐五个不需要去健身房，在家就可以做的瑜伽体式，让你足不出户，就可以有美好身材。
体式1：战士式
这个战士式，不仅可以缓解腿部的肌肉酸疼，还能促进腿部的血液循环，更加能够提高自己的注意力，塑造完美的体态。
体式要点：双腿呈现弓步的姿势，要抻到后腿的筋，两臂伸直平行于肩膀，让身体保持一个平衡的状态。心脏不好的人一定不要尝试。
体式2：对尖式
这个体式会使你增加整体的平衡感，也有助于增加腿部以及脚趾的灵活度，帮助排除身体的浊气，改善自身心情。
体式要点：单腿离地举过头顶，另一条腿要蹲下，脚掌微微抬起，双手背在身后，身体保持平衡，坚持15秒左右。
体式3：半莲花背部伸展
这个体式能够让你伸展双臂和拉伸腿部肌肉，按摩身体内部的器官，带动血液流动，促进新陈代谢。
体式要点：后背挺直，双腿立于头顶之上，保持直立，两手放脚上，保持自然呼吸，用腰部力量保持不动。
体式4：单腿脊柱前屈伸展
这个体式不仅有助于锻炼腿部韧带，而且对于提升腿部线条有一定的帮助，让血液可以充分的流向大脑，滋养脸部肌肤。
体式要点：首先要保持站立，慢慢的弯下腰，两只手尽量把住脚踝，一条腿慢慢向上抬起，使身体接近落地的腿。
体式5：三角伸展
这个体式能够帮助你的腿部更加灵活柔软以及腿部的变形矫正。同时，还可以缓解背部酸痛，锻炼和加强脚踝力量。
体式要点：两腿分开站立，两臂抬起，与肩平齐。一只手尽量靠近同侧的脚踝，另一只手与之保持在一条线上，眼睛注视着上方，双腿保持伸直状态。
运动这件事，需要非常大的毅力才能坚持下来，但我们普遍缺乏这种毅力，总会因为各种原因，放弃运动，所以我们就需要与他人一起运动，彼此促进。无论做什么，都要做好准备工作，当然，运动也不例外。因此，在做运动之前一定要活动自己的身体，以免在运动时造成损伤。
互动话题：运动对气质有帮助吗？
小练点评：在日常生活中，经常运动的人，总会给人阳光、成熟的感觉。运动能够使我们身体不仅能够保持健康，还能让我们保持身材的完美，增强我们的自信心，我们的气质也就随之而来。娱乐圈中的人为什么是能够显得年轻，不单单是因为保养品，还因为她们经常运动。总而言之，想要做一个有气质的人，就要多多运动，合理的进行运动，对我们只有好处没有坏处。如果你想找一个随时随地都可以的运动，就快去试试瑜伽吧！#清风计划#
减肥延伸阅读
必看：轻松降低体脂率的方法
想要拥有窈窕身段，瘦身光看「体重」可不够，准确降低体脂肪，才是让身材保持有型的要害！想要成功瘦身，只关注体重与BMI值的方式已落伍了；降低体脂率，以及重视增肌减脂，才是目前瘦身新趋势！
打造姣好身材降体脂率就对了？增肌肉率体态更紧实！
为何降低体脂率对于打造姣好体态很重要呢？人体的构成除了是由60～80%的水组成外，同时还有脂肪与肌肉组织的存在。所以，体重机上所出现的数字，更可以说是上述3大成分的总和。
值得注重的是，同等重量的肌肉与脂肪的大小却是大相径庭！脂肪体积是肌肉的3～4倍大，在这情况下，自然也就造成明明是体重、身高相近的两个人，体脂率相对较高者，看起来比较胖的情况。举例来说，身高同为192公分的连胜文与林书豪，明明连胜文只比91公斤的林书豪重1公斤，可是，两人的外型却有差异。
体脂肪的高低不只会对外观带来影响，肌肉与体脂肪的比率，与人体的基础代谢率更是紧密相关。因此，想要成功打造「易瘦体质」，如何降低体脂肪的形成，使肌肉比大於脂肪比，更是提升基础代谢率，让人正常饮食也不易发胖的重要要害！
体脂率超标危机多！当心肥胖、三高毛病缠身
体脂率究竟介於多少，就算肥胖呢？依据国健署订定的国人体脂率标准来看，30岁以下男性体脂率≧20％，30岁以上男性体脂率≧25％，即为肥胖。至於女性30岁以下体脂率≧25％，30岁以上女性体脂率≧30％，则有肥胖问题。
另外，体脂率过高不但影响外观，也会对人体健康带来必定的危害！探索发觉，BMI正常，但体脂肪较高者，罹患代谢症候群、糖尿病、高血压、高血脂的风险，比BMI正常且体脂率也正常者来得高！
除了上述3大三高危机外，体脂率过高，更会带来「新三高」症状的发生，也就是高复胖率、高老化率、高罹癌率的可能，可谓造成人体老化、变胖的元凶。
增肌减脂有诀窍！饮食操作＋肌力运动成功瘦身不复胖
想要拥有天使脸蛋＆魔鬼身材，并找回逐步流失的健康，遵守「333运动原则」，养成规律且连续的运动习性。同时，辅以适度的重量练习，来增加肌肉质量，就是有用提高基础代谢率、关心加速脂肪燃烧，达到「增肌减脂」的好方法。
至于饮食上，除了操作热量摄取、三餐定时定量的生活习性外，适度摄取生物价值较高的黄豆制品、鱼类、蛋与乳品等蛋白质，补充人体合成肌肉必须的胺基酸外，辅以有助产生人体在消化汲取蛋白质时必须分解酵素的维生素B群，来促进胺基酸的代谢、利用，也是提升新陈代谢率、增肌减脂的饮食方法。
提醒，虽然透过准确的饮食习性，确实有助减缓体脂肪的形成；但是，要注重的是，想把脂肪变不见，光吃上述特定食材可不够！养成不熬夜、睡眠充足的生活习性；并从日常饮食着手减少热量的摄取、增加日常活动量，来关心消耗吃下肚的热量，才是有用瘦身、不复胖的不二法则。
保持低体脂率 让你永葆苗条身材
体脂率是衡量减肥是否能成功的一个关键点之一，那么你知道要怎么来保持较低的体脂率吗？下面就来看看小编的详细介绍吧！
多吃蛋白质和纤维。你以前一定听说过：摆脱顽固脂肪，开始铸造肌肉，是需要蛋白质的。身体可以燃烧蛋白质来供能，但它更喜欢碳水化合物和脂肪；所以当你主要食用蛋白质时，身体会动用储存的碳水化合物和脂肪。这样蛋白质被储存修复肌肉！
鱼肉和肌肉是蛋白质的优质来源——应该坚持吃瘦肉、白肉。低脂奶制品也很好，豆类、大豆和鸡蛋也是有效的蛋白质来源。正常人可以只有10%的日常卡路里来自蛋白质，但是如果你想消灭脂肪，这个比例要升到25-30%。
不要忘了纤维！纤维消化缓慢，帮助你增强饱腹感，还可以吸收水和脂肪，从而帮你减轻体重。所以把豆类、全谷类、糙米、坚果和浆果加入你的食谱吧。
需要明白，你依然需要优质脂肪。一些人相信无脂或低脂饮食就是好的饮食。好吧，低脂饮食确实是，但是只在你正确饮食时成立（是的，你可能会做错的）。你需要坚持食用优质脂肪。优质脂肪（不饱和脂肪，欧米伽3和6）可以促进脂肪燃烧和新陈代谢。
留在饮食中的脂肪应该来自多脂鱼，比如鲑鱼、橄榄油、牛油果和坚果。不过，虽然它们是优质脂肪，也并不意味着应该吃太多。吃任何东西都要有节制。
还有一件事需要说，需要避免的是加工食物中的脂肪。包括那些冷冻食品！远离曲奇、蛋糕、薯片、快餐和油炸食品。它们只有垃圾卡路里。
计划碳水化合物的摄入。从这里开始就有一些争议了。关于碳水化合物，各方的意见是有很大差别的。有些人认为减脂时碳水化合物都不该吃。好吧，确实，不吃碳水化合物能让你燃烧脂肪，但是没了这种食物，身体会撑不住的，因为这意味着你将减掉60%身体首选的能量来源。所以让我们想一些其他办法吧。
复杂碳水化合物（糙米、豆类、燕麦）可以在晚上六点之前吃（一般来说不建议深夜吃）。而简单碳水化合物应该只在训练后吃。当你的身体还在运动出汗时，简单碳水化合物（比如糖）可以被储存为糖原，而不是脂肪。其他时候就最好别吃了。
频繁吃。避免身体脂肪在于新陈代谢，尤其是在你减到最后5-10磅（2.3-4.5kg）的时候。为了保证新陈代谢，你需要不断地吃。但是慢着！你可能听说过每天应该吃5-6次小餐。好吧，这种说法比较接近事实。原理其实是这样的：当你一直吃小餐的时候，你的身体一直在提供胰岛素，并且不燃烧脂肪。这样，你永远不会真正100%地感到满足。所以每天可以吃5-6顿，包括三次正餐加两次小吃。想法是一样的，但是改良得更有效了。
早餐！它太重要了。你的身体需要知道它什么时候可以开始燃烧热量了，而早餐就是那个信号。
关于运动：
有氧运动和力量训练都要做。虽然有氧运动比力量训练更快地燃烧热量，但如果你想要最大限度地燃烧脂肪，两者都要做。如果你想要缓和一些，力量训练中减少重量和重复次数。如果你想要快一点，那就增加重量和次数。不过两种都是好的！
有氧运动有很多种类——游泳、拳击、跑步、骑自行车是最常见的，但是不要忘了篮球、追孩子、遛狗和跳舞。只要这种运动能让你的心脏跳得更快更有力，那就是值得的。
交叉训练
有两件事要避免：平台期和无聊。它们是很糟糕的。最好的解决办法（也许不是唯一的方法）是什么？交叉训练。简单来说，就是做许多不同的活动，让你的思想和身体不停地转换。你的思想就不会再想“哇啊啊，又是这个？！”，你的肌肉也不会习惯一个动作而只是简单重复了。所以，星期一你外出散步，星期二游泳，星期三休息，星期四休息，星期五骑车。易如反掌是不是！你也可以在一天里组合不同的活动。
选择高强度间歇训练。高强度间歇训练如今风靡一时。研究显示这种方法可以在更短的时间里燃烧掉更多的脂肪，大家都在赶时髦。它会立刻提升你的新陈代谢，并在之后一直保持较高状态——“后燃效应”这个词就是这么来的。所以你即使只运动了15分钟，也没有问题。
高强度间歇训练没有必须遵守的法则，只是在低强度工作和高强度工作之间循环即可。举个例子？在跑步机上走一分钟，紧接着30秒的急速冲刺。比例取决于你自己。
保持低体脂率，比减脂更难！
减脂和保持体脂率两件事情，要求的技能不同，也就是说可能很会减，但是未必会保持；
大胖子减掉好几十斤，想保持成果很难，因为减肥前后的维持体重饮食差异巨大，形成了十几年几十年的饮食习惯很难在一两年内彻底改变；
健身新手想保持减脂成果难，因为健身新手缺乏控制体脂率的技能，减成的体脂率稍不留神就走形了；
健身高手想保持低体脂率难，是因为高手往往追求更极致的牛逼身材，也许大部分高手有能力练出这种身材，但是因为这种程度的体脂率（大概是男8%女17%的水平）对人体来说已经属于异常低的范围，所以保持的难度极大。
提高体脂率的5个方法
第一：控制饮食
导致我们变胖，腹部长肉的最大的原因，就是饮食了。所以想要减肥，控制饮食是重中之重。当然，控制饮食也不是说让你戒掉所有的肉，一直吃素，或者是节食之类的，些极端的做法。我们只需要控制每日的摄入量，调整饮食，少吃多餐。你原本是一日三餐，一次一碗饭。你调整成一日五餐，正餐半碗饭，点心就吃一些全麦面包，水果或者鸡蛋白等。
在饮食方面，尽量控制油炸食品，甜食，戒掉饮料和零食、夜宵等就够了。也不用太限制自己，平时吃饭的时候留意一下就可以了。
第二：家庭hiit训练
讲到有氧运动，已经有很多的研究表明，hiit训练是目前效果最好的。它可以让你在短时间内达到燃脂心率，并且对身体的肌肉耐力也会有帮助，可以有效的提高你的运动表现。而且在训练结束后的很长时间，你的身体一直会处于持续燃脂的状态。
hiit运动是多个强度不同的动作组成，加入间歇生成计划，所以想要跳hiit课程，需要先定制一个适合自己的课程，同样关注我们的hi运动健身微信（hiydjs），回复“计划”或者“hiit”，系统就会推荐给你科学的减肥健身计划。
第三：骑自行车
踩单车也是一个非常好的运动，有一个国外的组织公布过一份数据，你只要踩100个小时的自行车，就能瘦10公斤。虽然看着有点不靠谱，毕竟100个小时，每个人的阻力都不同。但是这至少能说明，骑自行车减肥也是一个很有效的方式。
小hi身边也有一些朋友是通过骑动感单车来减肥的，每次45分钟动感单车，一周骑4-5次，半个月下来，就能瘦5斤左右，效果真的非常明显。
第四：慢跑
为什么把跑步放在第四呢？因为小hi觉得，跑步看起来容易，但做起来，坚持下去的动力并没有那么强。首先它对于场地的要求比较高，如果说是跑步机的话，其实运动的感觉并没有动感单车舒服。如果去室外跑，一个人跑也是比较无聊，至少动感单车可以让你一边看电视一边骑。
而且慢跑的燃脂效果并没有那么强，跑步一个小时只能燃烧700多卡路里，但是hiit一个小时，可以燃烧900多卡路，在持续燃脂方面，也是hiit效果更好。
第五：游泳
游泳是一个非常好的有氧运动，但是并不是每个人都有条件去游泳的。所以如果有条件游泳的话，游泳减肥也是一个不错的选择。
不过有个事要说明，游泳和跑步不同，跑步完之后你会觉得口渴，对水的需求大，而游泳完之后是会觉得饿，对肉食，碳水的需求大。所以游泳之后不能控制饮食摄入，可能不但没有减肥效果，还会让你更胖。
体重不变怎么办？体脂率低自然瘦
许多人会有这样的迷惑，分明自己体重数不大，可看起来却胖胖的，而有的人体重数很大却看起来瘦瘦的。你知道这是为什么吗？其实这就涉及到体脂肪了，事实上推断肥胖的要害不是体重，而是体脂肪。下面就来跟小编一起具体了解吧！
老化藏在细节里！揪出隐藏性脂肪
依据中华民国肥胖研究学会公布的理想体脂率，30岁以下女性的理想体脂率是17%至24%；30岁以上女性则是20%至27%。
依据卫生署调查，有四成的成年女性（20～39岁），看起来不胖，但皮下脂肪却过多。这类族群因为体脂肪过多，肌肉量不足，所以体力较差、很轻易生病疲乏，因为肌肉和骨质密度的不足，轻轻一按就凹下去，弹不回来，而里面尽是油脂，很像西洋甜点中的泡芙，因此被暱称为「泡芙族」。
因为肌肉量不足的关系，泡芙族女孩的面容和身材也会较轻易出现松垮和「走山」的情况，所以许多人往往还不到熟女年龄，就已经备显老态了。
女性的身体脂肪公式
参数a=腰围-公分（腰部的周长）x0.74
参数b=（总体重-公斤x0.082）+34.89
身体脂肪总重量-公斤=a-b
身体脂肪百分比=（身体脂肪总重量÷体重）x100%
男性的身体脂肪公式
参数a=腰围-公分x0.74
参数b=（体重-公斤x0.082）+44.74
身体脂肪总重量-公斤=a-b
体脂率（身体脂肪百分比）=（身体脂肪总重量÷体重）x100%
降低体脂率只要简单几招
如何有用的降低体脂率？药师提醒，养成规律且足量的运动习惯，以及建立正确的「挑食秘诀」，只要这简单两招就能轻松摆脱多余体脂肪的纠缠，远离肥胖和其衍生的三高疾病、新陈代谢症候群、心血管疾病等疾病。
1、高频率有氧运动减重甩脂效率加倍
体脂肪多的人普通处于长期无运动的状态，应先建立起能让自己经常动、持续做，不要太激烈且能轻松上手的运动，其中有氧运动如快走、慢跑、游泳、爬楼梯、骑自行车或溜直排轮等，都是很好的选择。
当我们慢慢增加运动的频率次数和强度时，身体会将储存脂肪能力转化成燃烧脂肪的能力，只要秉持着时时刻刻都在动的原则，不放过任何可让身体活动的机会，例如走路或爬楼梯等，累积越多，则消耗能量越多。
2、断开脂肪的连结饮食要少油少糖
脂肪的形成养分，多来自高碳水化合物和高油脂饮食。江淑宇药师表示，油变成脂肪这概念很轻易理解，而碳水化合物经过分解后，会变成葡萄糖进入血液，而血糖浓度一升高，胰岛素就会开始分泌，于是便开启脂肪细胞的大门，把碳水化合物变成脂肪储存起来。
换句话说，当我们吃越多碳水化合物，例如高糖、高淀粉的精巧化糕饼、点心，血糖就越高，胰岛素就越多，体内所储存脂肪量就会增加。
如何高效运动燃烧脂肪？
第一、走路+多动
假如你体重太大，小hi不建议你做上面的任何运动，除了操纵饮食外，你唯一能做的可能就是走路了。或者你觉得上面运动都不想做，只想走路减肥的话，也是可以的。天天保持1个小时的步行，必须是天天哦。因为走路本身的心率不会太高，只是通过提高能量消耗来减肥，所以需要天天去坚持，变相提高你的基础代谢。
除了走路之外，你还要多动，例如工作的时候，有机会就多走动走动，上厕所、倒水、出去抽烟等，上班坐公交车时，可以提前一站下车，多走两步。或者少坐两层楼的电梯，改爬楼梯等。只要养成多动的习惯，你天天消耗掉的卡路里，也是非常可观的。
第二、家庭hiit练习
讲到有氧运动，已经有许多的研究表明，hiit练习是目前效果最好的。它可以让你在短时间内达到燃脂心率，并且对身体的肌肉耐力也会有关心，可以有用的提高你的运动表现。而且在练习结束后的很长时间，你的身体一直会处于持续燃脂的状态。
hiit运动是多个强度不同的动作组成，加入间歇生成计划。
第三、骑自行车
踩单车也是一个非常好的运动，有一个国外的组织公布过一份数据，你只要踩100个小时的自行车，就能瘦10公斤。虽然看着有点不靠谱，毕竟100个小时，每个人的阻力都不同。但是这至少能说明，骑自行车减肥也是一个很有用的方式。
小hi身边也有一些朋友是通过骑动感单车来减肥的，每次45分钟动感单车，一周骑4-5次，半个月下来，就能瘦5斤左右，效果真的非常明显。
第四、慢跑
为什么把跑步放在第四呢？因为小hi觉得，跑步看起来轻易，但做起来，坚持下去的动力并没有那么强。首先它对于场地的要求比较高，假如说是跑步机的话，其实运动的感觉并没有动感单车舒适。假如去室外跑，一个人跑也是比较无聊，至少动感单车可以让你一边看电视一边骑。
而且慢跑的燃脂效果并没有那么强，跑步一个小时只能燃烧700多卡路里，但是hiit一个小时，可以燃烧900多卡路，在持续燃脂方面，也是hiit效果更好。
第五、游泳
游泳是一个非常好的有氧运动，但是并不是每个人都有条件去游泳的。所以假如有条件游泳的话，游泳减肥也是一个不错的选择。
不过有个事要说明，游泳和跑步不同，跑步完之后你会觉得口渴，对水的需求大，而游泳完之后是会觉得饿，对肉食，碳水的需求大。所以游泳之后不能操纵饮食摄入，可能不但没有减肥效果，还会让你更胖。
6招提高基础代谢率 助燃脂
冬天基础代谢率有所下降，稍不注意，夏天好不容易减掉的肥肉就会重新长回来。提高基础代谢率是减肥的关键。那要如何提高基础代谢率呢？下面就来看看小编介绍的方法吧！
1.规律作息，保持睡眠充足
经常熬夜的人由于作息不正常、长时间熬夜，新陈代谢通常会比较差。另外，产生于脂肪细胞“瘦蛋白”和胃分泌“饥饿激素”这两种物质的体内分泌失调会促进食欲，易因饥饿或嘴馋而吃下第四餐，若没有掌握好热量，常吃高热量宵夜，长期下来身材会像吹气球般不断崩坏。若是真的无法早睡，请尽量睡够7小时。
2.坚持力量训练，别怕长肌肉
由于激素因素，女性做力量训练是很难长肌肉的，而对男性来说，长些肌肉能更显阳刚之气。力量训练除了让人的身材健美外，还能通过提高肌肉力量来提高基础代谢率。建议每周做2~3次的力量训练，每次坚持20分钟左右。
3.补充蛋白质
聚积大量的蛋白质可以帮助促进新陈代谢，促使每天多燃烧150-200卡路里热量。瘦身膳食能量构成你每天摄入的卡路里中有20%—30%左右来自蛋白。你最好争取每顿饭或者每次吃零食的都吃一些瘦肉、鱼虾、豆制品、低奶酪、牛奶这样富含蛋白质的食物。
4.每天吃早餐
早餐对加速新陈代谢和减肥非常重要。吃早餐的人比不吃早餐的人更容易减少体重。因为在睡觉的时候，身体的新陈代谢会减慢，而只有在你再次进食的时候，它才会回升。所以，如果你跳过早餐不吃，身体消耗卡路里的消耗能力在午餐前都无法达到正常水平。
5.喝足够的水
人们在喝下一大杯水之后，体内的新陈代谢会加快30%。按照这一研究结果，如果每天保证喝下1.5公升的水，那么每年能多燃烧掉17400卡路里热量，减掉5公斤体重。
6.增加吃饭频率
少食多餐和一日3顿的大餐相比，能避免大餐的过多热量化成脂肪，更能保持旺盛的新陈代谢水平。两餐之间尽量保持在2～3小时之内不超过4小时，以免饥饿后过度进食。同时要保证每餐必须有蛋白质食物，因为它是新陈代谢的增强剂。
想要肌肉身材不简单，你需要像杜江这样锻炼才可，有付出有收获
现在国内很多影视演员，基本上都是已经出道很久了，就比如杜江，他在2007年的时候就出道了，当时的他还是一名小演员，但现在不同了，身为首位八零后出演电影票房破百亿的演员，他在演员这条路上走得一直很稳。
杜江最近几年所拍摄的影视作品中，饰演的都是一些正派角色，因此肌肉不能少，生活中的他经常像照片里这样，身穿运动装锻炼身体。
没有那个男生的肌肉是白白得到的，你看照片中的杜江，锻炼肌肉的时候也不轻松，面部表情绷得很紧，虽然很难，但是也必须坚持。
我们在锻炼身体的时候，双腿也不能够不锻炼，如果你双腿腿型不是很完美的话，就应该像杜江这样，让你朋友帮助你拉伸双腿，效果比自己锻炼要好。
男孩子锻炼肌肉一般都会选择力量型运动，比如：硬拉、杠铃深蹲、哑铃飞鸟等运动方式，这种方式不仅适合需要减肥瘦身的男孩子锻炼，就连想要增肌塑形的男孩子也很适合锻炼哦。
体式一：直立抓脚趾平衡式变式
加强侧腰肌肉的力量，我们可以多锻炼一些扭转上半身的瑜伽体式，就比如直立抓脚趾平衡式，就很符合我们的要求。
体式要点：把其中一条单腿向上抬起，搭靠在栏杆上，之后双臂向右侧弯，上半身随即向跟随右侧侧弯，以舒展腰侧肌。
体式二：轮式
轮式体式可以帮助我们拉伸腹部肌肉，可以很有效的减少腰腹部位的多余赘肉，而且对四肢肌肉也有一定的伸展效果。
体式要点：双臂和双腿要均匀发力，这样才能够将身体撑起来，而且各肢体的高度也一定要相同，这样才会很好的拉伸腹部肌肉。
体式三：手臂倒立式
作为瑜伽体式中的五级体式，倒立式的难度系数比较大，但是它可以帮助我们很好的伸展身体肌肉，让肌肉得到力量训练。
体式要点：双臂用力向上伸展，不要不均衡发力，那样会让倒立后的身体不平衡，双腿也可以在完成倒立后，向前后方伸展开，以维持平衡和拉伸双腿。
体式四：单手鸽王式
我们都知道，鸽王式可以把上半身肌肉向后弯曲，所以这个体式可以抻拉腹部肌肉，同理，也可以加强脊柱伸展。
体式要点：臀部肌肉坐在地面上，双腿就势开始弯曲伸展，左腿放在身后，小腿向上伸展，右腿则正常向内弯曲即可，最后上半身后弯，充分活动脊柱关节。
体式五：简易扭脊式
髋部肌肉的伸展也不能够遗漏，因此，我们要锻炼一下简易扭脊式，利用这个体式来将脊柱和髋关节活动放松一下。
体式要点：首先我们可以将身体侧立在地面上，左臂扶持上半身挺立，右臂放在弯曲立起来的右腿上，上半身微微向左扭转一定角度。
有很多男孩子很喜欢去健身房健身，甚至说已经对健身上了瘾，几乎每天都要去健身，想要通过这种方式来让自己的身材更好的变好，但其实这种锻炼方式并不正确，因为肌肉也需要休息，如果不能够保证肌肉完全恢复就继续锻炼的话，会很伤肌肉的。
小练点评：适当的健身对身体有益，可以让身体变得更加健康，让身材变得更加有型，但是过量的锻炼，会给身体带来很大伤害的，身体会感觉吃不消，从而影响身体健康，杜江锻炼身体也不是天天都练，而是间歇着锻炼，这种方式最有效了。#清风计划#
你是假瘦子还是真胖子？体脂率说的算
看上去瘦，不一定是真的瘦。许多MM看上去并不胖，但实则身上都是散散的肉，这就是“假瘦子”的表现。想知道自己是假瘦子还是真胖子，体脂率说了算。
什么是“瘦胖子”？
生活中我们经常会见到一些人身体瘦长，穿衣服看起来是瘦瘦的，但一脱衣服或者自己捏捏肚子就能感到一把肉。这些人就是典型的“瘦胖子”，也叫“泡芙人”。拥有瘦胖子身材的人多为消瘦型体质，她们天生骨架小，肩膀宽度较窄，体型看起来消瘦纤细，但实际上身体脂肪比例很高。他们的“瘦”并不是好身材的表现，相反，瘦胖子的状态比明显胖的身材更加危险。
瘦胖子的身体脂肪比率高，肌肉量少。他们可能会因为根本没有发觉自己是“胖子”，从而完全忽略了生活习惯和饮食结构的改善，导致更多健康问题的产生。一般来说，女性相比于男性更轻易获得瘦胖子的身材。并且这种身材往往会因为年龄的增加变得更加严峻，因为年龄越大，肌肉量会减少，体脂也会随之增加。
我是“瘦胖子”吗？
怎样可以知道自己是不是瘦胖子呢？刚刚我们说到，瘦胖子的肌肉量很少，身体脂肪比率很高，假如你想了解自己的体脂率概数，可以运用下面两个公式：BMI=体重(kg)/[身高(m)x身高(m)]。体脂率：1.2×BMI+0.23×年龄-5.4-10.8×性别（男为1，女为0）假如BMI指数低于18.5就是过轻，超过25~28及以上的就是过重，正常范畴是18.5~24.99。假如你的BMI指数正常或低于正常水平，而体脂仍旧20+的，很抱歉，就算身边的人都说你看起来很瘦，但你小肚子上的肉肉在告诉你，你已经在瘦胖子的行列了。
其实，瘦胖子并不是完全隐形的，它会有许多特点。
1、“肉质”松软，力气很小瘦胖子的“肉质”松软，没有线条和棱角。即使用力也摸不到皮下坚硬的肌肉，始终是松松的表层肥肉。看着也不瘦，但是力气小，体能奇差，一口气上五楼，半条命！
2、目测体重高于实际体重假如你的目测体重高于实际体重，那就要注意了。因为肌肉的密度要比脂肪稍大一些，假如肌肉比例小，那么等体积的身体“失重”的情况就会明显一些。
3、没有运动习惯基础下的瘦，或是纯有氧运动的瘦身，也很可能是瘦胖子。
没有运动习惯基础下的瘦可能是瘦胖子，这个很好理解，一个从来都不运动的人哪来的肌肉呢？那是不是经常运动就不是瘦胖子呢？也不一定。纯有氧运动的瘦身也会导致瘦胖子身材，因为大量有氧运动会相伴着脂肪和肌肉的共同减少，假如不进行力量练习去保住肌肉，最后我们的肌肉会掉得所剩无几。
瘦胖子如何减脂？
胖子减重可能不难，瘦胖子减脂可就没那么轻易了。可能有人会说“我节食总可以了吧！”的确，节食可以让你的体重下降，但与此同时你的肌肉也会减少，也就是说纯粹节食不运动的后果就是身材越来越差，看似瘦，其实胖。要想改善这一状态，你需要做到两个方面，一个是降低体脂，另一个是增加肌肉质量。
具体可以从以下几方面入手：
1、降低热量的摄取营养学家认为，无论你操纵什么——蛋白质、碳水化合物或脂肪，最终降低的是热量的摄取。假如一个人天天少摄取800大卡的热量，可在6个星期内减少约10磅体重。常见的低热量食物包括苹果、黄瓜、香蕉、胡萝卜、芹菜、鱼肉等。
2、多吃含有蛋白质的食物蛋白质是人体最重要的基本组成部分，人在运动过程中，肌肉的负载能力增大，对蛋白质的需要量也会随之增加，所以我们要不断地通过食物来补充。富含蛋白质的食物包括鸡蛋、牛奶、大豆、瘦肉、花生、核桃等。
3、力量练习力量练习能增强肌肉，肌肉越多，新陈代谢就越快。每周进行3次45分钟的举重锻炼，可在10个月内减少约10磅体重。为防止损伤身体，建议在健身教练的关心下挑选适当的重量和制订适宜的锻炼计划。
最佳挑选
瘦胖子要想减脂，可以依据上述几种方法，制订一个按部就班的科学计划，在操纵脂肪摄入的同时加强力量练习。比如美国专业复合膳食营养品牌爱身健丽的体重治理计划就是利用低热量高营养、乳清蛋白构建瘦肌肉、植物适应原调节身体状态等科学原理，配以合理的运动，不仅能轻松减重，更能精准减脂，同时关心补充身体所需的多种营养，实现健康全面的体重治理。专家提醒，减肥是一项长期系统性的工程，一定要按部就班各方面和谐进行，需要长期坚持，才能收获卓效。
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