早餐吃什么热量低？给大家推荐4款减肥早餐

运动减肥早餐减肥早餐小常识

2020-03-16

我们知道肥胖的人要想减肥成功是必须管住自己嘴的，就连早餐也得减少高热量食物的摄入，可是很多人不晓得早餐吃什么热量低呢？下面就请权威人士给大家推荐4款减肥早餐，希望正在减肥中的人可以接着往下看。

早餐吃什么热量低？低热量的早餐：

1、25克燕麦，一杯牛奶，一个煮鸡蛋，一份凉拌绿叶菜

这款早餐的热量在320大卡左右，这么多的热量大约占据一位成年女性全天摄入热量的20%，其中蛋白质的含量为20克，另外还有相当丰富的膳食纤维、钙元素以及其他维生素，制作起来也是非常方便的。

2、一杯无糖酸奶，一片全麦面包，一个煮鸡蛋，一份凉拌绿叶蔬菜

这份早餐的热量大约是33大卡左右，蛋白质含量为18克，还有其他的相当丰富的营养元素，也是适合上班族食用的非常方便快捷的一款早餐。

3、一碗杂粮粥，1个煮鸡蛋，1份凉拌绿叶蔬菜

这款早餐含有的热量大约在250大卡左右，蛋白质的含量为16克，里面同样有相当多的膳食纤维和钙元素，杂粮粥相对于白米粥喝起来口感更好，并且更容易给大家饱腹感，营养元素更多，更容易平稳血糖，建议大家平时多吃杂粮粥，不要喝白米粥。蔬菜凉拌一下速度也挺快的。

4、一根中等玉米、一杯（300ml）无糖豆浆、1个茶叶蛋

这款早餐热量在280大卡左右，蛋白质含量16克，这比较适合来不及在家吃早餐的减肥人士，可以直接到早餐店购买现成的，也非常健康，热量也不高。

早餐吃什么热量低？要想减肥成功并不是一味地控制摄入食物的量，而是需要在控制好摄入热量的基础上摄入必要的营养素，希望减肥的人可以按照上面的建议去安排平时的早餐，这样坚持下去就能让自己瘦下来。

减肥扩展阅读

早餐吃什么减肥

健康减肥早餐的基本原则：

一、热量适中

估量一下自己一天的活动下需要多少热量来维持身体基本动力。然后把三分之一的热量分配在早餐中摄取。

一般来说，减肥食谱一天的热量控制在1200-1500大卡。因此分配到早餐的热量应该是400-500大卡，过多则热量剩余堆积，过少则血糖过低，能量不足，影响上午的学习和工作，甚至会造成午餐的暴饮暴食。

二、有碳水化合物、富含膳食纤维

早餐中可以适当吃一些全麦面包这类全谷类制品。这类制品可以为身体提供复合性糖类的热量。另外，之类食物的淀粉容易被消化系统所分解，能够迅速提供能量和多种营养成分。

三、减肥早餐要适当补充水分

在早晨补充水分对身体健康来说十分重要。营养学方面专家建议，一天内所需水分的三分之一最好是在上午补充好。而在进食前喝200毫升的温开水有助于先让胃部从睡眠中清醒过来。

四、清淡饮食

如果早晨的油脂含量过多，就容易在体内积聚下来，导致肥胖。而且油脂会阻碍血液的正常循环，使血液的含氧量减少。所以，早晨应以清淡食物作为主食。

减肥早餐推荐搭配：

1、全麦吐司4片+天然果汁一杯+酸奶一盒

2、水果1个+燕麦片粥1小碗+花生一小把

3、低脂芝士1片+香蕉1个+天然果汁一杯

4、煮红薯1个+牛奶1杯+水果1个

5、煮甜玉米1个+一个水煮鸡蛋+一杯豆浆

快速减肥早餐减肥早餐应该吃什么

在早上我们吃快速减肥早餐，空闲时间做一些运动，持之以恒，美好的身材便离我们不远啦。下面小编就来介绍一下快速减肥早餐吧，告诉你早上我们应该吃什么食物。

吃适量全麦食品和谷类食品

一顿好早餐应包括这样三件东西：谷类食品(如未去麦的粗面粉面包、八宝粥、黑米面包、窝窝头、茴香菜包等)水果和奶制品。在起床后的1小时内可吃适量全麦食品，并配合含有蛋白质、少量脂肪以及富含纤维的食物。

注意摄取维生素、叶酸和铁

25-40岁女性的早餐应至少满足其每日所需维生素和叶酸的一半，特别是维生素C和铁。当今，大多数女性都没有从食物中摄取足够的铁和叶酸。肉、肝脏、海带、木耳、菠菜、油菜可满足50岁以下成人每日所需的20毫克铁的需求量。而其他维生素可以分别从水果，面包等摄取。

减肥早餐不宜多吃的早餐之一

一类是以碳水化合物为主的食品，因含有大量淀粉和糖分，进入体内可合成更多的有镇静作用的血清素，致使脑细活力受限，无法最大限度地动员脑力，使工作和学习效率下降

减肥早餐不宜多吃的早餐之二

另一类是蛋黄、煎炸类高脂肪食物，因摄入脂肪和胆固醇过多，消化时间长，会使血液过久地积于腹部，造成脑部血流量减少，因而导致脑细胞缺氧，整个上午头脑昏昏沉沉，思维迟钝。

早餐吃什么减肥？三款减肥粥让你放心吃早餐

每个女人都希望拥有完美身材，但是也是知道美食和好身材不可兼得，而早餐对于减肥的人来说是极为重要的一餐，早餐如果不得当会让好不容易减去的肉肉又反弹回来，那么早餐吃什么减肥？这是许多减肥人士想知道的问题，今天时尚女人网小编就给大家分享早餐的减肥食谱。

早餐吃什么减肥食谱一、地瓜粥，地瓜是最能减肥的一种食品，粥类最值得推荐的就是它，早上吃最好，一个是能够增加胃肠蠕动，帮助清理肠道毒物。你可以如果早上吃不多的人可以适量减少粥的分量，喝粥后可以再吃两片苏打饼干或者一瓶酸奶作为补充。

材料：地瓜，米适量。

做法：取适量的米洗干净，下锅加水煮沸，然后改用小火熬20分钟左右。取大小适中的地瓜2个，然后洗干净去皮切成小块，放入粥中，继续用小火焖多20-30分钟即可。

早餐吃什么减肥食谱二、燕麦薄片，燕麦深受减肥人士的喜爱，是很有口碑的减肥食品，因为其含有丰富的膳食纤维，而且非常有营养。不仅可以瘦身，而且对人体很有益处，多吃有利健康。

材料:燕麦片100克，小苏打粉1/4茶匙，葵花子油1大匙，黄糖粉1/4茶匙，牛奶50克，黑白芝麻若干。

做法：将葵花油和黄糖粉，牛奶搅拌均匀，加入适量盐;再加入燕麦片，小苏打粉搅拌均匀;把他们揉成团，然后分成小团，擀成薄片;刷点牛奶在上面，撒芝麻，放到烤炉里，170度20分钟出炉。

早餐吃什么减肥食谱三、八宝粥，这款粥可以提前一天做好，第二天起床加热即可。里面的各种果仁富含蛋白质，食用纤维，维生素。豆类和谷类也能为你提供不同的营养，既有利于健康又可以瘦身，还是养颜圣品呢。

材料：红豆50克，花生仁20克，干莲子15克，干红枣50克，无核红葡萄干50克，糯米180克，黑米50克，松子仁15克，冰糖100克。

做法：将红豆及花生洗净，用水泡2小时，倒掉水，然后放小锅里，加300毫升水浸盖，中火煮30分钟，关火。保留煮豆汤。莲子用水泡2小时，捞出。把莲芯去掉。红枣洗净，去核。葡萄干洗净。

取一个大汤锅，放入红豆，花生及煮豆汤，莲子，红枣，葡萄干，糯米，黑米，松子仁，2000毫升水，用大火煮开。横放两根筷子在锅上，将锅盖放在筷子上，把火调至中偏小，煮1小时20分钟，其间，用勺偶尔搅一下，以免粘锅。加冰糖，稍搅，小火煮30分钟即好。

营养师推荐4款减肥营养早餐

前几天小编在网上看到温州的一小伙为了早起，每天都给自己准备早餐。来来来，晚起的虫儿，我们先来感受一下人家的早餐。

（图片来源网络，如有侵权请联系编辑删除）

好吧，为免一些人口水湿透衣服，小编po照到此结束。看到颜值高，营养高的早餐，一些人就说了，“我没时间做啊”其实吧，这也不太耗时间的。据小伙说，每天只要20多分钟就能准备好这样的早餐了。

刚开始尝试给自己做早餐，我们很难达到以上水准，需要从初级学起，慢慢地就能做好的了。开始时候，早餐材料不必每一样都是自己亲手做的，可以从早餐搭配做起。我们可以买现成的面包片，准备一罐罐的牛奶等等，然后按照营养来搭配早餐。

那么问题来了，早餐要如何搭配？

营养的早餐要以谷类为主，以蛋、奶为辅，应包括丰富的碳水化合物、膳食纤维和蛋白质等多种营养。碳水化合物优先考虑从燕麦、大麦、糙米、豆类、黑麦等粗粮食品摄取。因为粗粮中含有丰富的膳食纤维，有降血脂，排毒，防止心脏病和高血压等功效。烹饪时尽量使用蒸或煮的烹饪方式，坚持少盐、少糖、少油的原则。

营养师推荐四款营养减肥早餐

营养师张瑜推荐：鲜榨果汁+应季水果+蔬菜+面包

营养师张瑜推荐：纯牛奶+面包+红薯+水煮蛋+坚果+水果

营养师蒋竹梅推荐：红米莲子粥、凉拌五彩蔬菜（芹菜、胡萝卜、豆皮）、水煮玉米、水煮鸡蛋

营养师蒋竹梅推荐：绿豆杂粮粥、甜椒碗（玉米、山药、冬瓜、瘦肉）、水煮蛋、凉拌青菜木耳

好吧，推荐到此结束。大家赶紧洗洗手，做起来吧！

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早餐吃什么 38款简单易做的营养早餐食谱

什么是营养的早餐食谱

好的早餐的标准是：

丰富的碳水化合物+膳食纤维+蛋白质

少盐+少油+少糖

早餐对人体非常的重要，优质的早餐可以使人一整天精力充沛，思维活跃，工作和学习效率提高，记忆力增强。不吃早餐或吃的太少，会使人没有精神，思维迟钝，记忆力下降，甚至会产生低血糖。早餐要以谷类为主，以蛋、奶为辅。谷类中充足的营养可以释放出大量的碳水化合物以提供一上午所需的热量，使学习和工作效率倍增。从健康的角度建议坚持少盐、少糖、少油的原则，以蒸煮食物为主。

碳水化合物优先选择燕麦、大麦、糙米、豆类、黑麦等粗粮食品。它们中含有丰富的可溶性纤维和不可溶性纤维，富含可溶性纤维的食物有助于降低血液中的胆固醇含量，因而减少得心脏病的危险。另一个好处是，它能够减缓人体对葡萄糖的吸收。可溶性纤维可以和胆固醇结合并将其带出人体，降低患心脏病和动脉疾病的可能性。

蛋白质选择鸡蛋、豆浆、牛奶等，有条件可以吃少量坚果。

再加一个水果和一些新鲜蔬菜就可以补充维生素了。

营养师推荐的38道营养早餐食谱：

营养师简介：

蒋竹梅，国家三级公共营养师，减肥特邀营养师，曾担任多家健身俱乐部兼职减肥顾问、营养养生顾问。

美味营养的早餐是充满爱意的，想想你爱的家人能一早就享受到美味营养的早餐，开启一天的幸福生活。那么你就不会再马虎的应付早餐了。跟我一起来做早餐吧！

营养早餐食谱1：

五谷粥、炒河粉、清蒸茄子红萝卜，草莓。

茄子我喜欢用清蒸的，这样少油还营养，对于减肥人群非常适合，如果你喜欢吃茄子，又怕炒吃又多油，不如试试此种做法

营养早餐食物2：

绿豆杂粮粥、甜椒碗（玉米、山药、冬瓜、瘦肉）、水煮蛋、凉拌青菜木耳。

很多减肥朋友们总是觉着早餐可以马虎对付，也觉着早餐不能吃，这些都是误区哈，早餐是很重要的一餐，占全天能量的40%，不吃早餐可不利于体重的管理哦。

营养早餐食谱3：

有机黑豆浆、戚风蛋糕、炒蔬菜，早餐吃点甜食可以让心情更愉悦，即使是在减肥过程中，偶尔来点甜食奖赏自己也未尝不可。

营养早餐食谱4：

红米莲子粥、凉拌五彩蔬菜（芹菜、胡萝卜、豆皮）、水煮玉米、水煮鸡蛋

营养早餐食谱5：

养生红米粥、煮玉米、烤红薯、鸡蛋炒洋葱

营养早餐食谱6：

养生粥、珍珠丸子（马蹄、瘦肉、香菇、墨鱼、香葱、糯米）、炒蔬菜、提子、南瓜子。

营养早餐食谱7：

血麦眉豆粥、炒河粉、蒸豆泡肉馅、凉拌豆皮、橙子、巴达木

营养早餐食谱8：

莲子花生粥、迷你小南瓜、凉拌青菜、豆角西红柿炒肉片、草莓、开心果

南瓜肉所含营养素的特点是以碳水化合物为主，膳食纤维含量高，脂肪含量低，矿物质呈高钙、高钾、低钠型，并含有一定量的钴、锌、铬。因此，适合于老年便秘、骨质疏松、高脂血症、高血压等疾病患者食用，可作为胃病和十二指肠溃疡病的食。南瓜每100克含脂肪0.1克，碳水化合物4.5克，热量22大卡，也很适合减肥人士的食用哦。

营养早餐食谱9：

杂粮粥、清蒸珍珠芋艿肉丸子、荠菜萝卜碎炒火腿粒、水煮蛋、巴达木、梨。

推荐食物：芋艿每100克含脂肪0.2克，热量17.1大卡。含有丰富的黏液皂素及多种微量元素，可帮助机体纠正微量元素缺乏导致的生理异常，同时能增进食欲，帮助消化。一般人群均可食用。芋头食用方法多种，可作蔬菜，也可以代粮。

营养早餐食谱10：

推荐食物：

莴苣莴苣中碳水化合物的含量较低，每100克14大卡热量，是减肥人士的不二选择。而无机盐、维生素则含量较丰富，尤其是含有较多的烟酸。烟酸是胰岛素的激活剂，糖尿病人经常吃些莴苣，可改善糖的代谢功能。莴苣中还含有一定量的微量元素锌、铁，特别是莴苣中的铁元素很容易被人体吸收，经常食用新鲜莴苣，可以防治缺铁性贫血。

营养早餐食谱11：

凉拌腐竹海藻面、芹菜炒肉、杂粮粥、青枣、巴旦木

推荐食物：

腐竹由黄豆制成，具有与黄豆相似的营养价值，如黄豆蛋白、膳食纤维及碳水化台物等，对人体非常有益。腐竹的保健功能同豆浆相差无几，几乎适合一切人食用。

1、腐竹中含有丰富蛋白质，每100克中含蛋白质44.6克，营养价值较高；

2、其含有的卵磷脂可除掉附在血管壁上的胆固醇，防止血管硬化，预防心血管疾病，保护心脏；

3、含有多种矿物质，补充钙质，防止因缺钙引起的骨质疏松，促进骨骼发育，对小儿、老人的骨骼生长极为有利；

4、还含有丰富的铁，而且易被人体吸收，对缺铁性贫血有一定疗效。

营养早餐食谱12：

紫薯杂蔬（紫甘蓝、大白菜、红萝卜、葱、圆包菜）、杂粮粥、梨

烤箱版的葵花籽薯球、椰肉片薯球。红薯含热量非常低，比一般米饭低很多，是理想的减肥食品。其富含膳食纤维非常丰富，有促进胃肠蠕动、预防便秘和结肠直肠癌的作用。红薯可生食脆甜，可代替水果，熟食甘软。红薯缺少蛋白质和脂质，因些搭配蔬菜、水果及蛋白质一起吃，营养更均衡。

营养早餐食谱13：

血麦五谷杂粮粥（杂粮粥里放入血麦口感特别好，有一股独有的麦香味），蔬菜丁炒鸡蛋，水煮蛋，番石榴，夏威夷果。

营养早餐食谱14：

多蔬蛋炒饭、裙带菜肉丝汤、橙子、开心果

冰算里昨晚剩下的一些蔬菜切成丁，打两个鸡蛋，来个多蔬炒鸡蛋，洒上些葱花，配上一碗热腾腾的裙带菜肉丝汤，来片橙子，一小把南瓜子。这样的早餐是不是吃得很舒服呢。

营养早餐食谱15：

有机杂豆粥、糯米豆沙饼、双色包菜炒鸡蛋，苹果，开心果。

糯米豆沙饼做法：糯米粉加入凉开水搅拌成面团，豆沙分成若干，搓圆。面团捻成面片，面片包住豆沙合上口子，拍扁。

平底锅放入少许油，小火煎至两面金黄。大家可以试试哦，很简单的做好，可味道不简单哦，又糯又香。

营养早餐食谱16：

鸡肉绿豆血麦粥、水煮蛋、凉拌小青菜，素炒红椒冬瓜藕丁包菜丝，若干水果坚果。

营养早餐食谱17：

有机豆血麦粥，配上蔬菜鸡蛋饼，来一份炒菜（西兰花小白菜西红柿牛肉），在来一份水果和坚果，这样的早餐营养基本上就均衡了。

营养早餐食谱18：

血麦糙米粥、土豆鸡蛋饼、红椒豆腐炒瘦肉

营养早餐食谱19：

天气干燥，喉咙有点不舒服时推荐这款：双耳绿豆枸杞汤、西红柿鸡蛋海藻面、蜜桔红枣核桃拼盘。

营养早餐食谱20：

一份烙饼，一碗白米粥，几粒水煮花生，芒果花

营养早餐食谱36：

粟子红米粥、水煮蛋、小熊煎面包片、大白菜豆腐、一些水果与坚果。这样的早餐你可喜欢。热量都不高，减肥的朋友可以吃哦，吃饱才有力气减肥吗。

营养早餐食谱37：

银耳百合桂圆粥、紫薯饼、素炒红萝卜大白菜、水果和少许坚果

营养早餐食谱38：

杂粮粥、荷兰豆、全麦面包、炒白菜。

俗话说：一年之计在于春，一日之计在于晨。优质的、足量的早餐，提供了一个上午充足的能量，使我们有充沛的精力，迎接新的一天的学习和工作，吃好早餐，能量足够是非常重要的一件事情。不吃早餐，会让你饥肠辘辘午餐吃下更多热量，反而引起肥胖。

营养早餐食谱21：

绿豆粥、鸡蛋蔬菜裙带海藻面、花生水果拼盘。

营养早餐食谱22：

血麦玉米糁粥、火腿三明治、黑木耳红萝卜苔菜、香蕉龙眼。

冰箱里的两片全麦面包不知如何才好吃，换个吃法也许就更能接受了，任意切成小块，煎几片火腿，把他们串成一串，是不是有了食欲了呢。

营养早餐食谱23：

木瓜血燕麦粥、香蕉牛奶蛋饼、黄瓜红萝卜、龙眼鲜枣。

营养早餐食谱24：

鸡蛋裙带菜海藻面、板鸭有机杂米粥、蜜桔腰果鲜枣拼盘。

营养早餐食谱25：

红薯燕麦粥、西兰花芹菜炒牛肉、水煮蛋、全麦面包片、蜜桔、开心果

营养早餐食谱26：

全燕麦面（冷水就可以泡的面，拌上调料，裙带菜，好吃得不行），裙带菜，有机玉米糁粥（有机的就是不一样，很香），煎鸡蛋，水果若干。

营养早餐食谱27：

全麦面包、煎鸡蛋、培根、番茄、火龙果苹果奶昔

买来的全麦面包怎样才更好吃呢，自我创新下吧，吐司中间掏个洞，加入一个鸡蛋煎，就成了吐司煎蛋，然后煎几片培根，放入番茄片，加一点菜叶，是不是美味营养的早餐就有了，配上一杯火龙果苹果奶昔，这样的早餐是不是简单又营养。你还为吃什么而苦恼吗，一起来学习做早餐吧。

营养早餐食谱28：

板栗排骨粥、凉拌西兰花白玉菇、腰果、南丰蜜桔。

营养早餐食谱29：

桂圆粥、凉拌大白菜、玉米、水煮蛋、水果坚果若干。

营养早餐食谱30：

糙米粥、红薯饼（蝴蝶忙碌的找寻花朵，辛勤的采着甜甜的蜜）、佛山瓜红萝卜，真是美好的一天。

营养早餐食谱31：

鸡蛋蔬菜麻菇粉、木瓜酸奶昔、水果拼盘。美美的早餐，精神一上午。

营养早餐食谱32：

六蔬炒饭、自制酸奶、水果坚果。

昨晚剩下的饭怎么吃才能吃又美味呢，看我来变魔术，各种蔬菜切丁，做成蛋炒饭，是不是好看又美味呢，还为在买什么要的酸奶安全吗，不如自己来动手制作吧。这样早餐简单又有营养，孩子还很乐意接受。

营养早餐食谱33：

红枣龙眼葡萄粥、水蒸蛋、戚风蛋糕、黄瓜桶装的五颜六色蔬菜丁，水果坚果少许。

营养早餐食谱34：

木瓜粥、玉米、牛肉丸子、水煮蛋、核桃桔子。

营养早餐食谱35：

绿豆粥、西红柿炒鸡蛋、水饺、几颗腰果、少许水果，是不是很简单呀？

周末的早餐可不能忘记吃哦，再晚也要吃些，对于减肥和平时的保养都非常重要哦。

想减肥早餐吃什么？

早餐吃什么减肥

1、全麦面包

很多人在吃早饭的时候都会选择面包，但如果想要减肥的话面包的种类也十分重要，所以减肥期间早餐如果吃面包的话选择热量的全麦面包。大家知道全麦面包很难吃，但是全麦面包含有丰富的维生素，蛋白质，各种营养都有，而且全麦面包可以促进肠道蠕动，尤其是对于便秘性肥胖的人非常有效。全麦面包属于低GI食品，富含膳食纤维，饱腹感强。除了富含膳食纤维，其蛋白质和各种维生素矿物质都远远优于普通面包。普通面包含有黄油和添加糖分，想减肥朋友就不要食用了。

2、鸡蛋

鸡蛋是一种营养价值非常丰富的食物，因此作为早餐食用是再合适不过的了，鸡蛋中的蛋白是优质蛋白，补充人一天当中的蛋白含量，但是值得注意的是，鸡蛋一天吃一个就够了，因为蛋黄中胆固醇偏高。鸡蛋会给我们的身体一种饱腹感，不让我们感觉到饥饿。身体虽然只可以吸收2个鸡蛋的营养，但其余的鸡蛋成分大都是蛋白质也不用担心转化成脂肪，这样下来是可以降体重的。

3、牛奶

牛奶也是非常好的早餐选择，不管是搭配全麦面包还是鸡蛋都是非常不错的，不过减肥期间选择热量较低的脱脂牛奶。其实减肥不是一味的节食，还要补充每日所需的各种营养。牛奶中含有丰富的蛋白质，但是，需要注意的是，喝脱脂牛奶，千万不要喝牛奶饮料哦。

4、豆浆

豆浆中含有丰富的蛋白质，可以补充人体所需的营养，但是豆浆的热量以及脂肪含量都非常低，也十分有利于减肥。喝豆浆减肥的原理和牛奶有些相似，豆浆中含有丰富的蛋白质，补充人一天必须的蛋白质，但是豆浆还能阻碍脂肪的合成，实在是减肥良品。

5、苹果

其实早餐吃苹果也是非常不错的选择，苹果中含有丰富的维生素C和纤维素，对于减肥瘦身十分有帮助，并且苹果也是公认的减肥水果。果减肥提高了肾脏或肠胃功能，排出体内废气，净化血液。它能把体内的淤血(老旧残污血液)、宿便(老旧粪便)、水毒(造成水肿的原因)排出，身体也变得更健康。另外苹果减肥可以促进血液内白血球的生成，提高人体的抵抗力和免疫力，同时促进神经和内分泌功能，有助美容养颜。并且苹果含有独特的果酸，可以加速代谢，减少体内脂肪。