我们知道做任何事情是要有计划的，对于减肥也是如此的。减肥一项长期的事情，我们很难在短时间里面就立刻瘦下去，所以大家在减肥上面不但要有足够的耐心而且也需要讲究科学的方法，要掌握一些减肥的计划并且积极的实施下去，下文我们就给大家介绍一下一周减肥计划是怎样的。
周一：
早餐：酸奶水果燕麦片
午餐：米饭一小碗，凉拌西兰花、煮鸡蛋一个
晚餐：蔬菜，水果，蛋白质食品，瘦肉少许
推荐运动：慢跑或快走2次，每次至少30分钟，配合有氧舒缓锻炼
周二：
早餐：色拉全麦土司、小麦胚芽奶、奇异果
午餐：素水饺、什锦蛋花汤
晚餐：西红柿通心面、白菜瘦身汤
推荐运动：30分钟的瑜伽锻炼，10分钟的拉伸韧带，30分钟的有氧慢跑
周三：
早餐：咖啡、苹果、燕麦一小碗
午餐：米饭一小碗、素焖扁豆、炒青菜、冬瓜汤
晚餐：鸡肉、烧胡萝卜、凉拌芹菜
推荐运动：40-50分钟有氧锻炼(动感单车、杠铃操、健美操等)，10分钟韧带拉伸
周四：
早餐：乌龙茶、弥猴桃
午餐：鲫鱼萝卜豆腐汤，煮鸡蛋1个，蔬菜沙拉
晚餐：绿豆粥一小碗，馒头一个，生拌茄泥，生黄瓜一根
推荐运动：转换锻炼内容，如游泳、跳绳等，加强灵活性训练
周五：
早餐：地瓜稀饭、梨子
午餐：西红柿牛肉烩饭、高丽菜香菇汤
晚餐：蔬菜干面、双菇黄瓜瘦身汤
推荐运动：30分钟慢跑，30分钟抗阻力器械训练，10分钟放松肌肉
周六：
早餐：大米粥一小碗、全麦面包一片、橙子一个
午餐：煮鸡蛋一个、烧海鱼、蘑菇炒青菜，米饭一小碗
晚餐：火鸡胸肉或鸡胸肉一片，生菜或蕃茄沙拉，咖啡或茶
推荐运动：45-50分钟瑜伽课程，慢跑30分钟
周日：
早餐：麦片粥(一小碗)、面包(一片)葡萄
午餐：烧牛肉、蔬菜沙拉、冬瓜汤、生西红柿一个
晚餐：玉米粥(一小碗)、馒头、烧芦笋，生黄瓜一根
推荐运动：30脚踏车，40分钟慢跑，10分钟放松肌肉
在上面的文章里面我们介绍了计划对于减肥的重要性，我们建议想要减肥的朋友一定要做好减肥的计划才行，上文为我们详细介绍了一周减肥计划，希望上文介绍的信息能给大家带来一定的帮助。
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新一周瘦身计划 黑米是绝对主角
又是要到周末了，上个周的减肥计划有没有认真实施呢？中国本网站编辑和你分享很容易就能做到的减肥计划吃黑米七天减肥计划，规划好每天的饮食，利用黑米就可以有效地减肥。
一、黑米减肥法的优点
1、饱腹
吃黑米容易饱腹
用黑米煮出来的粥口感很不错，而且大多数人都能接受。用少许咸菜丝搭配，吃起来就好像是正常的一餐，不会让你有控制饮食的痛苦。而且由于粥中90%以上都是水分，所含的能量很低，即使喝两碗也不会过量。此外，黑米属于糙米，汤的纤维含量比较高，饱腹感很强。吃了黑米粥之后，跟吃同样数量的白米饭一样不容易感到饥饿。
2、营养
黑米营养丰富
黑米营养丰富，它含有充足的碳水化合物，蛋白质数量略低，但是质量却比其他的粮食要好，而且脂肪含量很低。但是米胚中含有少量的必需脂肪酸和维生素E，除了维生素B12之外的B族维生素含量极为丰富，还含有十分丰富的钾、镁、铁等微量元素，比白米要丰富得多。
3、安全
黑米减肥法不易反弹
黑米是一种健康营养的食物，使用黑米减肥法虽然体重下降的速度不如蛋白质减肥法这么快，但是胜在比较稳定，而且不容易反弹。而且黑米减肥法的安全性比较高，使用期在两周之内也不会带来任何不适的反应。
二、7天黑米减肥计划
7天黑米减肥计划
黑米减肥方法具体计划是采用逐步渐进的方式进行的。首先以一个月为一个周期，一个月内每个星期又是一个小的周期。另外，减肥期间，不用光吃单一的黑米，蔬菜水果一起吃，保证营养摄取足够，还能让黑米减肥法效果加倍哦！减肥期间全天主要以黑米做成的饭或者粥为食，而且黑米减肥期间是不禁水的。
第一天：减肥前的热身
早餐：照旧；
午餐：平常的四分之三左右；
晚餐：以水果代餐(或者蔬菜可行，就是别吃米饭)。
第二天：减肥前的热身
早餐：照旧；
午餐：平常的一半左右；
晚餐：以水果代餐(或者蔬菜可行，就跟第一天一样别吃米饭，这样是为了让肠胃习惯你吃得少的状态，而不至于那么饥饿)。
前两天晚餐以水果代餐
第三天：开始吃黑米减肥
早餐、午餐和晚餐都只吃一小碗黑米粥。如果很饿的话就多喝水，实在不行的话就吃吃少量的水果。或者，将黑米煮成饭来吃反而比较容易不饿，饱腹感比粥好。
提示：
1、如果煮成粥的话，在现在夏季天里，建议在吃之前预先将黑米浸泡一昼夜。要是在冬季天就要浸泡两个昼夜了。然后用高压锅熬煮20分钟左右即可；
2、如果是煮成米饭的话，黑米与水的比例应该在1：2.5最好。煮饭时打开锅盖来煮防止黑米水过分溢出，先用大火煮，让饭翻滚至不会溢出水时转最小火焖煮二十到三十分钟左右即可。
3、在吃黑米减肥的时候，其实可以加些去油的咸菜丝送饭，或者水煮一个青菜来送饭就更好了，避免你饿过头了而大开食戒，前功尽弃啊。
第四天第六天：同第三天
黑米粥
第七天：可以吃其他东西了，但切记不能暴饮暴食，也不能那样像平常吃太饱，只能是七分饱的状态，否则之前的努力就白费了，减肥效果就不明显了。
接下来的每个星期都重复这个减肥计划，只要你认真坚持下去，一个月就能减掉2到4公斤的体重了。
减肥计划一周表
减肥，是所有觉得自己胖的人的追求。而想要成功减肥，设定计划很重要。那么减肥计划一周表是怎样的呢？跟小编一起来了解一下吧！
减肥计划一周表
周一：每天早上和晚上慢跑或快走30分钟以上，同时配合一些有氧舒缓练习。同时注意饮食，推荐食谱：
早餐：酸奶+生果+燕麦片；午餐：米饭一碗+凉拌西兰花+一个煮鸡蛋；晚餐：蔬菜+生果+蛋白质食品+瘦肉少量。
周二：早上30分钟的有氧慢跑，晚上做30分钟的瑜伽练习，10分钟的拉伸韧带。同时注意饮食，推荐食谱：
早餐：色拉全麦土司+小麦胚芽奶+奇异果；午餐：素水饺+什锦蛋花汤；晚餐：西红柿通心面+白菜瘦身汤。
周三：40-50分钟有氧练习（如动感单车、杠铃操、健美操等），10分钟韧带拉伸。同时注意饮食，推荐食谱：
早餐：咖啡+苹果+燕麦一小碗；午餐：米饭一小碗+素焖扁豆+炒青菜+冬瓜汤；晚餐：鸡肉+烧胡萝卜+凉拌芹菜。
周四：变换练习内容，如游水、跳绳等，加强灵活性练习。同时注意饮食，推荐食谱：
早餐：乌龙茶+弥猴桃；午餐：鲫鱼萝卜豆腐汤+煮鸡蛋一个+蔬菜沙拉；晚餐：绿豆粥一小碗+馒头一个+生拌茄泥+生黄瓜一根。
周五：30分钟慢跑，30分钟抗阻力器械练习，10分钟放松肌肉。同时注意饮食，推荐食谱：
早餐：地瓜稀饭+梨子；午餐：西红柿牛肉烩饭+高丽菜香菇汤；晚餐：蔬菜干面+双菇黄瓜瘦身汤。
周六：45-50分钟瑜伽课程，慢跑30分钟。同时注意饮食，推荐食谱：
早餐：大米粥一小碗+全麦面包一片+橙子一个；午餐：煮鸡蛋一个+烧海鱼+蘑菇炒青菜+米饭一小碗；晚餐：火鸡胸肉或鸡胸肉一片+生菜或蕃茄沙拉+咖啡或茶。
周日：30分钟脚踏车，40分钟慢跑，10分钟放松肌肉。同时注意饮食，推荐食谱：
早餐：麦片粥一小碗+面包一片+葡萄；午餐：烧牛肉+蔬菜沙拉+冬瓜汤+生西红柿一个；晚餐：玉米粥一小碗+馒头+烧芦笋+生黄瓜一根。
芹菜减肥法一周瘦20斤是怎样的
芹菜是我们生活中很常见的一种蔬菜，可以做成各种各样的美食，对于我们的身体会有着很多的好处，也有着非常高的营养价值，合理的食用还可以起到健康减肥的效果，以及把身体里面的毒素排出来，那么芹菜减肥法一周瘦20斤是怎样的呢？
芹菜减肥法一周瘦20斤是怎样的
其实芹菜并不只是一个营养高的食物，还含有了丰富的纤维素，有利于人们身体的食物消化，也是可以使脂肪溶解的，有利于身体里面毒素的清理，同时也含有了很多的特殊的物质，使身体对于摄入食物的脂肪不能全部吸收，直接把多余的部分排除了身体外面，所以说每天的时候吃一餐芹菜则是最佳的减肥方法。
如芹菜炒豆干，主要是用到了芹菜、豆干、辣椒以及盐等，把所有的食材全部清洗干净，芹菜的叶去掉后切成小段，豆干切成和芹菜一样大小的段状，辣椒切小点，放适量的油到锅里面烧热，再把辣椒放进去爆香，之后把芹菜与豆干还有各种调味料放进去拌炒三至四分钟就可以了。
辣味芹菜炒肉末也是可以的，把芹菜切成小粒，蒜与姜切碎，红尖椒切成圈儿，油热了之后倒入适量的豆瓣酱与姜蒜末尖椒圈儿，把香味炒出来之后再把肉馅儿倒进去不断的翻炒，火鸡肉末是比较白的，因此为了让颜色变深些，可加入适量的老抽酱油，变色之后把芹菜碎放进去，炒到芹菜没水分即可。
芹菜减肥法一周收20斤是怎样的呢？对于这个问题相信所有的人都是非常关心的，尤其是对于想要减肥的人来讲，采取芹菜减肥的方法是非常不错的选择，但是一定要合理食用，具体的以上有了详细的介绍，希望可以帮助到大家。
男性减肥计划是怎样的
虽然男性朋友对于自身身材的要求没有女性朋友那样的狂热，不过如果男性朋友的身体堆积了太多的脂肪，往往容易让人开起来非常臃肿，毫无气质可言，所以我们建议男性朋友一定要注意自己的身材，如果出现了太多的赘肉一定要想办法来减肥，下文我们介绍一下男性减肥计划是怎样的。
健身训练：
1热身运动：5到10分钟，微微有些出汗即可，可采用：固定自行车;
2力量训练：30分钟，增加热量消耗，提高新陈代谢，采用：组合器械(详见力量训练);
3有氧训练：20分钟，这时直接调动脂肪燃烧，采用：在跑步机上快走，心率达到133下;
4抻拉放松：5到10分钟，柔韧性训练，放松全身肌肉，让心率恢复正常，采用：垫上动作.
注：上面的计划1周3次，隔天进行，每次1个小时左右即可(紧凑高效).
力量训练：
控制在30分钟左右，每个部位1个动作，每个动作做3组，每组15次，括号里为备选动作.
1胸部：坐姿推胸(俯卧撑)
2背部：坐姿划船(颈前下拉)
3腿部：坐姿蹬腿(坐姿腿屈伸)
4肩部：坐姿推举(哑铃侧平举)
5腰部：坐姿后压(罗马椅背伸展)
6腹部：坐姿卷腹(健身球仰卧起坐)
对于男性朋友来说，减肥是一件长期的事情，所以想要减肥一定要有计划才行，上文为我们详细介绍了适合于广大肥胖男性的减肥计划，只要大家能按照上文介绍的方法去做，那么肯定可以拥有迷人的身材。
春节后详细一周减肥计划
运动篇：
春节后七天，编辑不会要求大家具体的减肥运动，因为就算我们打造一份具体的运动减肥计划，也不一定适用于每一个人。但是培养一个专业而科学的减肥态度确实非常必要的，你得知道，把有氧运动和无氧运动两方面交替进行，才能藉由皮下脂肪减少肌肉的紧绷，改善曲线。所以这次我们将着重为你推举一套有用的运动减肥流程，教你掌握科学的运动顺序，让你的减肥计划事半功倍。
(一)热身运动10分钟
完整的热身，包含关节活动和肌肉活动。
关节活动5分钟，能够预防关节扭伤，活动全身各部位的关节和肌肉。很简单，大家都是否记得小时候做的广播体操？随便选一套动作活动活动就行。
肌肉活动5分钟，能够让身体热起来，告诉身体预备要运动了。也很简单，原地踏步50下、踩单车、走路、慢跑都可以。
注重：关节运动属于动态伸展操，速度较快，所以在做这套运动之前先扭扭各个部分的关节，做个简单的预备活动，再进入肌肉活动的程序。
(二)无氧运动15-20分钟
每一个减肥中的美眉都会经过一段漫长的停滞期，这时候光做有氧运动可是没多大效果的。这个时候，我们可以通过增加无氧运动来帮助减肥，对于很多根本不做无氧运动的姐妹来说，这更加是个很好的改变机会。所以我们可以先做一些肌力运动锻炼肌肉，再做有氧运动，这样能够加快脂肪的燃烧。不过减肥初期，倒是还不用急着做无氧运动啦，等到碰到停滞期再开始就行了。
上半身无氧运动可以锻练上半身肌肉，推举运动举哑铃，伏地挺身，仰卧起坐等等。
下半身无氧运动可以锻练下半身肌肉，推举深蹲运动，和各种局部肌力操等等。
无氧运动做15-20分钟就够了，而且七天中不需要天天都做，最好两天做一次，这样可以让肌肉充分休息。
(三)有氧运动30分钟
有氧运动，众所周知，对于减掉脂肪来说是非常有用的，而慢跑、游泳、踩自行车、健身车、踏步机等都是很好的有氧减肥运动，你可以选自己喜欢的来做。
身边很多朋友喜欢躺在床上做空中脚踏车运动，编辑觉得这也可行。但得掌握正确方法：平躺在床上，双腿伸直，慢慢抬起，做骑自行车踩车轮的姿势，至少重覆15分钟。做这个动作时，要注重绷紧肌肉，用小腿带动大腿运动，踩圈的动作要做得完整。
(四)拉筋3-5分钟
运动之后适当地拉筋，能够减轻运动造成的肌肉酸痛，把紧缩的肌束拉长，让肌肉线条变得更加漂亮。和刚开始提到的关节运动不一样，拉筋运动属于静态伸展操，做的时候要配合深呼吸，氧气会带到全身，身体代氧量会增加，也会纾解刚刚运动时的劳累感。
我们跑步后常做的弓箭步其实就是最简单的拉筋运动，不论你做完哪一种运动，记得拉拉筋，做的时候把持自然呼吸，持续10-30秒，感觉到肌肉微酸就好，要是感觉疼痛，就不必继续了。
(五)按摩5-10分钟
在做完拉筋运动过后，你可以再用手按摩运动的部位，按摩时顺着肌肉的方向慢慢按摩放松，让运动的部位线条流畅美丽。注重不要“横切”肌肉，以免出现肌肉块。
特殊是注重按摩小腿，能放松肌肉，预防大家都讨厌的萝卜腿。
(六)抬腿5-10分钟
放松紧绷的腿部肌肉。
按摩之后就没了？不，编辑这次给你推举的可是最全面的运动程序，给身体做完按摩之后，可以试试抬腿。你可以选择在运动后进行，也可以选择在睡觉前进行。
抬腿5-10分钟，可以让血液回流，放松大腿和小腿肌肉。抬腿的时候，脚尖要下压，这样还能顺便拉伸小腿的筋喔。
注重：假如你有做空中脚踏车的话，做完是一定要搭配抬腿的，为的是拉拉筋，放松下半身肌肉。
Tips：说到这里，很多姐妹可能会说，这也太复杂了吧！既耗时间又辛劳，天天都要做这么多运动，谁记得啊！其实，运动也未必要做整套的流程啦！编辑想，你应该也不会一口气把这么多步骤都做完吧？其实关于运动方法和顺序并非绝对，完全可以视个人情况增减内容。
比如：假如你单纯想减去腿部脂肪，那么平常洗个澡就算是热身完毕了，你只要接着做空中脚踏车运动20分钟，睡美容觉前再抬个腿就好了。
假如你想摆脱肌肉型萝卜腿，那么你可以在洗澡时或洗澡后20分钟内按摩腿部，接着做做拉筋伸展操。
建议脂肪性肥胖的美眉，适当延长有氧运动的时间到30—40分钟，缩短按摩时间到5—10分钟即可；而肌肉型肥胖的美眉，要以按摩为主，有氧运动可以适当减少。
饮食篇：
关于饮食，其实道理大家都懂。
首先，编辑的建议是，你得改掉过年期间的不良饮食习惯，远离各种高热量食物、尽量防止扰乱生活习惯的各种聚餐；其次就是增加蔬菜、水果和水的摄入量；再者就是用健康低脂的食物替代精巧食物，最简单的就是把白米饭换成五谷米饭，或是多吃玉米、燕麦等谷物。
而配合运动来说，无论如何，运动前后都是得摄入食物的。你需要注重以下几点：
1、不要空腹运动，运动后别不敢进食
运动前不吃东西，对身体损伤很大，可能会造成血糖过低，反而不利于减肥。而根据实验报道，运动后半小时到一小时之间就进食的人，普遍体脂率减低却肌肉量增加。而且运动后吃进的热量并不会被当做脂肪储存，而是有用地修补了损耗掉的能量与组织。
建议你在运动前30—60分钟，吃点燕麦片或是低脂牛奶，运动后30—60分钟之内，进食一些地瓜、鸡蛋、水果、酸奶等。
2、有氧无氧搭配饮食有不同
在这里，你需要着重注重的是无氧运动重增肌，而蛋白质对于修补肌肉组织有着很大的作用，所以当天偏重于无氧运动的你要记得多吃优质蛋白质类的食物，而且瘦肉类食物不要少噢！
而有氧运动重减脂，你可以遵循一般的饮食习惯，多吃蔬果，适当吃点肉类，晚餐重量减少等……
3、蛋白质和碳水化合物都很重要
蛋白质对肌肉的塑造很有用，运动后摄取蛋白质的人，减少的几乎都为脂肪，而运动后沒有摄取任何食物的人，流失掉的除了脂肪還有肌肉。但是离开了碳水化合物，多余的蛋白质可能会给肾脏带来负担。
建议你吃些优质蛋白质，如鸡蛋、鱼类、豆制品类搭配糙米粥、杂粮面包等食物，防止富含糖分的饼干与蛋糕等单一性碳水化合物。
4、有规律的喝水
有人运动累了，觉得很渴，抱起杯子就猛灌水，像这样的忽然喝大量的水，容易造成水肿，而且对接下来的运动效果影响较大。你需要有计划的喝水，在运动前、中、后期都得不足水分，注重渐渐地饮用。
注重：最好不要喝市场上推销的运动饮料，很多饮料中含有大量的糖分和钠含量，这不但不利于减肥，还增加了身体负担。
超级一周减肥计划 立刻见效
周一：
早餐：酸奶生果燕麦片
午餐：米饭一小碗，凉拌西兰花、煮鸡蛋一个
晚餐：蔬菜，生果，蛋白质食品，瘦肉少许
推举运动：慢跑或快行2次，每次至少30分钟，配合有氧舒缓锤炼
周二：
早餐：色拉全麦土司、小麦胚芽奶、奇特果
午餐：素水饺、什锦蛋花汤
晚餐：西红柿通心面、白菜瘦身汤
推举运动：30分钟的瑜伽锤炼，10分钟的拉伸韧带，30分钟的有氧慢跑
周三：
早餐：咖啡、苹果、燕麦一小碗
午餐：米饭一小碗、素焖扁豆、炒青菜、冬瓜汤
晚餐：鸡肉、烧胡萝卜、凉拌芹菜
推举运动：40-50分钟有氧锤炼(动感单车、杠铃操、健美操等)，10分钟韧带拉伸
周四：
早餐：乌龙茶、弥猴桃
午餐：鲫鱼萝卜豆腐汤，煮鸡蛋1个，蔬菜沙拉
晚餐：绿豆粥一小碗，馒头一个，生拌茄泥，生黄瓜一根
推举运动：转换锤炼式样，如游泳、跳绳等，加强灵活性练习
周五：
早餐：地瓜稀饭、梨子
午餐：西红柿牛肉烩饭、高丽菜香菇汤
晚餐：蔬菜干面、双菇黄瓜瘦身汤
推举运动：30分钟慢跑，30分钟抗阻力器械练习，10分钟放松肌肉
周六：
早餐：大米粥一小碗、全麦面包一片、橙子一个
午餐：煮鸡蛋一个、烧海鱼、蘑菇炒青菜，米饭一小碗
晚餐：火鸡胸肉或鸡胸肉一片，生菜或蕃茄沙拉，咖啡或茶
推举运动：45-50分钟瑜伽课程，慢跑30分钟
周日：
早餐：麦片粥(一小碗)、面包(一片)葡萄
午餐：烧牛肉、蔬菜沙拉、冬瓜汤、生西红柿一个
晚餐：玉米粥(一小碗)、馒头、烧芦笋，生黄瓜一根
推举运动：30足踏车，40分钟慢跑，10分钟放松肌肉
注复：
做完有氧运动如跑步，游泳后要放松肌肉，否则轻易长肌肉使得身体线条突兀。运动度和饮食度需要灵活改变，不能生搬硬套。天天保证睡眠时间有8小时左右，不能熬夜。为了防止反弹，一周后最好还是天天都坚持适度运动，不要大吃大喝，不要喝碳酸饮料和不要吃高脂肪高热度食品。要有坚持的毅力，立刻会见到成效的。
减肥温馨拿示：
这个一周减肥计划比较合理，但一周总体主食的摄取度还是不够的。如午餐只是吃一小碗米饭，有时候不吃米饭，只吃一些蔬菜汤等，这些时不健康的。减肥还是必定要吃主食的，不然会营养不良。也不要刻意地去减少主食的摄取度，这样轻易饥饿，反而会激起食欲。午餐吃七八分饱是可以的，这样既保持了营养，又操作了热度。
一周运动减肥计划 打造性感体重
周一：跑步+器械锻炼
这是最常规的健身房减肥法。跑步是为了让脂肪在身体内燃烧，从根本达到减肥的目的，一般每次跑步都在45-60分钟之间效果最佳；器械锻炼是为了针对某一部位而减肥，如减掉背部的脂肪可利用小哑铃做一些划船类的动作，可以帮助背部脂肪的加速燃烧。
周二：健美操+器械锻炼
健美操也是有氧运动的一种，运动强度和燃脂效果也不逊于跑步，有时候感觉跑步枯燥了，可以选择选用健美操来代替。健美操一般指的是搏击操、杠铃操、健康操等健身房的公共课目运动，适合各个年龄层的群体练习。
周三、周日：休息
所谓的休息不是完全的休息，是指可以在公园之类的场所做一些强度较小的运动，如快走、竞走之类的休闲娱乐活动。或者也可以在家里或者是健身房做一些简单的瑜伽动作，主要目的在于放松身体的肌肉，让身体得得到休息。
周四：动感单车
动感单车是急剧消耗能量的有氧运动之一，其主要的特点在于气氛活跃，配合动感的音乐能让人在健身时不知不觉的兴奋起来，提高脂肪的燃烧率，在减肥运动项目中始终都是最受欢迎的运动之一。
周五：高温瑜珈+慢跑
高温瑜珈也是比较受广大女士欢迎的运动之一，但是局限性比较大，运动强度也适中；做了一节课的高温瑜珈后，或许你的运动量还没达到减肥的效果，这是最好的选择就是去跑步机上进行一些慢跑练习，加速身体内的脂肪燃烧速度。
周六：游泳
现在的天气很适合游泳，游泳也是最有效的有氧减肥运动之一，且在夏季的周末进行这样的减肥锻炼相信的每个减肥者的最喜欢的方式吧！
节后一周减肥计划 减掉激增肥肉
第一、二天
早餐：半个烧饼夹里脊
上午：做一套简单的瑜伽瘦身操
午餐：半碗小米稀饭，一个烧饼
晚餐：半份西红柿炒蛋半个馒头
晚上：漫步半小时
第三天
早上：一杯淡盐水，一杯白开水，运动半小时
早餐：一个馒头
午餐：一个馒头，小碗粥配素菜
晚餐：一碗手擀面
晚上：漫步一小时，转呼啦圈4000个
第四天
早上：一杯淡盐水
早餐：一个烧饼，一个煎蛋，一片火腿
午餐：正常饮食
晚餐：一个包子
有氧平平强度减肥操30分钟或漫步3小时，瑜伽45分钟
第五天
早上：一杯蜂蜜醋水
早餐：2片馒头片，一个桃子
午餐：半份蛋炒饭
晚餐：一小碗米饭，一点鱼肉，一点西红柿炒蛋
饭后：一杯蜂蜜醋水
晚上：跑步+快走+健身1个小时
减掉假期腰腹部激增的肥肉
腰部
Step1：双脚打开，吸气将双臂抬至水平，呼气，放松双肩，将掌心翻转向下。双眼平视前方。
Step2：深呼吸，在吐气时放松右腰上半身水平向右倾斜。注重身体不要前倾，不要弓背，应感觉身体紧贴一面墙，双肩尽量向外打开，平面侧弯。感受左侧腰部得到拉伸。到达你舒畅的位置即可，不要强求自己一开始就能达到教练的程度。保持15秒后，复原初始姿势，反方向重复该动作即可。
温馨提示：4组/天。在侧腰时不要送胯。如果可以的话，在练习一段时日后，可以尝试用手握住脚踝，并尽量保持30秒后再复原站姿。
腹部
如果想减肚子，肚皮舞是你最好的挑选。肚皮舞所设计的动作主假如抖动、肚皮起伏、扭胯等，因此对小肚腩有特殊的成效。
方法：身体以圆的轨迹，臀部从后向前做圆周运动，用胯部来带动腰腹部，胸部也要一同运动。尽量以自己最大的幅度去做。锤炼上、下腹。做38次。
温馨提示：练习肚皮舞必定要注重饭后一小时才可练，而且练习时最好赤脚，这样练习成效会更好。
