好身材与美食真的不可兼得吗?面对诱人的食物,却要努力克制自己,实在太痛苦了!其实只要选对替代食物,不仅可以不忌口,还能让你边吃变瘦呢!
减重族往往有一个迷思:「只要完全不吃主食戒断糖分,就会瘦的很快。」其实,这样的观念只对了一半,因为如果完全忍着不吃主食,反而会累积压力,无法长久持续。日本知名消化内科医师推荐「糖分减半」的半断糖饮食方式,就能一边享受美味,一边轻松减重!
什麽是「糖分减半」的半断糖饮食方式?简单来说,就是「主食减半」的「半断糖饮食法」。以米饭而言,就是半碗、吐司则是半片、面条则是减半;而其余的配菜,如肉类、鱼类、蔬菜等,皆不限量。
糖分主要存在於碳水化合物中
日本消化内科医师野村喜重郎在其新书《半断糖,1年瘦9公斤》中表示,减重不忌口,饭、面、吐司都可以吃,还可减脂、降血糖、预防糖尿病。
在了解如何进行「半断糖饮食」之前,需要先认识糖分的来源与血糖的关系。糖分主要存在於碳水化合物中,如米饭、面条、面包等。当碳水化合物被人体吸收後,会转化成膳食纤维与糖分两大类。其中,膳食纤维在通过大小肠後会被排出体外;而醣类则会被分解为葡萄糖,被血液吸收,成为血糖。
血糖是使人发胖的原因
血糖是人体的主要能量来源,但过犹不及,假若血糖过多,就会伤害血管、使胰岛素分泌不正常,形成糖尿病。此外,过多的血糖,便会转换成三酸甘油脂,以体脂肪的形式储存在体内。换句话说,血糖就是使人发胖的原因。
为什麽过多的血糖会转换成三酸甘油脂呢?因为三酸甘油脂是由胰岛素所制造,其提供三酸甘油脂肪所需的甘油,增加三酸甘油脂的储存量。然而,唯有血糖(糖分)可以促进胰岛素的分泌;为此,只要控制血糖,减少糖分摄取,就可以降低胰岛素的分泌量,进而避免三酸甘油脂大量形成,预防肥胖。
半断糖饮食先学会模仿主食外观
糖分主要存在於碳水化合物中,如米饭、面条、面包中,完全断掉戒掉这一些主食,实在很困难。依照美国限糖饮食疗法的先驱伯恩斯坦博士,进行研究所设计的方法,所谓的「半断糖」,并不是完全禁止摄取糖分的摄取,而是将一餐的糖分摄取量,控制在平均值的一半,大约20g至40g间。
想从「半断糖」进阶至「全断糖」时,请务必谨记「模仿主食外观」的原则。什麽是「模仿主食外观」呢?简而言之,就是将低糖分的食材,做成「米饭」、「面条」的形状和口感;如此,当我们咀嚼享用时,才能同时欺骗大脑「正在吃饭」,以消除「想吃饭」的压力,让断糖生活可以长久、愉快地进行,渐渐毫无压力地融入生活,轻松瘦身。
以下示范善用食材,制作三种「替代主食」,让大家身心同时获得「吃饱」的满足感:
1.替代米饭:
「替代米饭」共有两种,其一是将鸡胸肉切成米粒般的大小,再乾煎翻炒至熟的「鸡米饭」;另一种,则是将蒟蒻丝水煮後,切碎制成的「蒟蒻饭」。而为了配合一般的配菜食用,这两种替代米饭都不另行调味。
因此,可以使用替代米饭,变化各式各样的米饭料理,例如咖哩饭、丼饭、炒饭等。而这些料理的调味料使用,也会特别留意含糖量。
2.替代面包:
如果你是喜欢吃面包的人,本章也特别收录三种「替代面包」,是以油豆腐、冻豆腐、豆渣等制成,完全不含糖分,让大家在断糖期间,也可以享用面包。
3.替代面条:
只要依据替代米饭的「模仿外观原则」,不论是以长条状食材替代,如金针菇、蒟蒻丝、豆芽菜等;或将白萝卜、鱼板、豆皮切成细长状等,都可以轻松制成美味又无糖的替代面条,让各位在断糖期间,仍可尽情享受「吃面」的快乐。
怎么吃,好纠结!健身前担心消化不良,不知道怎么吃;健身完想着刚刚烧掉的热量,又不敢随便吃一顿……根据不同运动的性质和需求,前后应该分别吃些什么,即让自己充满能量、又不会前功尽弃,是一门大学问呐~
瑜伽前
瑜伽超级累!超级累!超级累!重要的事情说三遍!别以为它看起来很优雅很静态,就不需要能量哦。瑜伽前30分钟,我们可以吃一些能够快速提供能量、又不会给自己增加负担的东西,比如果干、坚果或者香蕉,然后喝200ml的水,让它们在瑜伽前消化完毕~这样你就有力气做瑜伽了哟。
瑜伽后
瑜伽做完了,你也快要累趴了。千万不要吃大鱼大肉,不要前功尽弃哦。建议做完瑜伽,吃一些“类早餐轻食”,简单的蛋配上蔬菜,再喝一些鲜榨果汁,这样能让身体达到最好的平衡状态。
慢跑前
为了维持跑步的体力,跑步前1小时补充一些碳水化合物是很有必要的。可以吃一些富含膳食纤维的燕麦,搭配坚果与果干。这些东西的消化吸收需要时间,记得一定要在1小时前吃哦。
慢跑后
补充蛋白质补充蛋白质
跑完步除了烧掉大量脂肪,还流失了一大堆水分和电解质。不要喝瓶装的运动饮料,最好喝自制的淡盐水,这样才能健康地恢复体力、补充水分。大概过了1到2小时之后,你可以开始补充蛋白质,多吃点瘦肉吧!
拳击前
学会了可以轻松应付坏人and前男友(啊哒啊哒啊哒哒哒)。拳击运动很考验肌肉力量,运动前摄取高蛋白质食品很有必要,同时糖分的摄取不要过量(会让肌肉疲劳),简简单单的水煮蛋就是最好的选择。
拳击后
在怒扁名为前男友or小三的沙包之后,除了让肌肉做充分的休息,还是要补充蛋白质哟。这时候就不必吃寡淡无味的水煮蛋了,来一份鸡肉三明治、同时补充蛋白质和碳水化合物,吃起来轻松无负担,对身体机能的回复很有效哦。
骑车前
骑自行车类似慢跑,水分的补充在运动前至关重要,所以记得要喝~建议喝蜂蜜水,一点点甜味,同时补充能量和水分,让你一路都能骑得很顺利,也不会因为中途太口渴而暂停。
骑车后
放下自行车休息半个小时,就可以开始吃你的运动餐了。简单的蛋白质和碳水化合物,鸡肉三明治、贝果、饭团等等都可以,千万不要饿肚子哟。
高强度心肺训练前
有氧运动、重量训练、体操等短时间内能够加快心率、达到快速燃脂效果的运动,都属于此类。训练前记得要吃低糖类饮食以及蛋白质,蛋料理最万能,喝一些蛋白粉也可以,同时补充一些蜂蜜水,让你有充足的体力来应付高强度运动。
高强度心肺训练后
累趴了对不对?全身酸痛对不对?想要让肌肉迅速恢复动力,最快的方法莫过于喝一些养分丰富的自制奶昔,里面要有酸奶或者豆浆、各式水果坚果等等,再加一些蜂蜜和盐,让你的身体能够很快吸收。
遵照上面的原则,包准你可以一边吃一边瘦,毫无健康负担~
也许经过很多次的失败后,很多MM都不相信饮食可以减肥了。但是,下面小编就要给你打一剂强心剂,其实只要会吃,饮食是真的可以帮你减肥的哦!下面请跟着小编一起了解看看吧! 每个将减肥作为代号的女人,第一项想到的方法永远是节食。其实节食也不是跟所有食物saygoodbye,比如MirandaKerr坚持饮用纯净水和健康果汁;而ChloeMoretz每天摄入40%的碳水化合物、30%的蛋白质和30%的不饱和脂肪。因为根据专家的研究,若你想要成为S型身材女人,应该每天只吃蔬菜并且狂啃奶酪,在专家的食谱上,奶酪及鱼是最赞的丰胸食物。
1.只想丰胸而不需要四肢增重型人
还记得《DevilWearsPrada》里Emily的快速减肥方法么?每天什么都不吃只吃一片奶酪。这绝对是符合事实的,因为奶酪看似热量满溢,其实其中含有的大量的蛋白质,如果只想丰胸而不想全身增胖时,选羊奶酪是最合适不过。
因为羊奶酪的热量不高,但脂肪含量并不低一般在45%-50%的脂肪含量,而热量却比低脂切片奶酪多不了多少。尽可能在早餐吃,并且只吃10-30克,最多也不能超过50克,否则大的就不仅仅是胸了。
2.甩掉游泳圈要拒绝甜食
放弃每天的碳水化合物能够让腰围和臀部迅速减重,腰腹和臀部属于深层脂肪,不用运动配合食谱真的无法摆脱反复的肥肉,所以谢绝一切诸如米饭、面包、糖果、甜甜圈等碳水化合物能让你在2周内就看到腰腹的减肥效果。
改而食用酸奶、海鲜、蔬菜等,尤其是韭菜和海带,不仅含有丰富的营养足够维持一天的消耗,还富含大量纤维素能够促进肠胃运动,排除肠道脂肪。
3.筷子腿呼唤简食主义
80%的女人都对自己的腿型不满意,而腿粗的现象来源于两个成因:水肿和脂肪。双腿水肿要减少盐量的摄取,大量的食盐摄入会减慢循环,大量喝水和食用水果能够解决这个问题;
而当脂肪堆积过重,首先就要和各种烤肉说再见,因为五花肉和肥牛等肉类会让双腿的脂肪快速堆积,一天走10000步也抵消不了一顿烤肉,用鱼、虾、鸡蛋来代替肉类就能让你感觉越来越轻盈。
4.冰激凌会让胳膊迅速变粗
到了夏天要穿无袖衫的季节,才发现胳膊过粗的原因其实是夏日功臣冰激凌。奶油、黄油、冰激凌可以说是胳膊的三大杀手,因为富含丰富的脂肪和糖含量,并且因为它们更容易通过淋巴系统循环,所以它们更容易让上肢发胖。
处于减肥期的你,最好选择葡萄柚、苹果、香蕉等水果来帮助运动成果。
5.只要锁骨不要酒
锁骨的性感不言而喻,而瘦得恰到好处又能看到锁骨才是减肥的目标。而影响前胸的脂肪元凶,其实是葡萄酒。
在科学研究中表明,葡萄酒中的蕴含一种鞣花酸的化合物能够抑制脂肪代谢的功能,其实这种成分更影响身体代谢过程,而最大的代谢器官是淋巴,过量饮酒容易让代谢变慢从而让肩颈更容易脂肪堆积,每天不超过30g的酒精,能够让减肥变得更轻松。
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