一次在机场，某女认出了我，便冲过来要求咨询。她的问题是：自己几年来一直健康饮食，还有运动，为什么反而脸色发黄，皮肤缺乏光泽和弹性，月经推迟而且量也变得越来越少了呢？
这种问题确实听过很多次了。当我问他每天的饮食结构时，她这样回答：我早上每天先喝一杯红糖姜水，不是说“早吃姜赛参汤”，还说“女人不可百日无糖”吗。然后喝燕麦粥配点乳黄瓜小菜。燕麦是优质的杂粮，杂粮可是你一直提倡的啊。还加上3个枣，一日食三枣，终生不显老嘛。对了，燕麦粥里还加了半勺蛋白粉。你看，碳水化合物、蛋白质、水果都有了，按你的标准，早餐够优质吧，她说。
我又问：喝了多少燕麦粥？她回答：吃米饭的碗1碗，大概用20克燕麦冲的。
中午我吃得有荤有素，三分之一碗米饭（按食堂的规矩，一碗是2两饭），两小块枣大的肉或者两三口炒豆腐，一份凉拌木耳或者蘑菇什么的菌类，还有一份炒绿叶菜，比如炒小白菜、炒菠菜什么的，大概半碗的量。洪昭光教授不是说“一荤一素一菇”嘛。你说要每天吃绿叶菜啊，我确实天天吃，而且用热水把油涮掉。然后喝点玫瑰花茶什么的花果茶，玫瑰对女人好啊。
晚上呢要吃少，我吃一个苹果，一把葡萄干，还有10粒榛子。不是说“一天一苹果医生远离我”么？葡萄干不是能补血养颜吗？坚果不是能预防心脏病和中风吗？如果晚上饿了，就再加豆浆粉冲的一杯豆浆。你说过，豆浆适合做夜宵。
其他零食我都不吃，甜饮料不喝……我是不是吃得很健康？
听了之后，我都有点晕了。真的是一套一套的，不仅坊间流传那些顺口溜都用上了，连我在网上电视上说的很多话也都用进去了。估计大多数人听了之后，都会说：的确够健康啊……
但是，如果按中国居民膳食宝塔对照一下，就知道问题出在哪里了。
按正常情况，女性一天应当摄入至少半斤粮食（250克）。就算运动量小又想慢慢减肥，至少也该吃到150克。她早上吃了20克左右的燕麦片，中午那三分之一碗大概也就30克大米，一天只吃了一两多主食，才50克。
然后再说大豆和豆制品，加上坚果，每天的量是30-50克。她喝了1杯豆浆，吃了两三口豆腐，吃了10粒榛子，大概能把低限凑够，这项就算勉强达标了。
奶类每天300克，她完全没吃。肉类50-75克，她只吃两小块大概能有30克左右，再说这项还是和豆腐替换的，不是每天吃。鱼类和水产品75-100克，她一口没吃。蛋类要求25-50克，她也没有吃。
蔬菜类要求300-500克，她只吃了半碗青菜和一点凉拌木耳，加起来也就150克，还差远了，而且品种太少。水果要求200-400克，一个富士苹果加上葡萄干能达标了，只是这两样维生素C含量都太低。
我问：你不喝牛奶和酸奶么？不吃鱼么？不吃鸡蛋么？她说：我不喜欢奶。鱼自己做起来太麻烦，食堂做的红烧鱼块太油腻；煮鸡蛋不爱吃，炒鸡蛋又太多油，我也不敢吃。
我叹口气告诉她：你吃得并不健康，天天这么吃会营养不良啊。能量太低，蛋白质严重供应不足，各种维生素都没吃够，钙根本不够，铁和锌也很难满足需要。仅主食吃得太少这一点，你就少了十几克的蛋白质。鱼类水产奶类的蛋白质你都没有得到，肉类的也就几克而已，加上榛子和豆浆的数，加了半勺蛋白粉，也只有将近30克，远远难以补足一天60克的要求。
再说维生素B1，主要来源是粮食、嫩豆、薯类和猪肉，这些她吃得都很少或者没吃。按这种状况，她的维生素B1连推荐量的40%都到不了。维生素B1的缺乏使人容易疲乏、气短，运动能力下降，食欲也不太好。其他如维生素B2、B6等，也都存在严重不足的情况。
容易吸收的铁主要来源是红色肉类，而锌的主要来源是肉类、水产品，坚果和油籽也是来源但吸收率略低，但肉类和水产品她吃得非常少。由于蛋白质总量不足、B族维生素不足，会影响血红蛋白的合成；由于锌不足，细胞组织的更新效率会降低。
且不说其他很多营养素，仅就这几项，就足够让她健康状态不佳。身体血红素铁不足，可能造成贫血。能量过低，蛋白质不足，贫血，都可能造成月经不调，经血量减少。同时，这些营养不良情况也会造成脸色发黄。同时，雌激素水平过低，皮肤就会缺乏弹性，特别是中年的女性，更容易显老。
营养不良状况使更新最快的胃肠道细胞受到影响，消化吸收能力下降；而消化吸收能力下降，又会影响到多种矿物质的吸收。蛋白质以及铁和锌等微量元素不足，还会让新陈代谢率下降，人会比较容易怕冷，头发和皮肤质量下降。
女士承认，她的确是手脚比较凉，而且很容易累，想多运动，但是运动之后特别疲乏，效果不佳。但是，因为消化功能比较差，食欲不太好，多吃都觉得吃不下去。
考虑到她的营养不良问题已经是冰冻三尺非一日之寒，建议她在照顾消化吸收能力的同时，逐渐增加食物的量。早上可以继续吃燕麦粥和杂粮糊，但要加量，或者配合少量面包、馒头之类容易消化的固体主食。两餐之间喝容易消化的酸奶，鱼肉类至少吃一餐，晚餐正常吃饭菜。
既然已经出现营养不良，建议去检查身体，看看有无消化不良、贫血、缺锌、骨质疏松等情况，按身体状况补充多种维生素、铁、锌、钙等增补剂，并做必要的治疗。
女士虽然表示同意，却又担心身体会发胖。我安慰她说，体重不是你现在的关键问题。即便一时体重有所增加，但你的体能会增强，脸色会红润，看起来会更年轻！身体代谢功能改善之后，再做运动时，效果就会更好，能达到吃饱而不胖的效果。如果你继续现在这样下去，结果会是早衰。
我费了很大劲才让她理解，人的生命活动是要靠各种营养素来支撑的，就好像造一座房子需要各种建筑材料和零件，开一辆车也需要加足油、机油、润滑剂，也需要定时更新各种零件。身体的正常运转需要几十种营养成分和几百种保健成分，如果营养素严重不足，身体必然会出问题，而且没法用喝点红糖水或者喝杯玫瑰茶之类或者某些“偏方”来弥补。
健康不是那么简单的几句顺口溜，什么“少盐多醋常吃苦”之类；食物也不能简单用贴标签的方式来评价，比如“水果美容”或者“木耳降脂”。与其相信那些似是而非的健康说辞，不如好好感受一下身体的反应。如果身体的体能、精力下降，或者有不舒服的感受，那就一定要好好反思，及时改变饮食了。
祝你健康！
范志红
（以上摘自营养专家范志红的文章）
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健康饮食策略 健康减肥
冬季天寒，食欲大增，运动量减少。想要成功减肥，任务更加艰巨。如何才能健康减肥呢?针对这种情况小编整理出一份饮食减肥新计策，能够轻松帮你健康减肥，赶快来试试吧!
改变食谱：如果知道简单地改变一下食谱，而无需牺牲色香味形的享受就能降低多少热量的话，您肯定会很惊讶。大多数的热量一般是由脂肪和糖这些成份产生的，因此本部分将讲述降低脂肪和糖摄入的方法。
为了降低食谱中的糖，应当：
1、在烘焙面包糕点时少放1/4至1/3的糖，并没有必要把糖换做其他调味品。(但是含有发酵粉的面包不能少放糖，因为有糖酵母才能发酵，使面包蓬松柔软)
2、在制作烘焙品、水果甚至蔬菜时放入肉桂、丁香和肉豆蔻等香料，以增加香甜的口感。
3、在烘焙品表面撒一薄层粉糖，而不用砂糖。
4、使用冷冻的100%浓缩纯果汁作为淡淡的甜味剂，可以在茶或普通汽水中尝试一下。
5、吃甜品时将其加热一下，这样即便里面含糖较少，吃起来也比较香甜。
6、添加水果并减少糖含量。例如，往糕点里添加葡萄干，这样您就可以减少糖的使用量。
7、使用葡萄干或碎干果替代巧克力片。
为了降低脂肪，应当：
1、从使用低脂产品开始，例如蛋黄酱、牛奶和奶酪。应慎用脂肪含量通常很高的脱脂产品(如奶酪和蛋黄酱)。这些产品脱去所有脂肪后，通常会失去原有的味道和口感。如果您尝试了一种脱脂产品但却不喜欢它们的味道和口感，请不要放弃!尝试使用另一个牌子的产品或使用低脂产品。
2、将食谱中的所有牛奶更换成低脂或脱脂牛奶。
3、使用脱脂炼乳替代汤和其他菜肴里的奶油。
4、使用脱脂酸奶替代酸奶油。如果将酸奶添加到热菜中，每杯酸奶中应加入一大汤匙玉米淀粉，以防止汤汁分离。
5、使用少量味浓的全脂奶酪代替大量味道适中的奶酪。
6、烘焙时，减少蛋糕四分之一的脂肪量，减少面包、松饼和松软曲奇饼干一半的脂肪量。
7、在烘焙制品中使用不加糖的苹果酱代替脂肪。在家庭自制食品中，用苹果酱来代替一半的脂肪用量。对于盒装的混合制品，用苹果酱来替代所需的全部脂肪，因为盒装干制混合制品中已经含有脂肪。
8、减少蛋黄的使用量，因为鸡蛋的蛋黄中含有脂肪。使用两个鸡蛋的蛋清代替一个鸡蛋。手工揉制的烘焙品可能仍然需要至少添加一个蛋黄，因为鸡蛋能促使烘焙品成型、变得松软及发酵。
9、使用植物油代替固体脂肪。要做到这样，需要在食谱所需用量的基础上减少大约四分之一的用量。对于蛋糕和酥皮饼，要根据实际情况调整其含油量，因为这些食物的含糖量各不相同且混合技术也不一样。
10、制作家庭色拉调料时，用一份油兑两份水和/或醋。
11、烹调时加少量或不加脂肪。使用不沾锅、喷雾装植物油、蔬菜汤、水或葡萄酒烹炒食物或将食物炒至呈现棕色。
12、将汤、炖肉和肉汁冷却，以使脂肪上浮并凝固，撇去脂肪，然后将食物重新加热。
13、为了使汤变浓，可以拌入速食土豆泥。
14、要想使调味料和肉汁变浓，可在冷水中加入搅拌的玉米淀粉或面粉。将此混合物慢慢搅和到调味料和肉汁中，然后再次煮开以使其变浓。
15、使用速食土豆泥代替芥末鸡蛋里的所有或部分蛋黄。
16、使用低脂肪烹饪方法，例如烘焙、烤制、蒸或者烧制。现在您已经了解了基本的技巧，那就检查一下您的食谱吧，来确认高热量的食物，逐渐减少这些食物的数量。一定要写下您对食谱做出的更改，这样您可以坚持使用该食谱或继续对其进行更改。
改变自己的饮食习惯只是减肥计划的一部分。此外还应该多加运动，这对于燃烧热量非常重要。在下一部分里，我们将从如何挤时间锻练开始，讲述增加身体运动量的方法。10种制作早餐的绝妙方法早餐应便捷、简单且低热量。千万要吃早餐!
以下是制作既可瘦身又有营养的早餐的几种方法：1、涂有低脂人造黄油的粗粮吐司面包、一杯脱脂牛奶、香蕉。
2、涂有一薄层花生酱的苹果片和一杯脱脂牛奶。
3、半个百吉饼加一片熔化的降脂奶酪，加一小杯果汁。
4、自己喜欢的口味的低脂酸奶，加吐司面包。
5、免煮谷类或低脂格兰诺拉麦片、脱脂牛奶和切片水果。
6、前一天晚上剩余的饭菜。将其加热食用。
7、用自己喜欢的果汁制成的冰沙、您喜欢的水果、香蕉制成的乳脂，以及脱脂原味酸奶。
8、加脱脂牛奶和葡萄干的燕麦粥，上面加点枫树糖浆。
9、从冰箱中取出自制烤薄饼和威化饼干，将其快速加热，上面加点酸奶和水果。
10、早餐卷。将斑豆和奶酪或捣碎的鸡蛋和沙司酱敷在一张全麦圆饼上，卷起来吃。
忽悠你的7个减肥方法
一、晚上8点之后不能吃饭
错，你仍旧可以吃。
实际上你在一天中什么时候吃饭并不重要，任何适合你都可以大吃特吃。食物能量的消耗只是与你一天运动有关，它们之间的关系决定了，你今天是长肉还是掉肉。无论你吃了什么，你的身体都会存储额外的卡路里和脂肪。如果，你想在睡觉前吃掉零食，也不需太过犹豫，只需要想想你今天食用了多少卡路里，对比一下，就OK了。
二、吃这个XXX，反而会减少热量
错，根本就没有所谓的负热量食品。
你可能听说过一些食品，因为他们很难消化，就可能让你减肥。这几年来，一些食品被标注为负热量食品而受到广大减肥爱好者的青睐，例如苹果、柑橘类水果，以及芹菜等等。问题是这并不是真的。
这些食物在身体里消化时所耗掉的卡路里比起这些食物自己所携带的卡路里根本就是微不足道的。例如大口咀嚼芹菜看上去似乎是一个很费力的动作，但这对卡路里燃烧来说就好比在草原上划出一根小火柴般无用。
三、喝点饮料就不会增加热量了
错，液体也有热量。
你计算过你每天喝的饮料热量吗-很多人控制住了食欲，却在饮料上又开始放任自己。例如一杯苏打饮料的热量就相当于一片水果加一片土司面包，大约有150卡路里。
Smoothie(冰沙果汁)可以带来500-1000卡路里的热力，16盎司(453克)Latte咖啡+牛奶能带来260卡路里。更重要的是，我们的大脑往往不会对饮料发出停止食用的信号。如果你每天只想增加1200-1500卡路里，那么请把它们用在吃饭上。
那我只要喝没热量的东东就OK了嘛-错，无热量的饮料也会让你长胖。
0热量可乐-不行，这里我们只建议纯水。来自Texas大学的一项研究显示(涉及600个25-64岁的志愿者，调查时间长达8年)，那些喝dietsoda(减肥汽水)的人并没有明显的减肥效果。这并没有确切的原因，一些科学家们认为，这可能是工业甜味剂对大脑造成的紊乱。
四、甜品不能代替晚餐，那会发胖
错，恰恰相反!
偶尔吃一桶冰激凌or蛋糕来代替晚饭，其实也没什么问题，只要不养成习惯。不要刻意克制自己对美食的欲望，偶尔吃一顿自己最嘴馋食物，实际上还会减少你放纵自己(暴饮暴食)的几率。这样也能帮助你长期的更好的控制自己的体重。
五、我不减肥那会破坏新陈代谢
错，减肥甚至是反复减肥都不会破坏你的新陈代谢。
先来认识一个词Yo-yodieting表示反复减肥，或者减肥增重循环(weightcycling)。
极度的低热量节食减肥法会减缓我们的新陈代谢，但这也只是暂时的，并不会破坏我们的身体。来自加拿大的一项研究(对58名在18年内反复减肥的女性调查)发现：即便是反复减肥的女性，他们的新陈代谢也表现良好，与普通人并没有什么不同。
六、不吃红色的肉就可以减肥
错，其实不用。
RedMeat确实有脂肪含量高的特点，但我们每天摄取一块脂肪含量在30%的瘦肉是没有什么问题的。所以我们需要注意不同肉的脂肪含量，但也不必太过极端。
七、我才不减肥，那没用
错，减肥是有效的。
节食确实是行之有效的减肥方式，只是需要找准与自己生活方式相契合的节食减肥方法。如果你厌烦计算各种食品古怪的卡路里含量，那么可以试一试低碳减肥法(其要求完全不吃碳水化合物，而可以吃高蛋白的食品，即不吃任何淀粉类、高糖分的食品，而多吃肉类、鱼。
其核心是控制碳水化合物的摄入量，从而将人体从消耗碳水化合物的代谢转化成以消耗脂肪为主的代谢模式。)。而如果你喜欢吃面包三明治，那么低碳的方式可能就不适合你。如果你顿顿离不开食用油，那么地中海式饮食可能会更适合你。(以水果、蔬菜、鱼、橄榄油为主，辅以少量肉类的饮食方式。)
极端饮食方法，你了解了吗?
14天瘦40斤极端减肥法
极端的减肥方法还是存在的，而且效果是很明显的。但是后果是牺牲了健康，身体会处于不健康的状态，很容易生病。常见的就是催吐，吃完东西后，用手抠喉咙将东西呕出来，吐得一干二净，这样容易出现长期习惯性呕吐，导致胃酸处于长期倒流的状况，食道粘膜出现严重的损耗，后果就是消化道出血。
还有一部分人瘦的很快，主要是体质是虚胖的体质，身体也是属于瘦得快，胖的也是很快的，不过大部分是因为身体的水分太多了。虚胖型的体质很容易看，全身的肉肉都很松软的，就是虚胖型。水肿型也很简单，用手指按压一下皮肤，用力一点，如果回血很慢的话就是水肿型，如果没什么印子或是没改变的话就不是水肿。
极端的减肥方法还有就是选择流食来减肥，其实喝蜂蜜还是很好的，帮助身体排出很多的垃圾，反而是让身体处于健康的状态。开始使用蜂蜜减肥法的时候，可以先在早上喝一杯蜂蜜水，不要太浓，淡一些，在吃早餐前的20分钟空腹喝下去，这样可以将你的宿便排出，也能清理掉你一晚上积累的毒素哦，超级有效的。
什么是轻断食减肥法
也就是不是正常的吃饭，在选择吃的上面，吃的清淡，而且隔几天就不要吃东西了，断食的几天身体会加速燃烧脂肪。一天三餐正常吃，隔一天全天禁食，交替进行。但这个方式执行上会比较困难，因为全日禁食的频率过于密集，多数人无法忍受整天的饥饿而放弃。
少食多餐也是很好的，帮助身体进行很好的排毒，而且因为在进食，身体也是在不断的代谢很多的食物，减肥效果是很好的。频繁进食可以提高身体新陈代谢，少次多餐也会带来更好的饱腹感，只要把每天摄入的总热量控制在1200-1400大卡之间就可以达到很好的瘦身效果!
轻断食是适合短暂的想要减肥的人，而且排毒的效果是很好的。正常的吃饭是不可以吃很多的。轻断食正迎合了低热量的饮食趋势，一些研究表明，轻断食带来的好处远不止于瘦身减肥，同时还有保护大脑，抗衰老。
健康饮食减肥食谱
减肥是我们大家都需要长期坚持的事情，减肥的过程中少不了要了解健康饮食减肥食谱。今天小编就来跟大家介绍一些健康饮食减肥食谱，日常饮食这么做的话，瘦下来就是分分钟的事情哦。
健康饮食减肥食谱：
很多人为了减肥会一天只吃两餐，现在首先要做的就是把这个习惯改回来哦。然后每天要坚持早睡早起，早饭要在每天8点之前吃，早饭的选择可以多样化一些，豆浆、蔬菜以及水果都可以吃，早餐要吃的饱一些哦。然后午餐的话，则需要需要在中午12点之前食用，在减肥的过程中，要注意减少主食的摄入量，可以多吃些蔬菜。然后晚餐则需要控制在每天的5.30~6点之间，晚餐可以选择的比较简单一些，牛奶和蔬菜或者是水果都可以。
减肥餐的做法要求是要减少油脂和盐分，要使用植物油来烹饪减肥餐哦。并且要坚决禁止吃夜宵哦，晚饭之后就不再摄入食物了。
想要瘦身快的话，还需要配合上运动共同进行哦。推荐几个减肥的运动：
1、跑步。减肥的运动选择排在第一的就是跑步啦，随时随地都可以进行。每个人减脂的时候几乎都会选择跑步，只需要拥有一双跑鞋就可以去跑步了。但是跑步的时候也要注意时间哦，跑步的时间超过半个小时才开始在燃烧脂肪，一定要坚持哦。
2、HITT。HIIT是一种完全不同的训练方式，相较于其他项目都依靠的是长时间有氧运动。HIIT中，你的身体却是有氧无氧结合功能。这也就意味着HIIT对于肌肉的生长是有好处的。增肌减脂同步进行。
3、动感单车。动感单车和骑行其实有很多不同的地方，这也是为什么我们把动感单车看做一种训练项目。不同于骑行，由于交通的限制，很多时候无法自己掌控自己的速度。但是动感单车是一种可以随意控制强度和速度的训练项目。
如何健康饮食减肥
一日三餐的安排
早餐
很多上班一族都不注意早餐的营养伸直不吃早餐。对于减肥的你来说早餐是必须的，而且要保证足够的营养，这样可以帮你抵抗饥饿。因此，鸡蛋、奶制品、瘦火腿片、新鲜的水果、燕麦粥等都是早餐不错的选择。
午餐前
10：30这段时间，减肥的你需要来点小零食来充充饥。如果这个时间，你觉得有点饿，可以选择一些低糖分的小事，比如水果、酸奶等。小编推荐选择：酸奶酪、低脂牛奶、豆腐干。适当在午餐前补充食物可以减少午餐的摄入量。
午餐
午餐的作用很重要，起着承上启下的作用，午餐吃得饱，才能更好地减少晚餐的摄入。因此，晚餐要尽量吃得丰盛，多补充各种营养。推荐：杂粮饭、鱼肉、虾贝、鸡胸肉、新鲜蔬菜等。
下午茶
下午茶也可以适当吃一些零食，这样可以防止晚餐大吃大喝，同时还能缓解工作的压力。推荐：杏仁、开心果、奶制品、水果、烤红薯、玉米等。
晚餐
减肥的你晚餐一定要控制好摄入量，但是晚餐尽量保证含有蛋白质、维生素、少量的脂肪。推荐：粥、豆制品、各色蔬菜等。
健康饮食减肥原则：
多补充水分
有研究显示，在喝下480公克的水之后10分钟，身体的基础代谢率提升30%。因此多补充体内水分，促进新陈代谢，也可有效减重。
饭后甜点
甜食不必然会增加体重，重点是选在对的时间吃，例如是配正餐吃或吃完正餐后立即吃，不要在正餐之间的空档当点心吃，就不会有增胖的问题。此外，虽说是甜点，但仍应注意甜点的糖分或高果糖浆的成分不宜过高。
食盐的摄取要恰当
编辑不止一次的和大家说过，在减肥的过程中要特别注意钠平衡。因为，摄取过量的钠不仅会让减肥计划搁浅，还会让身体体能越变越差。少吃盐就是我们首先要做的，这样才能维持体内的钠平衡，促进新陈代谢，并保证心脏与骨骼的健康。
多吃鱼
品目众多的肉类中，鱼肉是排毒饮食中的重要成分。鱼肉不仅富含能帮助消除体内自由基的OMEGA-3脂肪酸外，还具有超强的甩掉有毒脂肪的能力。每周保证4~5餐的饮食有鱼肉，不但能排毒减肥，更能防毒。
每天吃综合坚果
坚果类拥有多重健康效益，其中当然也包括减重，例如花生含有叶酸，能燃烧有害的胆固醇；此外，花生也含有大量纤维素，可有效清除肠内垃圾，不易导致肥胖。
摄取正确的脂肪
避开反式脂肪，另外饱和脂肪(常见于肉类、乳制品食物)的摄取量也要降至最低。不饱和与单元不饱和脂肪酸，才是对健康有益的，蔬菜类、豆类、坚果类、橄榄油等都富含不饱和脂肪酸。
乳制品可每日吃
乳制品含有丰富的钙质，除了促进骨骼发育之外，还可减少腹部的脂肪堆积，有效减重。当然，钙质对减肥最基本的效果就是改善体内血液的酸碱度，提升新陈代谢速率。
每2小时吃蔬菜水果
每2～3小时，就吃一些水果或蔬菜，不仅能强化身体的抵抗力，而且能减重。很多不喜欢喝水的美眉，也可以利用这个机会为身体多补充水分，从而达到促进身体新陈代谢的效果，长时间下来，减重效果一定很显著。
多吃高纤维全麦食物
全麦食物可以补充身体需要的能量，让你有饱足感，避免因感到饥饿而过度饮食。特别是像糙米、全麦面包这种富含膳食纤维的优质食物，多吃就能帮你带走体内多余的垃圾。
摄取足够的蛋白质
蛋白质内含的胺基酸有助于增加肌肉量、调节负责控制食欲的荷尔蒙分泌，促进卡路里燃烧。除了乳制品，鱼类和豆类都含有丰富的蛋白质。
