新陈代谢率是人体重要器官运作时所消耗的最低热量，它会随着年龄的增长，呈逐渐下降的趋势。新陈代谢率高说明你的身体机能年轻，能量消耗大，反之，则能量消耗减少，身体机能衰退。提高新陈代谢率最健康有效的办法就是运动与营养均衡的饮食。对于想减肥的中年女性来说，首先要在营养均衡的情况下减少热量摄入，还要想办法增加基础代谢率。
1.每天少吃多餐，让你想吃就吃。
每天看见美食的你，都要为自己的身材而有所犹豫?不要犹豫了，吃吧。对，你没看错，减肥就要吃。可能你会不相信，因为一直以来的减肥观都是节食，可是节食并不代表你不能吃啊，只要少吃多餐就行了。其实，少吃多餐能帮助加快你的新陈代谢和减缓饥饿感的产生，能让你体内多余的脂肪得到更加充分的燃烧，是成功瘦身的关键所在。
每天5～6次的小餐和一日三次的大餐相比，其新陈代谢率为24：7。少吃多餐可以防止你在长时间饥饿后的过度进食，可以有效避免暴饮暴食的发生。尽量使每次进食的间隔小于4小时，且每餐都含有蛋白质，可以更好地促进新陈代谢。
食谱推荐：
早餐在9、10点钟的时候来点酸奶或水果;午餐吃100克的鸡肉或鱼肉和蔬菜沙拉；
下午茶吃根香蕉或者一片低脂奶酪；
晚餐要清淡，100～150克火鸡和鱼肉就可以了。
2.早餐正常吃，健康一整天。
睡完了美容觉醒来，发现自己正在减肥，就决定早餐就不吃了，省下了一餐的卡路里。如果大家这么想的话，就大错特错啦。一个晚上的睡眠过去后，你的身体已经被剥夺食物的时间太久了。这个时候，身体就会自动做出饥饿的反应。而及时给身体补充能量是加速新陈代谢的好方法。因为人在熟睡的时候，体内代谢速度降低，而开始再进食时，代谢速度会随着恢复加快。所以，不要以为少吃一餐就可以减肥，这样反而失去了减肥的一次机会，而且为了自己的健康，多关注自己的早餐吧，让你自己健康一整天吧。
早餐推荐：A款鸡蛋1个(50克)+菜肉包1个+牛奶250ml，热量大约为380千卡。
B款拌黄瓜1条200克+豆浆300ml+燕麦瘦肉粥1碗，热量大约为380千卡。
3.多吃蛋白质
根据营养学家研究，一个成年人每天通过新陈代谢大约要更新300g以上蛋白质，其中3/4来源于机体代谢中产生的氨基酸，这些氨基酸的再利用大大减少了需补给蛋白质的数量。一般地讲，一个成年人每天摄入60g～80g蛋白质，基本上已能满足需要.所以我们至少要确保每天摄入总热量的10～35%是来自蛋白质。摄入足够的蛋白质可以提高新陈代谢率，能帮助我们每天多消耗150～200卡路里的热量。因为蛋白质的主要成分是氨基酸，与脂肪和碳水化合物相比，氨基酸很难在人体内消化分解，因此，你需要消耗更多的能量来消化吸收它。
蛋白质食物：牲畜的奶，如牛奶、羊奶、马奶等;畜肉，如牛、羊、猪、狗肉等;禽肉，如鸡、鸭、鹅、鹌鹑、鸵鸟等;蛋类，如鸡蛋、鸭蛋、鹌鹑蛋等及鱼、虾、蟹等;还有大豆类，包括黄豆、大青豆和黑豆等;干果类，芝麻、瓜子、核桃、杏仁、松子等。
4.多吃粗粮
现在的都市人都追求精致的食物享受，可是精致引人的食物很多都带有高脂肪高糖分，为人们的身体带来很多的疾病。减肥的各位，要想瘦身，提升新陈代谢率，不妨多吃吃粗粮。例如发面饼、白面包和土豆那些食物能加速胰岛素分泌，导致脂肪的积累，从而降低新陈代谢的水平，所以专家建议多吃高纤维食物。在整体饮食结构中，碳水化合物固然重要，但仍然要注意多吃粗粮，以免导致胰岛素水平升高。
粗粮介绍：主要包括谷类中的玉米、小米、紫米、高粱、燕麦、荞麦、麦麸以及各种干豆类，如黄豆、青豆、赤豆、绿豆等。
5.常喝绿茶
绿茶不但以其抗癌的益处为人们所共知，而且还具有提高新陈代谢的作用。凡是每日饮3次茶的人，其新陈代谢率会提高4%。也就是说，每日要多消耗60千卡热量，相当于每年减掉6磅体重。这可能是由于绿茶中含有能够提高去甲肾上腺素这种化学物质水平的成分，此物质对于加速新陈代谢具有重要作用。由此可以看出，喝茶不但能防治心脏病与癌症，而且对于减肥也是作用斐然。
自制绿茶：在这为大家推荐一款苹果绿茶，让大家喝得健康。将1颗苹果榨成汁，再加入1小匙的绿茶粉，早晚各喝一杯即可，最好连苹果渣一起喝最佳，于饭前饮用。
6.不要过度削减热量摄入
现有体重公斤数乘以22，便是你每天所需的热量卡数。如果你大量地减少卡路里摄入，就无法保证身体的基本代谢了。假如你突然把每天摄入的总热量减少到100卡路里以下，身体会误认为你在挨饿，需要平衡、用来维持呼吸、心跳等的基础代谢便会自动降低，新陈代谢就会出现静止状态。根据调查结果表明，每日热量低于1200卡会使静止代谢率下降达45%。均衡饮食才是减肥的关键。如果在饮食中摄入量减少，反而影响身体功能的正常运转。这时候营养不良就露头了，代谢率反而会降低20%～30%。大家节食可别过了头啊!
7.不时的有氧锻炼
常见的有氧运动项目有：步行、快走、慢跑、竞走、长距离游泳、骑自行车、打太极拳、跳绳/做韵律操、球类运动如篮球、足球等等。有氧运动特点是强度低、有节奏、不中断和持续，时间长。有氧运动是一种恒常运动，是持续5分钟以上还有余力的运动。每周3次、每次30分钟的有氧运动是减肥必不可少的部分。有氧运动是最能提升代谢率的好方法。有可能的话，将你每天的训练分成两个部分。例如，在清晨做15分钟的举重练习，然后，在午餐或晚餐后有30分钟的散步。这样你可以在一天里多消耗掉100～200卡路里的热量。
8.运动方式要常变
实践证明，你从事一项活动的时间越长，身体会对之越适应，从而消耗的热量便愈少。这时，如果你想加速新陈代谢就要考虑采用交叉运动的方式。运动方式变换后，由于你还不习惯用这种新方法锻炼身体各部位的肌肉，就必须提高锻炼强度，这样就极大地增加了锻炼后的新陈代谢率。因为肌体这时要想恢复体力，也需要加强自身的生理功能，才能将氧气运送到身体的各组织。
9.每天的睡眠时间为8小时
睡眠不足会导致新陈代谢失调。芝加哥大学的一项研究表明，每晚睡眠只有4小时或更少的人，很难分解碳水化合物。当你感觉疲惫的时候，你的身体缺乏足够的能量去完成正常的工作，其中也包括消耗卡路里。所以你的新陈代谢能力自然就降低了。每天要保证有8个小时的睡眠，这样对保持代谢率有很大的帮助。睡眠期间，你的体内会产生较多的生长激素，而这些激素会直接作用于你的细胞，加快新陈代谢。而睡眠不足会提高血液中皮质醇的含量，容易增加你的饥饿感而导致暴饮暴食。大家要想工作或者狂欢一个通宵的话，可要想清楚啊!要想一夜高枕无忧其实很简单：睡前2～3小时进行锻炼，然后洗个舒服的热水澡。在你觉得累了，困了的时候，不妨去小眠一下，这样为身体赚足能量哦!
10.不方便的日子将运动进行到底!
当然，能在肚子又疼又胀的日子蜷在沙发里实在是充满诱惑的。不过根据研究，如果你能在排卵两周后到月经前两天的这段日子里坚持锻炼，你将会减掉更多体重。原因并不难理解：在这个阶段，雌激素和黄体酮的分泌量达到了高峰。由于它们会促进身体消耗脂肪来转化成能量，如果你仍坚持锻炼，自然能燃烧掉更多脂肪啦。
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6招提高基础代谢率 助燃脂
冬天基础代谢率有所下降，稍不注意，夏天好不容易减掉的肥肉就会重新长回来。提高基础代谢率是减肥的关键。那要如何提高基础代谢率呢？下面就来看看小编介绍的方法吧！
1.规律作息，保持睡眠充足
经常熬夜的人由于作息不正常、长时间熬夜，新陈代谢通常会比较差。另外，产生于脂肪细胞“瘦蛋白”和胃分泌“饥饿激素”这两种物质的体内分泌失调会促进食欲，易因饥饿或嘴馋而吃下第四餐，若没有掌握好热量，常吃高热量宵夜，长期下来身材会像吹气球般不断崩坏。若是真的无法早睡，请尽量睡够7小时。
2.坚持力量训练，别怕长肌肉
由于激素因素，女性做力量训练是很难长肌肉的，而对男性来说，长些肌肉能更显阳刚之气。力量训练除了让人的身材健美外，还能通过提高肌肉力量来提高基础代谢率。建议每周做2~3次的力量训练，每次坚持20分钟左右。
3.补充蛋白质
聚积大量的蛋白质可以帮助促进新陈代谢，促使每天多燃烧150-200卡路里热量。瘦身膳食能量构成你每天摄入的卡路里中有20%—30%左右来自蛋白。你最好争取每顿饭或者每次吃零食的都吃一些瘦肉、鱼虾、豆制品、低奶酪、牛奶这样富含蛋白质的食物。
4.每天吃早餐
早餐对加速新陈代谢和减肥非常重要。吃早餐的人比不吃早餐的人更容易减少体重。因为在睡觉的时候，身体的新陈代谢会减慢，而只有在你再次进食的时候，它才会回升。所以，如果你跳过早餐不吃，身体消耗卡路里的消耗能力在午餐前都无法达到正常水平。
5.喝足够的水
人们在喝下一大杯水之后，体内的新陈代谢会加快30%。按照这一研究结果，如果每天保证喝下1.5公升的水，那么每年能多燃烧掉17400卡路里热量，减掉5公斤体重。
6.增加吃饭频率
少食多餐和一日3顿的大餐相比，能避免大餐的过多热量化成脂肪，更能保持旺盛的新陈代谢水平。两餐之间尽量保持在2～3小时之内不超过4小时，以免饥饿后过度进食。同时要保证每餐必须有蛋白质食物，因为它是新陈代谢的增强剂。
4招提高代谢率 想瘦so easy
你是不是还在辛苦的节食减肥呢？不要再这么愚昧下去啦！一味的节食减肥只会让你的身体基础代谢越来越慢，不仅脂肪毫无变化，而且还会大大影响身体健康，加速身体衰老过程哦！ 基础代谢率的高低为什么可以加速脂肪燃烧？
很简单，当你20出头的时候即使吃的再多，还是很容易饿，但是绝对不会发胖。而随着年龄的增长，即使吃的再少，也很容易长肉。年轻的时候是吃的再多也不胖，现在是吃的再少，不仅发胖，而且体力也变差，老是想打瞌睡。产生这种现象的根本原因就是身体基础代谢下降。
如何提高基础代谢？
1、有氧运动是提高代谢最快速的捷径
想要提高身体新陈代谢，首先就要增加日常运动量。每天坚持半个小时的运动，不仅能让你的身材越来越纤瘦，而且精神也会越来越好哦！
有氧运动不仅能消耗身体热量，而且还能将氧气输送到全身各个部位。所以上班族MM们要养成良好的健身习惯，可以利用上下班时间走路回家，或者用爬楼梯代替坐电梯。运动不需要你大汗淋漓，关键是只要提高了身体代谢就行。
２、经常做深呼吸运动
人体日常的呼吸大多数是无意识的反射动作，所以氧气进入肺部的数量有限，加上快节奏的生活，呼吸的频率变快，刚刚吸进去的氧气，还没有被充分发挥就被呼出来，这样氧气含量变少，代谢也会变得越来越慢。
没事的时候经常做几个深呼吸运动，可以让氧气停留在肺部的时间变长，同时氧气的供给量变大，身体内的废物才能被及时的排出体外，这样自然而然就加速了身体基础代谢。如果配合有氧运动的话，效果会更棒哦！
3、适量增加肌肉训练，增加你的肌肉组织
很多女生看到肌肉两个字就邹眉头，放心，女生没那么容易练出肌肉的。事实上身体内的肌肉含量越多，脂肪燃烧速度就越快，而身体基础代谢也会变得越来越快。
女性随着年龄的增长，身体内的肌肉会慢慢的流失，身体代谢也会随之变得缓慢，平时要多做些力量训练，一来可以增加肌肉量，二来可以加速身体代谢。
4、多喝水
多喝水是加速身体代谢最最简单有效的方法之一，水的热量为0，它可以加速肠胃蠕动，帮助身体排出有毒物质，从而加速代谢，所以，女人多喝水绝对是减肥美容的最好方法。
提高新陈代谢才是打赢瘦身战的关键点
你还在盲目地节食、做强度很大的运动吗？其实减肥并不是单纯减少卡路里摄入，减少体脂肪量就能成功哦，要想一直keep住好身材，就必须从根本上改善易胖体质，也就是说，我们要从加快新陈代谢开始。
■代谢的作用有哪些？
经常会听到代谢好就容易瘦的说法，那代谢到底是什么呢？
代谢指的是入口的食物被吸收、消化、排出体外这一过程中，在体内所产生各种各样的化学反应。
代谢的作用可以分为2大类：
（1）制造身体原料的代谢，也可以叫做新陈代谢。主要使用蛋白质及脂质来制造新的肌肉、皮肤等细胞来替代老细胞。
（2）制造能量的代谢。为了活动身体或者让内藏机能得到发挥，需要制造出能量，其中主要使用的是碳水化合物及脂质。
在这2个生化学反应的过程中，不必要的老废弃物将被排出体外，也就是说，吸收必要的东西，排除不必要的东西，这一系列反应称之为代谢。
‖制造身体的代谢
以蛋白质及脂质等的食物为材料，制造肌肉、皮肤、内脏、血液、荷尔蒙等的代谢，能把老细胞转换成新的细胞。
‖制造热量的代谢
把食物作为燃料，制造活动身体及内脏那个能量的代谢。碳水化合物和脂质多在细胞内被燃烧，作为能量而被消耗掉。
（1）基础代谢
除了呼吸跟维持体温外，脑部及内脏等是生命活动中最低限度的能量，即使是一动不动的状态下，能量也会被消耗。
（2）生活活动代谢
在工作、做家务等日常活动，以及运动时所被消耗的能量，都属于生活活动代谢，根据一天活动量的不同，所消耗的能量也不同。
（3）DIT（饮食诱导性产热）
能量在消化、吸收食物时所被消耗，这一代谢称之为饮食诱导性产热，我们在吃东西过后感觉身体变暖，也是这一代谢所影响的。
■为什么代谢低就容易胖？
‖代谢不完的剩余能量是导致肥胖的根源
代谢就是把食物转化成身体原料以及活动能量，而代谢又为什么会影响到我们的身材呢？
在食物上所获取的碳水化合物、脂质、蛋白质等营养素，在细胞内转换成有效能量而被消耗。而代谢低指的就是能量的转换力低下。因此，所摄取的食物不能顺利地消化、吸收、排出，能量未能转换掉并彻底消耗，就存留在体内。于是，这存留下来的多余的能量，变成体脂肪，积聚在细胞内。
也就是说，代谢下降了，相对应的能量就容易被存留下来，也就越容易变胖。相反，代谢高的人，能有效地消耗掉摄入的食物，当燃烧材料不足的时候，还能自动动用到原本储存起来的脂肪，体脂肪随之减量，自然就变瘦了。
■加速代谢，能量消耗效率也就提高了
‖基础代谢占能量消耗的大半
代谢中，与减肥关系最深的是基础代谢。
代谢高指的是，人体能把食物作为能量并有效地消耗。基础代谢占能量总代谢的7成，其能量的消耗，一般成人女性就是1200大卡左右，即使不做任何运动这些能量都会在1天内被消耗掉。
不做运动也能消耗卡路里，而且高达1200大卡，说起来也许你不相信，但事实上消耗热量就是这么简单。
基础代谢量与骨骼肌肉的含量成比例，因此，增加肌肉含量是提高代谢的捷径。一边摄取肌肉原料的蛋白质，一边做锻炼肌肉的运动，则是让你踏上减肥接近的最有效方法。
不仅是肌肉，想要养成易瘦体质，新陈代谢是相当重要。我们体内的细胞与组织常常在更换，肌肉的周期是2个月，肠道则是2周，通过新陈代谢再生细胞，不仅能提高肌肉、肠道、血液等单个细胞的作用，也能令能量代谢的循环系统变得更顺畅。
‖有什么方法可以提高代谢？
POINT1提高构成身体的代谢
偏食、节食或者极端地减少卡路里的摄入量，都会令制造身体的代谢原料严重不足，细胞就会停止再生与替换。于是，细胞机能变得迟缓，导致细胞产生能量的速度也减缓下来。为了不让制造身体代谢停滞下来，摄取蛋白质跟脂质是必要的，而不是要去减少摄入量。
（1）摄取肌肉原料的蛋白质
蛋白质不仅是提升基础代谢所不可或缺的营养素，作为肌肉原料也是不可或缺的。除此之外，皮肤、头发、指甲等基本上都是由蛋白质形成，骨骼也有部分是以蛋白质为原料。
（2）摄取构成人体80%的脂质
人类的身体除去水分，约80％都是脂质组成的。除了是荷尔蒙的原料，每个细胞还被脂质形成的膜所包裹着，因此，想要令细胞正常运作，脂质是必须的。
POINT2提高产热的代谢
蛋白质、碳水化合物、脂质这三大营养素，在细胞内会产生一种被称为ATP的能量。活动身体，通过对食物的消化、吸收再活动内脏，能高效地消耗能量。
（1）基础代谢是提高肌力的关键
我们每天所有消耗的能量中，基础代谢所占比例最大，约为70%，而其中一半以上都是在肌肉内被消耗的，提高肌肉量能直接加速代谢，特别是锻炼深沉肌肉的运动，效果更显著，其中推荐瑜伽或普拉提等。
（2）尽量多活动身体，增加卡路里的消耗量
活动量的多少，直接影响着卡路里的消耗量有多少。步行就不用说了，用爬楼梯来代替乘坐电梯，把一个个动作夸张地做出来，这些都能提高卡路里消耗量，所以在平日的生活中，勤勤恳恳地夸张活动也很重要。
（3）DIT就是能量在饮食时的消耗能力
进食后产生热量，体温上升，代谢就能活跃起来。正餐次数减少，相对应热生的产量也会减少，当体内的能量无法满足各项代谢机能时，体质就难以改善过来。因此，请严格遵守一天三餐的饮食规律，或者将一整天的食量拆分成多餐。
■为什么代谢低下会阻碍减肥的进度？
‖代谢机能的指令塔是自主神经系统
自主神经系统调整我们体内各种各样的机能。代谢也受其支配。
即使身体具备了几种代谢原料的营养素，没有指令的话代谢是不能运行的。运行代谢机能的重要指令来自于自主神经系统。自主神经系统混乱，不能下达正确指令的话，代谢也就不能正常地运作起来了。
提高掌控代谢的自主神经系统机能，是防止代谢低下的绝对条件。
自主神经是维持生命，配合外部环境来调整体内环境的系统。因此，内外温差剧烈，在过冷过热的环境下，或者过着日夜颠倒的生活，都会导致自主神经系统紊乱，代谢减缓。
暴饮暴食或节食等饮食生活不规律，也是不行的。特别是，过多地摄取脂肪或者碳水化合物，会很容易积聚体脂肪。但反过来，极端地减少食量也不行，因为肌肉会跟随着脂肪一起减少，导致基础代谢低下。另外，速食食品里所含有的防腐剂等，在体内被作为毒素累积起来。要改善自主神经系统，就要保证一日三餐均衡营养的饮食生活。
‖代谢下降的要因
POINT1吃得过多
＜代谢力跟不上步伐而积聚成脂肪＞
吃个不停，或者暴饮暴食，超过代谢能力饮食生活，是导致代谢机能疲倦钝化的原因。以碳水化合物为中心，蔬菜等食物却不怎么摄入，这样的偏食习惯将导致缺乏代谢所必须的营养素，代谢停滞下来，被储蓄成脂肪的比率会增大。
POINT2肌力低下
＜脂肪燃烧的部位减少基础代谢下降＞
以体重为55公斤的人为例，若体重减了5公斤，则其中的一半2.5公斤左右减少的是肌肉量。肌肉减少的话，基础代谢也会下降，因此容易反弹。但因反弹而增重的不是肌肉而是脂肪，所以体质会变得越来越易胖。
基础代谢的大半部分都是源于肌肉的活动，肌力低下将直接导致代谢减缓。除了运动不足，极端的节食减肥也会令肌肉随脂肪一起减少，最终导致代谢低下。即使减少食量，肌肉也不减少，最重要的是要以适度的运动来辅助饮食。
POINT3自主神经紊乱
＜指令难以传达，代谢停滞＞
自主神经系统是控制代谢的指令塔，压力及不规律的生活习惯，将影响交感神经与副交感神经的转换，指令难以传达，给代谢形成不良影响。令运动与饮食有序、持续并适度地进行，同时养成易瘦的生活习惯，自主神经系统就能正常运作，是代谢顺利运行的前提条件。
POINT4毒素
＜让自主神经系统费神的麻烦物质＞
虽然踢起减肥，大部分人都认为是减掉体脂肪，但别忘了毒素也同样影响着我们的身材。体内一旦累积了毒素，自主神经系统的技能被解毒程序所占用，导致机能迟缓，代谢下降。
在现代生活中，无论是大气污染，或是食品中的毒素，这些有害物质都会在体内累积，将毒素在外部消灭掉，是减轻自主神经系统负担，从而令体内的减肥机能运作正常的关键所在哦。
POINT5体温低
＜能量消耗将大幅下降＞
体温越低，维持体温所产生的热力也就减少，能量的消耗也变少。体温每下降1℃，代谢就会下降12-15%左右，所以，正常体温要保持在36℃以上。可以通过半身浴或按摩等促进血液循环，能保持身体不变冷，代谢自然能提高。
POINT6年龄增长
＜代谢在15岁之后呈下降趋势＞
基础代谢量在大约15岁的时候处于顶峰状态，之后就看是缓缓下降，并一直保持下降的趋势。这是肌肉量下降及自主神经系统易混乱所造成的，虽然我们无法扭转年龄增长带来的消极影响，但青叶通过运动能增加肌肉量，日常生活有意识地调节好自主神经，都是可以减缓代谢量下降的速度。
7招提高新陈代谢 让你瘦得快
减肥的关键就就在于提高新陈代谢、燃烧卡路里，但是新陈代谢慢怎么办呢？怎么提高新陈代谢呢？下面教给大家7个方法，提高新陈代谢，让你瘦的更快。 调低温度
一般人身体喜欢的外部温度为98.6度，但如果你降低了你的体内温度，为了恢复之前水平，你的身体会消耗更多的卡路里。事实上，洪堡大学的研究人员发现，喝两公升的冰水，可以将你每天的代谢消耗增加约95卡路里，而一项由美国国立卫生研究所的临床中心新的研究中发现，当有人睡在一个66度的房间时，他会比睡在75度的房间里的人燃烧更多的卡路里。
摄入更多蛋白质
如果一顿饭里没有蛋白质，那么它就称不上是一顿饭。为什么呢?因为蛋白质含有身体所需的氨基酸，可以产生新陈代谢，生成可燃烧卡路里的肌肉。每一磅的肌肉的获得可将你的新陈代谢提高20-30%。每天可以摄取一些蛋白质含量高的食物，比如鸡肉、鱼、牛肉、鸡蛋等。那么对于素食者而言呢?可以多吃些坚果，甘蓝、鸡蛋、酸奶。
多喝绿茶
绿茶中含有的儿茶素因具有抗病功效，得到了很多关注。事实证明，这种元素一旦积少成多，就会发挥出大的效用。《美国临床营养学杂志》的研究表明,在完整的24小时里，这种化合物可以消化脂肪，补充能量，提高代谢率。
锻炼身体减少时间，增加重量
更多的肌肉=更少的脂肪。但是如果可以选择快速、高强度阻力训练，有谁还愿意花上好几个小时挥汗如雨的进行力量训练吗?在最新的《转化医学杂志》的研究上称，短暂的使用重物进行训练可以在接下来的24个小时消耗452卡路里，提高你的新陈代谢。这比传统的低强度力量训练可多消耗354卡路里。
适当多吃辣
辣椒素给予辣椒和香料以热量，同时也可以燃烧你的脂肪。经常吃辛辣食物可以增加身体产生的热量以及交感神经系统的活动，每天可消耗大约50卡路里，这在一年里相当于完整的五磅脂肪。
增加睡眠
睡眠不足不仅仅会影响第二天的身体状态和精神状态，还会影响体内瘦素和胃饥饿素水平，这种荷尔蒙可帮助调节身体能量和食欲。斯坦福大学和威斯康辛大学的研究显示，每天只睡五小时会使瘦素水平减少15.5%，胃饥饿素水平增加14.9%。华盛顿大学的睡眠医学中心研究建议，要想保持健康的新陈代谢，就要去争取每晚9小时的睡眠。
吃有机食品
你或许已经听说，加工食品和非有机蔬果含有的化学物质会干扰身体的基础代谢。草甘膦(除草剂)、双酚(用于罐头食品套筒和其他食品容器的塑料硬化物质)，还有激素喂养的家禽的肉类已经证实会导致肥胖。只要有条件，就尽量去买生鲜而非包装食品。去买有机苹果、甜椒、芹菜、草莓、樱桃、生菜和梨。
几招提高身体代谢率 让你轻松瘦
我们都知道，提高人体的新陈代谢率能够提高减肥的效率，那么有什么方法呢？下面就来跟小编一起详细了解吧！
基础代谢率是？
基础代谢率是指在自然温度环境中，人体在非活动的状态下(包括消化系统，即禁食两个小时以上)，维持生命所需消耗的最低能量。基础代谢率会随着年龄增加或体重减轻而降低，而随着肌肉增加而增加。
减肥方法一：简单蹲
在家里就能简单完成的“蹲”，动作非常简单。两腿打开，同肩宽，然后慢慢地屈膝，腰往下移动，然后再慢慢地恢复原始状态就ok。根据自己的体力来调整次数。
蹲的时候，千万注意身体不要前倾！屈膝时，尽量保持上半身挺直。然后，要注意膝盖不要超过脚尖，也不要往内。
当膝盖感到疼痛时，可以短时间内在椅子上稍微休息，或者将腿伸直抬到椅子上，然后赶快恢复原来的动作哦。在家里，完全是可以利用看电视的时间来完成的呢。虽然花时不多，但只要每天坚持，确实可以增加肌肉量的哦。
减肥方法二：散步
只想进行一些轻松的运动的mm，推荐你们散步！锻炼足部的肌肉，让血液循环变得顺畅，将死角里的血液都输出，细胞就能开始消耗能量咯。结果就是，基础代谢率上去了，身体也在不知不觉中变美！全身的血液流通，皮肤也会变得光滑！
运动开始20分钟后，脂肪才会开始熊熊燃烧。所以，我们散步最少也要坚持20分钟哦。大幅度地迈步，脚踏实地，慢慢地就会感受到身体苏醒，头脑清醒咯。
很难把握时间的mm，可以尝试在上学上班时，走一个站的路程，这就是将散步融入到生活中的好方法啦。适逢季节的变化，感受着凉爽的秋风，踩着自己的节奏，开始领略散步的魅力吧！
减肥方法三：好好睡觉
睡眠的重要性大家都了解，与生长激素的代谢有着密切的关系。为了打造易瘦体质，睡眠是很重要的。秋天夜间时间变长，大家都会变得经常熬夜，睡眠不足最直接就是导致生长激素的分泌减少。
有失眠困扰的mm，可以在睡前泡一个热水澡，或者淋一个热水浴。这个有助于血液循环，使我们更好地入睡。
进阶版
如果上面三个方法你都能轻松实验过了，那就赶紧更上一层楼，看看进阶版的提高基础代谢率的方法！
1.采取有氧运动
要想提高基础代谢，打造易瘦体质，最有效的就是有氧运动了。那么多种受推荐的有氧运动中，操作起来最为简单的就是散步了。但是，不单是简单地迈一下步子哦，还是有需要注意的地方的。
2.吃早餐
吃早餐能够提高我们的体温。而且，维持较高的体温，可以消耗我们体内的热量，提高基础代谢。而且，像葱、姜、蒜、辣椒、南瓜、萝卜这些可以温热身体的食物，也建议多食用。
基础代谢提高了，减肥反弹的几率也就大大减少。而且，还能够改善冰冷和浮肿的症状，赶快开始秋季基础代谢大挑战吧！
3.空腹时散步
空腹时散步，可以更快速地开始燃烧脂肪。
要采用正确的姿势
散步时，就算膝盖和腰稍有弯曲，腹肌还是没有运动到。视线向前，下颚稍稍抬起，挺直背部，下腹部用力地快速散步，才能起到塑形的效果，还能提高卡路里的消耗。
4.按压穴位
可以提高基础代谢的两个穴位
中脘
肚脐正上方四指横向的位置。
气海
肚脐正下方两指横向位置。按压穴位的同时，力道渐强，一天三次为佳。
还在长期节食减肥？这种间歇性禁食不仅更轻松，还能提高新陈代谢
间歇性禁食是一种饮食模式，包括禁食期和正常饮食。这种饮食方式可以帮助你减肥，降低患病风险。
一些专家甚至声称，它对新陈代谢的有益作用使它比标准的热量限制饮食模式更能帮助人健康地减肥。
详细方法戳别再挨饿减肥了！6种间歇性断食法，让你吃饱也能瘦
间歇性禁食帮助减肥
首先，毋庸置疑，间歇性禁食是一种简单有效的减肥方法，也相对容易坚持。研究表明，在减肥方面，这种饮食方式和传统的热量限制（少吃）一样有效，甚至可能更有效。
事实上，2014年的一项研究发现，断断续续的禁食可以帮助人们在3-24周内减掉3-8%的体重。
此外，最近的一项研究表明，在超重和肥胖人群中，间歇性禁食可能比低热量饮食更能减轻体重，也有益于你的新陈代谢。
短期禁食可以促进你的新陈代谢
长时间不进食会导致新陈代谢下降。然而，研究表明，短时间禁食实际上可以增加你的新陈代谢，而不是减缓它。
一项对11名健康男性的研究发现，3天的禁食实际上使他们的新陈代谢提高了14%。这种提高被认为是由于促进脂肪燃烧的去甲肾上腺素激素的增加。
间歇性禁食保持瘦体重？
肌肉是新陈代谢活跃的组织，有助于保持高代谢率。这有助于你燃烧更多的卡路里，即使是在休息时。
不幸的是，大多数人在减肥时会同时减掉脂肪和肌肉。
2011的一项研究发现，间歇性禁食在减肥过程中比传统的低热量饮食更能有效地保持肌肉。
然而，结果好坏参半。最近的一项研究发现，断断续续的禁食和持续的热量限制对瘦体重有相似的影响。
最近的一项研究发现，禁食者的瘦体重与8周后连续限制卡路里摄入者的瘦体重没有区别。然而，在24周时，禁食组的瘦体重减少得更少一点。（瘦体重亦称“去脂体重”（fat-freebody），为除脂肪以外身体其他成分的重量，肌肉是其中的主要部分。）
所以，间歇性进食对瘦体重的保持是否更有效，还需要更多的研究。
参考文献：
IntermittentFastingBoostYourMetabolism?
https://www.healthline.com/nutrition/intermittent-fasting-metabolism#section6
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快速减肥的小技巧 提高代谢率是关键
减肥的重点不在于节食也不在于超量运动，减肥的关键在于提高自己的新陈代谢。如果说脂肪是自己的代谢变缓，摄入的热量在体内囤积形成的，那么消耗这些脂肪最佳的方式就是提升自己的代谢率，燃烧脂肪。
睡前零食
我们没开玩笑。事实上，睡前吃点东西能刺激你的新陈代谢。低血糖让你的体力下降，新陈代谢降低，所以你应该在睡前食用100到200卡路里零食来维持新陈代谢，使你在睡眠的同时燃烧卡路里！注意选择一些健康食品，一两块全麦饼干等，而不是平常想吃不能吃的垃圾食品！
有氧运动
有氧运动对维持新陈代谢水平起着至关重要的作用。在一项试验中，研究者们发现，测试者通过45分钟激烈的单车运动后14小时内，消耗了高于静息代谢率190卡路里的热量！每周2到3次45分钟激烈运动，能帮助你增加运动后的复合式卡路里消耗，达到半个月减重一磅的效果。
舒压
压力不仅仅会让你感到疯狂它还会降低你的新陈代谢。罪魁祸首就是压力荷尔蒙皮质醇：当它的水平过高时，就会抑制身体的燃脂能力。花几分钟做做深呼吸或做一套舒缓瑜伽来维持你的新陈代谢速度。
别忽略正餐
你也许会认为不吃晚餐能为你带来更细的腰围，但正好相反。忽略正餐会让身体误以为没有摄入足够的食物，从而在每次摄入食物时尽量多的存储卡路里。维持血糖水平能保证正常的新陈代谢速度，所以你应该保持每天6小餐的频率，使身体远离饥饿。
运动时间表
运动并不会因为大量的能量消耗而使脂肪消失事实上，它通过立刻改变你的DNA来刺激新陈代谢，通过你的每周运动时间表来达到坚持运动的目的吧。
坚持吃早餐
进过一整晚的空腹，你的身体需要补充食物以加快新陈代谢的速度。不吃早餐会因为身体需要保存能量而降低燃脂其的能力，所以为了保持身体高速的新陈代谢，你应该在起床一小时内享用一顿健康丰盛的早餐。
短时间剧烈运动
没时间?你仍然可以通过足够的运动燃烧200卡路里的热量。最近的研究表明短时间的剧烈运动(2分半之内)能产生每天200卡路里热量的后消耗。所以，即使你没时间做一个全套的运动，几分钟的激烈瘦身运动比什么都不多要好得多！
吃全麦食品
富含纤维素的全麦食品(相较于其他同等卡路里含量的食物)使你更快产生饱足感，让你的胃没办法装进其他食物。同时，它们需要更大的咀嚼量，理论上来说，咀嚼能增加嘴部运动(增加10%的卡路里燃烧量！)这能增加食物热效应我们在进食和消化不同食物的时候也在燃烧卡路里。所以在你的食谱中应该加入糙米、大麦、藜麦、燕麦和小米。
撒点肉桂
这款暖胃的香料能轻易的加在食物中，不仅好吃又能激发新陈代谢。在一整片全麦吐司上，一碗燕麦片中，甚至是你的汤里都可以撒上一点儿。
七个方法提高基础代谢率
人体的热量消耗有三个主要途径：一是饮食，二是活动，三是基础代谢率。而基础代谢率在这其中起到非常关键的作用，如果你想要减肥，与其辛苦节制饮食，还不如提高基础代谢率比较实际，不仅可以让你拥有理想的体重，更可以让中年女性散发青春的光彩。
基础代谢率是人体重要器官运作时所消耗的最低热量，它会随着年龄的增长，呈逐渐下降的趋势。基础代谢率高说明你的身体机能年轻，能量消耗大，反之，则能量消耗减少，身体机能衰退。
提高基础代谢率最健康有效的办法就是运动与营养均衡的饮食。对于想减肥的中年女性来说，首先要在营养均衡的情况下减少热量摄入，还要想办法增加基础代谢率。
充足的睡眠时间
充足的睡眠时间
睡眠时代谢率降低10%～15%，经常赖在床上容易胖。但每天睡得太少也影响代谢，睡眠时间同样是身体器官休息排毒的时间，没休息好代谢能力会减弱。保证每天晚上23点到次日凌晨5点这段时间的睡眠，器官才有更好的代谢能力。
摄入足够热量
摄入足够热量
现有体重公斤数乘以22，便是你每天所需的热量卡数。如果在饮食中摄入量减少，身体会误认为你在挨饿，需要平衡、用来维持呼吸、心跳等的基础代谢便会自动降低，反而影响身体功能的正常运转。这时候营养不良就露头了，代谢率反而会降低20%～30%。所以那些恨不得只用两颗苹果果腹的人，会成天昏昏沉沉，疲乏困倦。
用足够蛋白质来挥霍热量
用足够蛋白质来挥霍热量
确保每日所需热量的10%～20%来自蛋白质。它可以提高新陈代谢率，让我们每天多消耗150～200卡路里热量。蛋白质的主要成分是氨基酸，与脂肪和碳水化合物相比，氨基酸很难在人体内消化分解，身体主要器官需要消耗更多的能量未消化吸收它。
进食淀粉、糖类、脂肪食物只是为了满足身体需要，不会增加身体的代谢率。蛋白质则不同，吃下去之后会让身体温暖，升高自身体温。
早餐是恢复代谢速度的信号
早餐是恢复代谢速度的信号
熟睡时体内代谢速度降低，当我们开始再进食时，代谢速度随着恢复加快。如果你错过早餐，你的机体只好等到午饭时才能开始燃烧热量，才能加快代谢速度，如果你正在减肥，早餐是一定不能省掉的。
怎样提高基础代谢率 5种方式要谨记
1. 一定要吃早餐
如果想要提高身体基础新陈代谢的频率，其实方法是非常简单的，很多小伙伴早上的时候恨不得可以多睡会，这样就直接导致错过了吃早饭的时间，但是要知道早饭一定得吃好，身体在进入入睡的状态以后，新陈代谢的机率就会开始下降，当我们开始进食的时候，新陈代谢的速度就会变快，所以不建议大家不吃早餐。
2. 保持充足的睡眠
在生活中保持充足的睡眠其实也是非常重要的，只有保持充足的睡眠才能保证各个器官之间拥有足够多的新陈代谢能力，建议大家在晚上23点-6点钟的时间开始进入梦乡是最佳的睡眠时间。
3. 摄取足够多的热量
如果想要身体保持平衡的热量，维持身体各个功能的正常运转，新陈代谢的基础能力就会开始下降，身体正常运转也会受到相应的影响，新陈代谢开始下降，身体每天都要摄取足够多的热量，很多都来自于蛋白质，只有补充足够多的蛋白质以后，身体自然而然就会温暖起来。
4. 睡眠方法
如果睡前感觉肚子非常饿的话，首先花5分钟的时间考虑真得想要吃这个东西，为了分散注意力我们可以尝试做一些伸展运动或读书，还可以喝点茶水，吃点黄瓜补充食物，多吃一些乌冬面也是不错的。
5. 还可以做一些运动
(1)平板支撑
操作步骤：俯卧身体，双轴弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直在地面上，双脚踩在地面上，身体慢慢开始离开地面，头部、肩部、脚踝保持在同一平面的位置，腹肌开始收紧，然后保持比较均匀的呼吸。
建议大家每次保持30秒钟的时间，刚开始做的小伙伴不要过于着急慢慢做，慢慢增加时间才是正确的方式。
(2)深蹲
操作步骤：将双脚打开同肩膀一个宽度，然后伸直双手开始屈膝，慢慢弯下来的同时一定要保持深蹲的动作，然后慢慢起身即可。
建议大家每次20次为一组，做三组即可。建议刚开始做的小伙伴慢慢增加次数，一上来做这么多是很困难的。
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