大家都知道瑜伽可以让你放松,但是瑜伽减肥恐怕更是众多MM们练瑜伽运动力了。接下来为你们呈现的是经典的瑜伽九式,最神奇的地方是它不但可以瘦腰瘦腿,还可以丰胸呢!让我们一起来领略瑜伽减肥的魅力吧!
瑜伽能不仅能让你得到心灵的净化,还能为你由内而外的排毒减肥,轻松打造易瘦体质的同时还可以达到塑形的作用,下面,我为大家介绍9种瑜伽动作,让你从头瘦到脚。
1、单腿弯曲
针对部位:大腿、胸部、小腿、手臂、腰部、肩膀
练习规则:趴在瑜伽垫上,双腿伸直,让其中一只脚往上抬,双手同时把抬起的腿抱住,胸部也尽量网上抬,保持这个姿势,深呼吸,然后换边重复3-5次练习。
2、直线姿势
针对部位:大腿内侧、臀部、小腿、手臂、腰部
练习规则:坐下,两条腿往前伸直,弯曲双脚,用手撑住身体,手掌向前,把身体拉成一条直线,然后努力抬升臀部,同时伸直手臂,尽可能把脚压向地面。尽力用胸部去够天花板,感觉自己的腿和臀已经绷得非常紧了,保持这个姿势,深呼吸,然后换边重复3-5次练习。
3、侧弓
针对部位:大腿、小腿、腰部
练习规则:双腿分开,是髋关节的2倍,右腿往右边方向做成弓形姿势,同时右手手肘压在右侧大腿上方,肩部稍微向右侧倾斜,保持这个姿势,然后换边重复3-5次练习。
4、跪卧仰视
针对部位:腰部、腹部、肩膀、手臂、背部
练习规则:双腿膝盖着地,小腿并拢,臀部坐在小腿上,背部往后弯曲,同时两臂向后撑住身体重心,保持这个姿势30秒钟。
5、向后弯曲
针对部位:背部、腹部、大腿、小腿
练习规则:双脚分开站立,与髋同宽,然后身体慢慢向后倒,同时两手臂扶住臀部控制重心,然后尽可能往下移动,直到移到膝盖部位,保持这个姿势,坚持30秒钟,然后休息一下,重复做3-5次。
6、弓形倒立
针对部位:背部、腹部、腰部、臀部、肩膀
练习规则:平躺于瑜伽垫上,然后努力抬升臀部,形成一个弓形,同时头部朝下紧贴地面,小腿尽量和地面保持垂直,双臂同时拉住两个脚踝,保持这个姿势,坚持30秒钟。
7、挺胸抬头
针对部位:胸部、臀部、腹部、腰部
练习规则:趴在垫子上,然后胸部慢慢抬起,尽量胸部紧够天花板,双臂放于两侧,手掌支撑身体重心,头部尽量往后压,双腿尽量保持笔直。保持这个姿势,坚持30秒。
8、双腿盘卧
针对部位:背部、手臂、小腿、大腿
练习规则:双腿跪在地上,然后右脚往前攀住左脚,同时两只手臂一个向下,一个向上在背部紧扣,胸部挺直,保持这个姿势,深呼吸30秒。
9、臀部上翘
针对部位:臀部、背部、胸部
练习规则:双膝并拢,跪坐在地上,上半身前倾,胸腹部贴腿,下额贴地,保持平缓的呼吸10-15秒。
动作1:猫式伸展
趴在地上,以双手、双膝着地,采取匍匐姿势。慢慢抬起双腿膝盖,尽可能地让膝盖离地5厘米,脚尖点地,右手和左脚向前移动几厘米,换腿换手爬行,手肘尽可能地接近地面。如此交替“爬行”60秒。此动作重复10~12次。
动作2:猴式伏地挺身
双脚张开略宽于肩膀,抬头挺胸,一面吸气一面弯屈两边的股关节和膝盖。蹲下,膝盖方向和脚尖方向一致,大腿平行于地面,双手放在双腿内侧,紧贴地面,仿佛推开地面一样。双腿向后伸展,弯屈肘部,双手双脚支撑起身体。这个动作重复10~12次。
动作3:昆虫爬行
站立,双腿双脚靠拢,双臂自然垂下,以胯部为轴点,上身向下弯屈,双手触地并尽可能向前远离脚的方向,双手朝前滑行,双脚则向后滑行,用手掌和脚尖支撑起整个身体,此时,要保持背部是挺直的。这个动作重复10~12次。
动作4:蟹式跃进
抱膝坐下,左腿保持弯屈,右腿向前伸直,上身向后仰,用右手撑起身体,右臂伸直,左手放在脖子后面,右臂弯屈,左手抱头,右腿屈膝,右大腿尽可能地靠向胸部,将右小腿靠近左腿的膝盖,臀部尽可能地靠向地面。这个动作重复10~12次。
动作5:蛙式跳跃
站立,打开双脚,两脚之间距离略宽于肩膀,脚尖方向朝外45°左右。蹲下,仿佛坐在椅子上,双手抱拳放在胸前,肩部放松,保持腹部紧实,身体像青蛙一样跃起,用脚尖支撑起身体,双手依旧抱拳放在胸前,保持3秒。这个动作重复15次。
动作6:鸟式伸展
双脚并拢站立,挺胸收腹,左腿屈膝向上抬,双手合十于腹部前面,重心放在右腿。轻微的弯屈右腿膝盖,左腿向后伸直,右手紧贴右大腿,左臂垂直地面,此时,头部、背部、左腿在一条直线上。动作完成后,换腿做,重复10~12次。
动作7:蝴蝶式张开
由于双腿摆放的姿势很像蝴蝶的翅膀,在动作中不断地张开、合拢,因此得名。
这个坐姿要求双脚掌接触合拢,然后将脚后跟收回至大腿根部。把手放在膝盖上,然后给一定的辅助力量,把膝盖向下压。
这个姿势能够打开骨盆,增强胯关节的柔韧性;减轻腿部、膝盖和脚踝的压力,消除腿部肿胀。
导读:今天的海是什么颜色?一片湛蓝,没有愁闷。今天的海是什么声音?微风过处,舒缓动人。这一刻,将身体轻轻展开,在一呼一吸间,体会心灵与身体的对话,在炎热的季节感受由内而外的清凉。
单腿鸽王式
做法:
1、坐姿,弯曲左膝,左脚脚跟放在右侧腹股沟处。
2、右腿向后弯曲,右手后弯握住右脚脚掌,头全量可能向后,左臂向上伸直,保持平稳,调整几个呼吸。
3、放松,还原。反侧做法相同。
功效:舒展大腿、腹股沟、腰肌、腹部、胸部、肩膀以及颈部。提高体内热量排放。
单腿脚尖站立式
做法:
1、站立。吸气,抬左腿,屈左膝,将左脚心向上贴放在右大腿根部,双手自然下垂。
2、呼气时,屈右膝,坐骨下沉,有操作地向下坐,直到坐在右脚跟处。脚跟抬起,以前脚掌平稳身体。
3、上身垂直于地面,双手胸前合十,正常呼吸,保持10秒左右。
4、吸气时放松双手,有操作地立起身体。反侧做法相同。
功效:集中注复力,放松心情,提高平稳、和谐能力,有助于提高膝关节的力量。
双腿背部舒展式
做法:
1、双腿并拢向前伸直坐好,背部挺立,双手放松地放在大腿上。
2、吸气,渐渐将双手举高过头,手臂内侧夹在耳旁,充分拉长脊椎。
3、渐渐吐气,将上半身往脚趾方向依腹、胸、下颚、额头循序前倾,膝盖保持伸直,上半身全量贴向大腿,双手可抓住脚掌外侧。停留3~5个深呼吸,然后渐渐吸气回原姿势。
功效:增加脊椎弹性;充分舒展肩膀、背部、臀部与双腿;按摩腹部内脏,促进血液循环;平稳自律神经及内分泌,令心情安静稳固。
牛面式
做法:
1、坐姿,保持脊柱挺立,弯曲双膝,左腿在上右腿在下,左脚放在右臀旁,右脚放在左臀旁。
2、右手臂举过头顶,弯曲手肘手指向下,左手臂弯曲手肘手指向上,双手在背后手指相交。
3。脊柱挺立,保持自然呼吸,感受脊柱舒展和胸部扩展;保持1~2分钟。
4、随吸气伸开双臂,呼气放下双臂,放松调息。
5、反侧做法相同。
功效:让体态更加美好,放松两肩关节,并使背部得到舒展,同时使双腿肌肉柔软有弹性。
肩倒立式
1、仰卧,双腿并拢,双手放在体侧,掌心向下。
2、吸气,抬起双腿与地面垂直。
3、呼气,抬起臀部,双手托起上体,撑在背部,上体和下肢垂直于地面。保持正常呼吸3~5分钟。
功效:滋养双腿、脊柱、颈部、腹部及女性生殖器官。大脑得到更多血液供给,关心调剂心情。
三角式
1、双脚分开两倍肩宽,吸气,左脚向外90度,右脚向内45度,身体正对前方。
2、平展手臂,掌心向前。
3、吸气,身体向左水平舒展;呼气,以髋关节为轴向下弯曲。左手触地,右手向上舒展,目光望向右手,保持整个身体在一个水平面。保持这个姿势3~5个呼吸。
4、反侧做法相同。
功效:让脊椎得到侧面舒展,增加胯部、肩膀和大腿的弹性,去除腰间赘肉。开释热量,美容养颜。
如果你一天三餐大都是在外面随便解决的外食族,相信你已经被日益增长的体重和小肚囊所困扰。控制饮食是减肥者首要的工作,但对外食族来说就不是那么容易了,但你仍可藉由一些小动作,来减少发胖的机会喔!
1、做好餐馆功课
中午吃饭的时候常常郁闷:楼下的那家餐厅真的太油腻了。所以如果想要在外吃饭吃得健康,就要多做功课啦!搜搜公司周边提供健康营养食物的地方:早餐时最好选择蔬菜、水果、粥类等食物种类丰富的早点店,中午最好选择提供瘦肉和沙拉的餐馆,晚上则最好选择提供烧鸡、鱼以及蒸蔬菜的餐馆。
2、外出就餐时事先吃一点
众所周知,外出就餐由于本身就觉得饿,加上美食当前,很容易暴食,所以在你外出就餐之前,不妨选择一些蛋白质饮料或者一个白煮蛋,缓解饥肠辘辘的情况。
3、别贪图免费食物
越来越多的餐馆选择为客人提供餐前或者等位免费食物,如果碰到这种情况,马上远远走开,不然贪图一时的小便宜,带来可是体重的大灾难。
4、尽量少喝酒
酒精饮料=超高热量,吃饭的时候最好谨慎选择酒类,你最好的选择莫过于有利于心血管健康的红酒,卡路里不高,也没有碳酸气。最坏的选择就是那些充斥着糖分的调制酒,比如冰镇果汁朗姆酒。
5、选好你的开胃菜
选择一些混合沙拉或者浓汤,选择油醋汁和柠檬片搭配开胃菜来吃,这样的话就能在正餐上来之前,吃的略饱一些,正餐就可以少吃一些了。
6、吃的简单
吃饭的时候,选择正菜,最好选择水煮、蒸、烤过的鱼肉、鸡肉、火鸡肉或者牛里脊肉,避免吃那些炸、油烤、炖、脆皮、煎过的。如果你的正菜里有土豆、饼等,最好要求服务员换成蔬菜类。
7、拒绝甜点
点餐的时候,千万不要去翻看甜点那一页,不然你会忍不住的,别被那些看上去热量不高的甜点忽悠住了,雪糕、酥皮馅饼,都是典型的充斥着油、糖、卡路里的甜点。
8、吃饱就放下餐具
当你真正感到吃饱的时候,其实你已经处于过饱的状态了。所以吃饭的时候吃肉不要超过巴掌那么大,8分饱就能满足你日常的需求。吃到8分饱立刻丢下餐具,叫服务员打包,不然你会一直吃下去。
腰腹是最容易走样的部位,容易堆积脂肪,形成赘肉。来教你8式减肥瑜伽,助你通过简单的瑜伽动作收紧腰腹肌肉,甩掉赘肉,重塑迷人腰腹曲线。
第一式、热身:躺卧式(SuptaPadangustasana)
①平躺在地板上,伸展双腿,脚趾向上,脚跟绷直,双臂置于身体两侧,掌心向下。
②用双手抓住左小腿从左侧向身躯拉近。
③左手拇指、食指和中指抓住脚趾,慢慢将其拉伸。注意,此时应尽量保持肩膀和臀部紧贴地面。
④右手抱住左腿,将它拉向身躯,此时,臀部会被抬升,但应注意不要缩起双肩。
⑤维持这个动作并作七次呼吸运动。还原,换脚。
①向左侧躺在地上,双臂伸直过头,并保持与身体成同一直线。
②双脚夹紧,向上绷直,双臂抬升,尽可能离地。
③维持动作并做几次呼吸运动。还原,转到右边重复相同练习。
第二式、人鱼式
①向左侧躺在地上,双臂伸直过头,并保持与身体成同一直线。
②双脚夹紧,向上绷直,双臂抬升,尽可能离地。
③维持动作并做几次呼吸运动。还原,转到右边重复相同练习。
第三式、船式(Navasana)变体
①曲膝平躺,双脚平放在地板上。
②收腹,腰用力将头和肩抬离地面。
③双脚夹紧向外伸直,与地面成35度角,绷直脚尖,。
④左臂高举过头,右臂掌心朝下横置于腹部上面,眼睛望向右手指尖。
⑤还原双手动作,在右边做同样的练习。
第四式、桥式(SetuBandhaSarvangasana)变体
①平躺,脚跟张开与髋同宽,膝盖垂直于脚跟,双臂自然平放在身体两侧,掌心朝下。
②大腿夹紧,双脚慢慢用力,手掌向下按压,抬升臀部。注意保持膝盖与脚跟垂直。
③递起右脚,指尖向天,向上绷直。
④右脚尖在空中顺时针打圈,再逆时针地划小圈。
⑤放下右脚,左脚重复相同动作。
第五式、半船式(ArdhaNavasana)
①平躺,将右脚踝放在左膝。
②双手扣住大腿,将其慢慢拉向胸部。
③双手放在脑后,手肘向外。
④保持右脚踝紧贴左膝,慢慢伸直左脚。
⑤左肘向左用力,带动头部望向右边,右肘碰地。
⑥还原,重复手部和腿部动作。
第六式、腿爬式
①平躺在地上,伸直双脚。
②慢慢向上伸左腿,并与地面垂直,脚尖绷直向天,双手抱住左大腿。
③收腹,双手沿着大腿向上移动,就像在爬梯。切记,左腿要保持与地垂直,右腿平放在地上。
④还原,换腿重复。
第七式、侧面支架式(Vasisthasana)
①像俯卧撑那样,面朝下,双手撑地。
②右手抬起,与地面平行,向前伸展,掌心朝内。
③绷直左脚尖,并抬起左脚,收臀。
④还原,伸出左手指向天,并与右手成同一直线。
⑤还原,换手。
第八式、转腹式
①平躺,双腿夹紧,左膝、左脚踝碰地。
②手臂伸至略低于双肩位置,掌心朝上,头向上看。
③微微抬起双脚,注意,双脚要夹紧。
④还原,换右边重复相同的动作。
1、面向下
手脚都平放在地板上,双手在肩膀的前面:年的头部,背部和臀部都要成直线,吸气,手撑地。呼气,同时腿伸直,抬起臀部,使身体与地面成三角形。你身体的重量要平均分配到你的双手和双脚上。双掌撑地,大腿向后,抬高臀部,脚后跟尽量贴紧地面,伸展你的脊柱,坚持这个姿势30秒种,注意呼吸。
2、单侧平衡
从前一式向右翻转你的身体,吸气,降低左髋,抬右髋,直到靠左手和左脚外侧支撑你的身体(身体从头到脚成直线,并与地面倾斜)。将右脚叠放在左脚上,双腿伸直,并比左肩稍微靠前,抬起右臂直到它与你的身体垂直(于是你的身体成十字型)。收腹,骨盆不要动;保持15秒钟。(冥想,曲左腿,使膝盖着地)向下翻转身体,左手扶地,回到第一式。
反方向重复单侧平衡动作,然后再次回到第一式,准备做下一个动作。
3、支撑式
从第一式开始,伸直腿和手臂,放低你的臀部直到你的头,臀和腿形成一条直线(一个全支撑动作),稍稍踮起你的脚尖,将身体向上提起一点,深呼吸,保持10秒钟。
4、曲臂支撑
从支撑式开始,曲臂并降低身体(保持身体笔直),此时,双肘要紧紧地放在你地身体两侧,直到你的双肘尽可能与臂膀成90度角。向前看,扩胸,肩胛骨向下,均匀地呼吸,并保持这个姿势15秒钟。伸直双臂,保持支撑式10秒钟。然后抬起臀部做第一式。
5、半船式
从第一式开始,把腿向前伸,做成盘腿坐的姿势,然后向后躺,腿伸开。把膝盖向胸部弯曲,手放在大腿后面,脊柱与地面平行,保持这个姿势,然后伸直腿,坚持15秒钟。把身体稍微抬起来一点,手臂向着脚展开,坚持5秒钟,同时均匀地呼吸,将这个动作重复1到3次。
6、蝉式
从上一式开始,躺下并翻个身,趴在地上,腿伸直,手臂放在身体两侧,手心向下,前额也向下,收紧臀部并被胯骨固定在地面上。收缩肩胛骨,向上抬起头部和胸部,使其离开地面,手臂向后伸;同时把腿抬离地面。在最高点的时候,你将靠腹部和髋骨保持平衡(身体的两端互相拉伸)。慢慢地放下来,然后抬起髋部回到第一式。
温馨提示:
开始练习瑜伽之前,每周按顺序重复下列动作至少三次。做的次数相同,一侧做完之后换另一侧,每个姿势之间要做得流畅。
第一个星期每个动作呼吸2到3次。第一次保持30秒,四周后逐渐增加到2分钟。做动作的时候要注意你的呼吸:吸气时,腹部慢慢地鼓起,并展开你的肋骨。呼气时,让你的腹部慢慢地瘪下去,回复自然状态,用鼻呼吸而不是嘴。平躺,手臂放在身体的两侧,距身体几尺远,掌心向上,结束动作,双腿放松,并略微分开。注意慢慢地,平稳地呼吸。随着你从一个姿势到另一个姿势,注意保持平衡并且不要屏住呼吸。换动作时呼气,保持和放松地时候吸气和深呼吸。
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一、三角式
1.将球放在胯下,右腿弯曲,双臂向两侧平举。
2.呼气,向右倾斜身体,右手放在右脚上,左手向上伸展,保持30秒。
功效:锻炼脊柱和腰椎,增强腰背力量,调整盆骨位置。
二、前屈式
1.坐在球上,双腿向前伸直,双脚分开,双手自然撑在球上。
2.身体下俯,手指碰脚趾,保持背部挺直,保持1分钟。
功效:能拉伸脊柱,按摩腹部和盆腔器官,放松下半身。
三、眼镜蛇式
1.俯卧在地上,双手自然撑球,双腿伸直。
2.吸气,把球滚向身体,同时头带领上半身尽量向上抬,保持1分钟。
功效:增加脊柱的柔软度和弹性,强化腰椎力量,减去背部和臀部脂肪。
四、车轮式
1.坐在球上,双手掌张开抓住球体。
2.向后弯曲身体,让下背部和后腰贴球,手掌和脚掌贴地保持平衡,保持30秒。
功效:这个动作稍难,对柔软脊柱、缓解肩颈疼痛很有效。
五、膝盖摇摆式
1.仰躺,双臂向上抓住球,膝盖弯曲竖起。
2.膝盖向左倒下,同时把头向右转,双手持球尽量不变,维持30秒。
功效:能很好地按摩腹内器官,对便秘也有一定疗效。
要做苗条女人,就得努力赶跑各个部位的多余脂肪,瘦瘦臂、美背、瘦腰、美臀、瘦腿都是美女们夏日必修课。小编今天介绍一组瑜伽,让你轻松瘦全身。
健美手臂!
step1先以双膝跪地,再以掌心下压以双臂支撑身体;
step2右脚用力向后扯,并尽量提起脚尖,重复左脚再做;
step3面向前并利用手臂及脚的力度支撑身体,保持动作约10-20秒,有需要再重复整组动作。
美化背肌!
step1先伏于地上,面向地板,再抬起头,双臂放于臀部旁边,掌心向天;
step2双手向后合掌,再向后用力抬起上半身;
step3再将双脚同样用力抬高离地,做出V形状态,尽量保持动作约10-15秒。
塑造腰线!
step1先用双掌及脚尖支撑身体,保持双臂伸直;
step2身体面向左方,以单手保持平衡并用力以双脚及右边手臂支撑身体;
step3左手伸直,用力向上提高,并以腰力向上作伸展,以自然呼吸速度保持动作约10秒,再重复左右方向。
击退肚腩!
step1先坐在地上,再屈膝及以双手用力拉紧大腿位置;
step2运用腹部及背部力量用力提起双脚,维持10秒左右;
step3尝试放开双手并保持同样姿态约10秒,将腹肌收紧。
紧实臀部
step1立正并微微俯身向前,再将双手放在大腿上站稳;
step2做出坐下动作,并将双手向前伸出,切记保持双脚紧合,保持动作约10秒;
step3最后双膝保持屈曲并把手尽量向天伸直,维持动作约5-10秒。
纤细大腿!
step1先立正向前,手撑腰部,再向前踏一大步;
step2左脚微曲,用力将右脚向后拉,上半身用力压下。注意脚掌必须保持贴紧地面;
每天练习这6式瑜伽,在雕塑你外在形象的同时还给你一种来自内心的力量。经过一段由内而外的锻炼后,你会惊奇地发现自已不但身形好看了心态也变了个样子!原来瘦身也可以如此轻松
1、树姿势:
双脚并拢,以山的姿势开始,脚趾充分张开伸长,用你的前面大腿肌肉来带动在膝关节附近的肌肉。伸直你的脊骨,挺起胸和肩膀。双手合十做一个祷告姿势,拇指贴近胸部,肘部弯屈接近身体。然后左脚抬起,紧紧地贴在右腿内侧(必要的时候可以使用你的手来帮忙),保持平衡,你右腿一定要保持直立的姿势,坚持5次呼吸的时间。如果你的灵活性和柔软性比较差的话,可以把左脚放到小腿或脚关节的位置,你仿佛就像一棵树一样,扎根在地球上,深深地呼吸。
2、新月状:
从树的姿势开始,左脚向后迈一大步,脚跟提起,腿伸直,弯屈你的右腿膝盖,前后成一条直线,手臂向上举,双手合拢,向下压肩膀和后背,保持5次的呼吸时间。
如果你认为瑜伽并不是真正的锻炼,那么来尝试一下这个动作!你的大腿会告诉你它的感觉的。
3、武士状:
从新月状开始,将左脚放平,脚趾转30度,腿部仍然伸直,臀部转90度。右脚跟与左脚背保持一条线,膝盖保持在90度,臀部、身体和肩膀放松,居中,双臂平伸,与肩同高,手心向下。使劲伸你的指尖,好像去触墙。眼睛集中在右手的中指上,保持5次呼吸的时间。
名字说明了一切:你是非常有力量的武士。
4、T形状:
从武士状姿势开始,把手放在臀部上,上身直着向前倾,抬起左脚,寻找平衡,然后上身完全向前,提起左腿直到身体和左腿平行。充分伸展左腿,从臀部到脚趾。保持臀部正直,脸朝向地板。双臂在身体两侧伸直,手心朝里面,保持5次呼吸的时间。如果这个动作对你来说难度太大,你在最初的时候可以把腿架在一把椅子上。
这是一个非常有挑战性的变化,你会慢慢觉察到现在你已经无所不能了。
5、半个月亮:
从T形状开始,右手的指尖触摸在地板上(如果你不能触到地板,可以垫些物品如书本等),转移重量到右手和右腿。左脚离开地板,旋转左边的肩膀,臀部和左腿与地面保持平行,为了更好地保持平衡,抬头向上看,保持5次呼吸的时间。到结束的时候,向前转动躯干和臀部,还原为山的姿势。
半个月亮教你安静下来,现在开始做它,可以巩固其他的动作。
6、三角形:
从山的姿势开始,右脚向后迈2脚,向右转脚和腿外侧成90度,左脚向前,以腿为圆心,臀部向前转,右脚跟与左脚背成一条直线。手臂抬高,手心向下。使腿伸直(如果做不到,膝盖可以弯屈90度),躯干和手臂拉长,吸气。另一只手放在胫骨、脚关节或地板上,坚持左臂和右臂在一条直线上。抬头向上看,保持5次呼吸时间。恢复原位,再开始另一侧。
这个动作让你感觉自己在拉长,长高,充分地伸展你的身体。
跟着这样做,拥有完美下半身不再是难事!
弹力绳是廉价实惠的居家和旅行运动器材之一,便于收纳、携带,锻炼时所需空间很小,这样方便的器具对你的惟一要求就是要有持续运动的恒心与毅力。
弹力绳健身时应配合呼吸进行,一般用力时吐气,还原动作时吸气。为收到锻炼效果,每个动作至少重复10~15次。
对于无运动习惯的人来说,由于肌力较小,虽在用力动作时不易出现运动伤害,但还原动作时要有控制地慢慢还原(若用力花2拍,还原动作则要用3拍完成),才不会造成运动伤害。现在,就请放下手上的零食,暂时离开电脑桌,跟着我们一起向窈窕的美丽人生迈进吧!
第1式:直立上提
●锻炼部位:三角肌中束
●效果:消除手臂肥肉,提高手臂肌力,塑造美人肩
●动作:用双脚踩住弹力绳,双手同时握住弹力绳,慢慢使劲拉起至胃部高度后,再慢慢还原。
●提示:双手上提时,只需拉至胃部高度即可,太高没多大益处,同时避免耸肩!由于上拉动作会把肺部撑开,所以上拉吸气,放下时吐气。
第2式头后上提
●锻炼部位:肱三头肌
●效果:强力解决蝴蝶袖、祖母臂
●动作:双脚前后站立,单脚踩住弹力绳,双手在头后合力抓住弹力绳,缓缓将弹力绳向上拉起,然后还原。
●提示:手臂上拉至手臂伸直,动作中避免挺腰。正确方式是向上拉而非向前拉!
第3式:胸部前推
●锻炼部位:胸大肌
●效果:强化胸大肌,美化胸部
●动作:将弹力绳绕过后背由腋下穿出,双手各握住绳的适当长度处,将绳往前拉直至双手于胸前交叉,慢慢还原。
●提示:切忌驼背,手臂至胸口,向前推时双臂不必完全伸直。前推时吐气。
第4式:手臂下拉
●锻炼部位:背阔肌
●效果:消除背部赘肉
●动作:双手抓住弹力绳上举,一手固定不动,另一手朝身体同侧缓缓下拉,然后还原到上举动作,做10~15次后换侧再做。
●提示:下拉时手臂要伸直,否则对背肌锻炼不够。
第5式:双臂弯举
●锻炼部位:肱二头肌
●效果:消除手臂肥肉,增强肌力
●动作:两手抓着弹力绳两端,双脚踩住弹力绳,双臂屈手肘慢慢上提至肩前,再慢慢还原。
●提示:动作过程中双肘要夹紧身体,手腕与肘部呈平直状,还原动作一定要慢。
第6式:后抬腿
●锻炼部位:臀部肌群
●效果:修饰体型,提臀功效明显
●动作:将弹力绳套在双脚脚踝上,脚尖朝前略呈外八字。后脚缓缓上抬10至15厘米后,再缓缓还原。
●提示:后抬腿对提臀效果最好!但要注意动作中不要出现腰部动作,注意力应放在臀部上,才能充分锻炼臀部肌群。
第7式:侧抬腿
●锻炼部位:臀中肌
●效果:修饰体型、矫正骨盆位置,对有臀部松垮无弹性有改善效果
●动作:将弹力绳套在脚踝上,两脚平行站立。一腿缓缓侧抬至与身体呈45度,缓慢还原,反复做10~15次后换侧再做。
●提示:两脚脚尖朝前,若腿部力量不够则不勉强上提,而脚尖一定要保持朝前才能锻炼到臀部肌肉,否则只能练到大腿。
第8式:站立下蹲
●锻炼部位:腿部与臀部肌群
●效果:消除下半身多余脂肪,改善梨型体型,修饰下半身线条
●动作:双脚分开与肩同宽并踩住弹力绳,将绳绕过背部,双臂弯曲,双手在肩部握住绳子把;身体慢慢下蹲,再慢慢还原。
●提示:站立下蹲是修饰下半身线条最具效果的动作。它看似容易,但对平常运动甚少的女性来说,还是有点难度的。做动作时一定要屈髋、屈膝同时进行
想运动快速瘦出来?以下这八式超给力的瑜伽减肥动作,不仅对减肥非常有帮助,更重要是能够塑造身形,坚持练习四周以上,你会感觉身体外观有明显变化,身材变得更修长更瘦。赶紧来看看吧! 第一式:保持背挺直平坐着...
每次和朋友谈到性感女郎,不少人都会想起那一双修长的美腿,看来双腿才是你的魅力杀手锏,如果你是粗壮腿妹妹,那可得赶快行动起来啦!小编推荐你练习这套瘦腿瑜伽动作,帮你纤细双腿,让你美腿更出众。 1、仰卧脚...
近年来,瑜伽被很多肥胖人士青睐,练瑜伽不仅可以减肥还能修身,可是怎么练瑜伽减肥呢?下面编辑介绍7个动物式减肥瑜伽,动作超萌超有趣,既快乐又享瘦。想要瘦出好身材,就赶紧来学习这组减肥瑜伽吧。 动作1:猫...
想要林志玲般的美腿?想要莫文蔚般的长腿?现在,小编为你介绍八个瘦腿的瑜伽动作,让你在轻松的练习中减去多余的脂肪,练出明星般迷人美腿! 第一式 动作要点:跪坐在瑜伽垫上,背部挺直,竖起左脚,双手握住左脚...
冬季是令人最容易犯懒的季节,很多MM想减肥却又不想动,中国本网站小编向你推荐三式瑜伽动作,瑜伽是比较适合女性练习的有氧运动,在舒缓的节奏中塑造想到的身体线条。冬天如何做瑜伽,其中蛇式与平卧式让你趴着就...
下面小编给大家介绍几种瘦身食谱,大家在假期时没事在家学着做吧!相信我,一吃就瘦! 炒豆皮 材料:豆皮1个香菇2朵胡萝卜25克麻油1小匙姜片2-3片 做法: 1、豆包、胡萝卜切成丝,香菇切薄片。 2、将...
今天小编分享一套健身瑜伽教程,简单的伸展瑜伽动作非常适合在户外练习,锻炼身体同时还能纾解压力,放松心情,让身心融为一体。 树式 动作做法左腿站立,弯曲右腿,右脚掌置于左大腿内侧,双手合十向上伸展,保持...
减肥原理“豆腐+牛奶”可以减肥?这是真的哦,而且这两样食物中都含有很高的营养,只要食用方法得当就会有瘦身效用。 最佳搭配减肥原理:豆腐篇——豆腐含大量的植物性蛋白质,吃进肚里易饱经饿,是优点多多的减肥...
一、上腹聚脂 身体的新陈代谢率降低,加上平时缺乏运动,而且喜欢吃甜品和冷饮,肥肉就很容易积聚在上腹部位。 对策:改吃天然糖叫一向嗜甜的你忍口戒甜,总会觉得难捱,甚至搞到情绪低落,其实开始瘦腹时可以给自...
今天小编为大家带来普拉提练习时候的注意事项,一起跟随小编来看看吧! 普拉提还有注意事项?很多朋友不相信,其实每项运动都有它注意的地方,下面就和小编一起来看看在练习普拉提的时候要注意哪些方面! 普拉提练...
抵制饥饿,是减肥姐妹们心中永远的痛。有多少爱美的MM在如何瘦身面前无奈地举起白旗啊!现在,我们为你准备了一箩筐控制食欲的妙招,快来看看吧。 1、改吃黑巧克力 当你想拿一块全脂奶油巧克力解嘴馋时,不如改...
通过下蹲运动,能够充分活动期股关节周围的肌肉。有效活动股关节,既可锻炼大腿内侧的“内转肌”,又能锻炼“臀大肌”,提拉臀部线条。如果觉得下蹲运动比较难,可以先从锻炼体干入手,或是做强化“内转肌”的下蹲动...
什么叫做举铁? 举铁就是不借助大器械的力量训练,比如说哑铃、杠铃之类的运动。 有氧锻炼有益于身体健康,但是力量训练同样也是必不可少的。举铁不但能控制体重,增大肌肉强度,而且还能降低很多疾病的患病风险。...
可以减肚子吗 卷腹是有减肚子效果的。因为卷腹的动作主要锻炼的就是腹直肌,即腹部中心的那几块肌肉。这也正是卷腹与没什么减肚子效果的仰卧起坐的一大功效上的区别。 做仰卧起坐时用力最多的其实并不是腹部,而是...