女生先减脂还是先增肌
女生建议先减脂再进行增肌训练,这样有助于塑造身体线条。
建议先进行减脂的,有三种情况:
第一种:目前的体脂率很高(男性30%左右,女性35%左右)
第二种:只想减脂,对肌肉线条没有追求。
第三种:女性,因为本身肌肉量就少,所以就算想塑造线条,也是基本不存在严格的“增肌期”。
建议先增肌的:
很简单,就是体脂率适中的人(男性在20%左右)。
小编并不建议盲目减脂,很多人误以为自己的肌肉足够了,只要瘦下来有漂亮的线条,减过之后才发现,只是瘦成了面条,根本没有想要的身材。任何一个体型漂亮的型男,肌肉量都是很高的。而且,当人体肌肉量过低,代谢水平也会很低,减脂也会变得困难;一身肌肉的人,做任何动作消耗的都比肌肉量少的人要多得多。
适合女生的健身项目
搏击——快速有效减肥
搏击操最早由一名黑人搏击世界冠军所创立,他将拳击、空手道、跆拳道及一些舞蹈动作混合在一起,要求练习者随着音乐出拳、踢腿。搏击操要求速度和力度的完美结合,可以消耗大量的热量,做一小时的搏击操可以消耗600卡的热量,加强腰部和腹部的肌肉力量,持续练习3个月能让练习者拥有很好的耐力。
瑜珈——柔软的身体语言
瑜伽能用于预防和治疗多种疾病。练习瑜伽时能使身体在某个姿势下静止维持一段时间,从而达到身心的统一。练习瑜伽能使内分泌平衡,身体的四肢得到均衡发展,即便睡眠时间不是很长,也能保持较好的体力。
拉丁舞——塑造完美腰臀
跳拉丁舞能充分释放情绪、减轻压力、提升身体灵活度、强化心肺功能。跳拉丁舞时的人体状态:上半身,尤其是肩部应巍然不动,是拉丁舞中白人文化的体现;身体中部,包括腰部和胯部应尽情地扭动,彰显了非洲文化活泼、外向的特点;下半身,腿和脚的舞蹈动作中有部分汲取印第安人的文化。
踏板操——上下律动的享受
踏板操作为有氧健美操的一种,要求练习者在供氧充足的状态下进行长时间的、中低强度的运动。因为踏板本身所具有的高度,加上运动的强度,完成同样一个动作所消耗的能量要比在平地上多,从而使腿部更结实,肌肉线条更优美,能有效地解决臀部下垂的问题。
适合女生的健身计划
第一天:锻炼胸部肌肉
安排:今天,我们就要针对胸部肌肉做锻炼,最关键的就是练习哑铃。而哑铃有多组动作,现在我们要做平板杠铃推卧、上斜哑铃推卧、平板哑铃飞鸟各进行4组,每组进行20个。
运动量不适宜太多,3个动作坚持做下去,能让胸部肌肉变得紧实,让女性乳房也更有线条。
第二天:锻炼背部肌肉
很多女生肩宽背宽,穿衣服不好看。背部肉肉太多了,都快成了虎背熊腰。所以,背部减肥也非常关键。
安排:首先是俯身杠铃划船动作连续进行20个,并且进行5组;其次就是单臂哑铃划船进行4组,每组20个;再次就是直臂下压进行3组,每组20个。
第三天:锻炼肩膀肌肉
想要小露香肩,就务必要有诱人而苗条的肩膀,否则肩宽得像一个男生,这样就不美观了!
安排:俯身飞鸟、杠铃颈部前上举、单臂哑铃前平举各做4组,每组进行20个。
第四天:锻炼手臂肌肉
这就是锻炼手臂的健身房减肥计划了,麒麟臂、蝴蝶袖等都是女生容易出现的局部肥胖问题。
安排:找到适合自己的哑铃,并且交替弯举20个,进行4次;双手交叉在头顶,慢慢往颈部下落,在枕颈部停止,手肘部尽最大能力面对天花板,连续进行10次,每次保持5秒钟。
第五天:锻炼腿部肌肉
大象腿、小粗腿、萝卜腿等都是女性对肥胖腿部的形容,不想自己位列其中,那么赶紧行动起来!
安排:自由深蹲,蹲下起立进行50次,期间休息1分钟,连续进行3组;蛙跳35个,进行2次。
第六天:锻炼腰腹
小肚腩,是女性最头疼的部位了,特别是久坐办公室的女性,都快成了小腹婆了!
安排:坐姿器械划船20个,进行3组;上斜仰卧起立进行30个,做2组;卷侧腹2组,并且用尽全力;侧踢哑铃体侧弯屈20个,连续进行3组。
第七天:休息一天!
由于经过前6天的锻炼,肌肉处在一个紧绷的状态,今天就在家里休息放松一下。不过为了身体的苗条还有减肥的效果,不可以在休息的今天大吃大喝,确保正常的减肥餐还有休息时间,防止体重反弹,影响减肥效果。
盘点那些奇葩的减肥方式
惧怕片减肥法
惧怕片应该是让很多人都欲罢不能的一种电影类型,那如果小编告知你看惧怕片还拥有减肥的作用,是不是会大吃一惊呢。很多人在看惧怕片的时候会变得神经紧绷甚至是冒冷汗,这样有助于加速身体的新陈代谢以及排出体内的毒素,另外有科学家表示,惧怕的剧情越吓人越有助于燃脂。不过这种减肥方式还是存在必定危害的,如果是有心脏病或者心理承担能力不好的人最好不要尝试。
吹气球减肥法
吹气球不仅可以增加肺活量,而且还有助于减肥,在吹气球的时候可以同时带动脸部以及腹部肌肉的运动,起到必定的瘦脸和瘦肚子成效,不过吹气球减肥法要注复适度,天天吹10足有的气球就足够了,以免伤到腮帮子。
大笑减肥法
可能很多人在放声大笑的时候都没有想过这种行为还有助于减肥,人在笑的时候可以带动脸部以及腹部肌肉的运动,非常是大小,这也是为什么有些人在笑的时候会感到肚子疼,其实是腹部肌肉锤炼的结果。另外在大笑的时候人体的基础代谢也会增加,常常笑一笑不仅可以很好的瘦身还能够促进身心健康。
握冰减肥法
握冰减肥可能很多人都没有外传过,将两小瓶水冻成冰块,然后握在手上做举放运动30秒,接着放停冰块等到手的温度回升之后再复复之前的动作,天天反复5次左右有助于减肥瘦身。因为在握住冰块的时候能够促进身体的血液循环以及新陈代谢,不过使用这种方法的时候必定要防止冻伤。
平板支撑
平板支撑看起非常简单,但却是一项可以锤炼全身肌肉的运动,平板支撑除了四肢的力量之外,还要依靠腰腹部的力量,其实标准的平板支撑姿势要坚持还是非常不轻易的,所以其实这是一项非常减脂瘦身的运动,天天坚持做平板支撑可以关心减掉腰腹部的赘肉,改善肌肉线条,用来练马甲线是最好不过的了。
空中自行车
空中自行车很多人应该都不生疏,在减肥中这项运动常常被提及,很多人以为空中自行车就是一项单纯的瘦腿运动,但其实它也可以锤炼到腰腹力量,并且这项运动非常简单,天天晚上躺在床上睡觉之前就可以锤炼,坚持一段时间之后可以明显的看到瘦肚子的成效。在做空中自行车的时最好把手交叉放于脑后,然后做出骑自行车动作的同时可以将身体向上抬,尽量靠近膝盖,这样可以更好的锤炼到腹部。
卷腹
卷腹是公认的练腹肌最有用的运动之一,卷腹和仰卧起坐其实有些类似,不过相比之下卷腹的运动量要更加剧烈一点,做卷腹的时候下半身要一直紧贴地面,完全依靠腰腹部的力量,卷腹运动可以很好的锤炼到腰直肌,对于练腹肌来说是非常好的。有些人在做完卷腹之后可能会觉得腰部酸痛,这是缺少运动的正常现象,所以想要通过卷腹来锤炼腹肌的话出来天天坚持做以外,还要依据自己的身体情况螳臂当车,刚开始做卷腹的话可以天天做2—3组,每组10个左右,习性了之后再渐渐加大运动量。
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