运动后不敢吃东西，就怕运动消耗的热量因进食在瞬间破功。所以有的人运动后宁可挨饿，虽然短期会瘦，但是，却变成气色不好，甚至经常感觉会疲劳。近来爱上健身运动的美女营养师表示，运动后1小时内，适度补充1份蛋白质，可增加脂肪燃烧。
运动后忍着不吃大NG
想要靠运动减肥，如果没有搭配饮食控制，一般效果都不好。营养师赵函颖表示，曾经收治1名男性求诊者，体重逾100公斤，虽然天天努力运动1小时，但是运动结束后，却忍着不吃任何食物，后来出现肌肉痠痛与疲劳，甚至变得运动后更飢饿，结果愈吃愈多，想透过运动减重，完全没有效果，几乎想要放弃。
后来经过调整运动后饮食，即适量摄取蛋白质与蔬果，不仅改善疲累状态，也不会在下一餐暴食，因此成功在一个半月减少6公斤脂肪，效果十分惊人。
建议运动后补充碳水化合物与蛋白质
担心运动后吃东西容易发胖的人，可能要翻转这样的观念了。运动会使肌肉的肝糖大量被消耗，而肝脏中的肝糖是被用来维持血糖平衡，建议运动后补充碳水化合物与蛋白质，两者搭配进食，因为碳水化合物可恢复维持体力的肝糖，至于蛋白质则能修补因运动受到破坏的肌肉组织。如此就能达到肌肉组织修补，以及将消运动后耗掉的肝糖补充回来。
根据国外研究显示，运动前及运动后补充1到2分蛋白质食物，对于体重控制有辅助效果。至于适合摄取哪一些蛋白质？摄取蛋白质建议来源的顺序为：豆─鱼─肉─蛋，所以可多选择不含胆固醇的黄豆制品；另外建议选择白肉，例如：鸡肉、鱼肉与海鲜，特点是脂肪含量较低，摄取无负担。
补充蛋白质的好处：
1.帮助肌肉的合成、增加基础代谢率。
2.减少痠痛、疲劳。因为蛋白质为修复身体组织的关键。
3.增加饱足感，只吃蔬果非常容易飢饿，而蛋白质可延缓胃排空。
蛋白质不仅提供热量，在人体中的功能还包括酵素酶、荷尔蒙、人体结构（骨骼、牙齿、肌肉、皮肤、内脏、毛发、指甲、血液、结缔组织），以及免疫系统（抗体）。
运动后适度补充植物性蛋白质、膳食纤维
营养师赵函颖表示，好的植物蛋白质，其实就藏在各式各样的豆类、谷物及坚果里，例如早餐常食用的燕麦片、豆浆、谷物麦片等，是不错的选择。此外，由于现代人普遍外食，蔬菜等膳食纤维往往摄取不足，建议运动后也可以补充高纤蔬果，并且多喝水，如果在外面不方便烹煮，饮用含有水溶性纤维的高纤豆浆，能顺便帮大肠产生好菌，增加肠胃的蠕动。
延伸阅读
无氧运动后吃蛋白质好吗
下面一起来看看无氧运动后吃蛋白质好吗？无氧运动后多久吃东西？
无氧运动后吃蛋白质好吗
无氧运动后吃蛋白质可以帮助身体补充能量，还能帮助肌肉的生长。
补充能量
蛋白质是人体主要的组成部分，对于人体活动是比较重要的。而在运动过程中，人体消耗了储存的糖类之后，会开始蛋白质的消耗。因此在运动后进行蛋白质的补充可以补充消耗的糖原，给身体提供能量，帮助身体的恢复。
帮助肌肉增长
对于想要锻炼肌肉的人来说，在运动后尤其要补充蛋白质。蛋白质是肌肉生长的原料，蛋白质合成速度决定肌肉增长的速度，在肌群的构成、生长和变结实等方面都是起着比较重要的作用的。
无氧运动后多久吃东西
不管是无氧运动，还是有氧运动，运动与进食间一定要有间隔时间，一般来说，运动后30分钟左右再进食为宜，还有，进食后也至少一个小时以上再运动比较好。如果是无氧运动，建议间隔再稍微延长一点，多休息一会再进食。
因为刚吃饱饭，胃肠的活动增强，消化液分泌增多，在对食物进行消化的过程中需要的血液量也增多，此时若立即进行剧烈运动，由于神经和体液因素的调节作用会使肠胃活动及消化液的分泌受到抑制，使肠胃道的血液供应相对减少，而使血液更多地供给运动器官，导致肠胃消化功能减弱，容易引起肠胃不适和疼痛，甚至造成消化不良。
同样，运动后也要间隔一定的时间再吃饭，因为运动时管理肌肉活动的中枢处于高度兴奋状态，同时使消化器官受到抑制，消化器官的活动需要一定的时间才能恢复，因此一般在长时间剧烈运动后不想马上吃饭，运动后应休息30分钟左右再吃东西。
无氧运动后吃什么
正确食用蔬菜，助你长肌肉：要想增加肌肉，必须先增加饮食中的蔬菜的摄入量。低卡路里的蔬菜，能够提供许多日常饮食中所缺乏的营养成分，如纤维素、维生素、矿物质和植物化学成分。
从蔬菜中获得纤维素：所有蔬菜几乎都富含纤维素，纤维素是一种很难消化的碳水化合物，也是一种常被忽视的健美必须营养素。它不会给身体带来额外的卡路里，而且对肌肉生长有着很大好处。
从蔬菜中获得维生素和矿物质：补充足够的蔬菜，它们中所含有的复杂成分有助于维生素和矿物质的吸收。这些复杂成分还能促进肉类、谷类，甚至运动补剂中的维生素和矿物质的吸收。
乳清蛋白粉：当你起床时，身体已经基本上经历了一个7-9小时的禁食阶段，在此期间身体会分解肌肉蛋白并将之转化为能量。阻止这个进程的最好方法就是服用大约40克的乳清蛋白粉。
减肥时要如何摄取蛋白质
非疾病所致的身体发胖，也就是单纯性肥胖症通常是因食物热量过剩形成的，故控制饮食是减肥的必要手段。控制饮食最重要的方法是减少每天油脂和糖类的摄取量，但蛋白质、维生素和微量元素不能减。
蛋白质不是每天热量的主要来源，却是构成人体器官、荷尔蒙和免疫物质的主要原料，每人每天蛋白质的需要量是80克左右，运动量大的人则多一些，如：健美运动员。
在动物蛋白中，牛奶、蛋类的蛋白质是所有蛋白质食物中品质最好的，其原因是最容易消化，氨基酸齐全，也不易引起痛风发作。
蛋黄蛋白质含量略高于蛋白，但一个蛋黄可含高达300毫克的胆固醇，即使是心脏没有病的人，也不宜多吃蛋黄，而蛋白的胆固醇含量是0;蛋黄含大量油脂，平时的蛋黄我们看不出有油脂，但把蛋黄放在微波炉中一烤你就会发现能流出大量的油，在咸蛋的蛋黄中也可看得到蛋黄的油脂，蛋黄的热量是蛋白的6倍，所以蛋黄也是高热量食物，是减肥的人需要少食的食物。
牛奶除供应蛋白质外，更重要的是它还可提供丰富的钙质，可预防缺钙。脱脂奶粉的含钙量最高，油脂含量几乎没有，故脱脂奶粉泡成的牛奶，是成年人保持苗条身材的最佳蛋白质和钙的来源。
在植物蛋白中最好的是大豆蛋白，大豆中含35%的蛋白质，而且非常容易被吸收，因此大豆蛋白一直是素食主义者的最主要的蛋白质来源。豆制品可降低胆固醇，还可抗癌。另外，食用菌也是瘦身族的主要蛋白质来源。
运动后吃东西会胖吗？
运动后吃东西，运动就白做了？不一定。经过剧烈的健身运动后，人体消耗了大量的热量，会产生强烈的疲惫感和饥饿感。需要进食补充能量来帮助身体恢复。至于是否会令人变胖，关键在于吃什么，吃了多少。
运动时人体会大量消耗肌肉中的肝糖，因而在运动停止后的1~3小时内，体内合成肝糖的酵素活性会大量提高，以快速摄取碳水化合物，促进肌肉肝糖恢复。因此，在运动后进食，糖分会首先用于补充肝糖，并不会有太多的糖分剩余转化为脂肪。另外，长时间维持运动习惯的人，基础代谢提高，就算吃下去的热量也会被消耗掉。但是，如果你在运动后，你净是挑高糖高脂的食物来吃，而且量也不控制，那么，容易导致摄入的热量远远超过身体所需的热量，就难免会有热量剩余，转化为脂肪。
运动后怎么吃减肥？
1.选择谷物和蛋白质丰富的食物
选择含碳水化合物或蛋白质的食物，帮助肌肉肝糖恢复与肌肉合成，例如饭团、面包、牛奶、水果等。但要少吃糖分高和油脂丰富的食物。
2.少喝运动饮料
经过较大的运动量后，能量消耗大，人们可以喝一些运动饮料来补充能量。一般人运动量不会很大，无需喝运动饮料。运动饮料中含较多的糖分，一般人常喝会导致糖分摄入过多，不利减肥。
3.运动后一小时左右进食
跑步后不易立刻进食。这时呼吸不平稳，食物容易进入呼吸道。建议运动后40分钟到一小时左右进食。
盘点：富含蛋白质的食物
蛋白质对人体有举重轻重的作用，即使在减肥的同时，也还是要保证蛋白质摄入的充足，为了能更少的减少热量的摄取，小编精心盘点富含蛋白质的食物，一起看看吧。
什么是蛋白质和氨基酸？
蛋白质是由长条的氨基酸所构成。人体本身可以产生的氨基酸叫做非必需氨基酸。有八种氨基酸，叫做必需氨基酸，是人体所不能产生的，必须由饮食所提供。
很多高蛋白的食物都来源于动物，像猪肉、鸡肉、鱼、牛奶、干酪、酸奶和鸡蛋，这些可以提供人体必须的全部氨基酸。当然，这并不是给其他来自植物的蛋白质食品打折扣，我们所获取的蛋白质大概有三分之一来自谷类（例如面包、米饭）、豆类、水果和蔬菜。
有些植物可能某些必须氨基酸的含量比较低。多种植物食品的结合才能提供每餐所必须的营养，谷物类所含的必须的氨基赖氨酸很低，而豆类所含的氨基蛋氨酸则很低。通过结合豆类食品和谷物食品（例如面包片上放豆子，小扁豆和米饭一起吃），或者种子坚果和谷物（例如豌豆、黄油、三明治），身体便在一餐饭中获得了足够数量的多种氨基酸。
很多人都以为每顿饭都要包含所有的必须氨基酸，但这样其实是不必要的。如果一个人每天吃了一些含蛋白质的食物，那么这些充足的氨基酸便会在体内循环，已选择出那些身体所必须的氨基酸。只要饮食能够提供超过24小时必须氨基酸的最少量，就没有蛋白质缺乏的危险。这对乳蛋素食者来说是非常简单的，因为他们吃鸡蛋、牛奶、干酪和酸奶，都含有丰富数量的必须氨基酸。只有不吃任何动物食品的严格的素食主义者，才会有体内蛋白质过低的危险。豆奶、坚果、豆荚和谷物都可以为严格的素食主义者提供足够的蛋白质，但我还是建议素食运动员要请教运动营养专家来确保自己活得充足的营养。
每天摄入充足的蛋白质并不困难，事实上运动员和经常锻炼的人通过规律的饮食和甜点可以获得他们所需要的营养。
富含蛋白质的食物
富含蛋白质食物包括：牲畜的奶，牛奶、羊奶、马奶等；畜肉，牛、羊、猪、狗肉等；禽肉，鸡、鸭、鹅、鹌鹑、驼鸟等；蛋类，鸡蛋、鸭蛋、鹌鹑蛋等及鱼、虾、蟹等；还有大豆类，黄豆、大青豆和黑豆等，其中黄豆的营养价值最高，它是婴幼儿食品中优质的蛋白质来源；此外芝麻、瓜子、核桃、杏仁、松子等干果类蛋白质的含量均较高。
高蛋白质食物分类
含蛋白质最多的食物是黄豆，每100克含36.3克；
含蛋白质最多的动物是鸡肉，每100克含23.3克；
食物中以豆类、花生、肉类、乳类、蛋类、鱼虾类含蛋白质较高，而谷类含量较少，蔬菜水果中更少。人体对蛋白质的需要不仅取决于蛋白质的含量，而且还取决于蛋白质中所含必需氨基酸的种类及比例。由于动物蛋白质所含氨基酸的种类和比例较符合人体需要，所以动物性蛋白质比植物性蛋白质营养价值高。
在植物性食物中，米、面粉所含蛋白质缺少赖氨酸，豆类蛋白质则缺少蛋氨酸和胱氨酸，故食混合性食物可互相取长补短，大大提高混合蛋白质的利用率，若再适量补充动物性蛋白质，可大大提高膳食中蛋白质的营养价值。虽然人乳、牛乳、鸡蛋中的蛋白质含量较低，但它们所含的必需氨基酸量基本上与人体相符，所以营养价值较高，是膳食中最好的食品。
蛋白质是构成人体的重要物质，身体中各种组织肌肉、骨骼、皮肤、神经等都含有蛋白质。生长的物质基础是蛋白质，因此，要多给小儿添加含蛋白质丰富的食品。
蛋白质食品价格均较昂贵，家长可以利用几种廉价的食物混合在一起，提高蛋白质在身体里的利用率，例如，单纯食用玉米的生物价值为60%、小麦为67%、黄豆为64%，若把这三种食物，按比例混合后食用，则蛋白质的利用率可达77%。
蛋白质没补足，能瘦下来才怪！哪种蛋白质最好？
很多时候只要一提到蛋白质，您会联想到什么呢？是像有一则广告中所说的“每天早上加一勺”的蛋白粉？其实我们日常生活中很多食物就含有优质的蛋白质。
推荐一日食谱补蛋白质
早餐：煮鸡蛋(60克带壳)；牛奶250毫升；面包片35克。
两餐之间加餐：坚果(约一小把带壳)
午餐：瘦肉丝25克炒扁豆100克，油5克；
熬小白菜100克豆腐50克，油3克；
红烧平鱼(带骨50克)油3克；米饭(大米100克)
两餐之间加餐：苹果一个(中)
晚餐：炒鸡丁50克柿子椒100克，油5克；
炒木耳(干10克)油菜150克，油5克；
玉米面发糕75克。
蛋白质减肥最快的秘诀
蛋白质水解后的物质是可以帮助人体瘦身减肥的，有利于水分的代谢，所以如果是长期水肿的女生可以尝试一下这个减肥法哦，另外蛋白质的分子质量是比较大的，所以可以维持较长的饱腹感，可以帮助你控制饮食和食物的摄入量，蛋白质还可以抑制住脂肪的产生，而且蛋白质还不会转换成脂肪，只会被代谢掉，是很好的减肥食物。
哪些食物含有蛋白质？
相比那些昂贵的鲍鱼、海参、燕窝，可以用奶、鸡蛋、豆腐来相媲美。先来说说豆腐，其实真正富含蛋白质而且营养价值高的，就是廉价的豆制品。它的蛋白质含量很高，属优质蛋白。要比燕窝高出很多。并且在植物性食品里，豆制品的氨基酸构成相对来说较合理。[1]它的必需氨基酸的组成和比例与动物蛋白相似，是与谷类蛋白质互补的天然理想食品。豆腐的种类很多，有软的、硬的、腌制的、烟熏的和炖熟的。哪一种做法都均可。
运动后很饿，能不能吃东西？
下班赶忙去健身运动后，肚子通常非常饥饿，而时间一晚又怕只要进食，刚刚流的汗全部都白费。不过运动后吃对食物，身体才能拥有充足能量，更能大力进行燃脂，所以安心吃吧！这里就有健身专家运动完会吃的秘密食物。
健身后可以吃的食物
1.黑巧克力
辛苦做了2个小时的重训和跑步机后，真的感到身体的能量尽失，此时好想迅速地来点甜甜的轻食，高强度或是长时间耐力的训练之后，身体会产生自由基，为了能有效的排除对身体有害的自由基，摄取适量的抗氧化剂对身体将有很好的帮助，而可可含量高的黑巧克力就富含丰富的抗氧化剂。
2.奶酪
运动过后，奶酪能提供大量蛋白质给身体复原所需的能量，并同时能填补你的口腹之欲。适量摄取奶酪也有助于生成紧实肌肉，搭配香蕉一起吃，不仅有饱足感也很美味，是可以安心享用的点心。
3.红薯
如果在空腹的情况下运动，热量很容易就会消耗完，运动的效果也会打折扣。记得运动前一定要吃些好消化、低GI的食物，运动后选择富含纤维质的红薯果腹，就是充满饱足感又低脂的轻食。
4.碗豆
运动后补充适量蛋白质是首要重要的事，因为蛋白质是修复受伤肌肉、促进肌肉细胞的新陈代谢和生成的元素。而碗豆就拥有丰富的植物性蛋白质，对于运动后的养分补给，可有不输动物性蛋白质的营养价值。
5.鲑鱼
鲜美的鲑鱼虽然是油脂较丰富的鱼类，但能够有效降低体脂肪，与提高免疫力，鱼类也含有丰富蛋白质，帮助生成肌肉，脂肪含量也比红肉少，想满足口腹之欲的人可以适量食用清淡调味过的鲑鱼料理。
6.鸡蛋
也许大家都知道运动后可以吃一颗茶叶蛋，是由于鸡蛋含有大量的蛋白质，但鸡蛋其实还有丰富的抗氧化剂以及许多维生素，如维生素A，B12，B2和B5都将促进身体的机能调节的更好。
7.菜花
菜花内含丰富的维他命C，并且含有一种能加速肌肉生长的物质，帮助运动后的人提高肌肉质量，选择白花椰菜则是因为比起西兰花而言，白花椰菜内含的维生素C较不容易因为水煮而溶解掉，除了水煮、加点橄榄油清炒，也能烤过后制成沙拉享用，就是清爽的运动后美食。
运动后很想吃东西怎么办
长期坚持运动的人，形成了有规律的训练，随着身体加快了新陈代谢，会增加我们的饥饿感。
你真的饿吗？
“我真的饿吗？”每次运动结束后，建议你都这样问一下自己。如果不是很确定，你可能只是口渴而已，此刻，你可以先喝一杯水，在判断一下你是不是真的饿了。如果真的饿了，那就吃点东西吧。比如一杯低脂酸奶，一个苹果。
?感到非常饿？那就正常地吃吧
如果在运动结束后，你真的觉得很饿很饿，那可能是你没吃够足够的食物。正常规律的用餐能保持稳定的血糖水平，减少吃太多的风险。记住，你的目标影响着用餐的频率：如果你想减肥，那么一天应该食用平衡的三餐；但是如果你只是想保持身材，那么你也可以在两次用餐之间吃点小零食。
蛋白质确实比碳水化合物和脂肪更能满足我们的饱腹感，减少体力的消耗以及随之而来的减重。富含蛋白质的食物有瘦肉、鱼、奶制品、坚果、豆类等等。
给想吃的你一点小建议
1.了解自己身体的极限
运动过度是一个大家经常出现的错误，以为这样就能更快且更有效的达到效果，但事实并非如此，因为想要增加肌肉并达到减重的效果需要长时间持之以恒的努力，并非一朝一夕即可完成。运动强度若是超过自己的体能负荷，不但不但达不到减重的效果，反而会对身体造成伤害。因此最好的方法就是循序渐进，视自己的体能状况或是谘询健身教练的意见，提高自己的运动强度。
2.运动前先适量的补充能量
虽然不少的健身教练会建议在空腹的状况下运动，因为这样的才能达到最好的燃烧脂肪的效果。但是实际上，空腹运动不但可能会引发低血糖风险，还可能导致肌肉的流失，并且还可以会促使你在运动之后吃下更多的食物。因此建议最好在运动前的2~3个小时，先补充一些热量，但要记得避免高脂肪的食物，尽量以碳水化合物及蛋白质食物为主。
3.补充水分
不管是运动前还是运动之后，一定要记得水分的补充，如果是从事激烈运动者甚至在运动前间也要补充水分。因为水分参与人体当中许多重要的代谢工作，因此多喝水可以促进新陈代谢，而我们每天至少要喝8大杯的水，若是有从事运动习惯者则应该要摄取更多。
吃黄豆能减肥吗 蛋白质含量高
黄豆营养全面，含量丰富，其中蛋白质的含量比猪肉高2倍，是鸡蛋含量的2.5倍。蛋白质的含量不仅高，而且质量好，蛋白质高的食物都是减肥的好帮手哦。那吃黄豆能减肥吗？
黄豆的热量
热量：每100克(g)359大卡
黄豆的营养价值
1.增强机体免疫功能：大豆含有丰富的蛋白质，含有多种人体必需的氨基酸，可以提高人体免疫力;
2.防止血管硬化：黄豆中的卵磷脂可除掉附在血管壁上的胆固醇，防止血管硬化，预防心血管疾病，保护心脏。大豆中的卵磷脂还具有防止肝脏内积存过多脂肪的作用，从而有效地防治因肥胖而引起的脂肪肝;
3.通导大便：大豆中含有的可溶性纤维，既可通便，又能降低胆固醇含量;
4.治缺铁性贫血：大豆中的铁不仅含量多
吃黄豆能减肥吗？
黄豆脂肪具有很高的营养价值，这种脂肪里含有很多不饱和脂肪酸，容易被人体消化吸收。而且大豆脂肪可以阻止胆固醇的吸收，用黄豆打豆浆每天早晨或晚上喝可以减肥，但不能喝多，豆子蛋白质丰富，有利于减肥，而且对女性特别好，里面含有卵磷脂以及高植物蛋白，你要清楚，多吃蛋白质是不会胖的，只会瘦，但是糖类和脂肪就不会了。
所以，想减肥的姑娘们，可以多吃豆制品哦，每天一杯豆浆加鸡蛋，营养丰富，还能补充一天的所需能量。
每天运动1小时 抵消久坐8小时的危害
如今人们的生活方式是：起床一屁股坐上马桶，一屁股坐下吃饭，一屁股坐上车，上班一屁股坐办公室，下班一屁股埋进沙发，晚上一屁股躺上床。每天久坐时间超8小时简直轻轻松松！
挪威运动科学学院的研究人员通过对100多万人的资料进行分析发现，每天花一个小时左右的时间进行中等强度的运动，能抵消1天至少久坐8小时对身体的伤害。著名医学期刊《柳叶刀》称，这项新研究“非常有说服力”！
上海长海医院血管外科主任景在平教授介绍，久坐时血管长期处于循环滞慢的状态，会使血液中的脂肪及甘油三酯等含量上升，血黏度升高，血流缓慢，这就容易形成血栓。最典型的病例就是“经济舱综合征”，坐飞机或在椅子上长时间不动，容易在小腿深静脉中形成血凝，如果血凝块脱落，顺着血流到达肺部，并在肺部形成肺栓塞很可能会引起猝死。
久坐还会增加患糖尿病和心脏病等疾病的风险。因为久坐会使胰岛素增加，新陈代谢可能也会放慢速度。所以该课题的研究人员特别指出了运动的重要性，并建议久坐不动的人，不管是午餐时外出走走、晨跑或骑脚踏车去上班都可以。
对于运动的强度，根据美国运动医学会的建议，以健康成人心肺耐力运动为例，中等强度运动相当于运动时要动用大约40%~60%的储备摄氧量或储备心率、动用70%左右的最大心率，还有运动时达到自觉疲劳分级中的有些吃力。
也就是说，只要感觉到身体有点发热，呼吸稍微急促就够了，根本用不着汗流浃背或气喘吁吁！这样来看，每天一个小时的运动量还是比较容易坚持的。
