国庆节以来，天气骤然转凉，很多人都在大喊“冻死宝宝了”！对跑者来说，其实现在的天气还算不错，至少不会动不动就挥汗如雨。不过，冷天也有冷天的坏处。这里给大家介绍10个帮助跑者辛苦熬过冬天的最好建议。
1、保持动力
俗话说：春困秋乏夏打盹，睡不醒的冬仨月。现在正是秋乏到睡不醒的时候。更何况早上和晚上的气温也比之前低了很多。习惯晨跑和夜跑的朋友此时就很容易犯懒。健身教练建议大家最好的方法是约上朋友一起跑！你总不会再有人等的时候还犯懒吧？直接加入健身俱乐部或当地跑团更方便。
2、武装双脚
跑步毕竟是用脚的，而且脚本来也是人体很重要的部分。注意保温和排湿很重要。夏天你可以穿网眼多的鞋袜，降温排湿。但冬天穿的跑鞋自然是网眼越少越好。此时袜子面料的透气性就凸显了出来。羊毛制品是最佳选择。
3、穿好衣服
你不可能穿着既温暖又不出汗。穿衣服的经验法则是像外面只有20ㄈ（约-6.7℃）那样穿。你应该在开始时感到稍微有些凉，可以考虑技术织物层，在身体热起来后，排汗、颈下拉链和腋下透气都是要考虑到的重要地方。以下有几个按温度划分的着装建议：
30ㄈ（约-1℃）：2件上衣，1条裤子。长袖内衣和背心保持核心温暖。紧身裤（或者短裤，如果你是北极熊的话！）。
10-20ㄈ（约-12.2到-6.7℃）：2件上衣，2条裤子。在长袖内衣外套上夹克，紧身裤外套防风长裤。
0-10ㄈ（约-17.8到-12.2℃）：3件上衣，2条裤子。2件上衣（偏冷就穿羊毛的）和一件夹克。小伙子可以穿件防风外套。
-10到0ㄈ（约-23.3到-17.8℃）：3件上衣，2条裤子，额外戴副手套，用口罩围住嘴或带个头套（巴拉克法拉帽）。
-20ㄈ（约-28.9℃）：3件上衣，3条裤子，2副额外的手套，1个头套，太阳镜。或者干脆待在室内。
4、保持可见
天渐渐短了，夜渐渐长了。跑者在黑暗中跑步的机会也大大增加了。因此，让自己保持可见很重要。别害羞，穿上反光或荧光装备，以便让路人、尤其是司机看到你。当然，带上头灯或手电筒，以便让自己看到路。当然，尽量在光线好的地方跑更安全。
5、跑前热身
在室内开始做运动，以促进血液流动，但无需出汗。上下楼梯跑跑，跳跳绳或做做拜日式瑜伽。当你身体暖和时，冷也会觉得不那么冷了。如果约了人一起跑步，那么在跑步前，千万不要站在冷风里闲聊。坐在车里或屋里等待，直到大家一起出去跑步为止。
6、应对寒风
逆风跑可以防止风吹到你已经被汗水湿透了的后背，这样可以避免感冒。为避免长时间逆风跑，你可以把训练分成段，顺风跑10分钟，逆风跑5分钟，然后重复。当然，你也可以找人帮你挡风！另外对裸露的皮肤要涂上防冻霜。
7、忘记速度
冬季跑步更重要的是保持里程而不是注重速度。为避免长期在外跑步的寒冷，你可以把一天的训练分段进行，比如早上3km，晚上3km，这样依然能保证6km的训练量。而冬天身体的柔韧性相应较差，跑得太快很容易受伤。
8、跑后立即换装
停止跑步，核心体温将会下降。此时尽快更换汗湿的衣物有助于保持温暖。可以去咖啡店或快餐店的洗手间，从里到外的更换一遍，尤其是女性内衣更不能穿着湿的继续干活儿。换完了吃个早餐或喝杯咖啡，再让身体休息一下。
9、应对雨天
在车里多备上几双跑鞋、运动服和毛巾比较好。另外，如果路上有可能遇到积水，有个小窍门：先给穿了袜子的脚套上塑料袋再穿跑鞋，这样即使踩水脚也不会湿，回到车里再换鞋就好了。如果需要鞋子一宿就干，那就把报纸揉皱放进鞋里吸水，还要记得把鞋垫拿出来。
10、去温暖的地方
当然这主要说的是比赛，如果有条件，也可以选择去温暖的地方过冬，顺便跑步。南方的比赛通常比较温暖，这两个月可以选择参加一些江南的比赛，顺便旅游。
延伸阅读
冷天气跑步要留意的四大危险信号！
秋季确实是跑步的好时节，但是这并不意味着在秋冬季跑步就绝对安全。当身体出现以下这四种危险信号时，你可要当心了！不妥善处理，有可能导致猝死！
跑步过程中的心率不齐
在日常生活中，熬夜、酗酒、宿醉、吸烟、工作压力大、失眠等情况都可能导致心律不齐。同样，季节的变化、气候、温度、湿度的差异会让心率不齐的症状放大。
如果你在秋冬季节跑步过程中感到自己的心脏明显跳动得时快时慢，那么此时你要注意了，剧烈运动中严重的心率不齐是猝死的初始信号。在跑步过程出现这种状况，你需要这样做：
不要瞬间停止跑步动作，注意调整呼吸，将跑步减速为慢跑或快走，当心脏跳动频率稍为平稳下来后改为步行；
如果感觉自己不舒服，首先向身边的其他跑友求助，并说明自己的心脏情况，必要的话应及时送医。
跑步过程中的体温下降
我们这里说的体温骤降并不是指跑步过程结束后，身体因排汗或是着凉而产生寒冷的症状，而是说在跑步过程中出现的体温下降。由于秋冬季气温下降，户外跑步前期会产生血管收缩、血压上升等症状，加上秋冬跑步跑友为了保持轻便，往往会保暖不足。
一旦出现体温骤降的情况，无论你是何时跑步、在哪里跑步，都一定要停下来，通过补充食物、引用热水、添加衣物等方式做好保暖措施。
跑步过程中的胸闷和气喘
如果你在秋冬季的跑步过程中出现严重的胸闷、气喘等现象，这也是危险的前兆。由于秋冬季节室内外温差大，室外路跑偶尔会出现呼吸道受阻的情况，产生跑步过程中的胸闷和气喘。
一旦出现这样的情况，需要跑友减慢跑步速度，及时调整呼吸，并补充饮用水和功能饮料。若症状不能缓解，应该马上求助。
跑步过程中的“眼花”
相信不少朋友都经历过“眼花”的状况。殊不知，跑步过程中的视线模糊、眼前有光斑、心跳剧烈被称为“最危险的三个征兆”。
如果你在跑步过程中，出现视线模糊、眼前有光斑并伴随心跳剧烈的情况，请及时减速，将跑步逐渐调整为走步，调整呼吸并保持顺畅。并在此时注意脚下，避免摔倒。当身体状况稳定后，根据“眼花”的程度决定是否就医。
运动减肥的6个小贴士
要想不让多余的脂肪在身体中安居乐业，就要注意“开流”，给脂肪更多的机会，快速消耗出去。不过有人会抱怨，为什么运动一段时间后就停滞不前了？运动专家的建议是，不妨换一种新运动。
当身体熟悉了一种运动，就会开始“偷懒”，做运动所需的体能消耗会逐渐减少。消耗少了，减肥效果自然降低。所以，对各种运动不妨“喜新厌旧”。
运动半小时后，再练腹肌：
要想有效减掉啤酒肚，运动时先用30分钟的时间锻炼身体其他部位，让体内的糖原消耗到最低水平，最后再进行腹部练习或有氧训练，保证做腹部训练的时候是在燃烧脂肪，这样减脂效果会更理想。
运动前两小时不要吃东西：
运动时，如果血液中的葡萄糖和脂肪酸的含量比较高，身体就会先消耗这些能量，然后才动用脂肪，这会降低你运动减脂的效率。
适当喝咖啡：
喝咖啡30-40分钟后，血液中的脂肪酸浓度会变高，这时候做运动能更有效地燃烧脂肪，将脂肪酸变成热量。不过要注意，每天喝咖啡不要超过2杯。
常吃含碘的食物：
如果食物富含碘，就能保证身体中甲状腺素的供应。这种激素是燃脂的助推器，让脂肪消耗得更快。
别让温度太舒适：
我们的身体用卡路里保持体温，出汗也能促进新陈代谢。如果太过依赖空调，身体的能量消耗就会降低。所以，不妨给自己创造一些大汗淋漓的机会吧。
健康减肥的八个小贴士
1.纤维——
无论可溶性纤维还是非水溶性纤维都有助于减肥。非水溶性纤维所含的卡路里比较低。富含非水溶性纤维的食物包括高纤维谷类、全麦面包、麦麸以及水果和蔬菜;可溶性纤维则有利于使人体更长时间保持饱腹的状态。富含可溶性纤维的食物包括草莓、苹果、梨、麦片以及豆类等。
2.多汁食物——
富含水分的水果和蔬菜可以很容易使你吃饱，可以试试西瓜、生菜、西红柿、黄瓜、蘑菇、柚子和哈密瓜。
3.瘦纤蛋白质——
蛋白质有利于加速新陈代谢。确保每餐都要摄入一些瘦纤蛋白质，可选的食物包括：鸡胸肉、罐装金枪鱼、虾、低脂牛奶、豆腐、瘦肉等。
4.吃一些需要你工作的食物——
如果吃一样食物时还不得不做些工作，人们往往就不会吃太多了。例如，已经剥好的花生和未去壳的花生，你会选哪一种呢?
5.无糖口香糖——
与人们所认为的不同，无糖口香糖不会刺激你的食欲。事实上，嚼无糖口香糖可以有效地阻止你将高热量的食物放入嘴中。因此，减肥人士要记得在手边放一包无糖口香糖。
6.热饮——
当你想吃东西时，就呷一小口烫烫的低热量饮料，可以有效阻止多余卡路里的摄入，因为要喝完这杯烫烫的饮料可要花费不少时间呢。卡路里低于100的绿茶、、无糖热可可、脱脂拿铁或卡布其诺咖啡等。
7.辛辣食物——
私人客户的经验及研究发现，如果食物又烫又辣的话，你会吃的比较少。而且，你会自动地吃得比较慢，并且会喝大量水。减肥时不妨试试在食物中加些红辣椒和热调味料。
8.将食物分成小份——
如果你面前只有一小份食物，你永远也没有机会多吃。
水果减肥的10个小贴士
吃得越多，减得越快
减肥方法有积极和消极之分。如果你暗示自己，“容易吃胖的东西，我要少吃”，那么这个一个消极的信息；如果你认为“我要多吃一些减肥的健康食品”，那么你倾向于积极的减肥。研究发现，使用积极的减肥方法比消极的方法更有效。最近的一项研究把参加者两成两组，第一级得到的信息是是“多吃水果”，第二组的则是“少吃脂肪和糖类”。经过一年的跟踪研究，研究者最后发现，第一组的减肥成果是第二组的3倍！
“多吃水果”就是我们所推崇的积极减肥方法。水果是低能量密度的食物，每单位重量所含的热量较低，但水分和纤维含量都很高。能量密度越低的食物，越能帮助你减肥。
不过，并不是所有形式的水果都是低能量密度的，比如那些加了大量糖浆的罐头水果。干果的能量密度比新鲜水果大3倍，因为干果失去了几乎所有水分。所以，最好的选择还是新鲜的水果，完整的水果热量最低，却能让你吃得最饱最满足。而水果之中的减肥圣品包括：西柚、各种的瓜（西瓜、哈密瓜、香瓜）、浆果（草莓、树莓和蓝莓）、木瓜和桃子。
10个水果减肥小贴士
我们建议每位女性每天至少都要吃两杯量的水果，如果某天活动特别多，还需要吃得更多。这里有10条帮助你督促自己多吃水果的小贴士，一边吃一边减肥吧！
1.也许你在餐后很想点一块芝士蛋糕当甜点，但我们强烈建议你把蛋糕换成水果沙拉或者水果拼盘。
2.用苹果片作为零食陪伴你的一天，不要乱吃糖果。
3.想吃雪糕？不如吃冰冻的葡萄吧！葡萄冰冻以后，甜甜脆脆的，比雪糕还要美味。（记得要把葡萄放在冰箱急冻的那一层）．
4.在连锁快餐店吃东西时，点一杯鲜果或者果汁来代替炸薯条。
5.工作的时候，也许你已经习惯了把油炸面圈或者百吉饼放在桌上作为零食。现在是改变的时候了，你的零食储备应包括：草莓、水果冰糕、酸奶（如果公司茶水间有冰箱的话可以多带一些水果）或者低脂的麦片。
6.午餐时吃一只西柚。在上班之前，你可以把西柚剥好再带到公司去。
7.早餐时在你的燕片粥里加几片桃子，或者在速食麦片上面加一把浆果。
8.学做一款美味的晚餐甜点吧，主要用料当然是水果了。把草莓切片，再混合树莓和蓝莓。制作调味浆：半杯水，加上2汤匙糖和1汤匙的果酒，煮至1/4杯。放凉后倒在切好的水果上，一款独一无二的美味水果甜品就完成了！
9.餐前的开胃食品也不是减肥的大忌，你完全可以自己做一款美味、色彩美丽又低热量的餐前小食――水果串。切好多种水果，把它们串在竹签上。水果可以用红葡萄、青葡萄、菠萝、草莓、香蕉、梨子等，你喜欢的都可以！尽量用颜色不同的水果，美观又美味。如果要提前准备，可以用柠檬汁来防止香蕉和梨子等水果变色。
10.把一篮子的水果放在厨房或者客厅，任何你能容易看见的地方。当你看着这些可爱的新鲜水果，就会忍不住的拿起一只苹果、橘子或者桃子了！
节食要注意的小贴士
1、早饭必须吃：一个鸡蛋(可用鸭蛋，鹅蛋代替)(每天不超过一个鸡蛋)+少量面食+豆浆(推荐豆浆)或奶.还可吃些菜包。
2、午饭一般吃少量粮食+一些清淡蔬菜+少量少量的肉(虾或鱼或鸡肉)或者只吃些水果就好了.
3、晚饭跟中午基本差不多:少量粮食或玉米粥+一些清淡蔬菜(饭后吃些水果)
4、瘦身期间忌吃一切零食和高糖高脂肪和油大的东西最好少吃.比如：巧克力，炸鸡，方便面，汽水，花生，啤酒，蛋糕，肯德基、麦当劳等。
5、瘦身期间尽可能多吃一切蔬菜，水果虽然可以多吃点但最好适可而止，糖份太高。。。
6、不管吃热量高或者热量低的东西，都要适可而止，这样是不会张肉的.
7、如果非常胖的话，强烈建议做些能出汗的有养运动(慢跑，跳绳,骑自行车,必须坚持40分钟以上)以便能在短时间内更快的瘦身。同时也为防止反弹。
8、我提供一些我瘦身时候常吃的蔬菜：全麦面包，玉米，米饭(少量一次1到2两)鸡蛋，鸭蛋、豆浆，牛奶(少量)，苹果，没甜味的菜瓜，黑木耳，西红柿，黄瓜，冬瓜，苦瓜，海带，芹菜，韭菜，紫菜头，豆腐，豆皮，鱼虾鸡肉(少量)，和一切蔬菜。(这些蔬菜搭配着，轮流吃)
另外，瘦身有成果后，饭量可以慢慢的张一点点，逐渐恢复正常。(以后只要不暴饮暴食或吃的太富贵了，自己平时多小心点，是不会再变胖的。
其实瘦身有个最重要的途径也是成功的秘诀之一，就是必须会计算每顿饭的热量，这样保证每顿饭都不超出热量，没些日子，瘦身成果就出来了。
转呼啦圈能瘦肚子吗 转呼啦圈的好处和坏处
呼啦圈是生活中很常见的一种运动器材，那么转呼啦圈可以瘦肚子吗？转呼啦圈的好处和坏处。下面和爱秀美小编一起来了解一下吧！
转呼啦圈能瘦肚子吗
呼啦圈能减肚子。转呼啦圈的时候延长运动时间而且是持续性的运动，达到有氧运动的阶段，这样就可消耗身体储存的脂肪及过多的热量。加上转呼啦圈不可以帮助肠道的蠕动，促进肠胃的消化，也有助于畅通排便哦，从而有效防治便秘呢。除此之外，转呼啦圈还能加快身体的血液循环呢！
转呼啦圈有哪些好处
1、转呼啦圈不仅可以瘦腰，也有助于腿部和手臂的健美。
2、通过弹簧对腰部的按摩和转动呼啦圈时大量的肢体运动，有效燃烧体内脂肪，在减肥的同时又能达到健身的目的。
3、给腹部和腰部像按摩和针灸似的挤压作用。
4、经常使用弹簧呼啦圈，使之在腰部缠绕，能起到刺激肠道，治疗便秘的作用，有效的消除便秘所带来的痛苦。
5、保持良好的身段，提高身体的灵活性与柔韧性，有效的预防出现四肢硬化等疾病。
6、促进肠胃的蠕动，改善消化系统功能，促进体内新陈代谢，排除体内残留的毒素和垃圾。
7、增强身体协调性。
8、能够有效缓解心理压力。
转呼啦圈有哪些坏处
1、易使腰部韧带受损，转呼啦圈的主要部位就是腰部，若在转动前没有进行任何的伸展运动，很容易因为突然而至的过强的运动幅度而导致腰部韧带出现拉伤受损。
2、若转动呼啦圈的幅度过大，不仅容易导致脊椎出现过度扭曲，还可能因为腹部压力过大而出现血管破裂的情况。
3、转呼啦圈如果一直转一个方向，长期以来，很可能会使得体内的一些脊柱侧弯。
转呼啦圈对子宫有影响吗
恰当的运动强度对于子宫是不会造成影响的，转呼啦圈是一种非常好的有氧运动，对于腰腹部的脂肪有很好的作用。子宫在下腹腔，结构是很安全的，适当的呼啦圈的运动不会对子宫以及卵巢造成影响，反而会对子宫及周围器官起到保健的作用。保证呼啦圈坚持“三三三”法则，也可以找教练进行咨询，建议要根据自己的情况适当的运动。
