受访专家
北京体育大学运动医学系教授陆一帆
西安体育学院运动医学教研室教授苟波
哈尔滨医科大学附属第四医院骨科主任、教授赵承斌
穿不对伤膝伤脚踝
在很多人的印象中，跑鞋的用途就是提升运动员锻炼成绩，普通人跑步时穿一双运动鞋或者休闲鞋即可。北京体育大学运动医学系教授陆一帆指出，鞋对运动的重要性超出很多人的认知。相对于其他运动而言，跑步锻炼持续时间比较长，因此其对鞋子的舒适性要求更高，并且对人体的脚踝、膝盖、足弓等关节冲击较大，如果穿不对鞋，可能对健康造成威胁。
伤膝盖。在爱跑步的人群中流传着这样一句话，“跑步百利，唯伤膝”。2014年美国《哈佛大学报》刊登的一项统计数据也显示，每天跑步者的受伤比例为30%~80%，其中最常见的一种伤就是“跑步膝”。一般认为，这是由于跑步时，膝关节除了要承担体重压力外，还要缓冲来自地面的冲击力。陆一帆说，如果跑步时穿的鞋缓冲不够好，就更容易引起膝部损伤。
伤脚踝。西安体育学院运动医学教研室教授苟波指出，如果鞋的支撑作用不足，跑步中便容易出现脚踝扭伤，特别是在变向跑的时候。
伤脚底。有研究认为，大约15%的跑步受伤和脚有关。合适的跑鞋可以较好地起到减震效果，控制足弓下降，预防足弓塌陷、足底筋膜炎等问题。
伤脚部皮肤。长时间运动时，脚部出汗较多，如果穿着一双透气性不够的鞋，会损害脚部皮肤。
一般来说，上面几种伤害是持续渗透，虽然不会立刻出现受伤的状态，但如果伤害累积到一定程度就会爆发出来，造成的后果非常严重，恢复比较困难。而专业跑鞋不但更加舒适，也可以对这些重要关节进行有效的保护，因此想跑步应选购专业跑鞋。
测足弓，选鞋第一步
要想选一双合适的跑鞋，需要先清楚自己的足弓类型。哈尔滨医科大学附属第四医院骨科主任、教授赵承斌表示，一般人的脚有低足弓、正常足弓和高足弓三种类型。测量方法也很简单，在平地上铺一张纸，然后将脚用水浸湿，走过这张纸，上面留下的脚印能反映出脚在走路时对地面的缓冲作用，从而判断出脚型。具体来说，不同足弓的人在选跑鞋时应有以下侧重。
正常足，重点试试脚趾感觉。这类人的足弓微微内拱，有助于吸收冲击力，但如果鞋子过紧或鞋尖太窄容易导致鸡眼。一般来说，脚趾与鞋尖应最少预留1厘米的空间。
低足弓，做变向跑测试。低足弓和平时就容易扭脚的人，都要重点考虑跑鞋的支撑作用。苟波建议，这类人穿上跑鞋后，可做一下变向跑测试，在向左或向后转向时，感觉鞋对脚、脚踝是否有贴合的包裹感。
高足弓，跳跳试弹性。高足弓脚型由于足弓弧度太大，难以贴近地面，在运动时脚与地面的冲击力非常大，容易受伤。因此，高足弓的人应选缓冲性能好的鞋。苟波建议，试穿后可在平地多跳几下，测试鞋的缓冲性能，如果感觉弹性不错，鞋底较软，且触地时震脚感不强，则说明缓冲性能不错。
一双跑鞋能穿多久
一双鞋能穿多久，很大程度上取决于使用者的用鞋习惯。陆一帆认为，要尽可能延长鞋的寿命，至少应当做到以下几点：
专鞋专用。跑步鞋就在跑步时穿，打篮球或者踢足球等剧烈运动时一定要换下来。因为每一种运动鞋都会根据该项目的特点进行特殊设计，混合穿不仅容易受伤，还会减少鞋的寿命。
跑步姿势会影响到鞋的寿命，因此，到底穿多久就应淘汰，没有一个统一答案。美国专家认为，每跑480~800公里就该换双新跑步鞋，具体情况应视个人体重等因素而定，通常体重越大，跑步鞋寿命越短。赵承斌告诉记者，对于每天跑3~5公里的普通人来说，一双鞋的寿命大约为半年。
陆一帆则表示，感觉鞋搁脚，说明缓冲变差了；鞋帮有坏损，说明支撑功能下降了，这都是在提醒你要换新鞋了。此外，如果感觉脚在鞋里打滑，或鞋底磨偏比较厉害，甚至单纯觉得穿上脚不舒服了，都建议最好淘汰。常清洁。每次跑完步，最好简单清洁一下鞋底、鞋面，特别是化纤面料的跑鞋，过脏可能会导致其柔软度降低，影响穿鞋的舒适感。苟波建议，化纤网面的鞋用清水刷洗，如果有太脏的地方，可用肥皂去污；皮面鞋使用湿布擦拭即可。
温水洗，不要晒。感觉鞋已经较脏，需要水洗时，最好使用温水。洗后不要放在太阳下晒干，而应选择阴干。因为阳光暴晒会损伤鞋面，且可能导致鞋帮开胶、受损。
四大要点三个技巧
专家表示，一双安全舒适的跑鞋还要具备以下几个要点。斜坡度不宜超过6毫米。赵承斌指出，脚跟部位允许比脚尖部位更厚，但脚跟—脚尖的斜坡度也不应超过6毫米，否则跑步时容易受伤。化纤鞋面透气，皮面包裹防受伤。化纤面料的网眼跑鞋通常透气性较好，更适合夏天跑步时穿。苟波说，一些脚型较宽的人也建议买化纤面料的跑鞋，因为其柔软度更好，不会导致脚部受到挤压。而皮面跑鞋的透气性较低，但包裹和支撑作用要好于网面跑鞋，能够有效地预防脚踝受伤，可考虑在冬天穿。
鞋底横纹防滑。鞋底的花纹设计最好是横向的，或者大体走向为横向即可，这样在运动过程中可以加大鞋底与地面的摩擦，保障安全。
鞋尖有些翘度。我们的脚自然放置的时候，脚趾部位会自然上翘，所以跑鞋要选择鞋尖有一定翘度的，不仅符合人体结构，还能提高前进的动力。不要选择鞋尖高度较低的鞋子，否则会压迫脚趾。
试鞋时还有一些小技巧：傍晚买鞋。美国健身专家朱莉?伊斯弗丁表示，白天行走一天，或者跑步之后，双脚尺码都会自然增大，在双脚最大的时候买跑鞋，鞋子穿起来最舒适。
带上旧跑鞋。伊斯弗丁建议，买新鞋的时候，最好带上旧跑鞋。旧跑鞋能够反映出你的跑步方式，有助专业销售人员帮助挑选最合适你的新跑鞋。
穿上袜子试鞋。陆一帆建议，跑鞋要买得稍微紧一点。购买时可以以自己的穿鞋感受作为标准，最好是穿上厚棉袜后，感觉脚被鞋紧紧包裹住。
延伸阅读
跑步姿势不对 容易伤膝盖
当你在田径场挥汗如雨的时候，其实你的膝盖在默默地承受着你跑步时的重量。跑步容易伤膝盖，几乎是大家都认可的一件事情，那怎么跑步才能不伤膝盖呢？
跑步真的伤膝盖吗？
其实，跑步伤不伤膝盖，取决于你是否用适当的方式来跑步，和跑步这个运动本身并没有关联。相反，跑步可刺激软骨修复一些自身的小损伤，人体撞击地面会促进软骨特定蛋白质的合成，使其更健壮。如果你的膝盖没有毛病，每周以适当速度跑步5—6次，软骨和关节将会非常健康。要告别跑步伤膝，必须要保持体重。不论是何种运动，只要在陆地上进行，双腿都必须承担来自体重的压力，所以维持较轻的体重的确能减少膝盖的负担。
怎样跑步不伤膝盖：
一、正确的跑步姿势
跑步过程中，需要伸直你的躯干，让后背舒服地挺起来，在跑步过程中总保持“跑步身高”。头部、脖子和背部保持一条直线，双眼平视前方，不要低头，也不要来回扫视，这决定了你跑步的效率。同时，保持上半身姿势，肩膀是关键。虽然说跑步是下半身的运动，但手臂的动作也不是可有可无的，手臂的来回摆动能给你前进的动力。对于健身跑爱好者来说，抬腿要适度，不能一味的追求步幅和频率，应选择合适的步幅，尽可能每脚都落在身体的正下方。跑步时，脚的落地尤为重要，应用脚后跟和脚中部落地，然后快速向前滚动脚掌，然后前脚掌蹬地离开地面。脚落地时声音不能太大，要轻而有弹性。
二、选择橡胶跑道
长期跑步首选塑胶场地，尽量不选较硬的路面，以减少对脚踝、膝盖等关节的冲击。
三、选择合适的跑鞋
购买跑步鞋时，一定要试两只脚，而且要耐心的把鞋带全部系好之后，站起来行走和做一些动作，感觉一下。原则是：大脚趾既不要感觉挤，也不能感觉有压力。后脚跟在抬起的时候鞋子不能晃动或者滑动，当鞋带系好后，足弓和脚面部位应该正好紧贴着鞋子，不能松动，这样才能算大小合适的跑鞋。
最后，如果在跑步过程中，有任何不适，最好是停止运动，放松肌肉。
跑步怎么预防膝盖伤 选好跑鞋
今日，2016年中国骨科医师mini马拉松邀请赛在厦门举行，厦门不少骨科医师参与其中。然而，在网络上也经常看到跑步伤膝盖的说法。那么是否要进行跑步运动呢？
跑步20分钟后开始燃脂
跑步是最好的锻炼方式之一，只要有一双舒适的鞋子，就可以开始健康之旅。厦门市中医院骨一科主任医师陈海鹏介绍，跑步是有氧呼吸运动的一种，跑步20分钟之后脂肪就开始燃烧，达到减肥的目的。跑步还能使全身的肌肉有节律地收缩和松弛，使肌肉纤维增多，蛋白质含量增高。在运动中，心脏跳动的频率和功效也会大大提高，心跳、血压和血管壁的弹性随着升高，有训练的运动员最大吸氧量可比常人提高33%—60%。
此外，跑步可以使胃肠蠕动力增强，消化液分泌增多，提高消化和吸收能力，从而增加食欲，强壮体质。跑步对提高睡眠质量也有一定帮助。专家还指出，适当的运动能防止肌肉萎缩、延迟骨骼的退行性改变。
跑步膝爱“找”年轻人
陈海鹏介绍，年轻、业余跑步爱好者更容易“拥有”跑步膝。一方面，年轻、业余的跑步爱好者自恃身强体健，跑起来不免运动量过大；另一方面，业余跑步爱好者不了解专业的运动保护知识，再加上不注意跑步前的热身运动，膝盖劳损得快一些。
值得一提的是，跑步膝还很偏爱女性，女性跑友的发病率是男性的2倍之多。这是因为女性的骨盆更宽阔，使得女性有更大的Q角（Q-Angle）。Q角是指胫骨结节和髌骨中心的连线与髌骨中心和髋骨髂前上棘之间连线的夹角。Q角过大或过小都会让髌骨在膝关节运动时受到的压力增加。
提醒
跑步别逞强
鞋子要选好
我们如何在跑步健身时保护好自己的膝关节呢？陈海鹏给了我们一些建议：
尽量选择较为柔软的地面运动，以避免运动过程中地面对膝关节的冲击过大。
根据自己的身体状况，适当选择跑步距离。
选择一双适合自己脚型和步态的跑鞋。
增强股四头肌（大腿前部）的力量，强壮的股四头肌可以改善髌骨的运动轨迹。
每次运动前后牵伸腘绳肌（大腿后部）和小腿三头肌（小腿后部）。
游泳瘦身 姿势不对体重也不对
假如把游泳当作一种长期的锻炼方式，动作规范很重要。
小张喜爱游泳，每到夏天，隔三岔五就会去游泳馆游上一回。但由于一直没有接受过正规培训，动作不太标准。有的朋友指出他动作的缺点，小张很不服气。他说，游泳不就是玩吗，姿势有那么重要吗?其实，这个问题也困扰着许多游泳喜好者，记者就此采访了北京体育大学体育教育练习学博士武文强。
姿势不对，锻炼效果差
武博士说，人游泳时，对动作的标准性要求高不高，主要看游泳的目的是什么。假如只是间或游一两次，或是天热到游泳池里图个凉快，动作是否规范，意义就不是很大。但是假如把游泳当作一种长期的锻炼方式，期望能达到健身的目的，规范的动作就很重要了。
通过游泳练习，人的心肺功能和肌肉力量都可以得到增强。游泳者假如坚持正确的动作，一步一步地强化，时间长了，身体素养的提高是显而易见的。武博士说，假如技术动作不规范，应该达到的锻炼目的就达不到，该练的肌肉也得不到锻炼，这就是人们常说的练“偏”了。例如，游泳时主要靠腿部的力量。腿部力量的增强对成绩起着要害的作用。但许多人游泳时只重视上肢动作，腿部基本不动。这样，游起来不仅很吃力，本来可以提供动力的腿部反而成了累赘。
别做无用功
另外，用不规范的动作游泳，成绩往往也提高得比较慢。规范的技术动作是许多人长期经验的总结和聪明的结晶。一般来说，按照规范的技术动作进行运动，是最合理、最省力的运动方式。武博士举了个例子。对游泳者而言，换气是一项非常重要的技术。有的人不学换气，蛙泳的时候头部一直昂在水面上，颈部、背部肌肉一直很紧张，白白消耗了体力。另外，因为头不能扎在水里，身体在行进中的阻力会增大。因此，花同样的体力，动作规范的运动员可以游100米，而动作不标准的人只能游25米。也就是说，动作不规范的游泳者做了许多无用功，最后还会影响到对运动本身的喜好。
纠刚要有耐心
“习惯动作的形成都有一个过程。一般人刚开始改正动作时，会觉得很别扭，不适应。但是从长远来看，按照标准技术动作游，还是有必要的。”武博士说，对错误动作的纠正往往比从头学起更难。许多人刚刚改为正确动作，速度还不如原先快，但游泳喜好者要有足够的耐心。他说，纠正不正确的动作，是为了以后游得更快、更轻松、更好。暂时的别扭是为了以后更好的成绩和更好的锻炼效果。只要耐心坚持一段时间，游泳喜好者就会发觉水平有显著的提高。另外，纠正动作时，最好找一个游泳教练，这样“转型”就轻易得多。
最后，武博士强调，夏天游泳，安全最重要。有的人坚持着错误的动作，还经常去河流池塘里“野泳”，十分危险。“不规范的动作往往导致人用力不合理，有劲使不出，加上生疏的水域里情况比较复杂，这往往是游泳者出事的主要原因。”
跑步受伤的原因？都怪跑鞋？
这年头，凡是跑步的人多多少少都受过伤？但是，这个锅真的该让跑鞋背吗？
跑步伤病高发，都怪跑鞋不好？
在2015年的跑者调查中，来自34个省市、10725个跑者提供了反馈，结果显示，只有15.7%的跑者表示自己没有任何伤病，从这个比例来看，跑步的伤病率真的是相当之高。
其实早在1998年，一项针对铁三运动员的研究就反映出了跑步令人烦恼的一面。来自英格兰史丹福大学（StraffordshireUniversity）的研究人员发现，在铁三精英运动员中，在五年之内产生的伤病，有62.1%是因为跑步，自行车和游泳分别占34.5%和3.4%。
在中等水平的铁三运动员中，跑步，骑车，游泳的三项数据分别为64.3%，25.0%，10.7%。娱乐型的铁三爱好者的数据没有那么悲观，不过58.7%的人还是因为跑步而受伤，骑车和游泳分别占15.9%和15.4%。
为什么跑步要比游泳和自行车的伤病率高那么多呢？传统的解释是，跑步会产生更多的伤病，是因为它是一种高冲击力的运动，而游泳和自行车的是非冲击型的运动。另一种解释来自《天生就会跑》（BorntoRun）这本书中，作者ChristopherMcDougall在书中引用了由StevenRobbins在20世纪80年代提出的一种极具挑衅性的解释：现代的跑鞋促进了跑步伤病率的增长，因为它使得人们的步态变得不自然，而且因此对下肢产生了过度的压力。
不过，目前还没有一个比较赤足和非赤足跑者的受伤率的显著程度的不同的正式的前瞻性调查，因此，《天生就会跑》的观点现在还没有任何研究能从根本上来证实。
从现在能找到的一些证据来看，跑鞋其实从上世纪80年代开始，就进入到了过度设计的阶段，今天依然如此。相比简单款的鞋子，运动员一般都比较容易在过度设计的跑鞋中受伤。不过，和受伤率相关的历史数据非常有限，甚至也很难确定过度设计的跑鞋与伤病增加是否存在相关性，但至少有一点是完全可以否定的，跑鞋在高伤病率这件事上，并不负全责。
这个锅，跑鞋可不背。事实上，我们不能忽视其他因素，看起来都很有道理。
体重
美国田径协会在2010年公布了一项由它支持的研究的结果（见参考文献），吸引了很多人的关注。调查发现，在大多数跑者中，跑前拉伸对受伤率没有影响。
在这项研究中另一个非常有趣的发现几乎被完全忽视了。其中之一就是和伤病率确实相关的的因素：体重。简单地说，你的体重越大，你就越有可能受伤，显然这一点是符合常识的。（所以说，体重大不推荐跑步，最好去举铁，瘦下来再跑会比较好）
而且大家都知道，在过去的30年间，无论是美国人还是中国人，大家的平均体重普遍上涨了。因此，体重恐怕也对高受伤率贡献了自己的力量。
小肌群
在《天生就会跑》这本书中，作者将墨西哥的塔拉胡马拉族构想为一种存在于堕落前的完美的（prelapsarian）人类：他们用人类天生的方式奔跑，从来不会受伤。McDougall也相信，塔拉胡马拉族中的极低的受伤率是因为他们的极简主义的鞋子。
到底是不是这样呢？其实很难说。不过，塔拉胡马拉族和一般的美国马拉松爱好者之间的一个更重要的区别：前者除了跑步，还会每天进行不同的活动，而普通人并没有那么多时间和精力把大部分时间花在运动上，我们平均每天也就跑上45分钟，然后在剩下的时间里不是坐着就是躺着。
恰恰是塔拉胡马拉人在跑步之外的各种活动，使他们能预防大部分的肌肉和姿态的失衡以及应对关节支撑能力降低等等问题——这一点正是我们容易受伤的成因之一。
超马跑者DeanKarnazes在一次采访中曾说起他的一次经历：他最近打过一次网球，第二天几乎不能下床。在网球场上他需要进行很多次的侧向运动，而这些肌肉恰恰是Karnazes在跑百英里的时候用不到的。在脚踝、小腿、腹股沟还有臀部的那些不起眼的小肌群可以让我们跑像塔拉乌马拉人那样不会轻易受伤。
跑步是很多运动的基础，但反过来其他运动锻炼也会为跑步保驾护航，强壮的小肌群会为我们的关节提供稳定的支撑和保护。（所以说隔项如隔山，想要真正强健的体魄，看来还是要多涉猎一些运动）
路面
塔拉胡马拉人和美国人之间的另一个区别是，他们在土路上跑（非洲运动员也是这样练的），而我们经常是在公路上跑。虽然土路在下雨天基本不能跑，但大多数情况下它的表面都很柔软，这也为他们穿着极简的鞋子创造了条件。
不过，路面带来的伤害还只是一种推测，学者们还没有对不同路面上的受伤率进行过正式研究。前几年，在letsrun.com的论坛上有人讨论过这个话题，大多数都是以个人的经历为主。这样完全是单向的反馈，有趣的是，几乎每一个在土路上跑过的人都觉得越野会更健康。
“乌合之众”
和大多数人相比，塔拉胡马拉族人人都是跑步专家，而我们中的大多数并非如此。有人觉得，今天的塔拉胡马拉族是过去人类普遍的生活方式的一种遗留，这种观点其实站不住脚。
在早期的人类社会中，可能没有像塔拉胡马拉族那样，长跑并非一种习惯。相反，这只是少数几个专家的职权——部落里并非人人都会是能把猎物跑死的猎人。（与其从时风险极大的狩猎，不如采集种植，搞搞小农生产。这样想想，拥有跑步天赋的人上辈子大概都是折翼的天使）因此，从史前到现代的文明社会，长跑的这种天赋，它的遗传基础并不广泛。
相比过去的几个世纪，如今长跑文化得到了广泛的传播。我们知道，跑者的人口是在近三十年内才大大增加的。大多数增长都来自底层，数以百万的不以竞争为目的慢跑爱好者汇聚成了跑者的洪流。
如果你是一个在从上世纪80年代就开始长跑的爷爷级跑者的话，作为亲历30年大变革的见证者，你一定会深有体会。就像80年代的北马、上马以及马拉松早期阶段那样，那时参加比赛的都是专业人士，很少能看到女性，他们都是专业的跑者，参加比赛没有不尽力而为的。这才是体育精神啊。而今天，出发区里基本由业余选手主导，跑步的目的也日渐多元化。
这诚然是伟大的。然而，古老的基因在给予少数人能在长距离中保持相对快速奔跑的能力的同时，也让他们不容易受伤：有天赋的运动员每英里的损伤的基础要比普通人的损伤要少得多。因此，如今居高不下的受伤率，可能部分源于如今那么大基数的“乌合之众”并非像过去那样大部分人都具有“生来就适合跑步”的天赋。
回归传统
如果过高的体重，缺乏锻炼的小肌群，坚硬的路面，以及盲目的流行文化都能归咎为跑步受伤的原因，留给那些臃肿的跑鞋的问责空间还有多大呢？
不如让我们直面现实：跑步的高冲击力才是跑步受伤率如此之高的真正原因。跑鞋会对跑步时身体受到的冲击大小产生影响，但它并不改变高冲击力的本质。如果你死抱着一隅之见，将跑步受伤完全归咎于跑鞋，并且希望赤足能让你跑得更远，让你远离伤病，那么你注定会失望。
如果你真的想尽可能地降低受伤的风险，请务必考虑一下的你的鞋子，减肥（如果需要的话），换个软一点的路面，还要记得不要单纯跑步，多做些交叉训练，充分锻炼你的小肌群。
