下半身的肥胖总是令很多MM感到很不满足。成绩完美曲线,展示女性性感的一面,你需要收腹、提臀、瘦腿。快来看看小编介绍的简单的减肥操,让你减掉肚腩,拥有翘臀和美腿。
第一式:坐在地上,双脚伸直,背向后靠,以手肘作支撑,手放在髋部,下背部压向地面,用腹部的力量,抬起双腿到45度。脚趾向前,让脚面与小腿呈直线,两腿并拢,顺时针画12个圈,然后再逆时针画12个圈。这个动作既可以收腹,又可以瘦腿哦。编辑推举:瘦腿按摩摆平萝卜腿十大美女明星瘦腿各显神通
第二式:两手分别拿起一个5-15磅重的哑铃,以右脚作支撑,左脚放在身后几英寸处,保持背部挺立,髋部向前倾斜,知道身体差不多与地面水平,哑铃与肩膀在一条线上,恢复到开始的位置,这是一个完整的动作。做12个动作,然后换腿练习。这个动作可以把腹部、腰部、臀部、腿部的肥肉一网打尽。
第三式:双腿向外打开45度,两脚距离宽于髋部,然后身体蹲下,从那个姿势开始,左脚向外跨出,保持蹲坐的姿势,向右跨一步,恢复开始位置。连续横着跨步,先向右跨10步,再向左跨10步。这个动作对腹部和腿部的减肥都很有好处哦。
第四式:两脚分开,与肩同宽,举起两个5-15磅重的哑铃,放在肩膀位置,手掌向前,膝盖微微弯曲,身体保持挺立,然后渐渐地弯曲髋部,直到上身与地面水平,保持5秒钟,然后恢复原状。这是一个完整的动作,做这个动作8到10次。这个动作除了下半身外,上半身也得到了锤炼。
第五式:两脚分开,与肩同宽,双手放在身侧。抬起右膝盖直到大腿与地面持平,同时双手并拢举高于头部,保持5秒钟,然后渐渐地放下右脚,使其向前成弓步姿势,收回左脚,恢复到凯斯姿势。这是一个完整的动作。每条腿做10-12次。这个动作除了锤炼腹部和腿部外,还可以瘦手臂呢。
第六式:俯卧在地上,以手肘和脚趾作支撑,身体保持直线,腹部架空(不要贴在地上),抬起右腿大致,用左脚趾和手臂作支撑,保持最多60秒。换腿,然后重复刚才动作。这个动作可以瘦腿和收腹。
第七式:拿着两个5-15磅的哑铃放在髋部位置,右脚放在一个台阶上,膝盖弯曲成90度,从这个姿势开始,直接用左脚向前一步,放到台阶上,身体蹲下保持2秒钟,站起来然后恢复开始姿势。换另一条腿重复练习,每条腿做10-12个动作。这个动作可以瘦腿和收腹。
第八式:俯卧在一张长凳上,双腿吊在长凳边缘之外,腹部用力,抬起双腿知道身体成一直线,保持5秒钟,然后渐渐地放下腿。做10-15次。这个动作可以锤炼腰部、臀部和腿部。
如果每个星期在不连续的日子中坚持做2-3次,再结合合理的饮食,下半身就会瘦下来,想要穿上紧身裤也就不会有问题了,坚持就是胜利哦,大家不妨试一试。
瘦腰动作
一、美人抬腿——紧实身体侧腹,让腰线玲珑有致
1.以身体左侧着地,侧躺于地,左手手肘与地面呈90度弯曲支撑上半身,手肘位置约在肩膀下方。
2.两膝微弯,右手自然地放在身体前方。
3.右脚伸直举起,脚掌与脚踝呈90度直角,趾尖朝前。
4.此动作维持10秒,反覆10次,左右各做20次。
二、功夫踢腿——踢走腰间赘肉,换上性感低腰裤
1.左手扶住墙壁或椅子,右腿抬起,右膝呈90度弯曲,右腿抬起的角度越大,可使股关节的运动效果越好。
2.大腿与骨盆连接处、膝盖与脚踝,三处尽可能维持相同高度,上半身请保持直立。
温馨提示:
1.脚的高度不变,右膝使力将小腿踢出。左右腿各做30次。
2.小腿踢出的角度略偏上方时,具有锻炼臀部及大腿后侧肌肉的功效。
瘦臀动作
一、瘦臀姿——让松垮肥臀变成心形蜜桃臀
1.仰躺于平地上,两膝拼拢抬起,膝盖弯曲呈直角。
2.利用膝盖在空中画圆,顺时针方向与逆时针方向各10次。
3.两手张开平放贴地,两脚并拢,将膝盖弯曲90度。
4.膝盖角度不变且慢慢将两膝往左倾贴地,脸部则朝右转。
5.此动作维持10秒,接着换边重复同样的动作。
温馨提示:
1.请注意肩膀要维持贴地,不要浮起来。
2.做完此运动后,你会发现从地面起身时,会比平常更轻松地站起,代表你的骨盆有获得调整喔!
二、抬腰体操——让臀部浑圆紧实,同时活动肩胛骨
1.请于平地上仰躺,手掌朝上自然地放置于身体两侧,膝盖并拢弯曲让双脚立起。
2.两膝维持并拢,运用腰背的力量,将身体抬起,停留10秒钟,接着再慢慢回覆,动作重覆10次。
温馨提示:
1.膝盖会不自觉打开的女性,可将抱枕或毛巾夹在两膝之间,并注意使用大腿内侧肌肉的力量。
2.如果这个动作对你已是轻而易举,可尝试在身体抬起时,一只脚跟着伸直抬起维持10秒,然后再换抬另一只脚做同样的动作。
快来看看小编介绍的简单的减肥操,让你减掉肚腩,拥有翘臀和美腿。
第一式:
坐在地上,双脚伸直,背向后靠,以手肘作支撑,手放在髋部,如图(A)。下背部压向地面,用腹部的力量,抬起双腿到45度。脚趾向前,让脚面与小腿呈直线,两腿并拢,顺时针画12个圈,如图(B),然后再逆时针画12个圈。
这个动作既可以收腹,又可以瘦腿哦。
第二式:
两手分别拿起一个5-15磅重的哑铃,以右脚作支撑,左脚放在身后几英寸处,如图(A)。保持背部挺直,髋部向前倾斜,知道身体差不多与地面水平,哑铃与肩膀在一条线上,如图(B)。恢复到开始的位置,这是一个完整的动作。做12个动作,然后换腿练习。
这个动作可以把腹部、腰部、臀部、腿部的肥肉一网打尽。
第三式:
双腿向外打开45度,两脚距离宽于髋部,然后身体蹲下,如图(A)。从那个姿势开始,左脚向外跨出,保持蹲坐的姿势,如图(B)。向右跨一步,恢复开始位置。继续横着跨步,先向右跨10步,再向左跨10步。
这个动作对腹部和腿部的减肥都很有好处哦。
第四式:
两脚分开,与肩同宽,举起两个5-15磅重的哑铃,放在肩膀位置,手掌向前,如图(A)。膝盖微微弯曲,身体保持挺直,然后慢慢地弯曲髋部,直到上身与地面水平,如图(B)。保持5秒钟,然后恢复原状。这是一个完整的动作,做这个动作8到10次。
这个动作除了下半身外,上半身也得到了锻炼。
第五式:
两脚分开,与肩同宽,双手放在身侧。抬起右膝盖直到大腿与地面持平,同时双手并拢举高于头部,如图(A)。保持5秒钟,然后慢慢地放下右脚,使其向前成弓步姿势,如图(B)。收回左脚,恢复到凯斯姿势。这是一个完整的动作。每条腿做10-12次。
这个动作除了锻炼腹部和腿部外,还可以瘦手臂呢。
第六式:
拿着两个5-15磅的哑铃放在髋部位置,右脚放在一个台阶上,膝盖弯曲成90度,如图(A)。从这个姿势开始,直接用左脚向前一步,放到台阶上,身体蹲下保持2秒钟,如图(B)。站起来然后恢复开始姿势。换另一条腿重复练习,每条腿做10-12个动作。
这个动作可以瘦腿和收腹。
第七式:
俯卧在一张长凳上,双腿吊在长凳边缘之外,如图(A)。腹部用力,抬起双腿知道身体成一直线,如图(B)。保持5秒钟,然后慢慢地放下腿。做10-15次。
这个动作可以锻炼腰部、臀部和腿部。
如果每个星期在不连续的日子中坚持做2-3次,再结合合理的饮食,下半身就会瘦下来,想要穿上紧身裤也就不会有问题了,坚持就是胜利哦,大家不妨试一试。
针对部位:腿部,臀部
练习周期:每周练习2-5次
减胖操一
1.站在地面,右足向前踩出一大步,复心前移,左足足尖点地;
2.左手拿着壶铃,目视前方;
3.身体复心停移,右足膝盖曲曲成90°,左足跪地;
4.上半身保持不动,复原原前姿势连续练习;
二
1.身体正面朝停,两腿分开,足尖支撑身体;
2.右手拿壶铃撑住地面,左手伸直支撑身体,身体中部悬空,保持稳固;
3.将右手壶铃举起曲至腰边,同时其他部位全度保持不动;
4.用左手抓住壶铃,循环练习10次;
三
1.双手握紧壶铃,放在双足中间;
2.身体停蹲成马步,上身保持平直;
3.将壶铃举起,从左前方经过后脑勺绕来右前方,同时身体复心跟随壶铃的位置而变化;
4.复原原前姿势,换成从右来左,循环练习;
四
1.坐在地上,双足曲曲,左右手各抓一个壶铃;
2.双手同时向上举,举高过头顶后伸直;
3.双手缩回胸前,同时身体向后倒去;
4.后背完全靠在地上,双足趁势弹起伸直,带动屁股离地;
5.回来姿势1,连续反复练习;
五
1.站在地面,双足分开,右手抓稳壶铃,左手紧贴身侧;
2.将右手放在后脑勺后,同时身体其他位置保持不动;
3.身体前曲,右手指尖向停碰地,同时左手向上举起壶铃;
4.全度让手形成一条直线,同时眼睛看着右手壶铃,换成左手抓壶铃,复复练习。
平坦的小腹,紧实的翘臀,修长的双腿都是魔鬼身材的象征,怎样才能拥有这样完美的曲线呢?今天小编就来教你5招减肥操,帮你瘦腿翘臀和收腹,打造轻盈下半身,甩掉烦人的游泳圈,成就性感美丽的你!
以下五个练习要作为一整套练习来做!一个练习做完,稍作休息或不休息,就开始下一个练习。
如果你是初学者,试着整套动作做一遍即可,一个星期做三次(运动时间要间隔48小时)。如果你是一个中高级练习者,可以每次将这套动作做2~3遍,每套动作之间休息1~2分钟。
在开始做整套动作之前,记得先做些简单的热身运动,如轻松的力量练习,或是其他一些运动,直到你认为做每个动作都不会有任何不适为止。当你练习了2~3周之后,你就可以给自己慢慢增加一些强度了。
耐力训练
身体呈站姿,两手各握一只哑铃,手臂自然垂放于身体两侧。两脚分开略比肩宽,脚尖朝向外侧。头部放正平视前方,腿部下蹲,直到臀部与地面平行,然后快速跳起来,越高越好。以脚掌轻轻落地,重新回到蹲坐姿势,重复做此动作10~12次。初学者可以先从不负重开始练习。
臀肌塑造
呈站立姿势,背部托住一副轻量杠铃。两脚打开,比肩部窄,膝盖微微弯曲,脚向外打开。保持背部平直,腹部收紧,腰部弯曲,臀部保持不动,令上身躯干与地面平行(注意放低杠铃时,不要弯曲双腿。当你上身弯曲时,应感到臀部和大腿后肌肉被拉伸。)慢慢回到起始位置,重复做10~12次。
腿部肌肉塑造
呈仰卧姿势,双脚放在一个固定的健身球上,膝盖保持弯曲。伸展双臂置于身体两侧,以保持身体平衡,手掌向上。抬起其中一条腿,尽力向上伸展,使脚掌正对天花板。保持这个姿势。慢慢向上抬起臀部,直到身体从膝盖直肩膀呈一条直线,然后慢慢放下。重复做此动作10~12次。(转载勿删)
记得一定要保持球的稳固,自始至终不要接触到地面。在整个过程中,你应该能够感觉到所有的肌肉臀肌、内收肌、外展肌和大腿肌肉,都积极参与了整个动作的过程。将一条腿搭在较高位置进行下压运动,除了迫使你收紧所有的腿部肌肉,保持站稳姿势之外,同时还能帮助塑造内收肌、展肌和臀部肌肉。
腹部肌肉塑造
锻炼腹部力量的最好运动方式就是做仰卧起坐,不过最好在两腿间夹一个健身球,可以令;中坚;力量的获取,更加富有成效。呈仰卧姿势,将脚蹬在墙上作为支撑,大腿之间夹一个小的健身球。将双臂交叉在胸前,然后用双腿挤压健身球(在整个运动过程中都要保持这样的挤压动作)。注意不要让下巴触碰到胸部,收紧腹部肌肉,慢慢向上坐起(背部要保持平直)。然后慢慢恢复仰卧姿势。重复此动作10~15次。如果你需要增加难度,可以在手中握一个哑铃,或者在前胸部位增加重量。
韧度拉伸
加强对腿部内侧肌肉的训练,不仅可以加强腿部肌肉如:四头肌的力量,同时还会对内收肌和臀肌进行拉伸。呈站立姿势,两脚分开略比肩宽,脚尖向前。将身体侧向一边,同时将臀部向后推送,直到全身重量都集中在一条腿上(要尽量伸直),另一条腿保持笔直状态,然后全身慢慢回到初始位置。换另一侧做同样的动作。每条腿重复做12~15次。
普拉提这个充满时尚气息的运动,有着神奇的瘦身保健功效。那些脸普拉提的女子,也大都身材窈窕,特别是修长的美腿,羡煞旁人!今天,小编也教你一套普拉提,帮你可是瘦腿提臀。 功效: 1、美腿翘臀 这套普拉提的...
下半身的肥胖总是令很多MM感到很不满意。成就完美曲线,展现女性性感的一面,你需要收腹、提臀、瘦腿。快来看看小编介绍的简单的减肥操,让你减掉肚腩,拥有翘臀和美腿。 第一式:坐在地上,双脚伸直,背向后靠,...
下半身的肥胖总是令很多MM感到很不满意。成就完美曲线,展现女性性感的一面,你需要收腹、提臀、瘦腿。快来看看小编介绍的简单的减肥操,让你减掉肚腩,拥有翘臀和美腿。 第一式: 坐在地上,双脚伸直,背向后靠...
下半身的肥胖总是令很多MM感到很不满意。成就完美曲线,展现女性性感的一面,你需要收腹、提臀、瘦腿。快来看看小编介绍的简单的减肥操,让你减掉肚腩,拥有翘臀和美腿。 第一式: 坐在地上,双脚伸直,背向后靠...
瘦身减肥真的需要花大量的时间吗?今天小编跟大家分享一套瘦腿提臀操,让瘦身不再是那么遥不可及!每天只需10分钟,就可以使你拥有细长的双腿和迷人的翘臀,完美身材垂手可得! 一、瘦腿 动作一 收复平躺,双手...
减肥是一个人的事?只有一个人才能减肥?当然不是啦!俗语说男女搭配干活不累,其实健身减肥也是一样的哦!下面就请跟着小编一起来了解看看吧! 在我们印象中的健身房里,不少专业项目男女都是分开锻炼,女士比较中...
手臂上的脂肪松弛是很多办公室女性现在都会出现的问题,那么如何改善这种状况呢?下面小编就要介绍给大家几种瘦手臂的方法,帮助大家快速的瘦身成功,那么就来看看平时应该如何瘦手臂吧。 1)双脚自然站立在地面上...
对于刚刚产后的妈妈来说,产后减肥是非常迫切的一个问题,但是产后减肥不同于其他时期的减肥,产后妈妈本来身体就很虚弱,而且如果还需要哺乳宝宝的话,用减肥药瘦身霜或者饮食减肥的方法,很可能对新生儿的健康造成...
一、运动拉伸锁骨 向后拉伸锁骨 1.找一根松紧适中橡皮筋套在双手背后的手腕上。两脚分开与肩同宽,下颚上扬。 2.两手手臂伸直向上抬,同时挺胸仰头。在临界点保持5秒静止。 3.如果觉得2做起来很简单的人...
早晚做做减肥操,不但减赘肉,还能令你晚上睡得香,早上精神好。 晨醒减肥操:1、双腿张开,幅度稍大于肩宽,脚掌向外,双臂在头顶上方举高,手掌向上并左右手手指交叉,向上压掌,令全身拉直。然后慢慢扭动腰部,...
夏天悄悄地来,也悄悄地就要过去,最近小编听说身边的朋友都躁动了不少。经常看到小伙伴们在朋友圈发一些想要在夏天之前瘦成一道闪电之类的话。每个人都希望自己能够用最小的投入获得最大的回报,但是如果你有这种想...
想好好享瘦12月与1月的冬季吗?如果输给寒冷的气温,体温骤降导致新陈代谢减缓,同时又不注意饮食,不愿意运动的话,不但白白错过减肥时机,还会令身材走样得更快哦!下面小编教你冬季减肥最有效方法,帮你完美代...
周末宅女最喜欢做什么?当然是窝在沙发看电视或者躺在床上睡觉啦。但是窝在沙发上一样可以减肥,来看看懒人减肥法中的沙发减肥操吧,窝在沙发上做简单的减肥操,就能轻松让赘肉去无踪。(李湘推荐:史上最疯狂减肥药...
有的人发现,通过跑步来减肥,虽然有效果,但是跑完会觉得小腿酸疼,而且过一段时间后,小腿还会变粗。其实只要掌握正确的跑步方法,就可以在跑步减肥的同时,也不会让小腿变粗。 跑步减肥的正确方法——做好热身运...