一周练习三次，你可能需要的是一个排球或者篮球。
单腿下压
目标：肩膀、腹部、臀部和腿
1、两手伸直，手臂夹住一个球，举至胸口高度。用左腿单腿站立，在身前举起右腿。
2、稍稍弯曲左腿，身体向下8厘米左右。伸展腿，向上向下压腿20次。
3、换腿重复练习。
屈膝摆荡
目标：肩膀、二头肌、臀部和腿
1、站立，两脚打开，比肩稍宽。脚趾朝身体外侧，两手握球，高举过头。手肘稍稍弯曲。
2、保持手臂不动，从腰部开始慢慢地向左摆动身体，形成一个屈膝姿势。
3、回复站姿，然后变成向右摆动身体。
4、做10次。
腿部伸展坐
目标：腹部、大腿内侧
1、坐在地上，膝盖弯曲，脚平放在地面，两大腿内侧夹住球。
2、膝盖静止不动，收紧腹部，抬起脚。两腿沿对角线伸展。
3、放下脚，重复20次。
扭身下蹲
目标：肩膀、腹部、二头肌、臀部和腿
1、站立，两腿打开，比肩稍宽。脚趾朝向身体外侧，手臂伸直，两手握住球，位于胸前高度。
2、举起右脚后跟，身体扭转至右边，然后下降成为下蹲姿势。左膝盖位于左脚踝垂直高度，右膝盖弯曲90度。
3、回复初始姿势，举起左脚后跟，身体扭向左边。
4、做10次。
扭身抬腿
目标：胸部、三头肌、腹部、臀部
1、坐在地上，左膝盖弯曲，位于左臀前。右膝盖弯曲，位于身体后面。两手下压位于胸口位置的球。
2、举起弯曲的右腿，使脚踝高于膝盖，然后膝盖下压3厘米。
3、做20次，换边重复。
不对称俯卧撑
目标：胸部、三头肌和腹部
1、以全身俯卧撑的姿势开始，左手掌放在地上，手臂伸直，右手放在球上，手肘稍稍弯曲。两腿伸直，身体形成一条直线。
2、身体下降，胸部位于球的上面，然后身体撑回原来姿势。
3、做10次。换边，球放在左手上，重复。
旋转传球
目标：胸部、三头肌、腹部、二头肌和臀部
1、端坐在地上，膝盖弯曲，脚平放在地上。两手握球，位于胸口位置。手肘稍稍向外。旋转上半身，使腰部碰到地面。
2、坐起来，身体转向左边的时候伸直左腿。伸直双手，使球位于左大腿位置。回复初始姿势。
3、换边，重复20次。
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酸奶瘦身 一日三次瘦5斤
许多姐妹都在谈论酸奶减肥法，但是具体操作有所差异。专家经过能量计算和营养搭配，为大家推荐以下方法，保证坚持一个月而对健康没有损害。
清晨：酸奶减肥喝法
每天早晨起床，第一件事情——喝一大杯淡蜂蜜水。注意蜂蜜要选择全液态无结晶的，颜色浅些的。蜜水不能太甜，淡淡的甜最恰当。这样可以给身体补充水分而又滋润肠胃，预防便秘，还能保养声音。然后最好再喝一杯白开水，继续冲洗肠胃。
第二件事情——就是喝一大杯酸奶(200毫升左右)，再吃一片全麦面包/一碗燕麦粥。买低糖酸奶或低脂酸奶(脂肪含量1.0—1.5%)当然可以。如果没有，用蛋白质含量2.3%的普通酸奶也没有关系。注意不要买蛋白质含量1.0%的，那不是真正的酸奶。
注意：酸奶最好提前一小时从冰箱里面拿出来温着。喝太凉的酸奶可能引起拉肚子或肚子痛。可以把它倒进一个盛过热水的小碗里面，很快就温暖了。但不要用微波加热以免把宝贵的乳酸菌杀死。饱腹减肥说法之——草莓酸奶是上选
白天，该如何正确的饮用酸奶来减肥呢?
上午10点
如果饿了可以吃一个小水果，如猕猴桃、油桃、橙子等或半个苹果，或一小把葡萄干等干果。
中午
如果觉得胃里很饿，那么先喝一碗汤、吃几口粥或两片饼干。然后喝酸奶1杯。小杯酸奶(125毫升)就喝两杯。然后吃100克鸡肉/牛羊肉/鱼/内脏/血。这些东西主要补充铁。再加上一盘蔬菜，没有熟蔬菜可以吃小西红柿/大番茄/生菜等。餐后喝两杯乌龙茶消食。
下午4点
饥饿的时候可以再喝一杯酸奶。
晚上
餐前先喝一杯水或汤，然后吃一盘绿叶菜。放汤里面煮熟加鸡精，或者是加几滴香油凉拌。然后和中午一样吃一杯酸奶。
注意：过分饥饿就不能直接喝酸奶，要喝汤或吃些蔬菜，预防胃里酸度过高。餐后可以喝乌龙茶，但如果喝乌龙茶睡不着觉就喝菊花茶。蔬菜必须要吃，它可以提供足够纤维素和维生素C，对于排出多余脂肪是有帮助的。
TIPS酸奶面膜：酸奶是许多人的美味饮品，但对酸奶面膜恐怕大多数人并不了解。酸奶中含有大量的乳酸，作用温和，而且安全可靠。
总结：一天当中共喝800毫升左右的酸奶，加上50克粮食，100克肉/鱼，400克蔬菜，100克水果。全天能量1000—1200千卡，蛋白质65—70克，水份3000毫升以上，非常安全!如果吃无糖酸奶，就可以多吃一些水果(因为无糖酸奶碳水化合物太低，容易反弹!);每天早餐后补充一粒复合营养素丸，这样可以改善体力。
坚持一个月，正常可减掉5斤哦，配合我们介绍的适当运动，相信效果会更好，喜欢酸奶的MM们，快来试试吧!
有氧+肌力 快速减肥操 一周瘦下来
想要好身材，运动必不可少。运动是减肥的催化剂，有运动，成果就会如虎添翼般显现，最佳的减肥运动处方是有氧+肌力同时并行，有氧性运动让身体活络起来，启动燃烧热量机制；肌力运动让线条更紧实，身材更有型。
天天都来场有氧运动吧！快走、跑步、骑脚踏车、游泳都行，再加上美体达人的波拉提斯，强化你的核心肌群，关心身体稳固放松的同时，也能拥有紧实好曲线。快来试试吧！周一骨盘卷起运动
成效：增加脊椎活动度、强化骨盘底肌肉群，该少腰酸现象。次数：反复练习10次。
step1。身体平躺在地上，两脚弯曲打开与臀部同宽，脚掌平踏在地面上，双脚膝盖朝向天花板，双手伸直置于身体两侧，掌心朝下平放于地面，吸气准备。
周一骨盘卷起运动
step2。吐气、肋骨与腹部收缩，骨盘倾斜让脊椎最尾端的骨尾位置，开始卷离地面，渐渐地一小段一小段推动脊椎，直到肩膀与膝盖成一斜线，保持斜线位置，在空中进行吸气的换气动作。
周一骨盘卷起运动
step3。吐气、由胸口开始放松，背部顺着背脊的直线渐渐一节一节地往回卷，卷下时尽量体会脊椎后方每一部位与地板接触时的感觉。
周二蚌壳运动
成效：强化宽关节外转肌肉的肌力，稳固骨盘，美化臀侧、大腿线条。次数：反复练习10次。
step1。双脚屈膝并拢侧躺在地上，身体左侧朝上，右手臂往头顶方向伸直，头部轻靠在手臂上，左手手臂弯曲，手掌平放在胸前略微支撑身体，腹部肌群收缩，腰部右侧应离地，吸气准备。
周二蚌壳运动
step2。吐气，腰部收缩稳固身体，在上方的腿向身体外侧打开，双脚掌在动作中仍轻轻帖服合并，注重骨盘前侧的平面，应和地板保持垂直，不受腿部动作而牵动，吸气稍作停留；吐气，然后复原原位。
周三膝盖扭转运动
成效：练习脊椎扭转折作，加强宽关节和骨盘的稳固性，减少骨盘的压力。次数：左右一次为一套，共五套。
step1。吸气，双腿合并向右侧扭转。动作时，上半身保持不变，肩膀放轻松平贴地面，小腿与大腿保持90度直角；吐气，双腿保持并拢渐渐带回原位。
周三膝盖扭转运动
step2。吸气，双腿保持并拢向左扭转，上半身保持不变，肩膀放轻松平贴地面，小腿与大腿保持90度直角；吐气，再复原原位。
周四侧躺举腿运动
成效：强化宽关节外展肌群及腰部侧面肌肉，关心骨盘稳固，美化臀部线条。次数：一边各10次。
step1。侧躺在地上，身体左侧朝上，右手臂往头顶方向伸直，让头轻靠在手臂上，左手手臂弯曲，手掌平放在胸前略微支撑身体，不前倾或后倒，吸气准备。
周四侧躺举腿运动
step2。吐气，双腿并拢渐渐向上举起，上半身保持不变放轻松，举腿的高度以不影响骨盘的稳固性为准；吸气，渐渐将双腿放下。
周五趴姿单腿舒展
成效：加强核心肌肉群与臀肌，强化骨盘平稳感，美化臀肌。次数：一边各10次。
step1。身体平趴在地上，手臂弯曲将手掌上下交叠枕在额头下方，肩膀放松颈部拉长，骨盘前侧平贴在地面，双脚打开与臀部同宽，吸气准备。
周五趴姿单腿舒展
step2。吐气，腹部肌群内收，臀部收缩，右脚伸直渐渐提起离地；动作时，上半身保持不动，肩膀与手臂放轻松，骨盘前侧保持紧贴地面的位置。
减肥操图解 一周见效
金在中节后也长肉男神教你6组减肥操
做这组动作，你需要有一个小球，一根弹力带和一对哑铃，如果没有的话，就准备点有重量的瓶子也行。最后，我们一起动起来，让身体迎接神奇的变化吧！
训练周期：一周练习4次，每组动作间隔的时间为30-60秒
第一组
1.双脚分开站立，双手向前伸直，与肩同高;
2.将球夹在两腿膝盖中间，脚跟踮起;
3.上身保持不变，做下蹲动作，球不能掉，这样练习20次;
第二组
1.仰卧在地上，双手手肘撑住地面，将上身微微撑起;
2.右脚伸直微微向上抬起，左脚弯曲放在地面，用弹力带将双脚绑住;
3.其他部位不动，右脚用力向上尽可能抬起，左右交替练习30次;
第三组
1.面向右侧躺下，右手手肘撑地，上身向上微弯;
2.右脚微微弯曲在地面，左脚弯曲抬起，踩住弹力带的一端，另一端由左手拉住;
3.左脚向外伸直，拉动谭来带尽可能拉伸;
第四组
1.靠右躺下，右手手肘撑地，左手随意放在胸前，上身撑起;
2.两脚伸直，夹住小球，将双脚尽可能抬起，腰部用力;
3.循环练习30次;
第五组
1.把小球放在地上，坐在球边上，双脚并拢并弯曲，踩在地上;
2.双手举起哑铃，向上伸直;
3.然后再放下，其他部位保持不动，如此循环练习20下;
第六组
1.双脚并拢，跪在地上，右手撑住小球，左手反手拿着哑铃;
2.将哑铃向后甩出，同时上身也微微向上抬起，循环练习20次;
注意问题
1.练习之前，应该找一个相对比较宽松的环境，这样有助于你身体的完全伸展;
2.在练习这组动作的时候，腰腹部一定要用力，配合呼吸，掌握好运动的节奏，磁能加速燃脂。
接吻减肥 一天三次就能有效果
一、性爱减肥，真有这样的好事吗？
做爱减肥似乎有科学依据
一场酣畅淋漓的性爱过后夫妻双方经常气喘吁吁、汗如泉涌，那情形比健身房运动之后有过之而无不及。于是，人们开始等待，通过做爱就能轻松减肥。这似乎，还挺有科学依据的呢。
假如你无法在清晨坚持做运动怎么办?没关系，因为在床上你同样可以得到锻炼。爱是欢娱的，但性爱也是消耗体能较大的运动，相当于两公里的慢跑。性爱半小时可以减少腰臀部300卡路里的热量。尤其是在清晨，这时体内储存的碳水化合物已经消耗殆尽，将脂肪溶解，所以，一天中在这个时候以这个方式减肥很有用。
案例：“性爱减肥”让老公“受不住”
28岁的罗茜是某饭店大堂经理，过去她总是用限制饮食的方法保持苗条身材，但是其效果不甚明显。不久前一位女友告诉她，经常过性生活可以减肥。那位女友还有根有据地说，人在过性生活时心跳、呼吸加快，体力消耗相当于爬几次三层楼。于是，罗茜就在家里实施了这种“减肥术”。
为此，她不管自己或老公有无情绪，总是频频要求做爱。可是一个月下来，罗茜减肥的效果不仅没有显现出来，而且夫妻生活中的那种温情和浪漫也荡然无存了，老公对此也颇有怨言。
专家：性生活减肥很难办到
以性减肥到底有没有科学根据呢？应该说，人在过性生活时，全身各系统和器官都会出现一定的生理和心理的反应，比如心跳、呼吸加快，血压增高等，而在性高潮时，每分钟心跳次数可增加到110-180次/分，呼吸次数增加到40次/分，血压增至180/110毫米汞柱(24/14.7千帕)。据此，近年来曾有人认为，过度性生活将使人消耗大量热能，从而可达到减肥目的。国外甚至还有一些人开列出各种性活动热能消耗的清单：脱外衣12千卡，脱内衣8千卡，前戏3千卡，性高潮112千卡，性高潮后消耗12-36千卡等等。所有这些数据似乎让人对这种性减肥术深信不疑。
但是根据最近性学研究报道，人在过性生活时尽管心跳、呼吸加快，血压增高这些生理变化酷似人们完成了一件繁重的体力劳动，但实际上这些生理变化主要是人在性活动时的心理效应，并不证实这时确有大量能量消耗。近日，一位研究人员在俄罗斯“性与性健康”网站上发表研究成果指出，以性减肥是当今人们在性和减肥熟悉上的一个误解，因为人在过性生活时消耗能量并不大，做爱一次大约仅消耗250卡热量，包括性高潮也仅有400卡热量。这样一来，假如要用过性生活的方法来减肥，那么只有持续做爱数小时，甚至更长时间才能消耗足够的热量，这当然是人们很难办到的。
其实，以性减肥不仅不可靠，而且还会使两性之间圣洁美好的性爱关系发生异化，无益于两性之间的感情联系和亲热关系。
鉴于此，以性减肥不足为取，这就正如一位国外性学家所说的：“你想靠过性生活轻松而欢乐地减肥吗？可世界上哪有这般廉价的美事！”
二、除了做爱，还可以这样减肥
1、吵架诱发肥胖，请对他多些包容
据闻名医学杂志《柳叶刀》报道，最新研究显示，夫妻之间爱争吵、关系紧张是诱发其患肥胖病和胆固醇过高的一个重要因素。
该研究针对志愿者进行跟踪调查，并排除影响健康的其他因素。从1994年到2004年，科学家发觉生活中夫妻之间假如经常吵架、彼此之间关系紧张，那么患肥胖病和出现胆固醇过高等健康问题的几率是其他人的两倍。“一些疾病与人的心情是有着紧密联系的。夫妻间长期处于敌意状态会导致身体内胆固醇增高，此外人还轻易超重发胖。”研究表示。
研究还说，欢乐和谐的夫妻关系，人体中的胆固醇含量处于正常，血液成分更健康，其免疫力也明显得到提高。因此，为了健康，请学会保持一个平和的心态。
2、制定减肥计划，两个人一起遵守
上学的时候想必大家已经对监督的作用深有体会，但凡难以完成又不得不做的任务，监督总是一跳很有用的解决途径。与其去网上找素不相识的网友佐理，为何不求助身边最紧密的人呢？与其可怜兮兮的拼命减肥，为何不把他也拉下水呢？
减肥是对夫妻双方都有益的事情，说服他，一起制定一个减肥计划，然后共同遵守。在你坚持不下去的时候，也有人可以为你打气。更重要的是，两个人一起减肥，就不会出现你在日复一日的啃着萝卜白菜的时候某人却大块朵颐的情形啦！
3、互相表扬，增加减肥信心
假如对方的减肥有了效果，千万不要吝惜你的表扬：“亲爱的，你越来越帅了”，“亲爱的，给你买衣服变成了享受”，“亲爱的，你的肌肉好棒”，“亲爱的，你竟然坚持了这么久(好吧，这句是如花邪恶了)”……听到这些鼓舞，即使再辛劳，相信对方也会布满动力的！
4、接吻，一天三次就能有用果
俄罗斯圣彼得堡大学的研究人员通过测试发觉，接吻可以稳定心血管活动、防止高血压、降低胆固醇，而且天天只要接吻3次，每次20秒，持之以恒就可以起到减肥的功效。另外，接吻还可以美容，促进血液循环，让人的脸部肌肤更加平滑。
一周减肥餐单 7天照着吃必定瘦
空有一颗想减肥的心，却不知道该怎么做？除了坚持运动外，饮食也不能落下。下面跟大家分享一套一周减肥食谱安排表，纠结党们就直接照着吃，一周就能见效果。 第一天减肥餐：
早餐：小麦胚芽奶一杯、全麦土司两片
午餐：胚芽米饭半碗、蔬菜汤一份
晚餐：水煮蛋一个、苹果一个
Tips:小麦胚芽中含有丰富的维生素e，有抗氧化、延缓衰老、提高免疫力的功效，无论是作为减肥餐还是平时的佐食，都是相当不错的保健餐。
配套瘦身运动：在平地上赤脚慢跑20-30分钟，坚持灵活性训练，慢慢加大强度。再配合一些力度训练，如高抬腿运动。
第二天减肥餐：
早餐：水煮蛋一个、葡萄柚一个
午餐：胚芽米饭半碗、凉拌黄瓜一份
晚餐：水煮鸡胸肉一份、水果沙拉一份
Tips:黄瓜中所含的丙醇二酸，可抑制糖类物质转变为脂肪。此外，黄瓜中的纤维素有利于促进肠道蠕动，降低胆固醇。
配套瘦身运动：30分钟集中训练，如慢速脚踏车，加30分钟舒缓有氧运动，如减肥操。
第三天减肥餐：
早餐：水煮蛋一个、全麦土司一片、小麦胚芽奶一杯
午餐：素水饺一份、蜂蜜水一杯
晚餐：一碗小米粥、一个苹果
Tips:苹果含有大量的维生素以及矿物质，还有丰富的膳食纤维和果胶，能够调整肠道菌群，促进排便，还能防止腿部水肿。
配套瘦身运动：适当加强训练，比如增加跑步的速度，加60分钟舒缓有氧运动。
第四天减肥餐：
早餐：苏打饼四块、牛奶一杯、奇异果一个
午餐：胚芽米饭半碗、苦瓜炒鸡蛋一盘
晚餐：水果沙拉一份、白菜汤一份
Tips:苦瓜是清热解毒的减肥佳品，苦瓜可以有效分解体内的脂肪和毒素，然后排出体外。
配套瘦身运动：转换锻炼内容，如游泳、跳绳等，加强灵活性训练。
第五天减肥餐：
早餐：脱脂牛奶燕麦粥一杯、苹果一个
午餐：鸡汤一小碗、水果沙拉一份
晚餐：西红柿一盘、杏仁四个、黄瓜一根
Tips:西红柿热量很低，它含有丰富的水分和膳食纤维，不仅让人容易有饱腹感，还可以促进排出代谢废物。
配套瘦身运动：慢跑或快走2次，每次至少30分钟，配合有氧舒缓锻炼。
第六天减肥餐：
早餐：水煮蛋一个、全麦土司一片、咖啡一杯
午餐：白粥一份、菠菜一份
晚餐：牛排小份、苹果一个
Tips:菠菜所含的纤维质高，有助消化及促进肠蠕动，可以治疗便秘。
配套瘦身运动：转换锻炼内容，比如去骑自行车或爬山，加强训练。
第七天减肥餐：
早餐：牛奶一杯、全麦吐司两片
午餐：白米饭半碗、清蒸鲈鱼半条
晚餐：炒青菜一份、胡萝卜一根、葡萄柚半个
Tips:鲈鱼富含蛋白质、维生素A、B族维生素、钙、镁、锌、硒等营养元素，具有补肝肾、益脾胃、化痰止咳的功效，对肝肾不足的人有很好的补益作用。
配套瘦身运动：告别反弹，紧实舒缓运动，练瑜伽60分钟。
健康酸奶瘦身法 一日三次瘦5斤
许多姐妹都在谈论酸奶减肥法，但是具体操作有所差异。专家经过能量计算和营养搭配，为大家推荐以下方法，保证坚持一个月而对健康没有损害。
清晨：酸奶减肥喝法
每天早晨起床，第一件事情——喝一大杯淡蜂蜜水。注意蜂蜜要选择全液态无结晶的，颜色浅些的。蜜水不能太甜，淡淡的甜最恰当。这样可以给身体补充水分而又滋润肠胃，预防便秘，还能保养声音。然后最好再喝一杯白开水，继续冲洗肠胃。
第二件事情——就是喝一大杯酸奶（200毫升左右），再吃一片全麦面包/一碗燕麦粥。买低糖酸奶或低脂酸奶（脂肪含量1。0—1。5%）当然可以。如果没有，用蛋白质含量2。3%的普通酸奶也没有关系。注意不要买蛋白质含量1。0%的，那不是真正的酸奶。
注意：酸奶最好提前一小时从冰箱里面拿出来温着。喝太凉的酸奶可能引起拉肚子或肚子痛。可以把它倒进一个盛过热水的小碗里面，很快就温暖了。但不要用微波加热以免把宝贵的乳酸菌杀死。饱腹减肥说法之——草莓酸奶是上选
白天，该如何正确的饮用酸奶来减肥呢
上午10点
如果饿了可以吃一个小水果，如猕猴桃、油桃、橙子等或半个苹果，或一小把葡萄干等干果。
中午
如果觉得胃里很饿，那么先喝一碗汤、吃几口粥或两片饼干。然后喝酸奶1杯。小杯酸奶（125毫升）就喝两杯。然后吃100克鸡肉/牛羊肉/鱼/内脏/血。这些东西主要补充铁。再加上一盘蔬菜，没有熟蔬菜可以吃小西红柿/大番茄/生菜等。餐后喝两杯乌龙茶消食。
下午4点
饥饿的时候可以再喝一杯酸奶。
晚上
餐前先喝一杯水或汤，然后吃一盘绿叶菜。放汤里面煮熟加鸡精，或者是加几滴香油凉拌。然后和中午一样吃一杯酸奶。
注意：过分饥饿就不能直接喝酸奶，要喝汤或吃些蔬菜，预防胃里酸度过高。餐后可以喝乌龙茶，但如果喝乌龙茶睡不着觉就喝菊花茶。蔬菜必须要吃，它可以提供足够纤维素和维生素C，对于排出多余脂肪是有帮助的。更多看点：妙配三餐持久瘦身分食法
TIPS酸奶面膜：酸奶是许多人的美味饮品，但对酸奶面膜恐怕大多数人并不了解。酸奶中含有大量的乳酸，作用温和，而且安全可靠。
总结：一天当中共喝800毫升左右的酸奶，加上50克粮食，100克肉/鱼，400克蔬菜，100克水果。全天能量1000—1200千卡，蛋白质65—70克，水份3000毫升以上，非常安全！如果吃无糖酸奶，就可以多吃一些水果（因为无糖酸奶碳水化合物太低，容易反弹！）；每天早餐后补充一粒复合营养素丸，这样可以改善体力。
坚持一个月，正常可减掉5斤哦，配合我们介绍的适当运动，相信效果会更好，喜欢酸奶的MM们，快来试试吧。
早中晚3套减肥操 一周瘦下来
早晨做减肥操促代谢
早上醒来后，感觉通常都不太好，所以需要在早上将全身代谢提速，只要血液循环恢复了，头脑清醒，体内的脂肪也能燃烧得比以往更快速更持久，特别是要刺激全身70%肌肉集中的下半身，有望快速打造纤瘦体态哦！
1.双腿屈膝坐于地上，大腿与小腿成90度直角，左右脚之间空出1个拳头的间距，上身微微往后倾，两臂伸直，与身后两侧撑着地面，与臀部相距15厘米，腹部肌肉收紧，上身尽量拉直，肩胛骨后仰并下压，两肩放松，不要耸肩。
2.慢慢抬起臀部，令全身除了双脚和双手均离地，臀部上抬至水平高度，连接上下身，并令大腿与上身连成直线，平衡于地面，同时与小腿、手臂各自垂直。
3.双手撑地，保持身体平衡，在这个姿势下，往前伸直右腿，膝盖绷直，但右脚不要着地，保持臀部不下滑，始终令大于与上身平衡于地面，用左脚与双手支撑身体。
4.往前伸直的右腿，缓缓往正上方举起，垂直与地面，膝盖绷直，并尽量往上拉伸，同样地全身保持平衡于地面，双手与左脚支撑身体的姿势，然后慢慢的一步一步恢复姿势，并重复8次，左右互换再重做一下。
中午做减肥操消水肿
每天从早到晚坐在办公桌前工作，坐在书桌前学习，全身的肌肉变得僵硬，血液循环低下，水肿越来越明显，这个时候务必要多动动，令全身肌力提升，排出体内的多余水分与废物才行哦！
1.两脚微微张开站立，步幅与腰同宽，膝盖绷直，骨盆立起来，全身挺直，两肩放松，手臂自然下垂。
2.右腿屈膝往上抬起，全身的重量移动到左脚上，双手抱着右膝的膝窝，并保持平衡，注意此时臀部不要下沉，以免不自觉的下蹲，腹部到头部之间的部位均往上拉伸。
3.然后抬起的右腿往前伸直，膝盖绷直，小腿与大腿连成直线，并与地面平衡，脚掌缓缓扭动，刺激整个腿部的肌肉，保持这个姿势，然后呼吸8次，再慢慢放下脚，左右互换重做数次。
晚上做减肥操去疲劳
工作学习了一整天，想要彻底消除疲劳因子，最好的方法就是做一下简单的减肥动作，刺激内藏中的血液流通，促进消化与排毒，体温升高，体质也就能越来越瘦了！
1.双腿屈膝跪地，两脚之间空出一个拳头的间距，骨盆立起来，上身与大腿连成直线，腹部与臀部的肌肉收紧，双臂前平举，与肩同高，掌心向下地往前拉伸。
2.0往右侧扭动上身，右臂放下，伸直地用手扶着左脚的脚跟，左臂则往右侧充分伸展，注意臀部不要下沉，上身与大腿依然保持伸直，骨盆立起来，让左侧身的肌肉充分伸展。
3.然后以同样的方式，向左后放扭腰，左臂放下，扶在右脚的脚跟上，右臂往左侧伸展，上身转向至左侧，双脚不离地，右侧身得以伸展，左右来回的重复8次。
简易局部减肥操 瘦腿收腹瘦手臂一次搞定
针对恼人的局部肥肉，尤其是腹部、腿部、手臂、臀部等四大难减易胖的部位，应该怎样减肥才好？不妨试试以下的局部减肥操吧，让你一次性瘦手臂、收腹、瘦腿、美臀哦。
针对部位：腹部，臀部，双腿
step1双腿分开曲膝站立，与臀部同宽，胳膊向身后伸展，手掌向上
step2胳膊向上伸展，腿部伸开，向上跳跃
注意：连续做此动作一分钟
针对部位：腹部，臀部双腿
step1并膝站立，膝盖稍微弯曲，胳膊垂直向下
step2收缩腹肌，脚尖迅速离地，以弯曲手腕的姿势向上跳跃
注：连续反复此动作1分钟编辑推荐：美腿瘦腿操闪电瘦腿收腹按摩操清肠平小腹精彩推荐：09年度减肥方法风云榜看谁主减肥潮流
step1膝盖弯曲，采取爬行的姿势，膝盖位于臀部下方，手腕置于肩膀下方
step2迅速收缩腹肌，手掌离开地面
step3完成膝盖弯曲，胳膊同肩高，向前伸直，手掌向下的姿势
针对部位：胳膊，腹部，臀部，双腿
1st双腿并拢站立，胳膊弯曲90度，收缩腹肌，一条腿向侧面弯曲抬起，另一条腿跳跃，换腿反复进行
2nd胳膊自由摆动，保持平衡，感觉就像是跳跃前面的障碍物
注：连续此动作1分钟
针对部位：胳膊，腹部，腿部
1st北部着地躺下，膝盖弯曲，脚掌着地，胳膊向上伸展
2nd收腹，迅速拉起上体站立，然后跳跃，踢向臀部
3rd乞丐弯曲着地，回复起始姿势注：反复1分钟
针对部位：胳膊，臀部，双腿
1st左脚放在右脚的后方。左脚跟抬起，脚尖对着右脚脚后跟。胳膊向两侧抬起与肩膀同高
2nd左脚向左侧踏立与臀部同宽，然后右脚向左侧移动，到左脚后方成对角线
3rd胳膊自由摆动，保持平衡。
注：这组动作快速进行10次，然后换方向进行，有节奏的连续进行1分钟
针对部位：腹部，臀部，腿部
1st站立，左膝盖弯曲，右脚向右侧伸展，胳膊弯曲90度
2nd收缩腹肌，左脚跟离地垂直抬起，抬起右膝盖
3rd弯曲右侧膝盖，右脚着地，左腿向左侧伸展
注：换方向，连续反复1分钟
针对部位：胳膊，腹部，臀部，双腿
1st垂直站立，两脚距离与臀部同宽，胳膊向头上方举起。弯曲右侧膝盖，抬起左脚，左手向右侧脚腕伸去，轻轻拍打右侧脚腕。用左脚跳跃
2nd弯曲左侧膝盖，抬起左脚，右手向左侧脚腕伸去，轻轻拍打左侧脚腕，用右脚跳跃。
注：连续反复此动作1分钟
针对部位：背部，腹部，臀部，双腿
背部着地躺下，收缩腹肌和臀部，左脚和右脚交换，迅速向上踢
注：连续此动作1分钟（（*^__^*）嘻嘻……，这个是俺唯一能做的好的一个）
哑铃操减肥 一周瘦六斤
很多MM都怕练习肌肉，其实女人不用担心会练成块状肌肉的，相反，注意撑拉伸展，还可以练出很有线条美的肌肉哟！
哑铃操只有15分钟，训练程度可以逐步调节，不会太累，再辅助比较舒服的慢跑和散步，和比较健康的饮食(注意不是节食)，绝对可以让你实现一周减6斤的神话！而且，坚持下去，你就会转变为永远不易变胖的瘦身美人。
哑铃瘦身操瘦身全程指导一周减6斤
预备姿态
双脚分开与肩膀同宽，双脚用力站立。练习体操时要保持不动。背部挺直，腹部和腰部用力。膝盖放松，微微弯曲。体操进行时不要停止动作，请持续缓缓移动哑铃。
NO.1弓步上臂屈伸
A.双手握哑铃，掌心向内。左脚向前迈出，并向下压呈弓步，左大腿与地面平行。在下压的同时翻转左手手掌，使掌心向上，同时将左手抬起，直至与肩同高。
B.两腿伸直，身体抬起(不要向后迈步)。同时，左手放下，右手抬起与肩同高。两手各重复12次，然后换腿。每条腿重复2次。
锻炼部位：肱二头肌、臀部、肱四头肌
NO.2直立挺举
两脚分开与肩膀同宽，膝盖微微弯曲。双手握哑铃，垂于腿前，掌心向内。将哑铃提起，与胸同高，上臂与地面平行。然后放下至初始位置。
每组做10次，共2组。
锻炼部位：肩膀
NO.3背部提拉
A.两脚分开，与胯部同宽，膝盖微微弯曲。双手握哑铃，垂于身体两侧，掌心向内。身体从胯部开始前倾45度，保持背部挺直，手臂垂向地面。
B.肘部微微弯曲，将哑铃从侧面提起，直至感到肩胛骨中间有积压感。还原至初始位置。
每组做10次，共2组。
锻炼部位：上背部，肩膀
NO.4负重屈腹
仰卧，右脚放在地面，左脚踝放在右膝上。双手握哑铃，掌心向上，双手靠近肩膀，肘部指向身体两侧。上身抬起，双肩离地，将右膝拉向胸部。放下至初始位置，并重复。
注意：肩膀放松，不要低下巴和仰头。
两腿各做10次，共2组。
锻炼部位：腹部
哑铃锻炼之常问
1、练习后，我觉得腰和肩膀都有疼痛的感觉，我该停止练习吗？
刚开始练习，会引起肌肉酸痛，这很正常。不过，要是哑铃握法不对，有可能会伤害肌腱和韧带，或者因为姿势错误伤害关节，这时，一定要停止练习，接受医生检查。等待医生确认没问题后，再进行锻炼，也可以去健身房，接受专业人士的指导。
2、练习哑铃操的速度很重要吗？
YES，掌握哑铃操的练习速度是关键。保持缓慢的速度才能达到练习的目的，一个动作的练习以2－3秒为准。练习时间长了，还可以保持得更久一些。
配合低热量的减肥食谱
光靠哑铃操想在一周内减少6斤，还不太可能，必须配合低热量的减肥食谱，才能达到事半功倍的效果。而且，减肥中由于饮食比较单一，所以特别要注意补充维生素。另外，喝酒、喝咖啡以及饮料也要统统戒掉。并保持早睡早起的好习惯(22：30左右入睡，早上6：00起床)。
早餐：法式面包(长面包的1/3)，牛奶1杯，白水煮蛋，蔬菜汤(西红柿、芹菜、蘑菇、姜片)，水果1～2枚，复合维生素1粒。
午餐：法式面包(长面包的1/3)，牛奶1杯，白水煮蛋，水果1～2枚。
晚餐：法式面包(长面包的1/3)，牛奶1杯，白水煮蛋，蔬菜汤(西红柿、芹菜、生菜、姜片)，水果1～2枚，复合维生素1粒。睡觉前如果感觉肌饿，可以喝点无糖酸奶。
郑多燕有氧减肥操
郑多燕的第一套小红帽减肥操是全身运动的有氧操，运动量相对来说会比较大，瘦身效果也好。这套操每个动作都是2个八拍的，每段动作做2遍。跟着郑多燕一起跳减肥操，很快就可以拥有苗条的身材。
第一段有氧减肥操动作：
第一步：两腿分开，与肩同宽，边小幅弯腰边下蹲接着直起身子，然后并腿，重复弯腰下蹲；右脚向前迈一小步，左胳膊弯曲抬起，身体微微向右倾，下蹲。重复此段动作一遍。
图1
图2
第二步：右胳膊弯曲，左胳膊伸直，向左甩，同时左脚尖点地此为第一拍，第二拍与第一拍反向，即左胳膊弯曲在胸前，右胳膊伸直，一起向右甩，同时右脚尖点地；紧接着，如图4，上身向下弯，重复图3的动作。
图3图4
第三步：双手放在胯上，左右扭腰，扭一下为一拍；然后双手继续放在胯上，扭腰的同时用腰画圈（如图6）；双手扶胯，把要向前推，再向后推。第一段动作结束，如图7，像画“8”一样，性感地扭动，两个8拍。
图5
图6
图7
图8
第二段有氧减肥操动作：
第一步：两腿分开，略比肩宽，手臂向身体左右两侧伸平，注意，大拇指向下翘，其它四指握在手心里，腰不动，上身向左或向右摆动，2个8拍，然后向右动2下，再向左动2下，连续做2个8拍。
图9
第二步：两胳膊伸平，身体向右边倒，左胳膊垂直地面在上，右胳膊垂直地面在右腿上，拉伸侧腰，此为一拍；起身，再向另一方向倒，注意，侧弯腰的时候，上身不是向前弯，而是向左或右，拉伸侧。
图10
