相信大部分姑娘过完双节假期之后都不敢走上体重计了吧!难得这么长的一个假期,平时该做的体育锻炼基本上都停止了,但是该吃的的东西却是有增没减。
一大堆的同学聚会、家庭聚会,这样自我放纵的任性结果就是体重飙升了。但是,我们要学会在任性以后变回去的方法,今天魅网小编就来教大家一些假后超强减肥攻略。
1、提高蛋白质摄入量
斯基德莫尔大学研究人员发现,相比低脂/中碳水饮食人群,当受试者连续8周进行高蛋白饮食(蛋白质中卡路里占每天总卡路里的40%),他们会减去更多体脂(明显),尤其是腹部脂肪。摄入更多蛋白质可以促进酪酪肽的释放,降低饥饿感,促进肌肉生长,提高新陈代谢。
2、再吃点油脂!
摄入一定量不饱和脂肪(尤其是欧米茄-3脂肪)不仅不会促进脂肪增长,还会促进脂肪分解。当你每天摄入的脂肪卡路里占总摄入卡路里的30%左右,脂肪来源主要为鱼、核桃、花生酱、杏仁等,相比低脂饮食的人群,你将会燃烧更多脂肪!
3、用更重的重量训练
先说一个名词:训练后过氧消耗(EPOC),指训练后你的新陈代谢提高水平。这个指标越高,你的燃脂越快!这一指标受很多因素影响,最重要的一个就是训练时你选择的训练重量。挪威大学的研究人员发现,训练时用更重的重量(每组的重复次数就会更少),EPOC的持续时间和强度会更高。
4、喝凉水!
喝凉水能不能促进减脂在健身界争论并不小,但是德国的研究人员发现,仅仅2杯凉水就可以将你的新陈代谢提高30%。研究人员将这一现象归因于喝凉水可以促进去甲肾上腺素的释放!当然也不要什么时候什么气候都喝凉水,适当的喝凉水才能达到事半功倍的效果!
5、吃鸡蛋
鸡蛋中富含蛋白质,可以抑制饥饿素分泌,增强饱腹感,还可以促进肌肉和力量的增长。临床研究表明,早餐中加入鸡蛋可以帮助你更快的减脂,让你在一天内摄入更少的热量(增强饱腹感)。注:正常人一天1~2个蛋黄即可,蛋清没有特殊限制。
有很多想减肥的人士可能会选择一些有氧运动来进行减脂。但是,值得注意的是最有效率的有氧运动就是HIT训练,也就是我们经常听的高低强弱交叉训练。
意思就是说在进行低强度运动的时候中间插几次高强度运动,例如如果每天跑步8圈,那么在2、4、7的时候可以加快速度来跑,这样会使燃脂效果比常规的有氧运动效果要更好。
无可置疑,运动能加速我们体内脂肪的燃烧,假如我们能抓住一些运动小技巧则会让我们减肥事半功倍。下面我们一起来研究一下具体怎样运动才能更快速塑造完美体态。
★长距离跑
半程马拉松,不可能完成的任务吧?那么长的距离实际上所需你建立的耐力仅仅是一周跑3次。每星期完成一个指定长距离跑,再依次延长距离,但是每隔3~4周就减掉一点练习量来恢复体力。逐步进展你能承担的最远长跑距离,在正式跑半程马拉松之前的那一周让它达到19公里。这份12周的练习计划书完成起来会感觉再跑个6公里这么长的距离是多么的游刃有余。假如你属于那种从大学毕业到现在基本上以车带步、很少跑步的人,那么先花几周来热身,待轻松完成4英里跑之后再进入我们下面的12周半程马拉松练习计划里来。
★高强度跑
一周之中的第二次跑是一次高强度练习,我们在这里做的是一组短距离的间隔跑。这些练习可以提高人体的有用运动效率,消耗更少的能量跑得更快。开始别忘了先做一做5~10分钟的容易热身运动,然后做一系列的4~6组连续时间为30~90秒之间的冲刺跑,每组之间的间隔休息不要停,应采取慢跑的方式。完成所有几组冲刺跑后,最好再慢跑5~10分钟让剧烈运动后的身体慢慢平息下来。MH提醒各位跑友:依据个人运动的感觉螳臂当车地执行这份计划表,有操纵地推进你的间隔跑练习。
★定量跑
你每周第三次跑步练习应该保持一个适度的距离(6~10公里之间)和强度(保持一个稳固的努力水平,全力的十分之六七就蛮好)。
★交叉性练习
每周做一次非冲击性心肺练习,像骑自行车一类的。大多数有体会的职业跑步选手都会挑选骑脚踏车这样的强化心肺功能的有氧运动。在锻炼的时候,我们应尽量坚持连续做20~40分钟,强度保持在六七成。像水中慢跑、脚踏车(健身器械或户外均可)、溜冰、椭圆转折器蹬踏、爬楼梯这样的锻炼项目,与跑步练习结合在一起将会收成优良的交叉练习效果。
★远离运动损害
柔软地面。过硬、不平的地面会增加胫骨、踝关节受伤的危险。尽量在柔软的地面进行跑步练习,如:草地、泥地、木屑地、跑道等。
喝水。每跑4公里喝一些水和运动饮料。液体能够关心体内冲走废物,并给肌肉组织提供修复所需要的营养物质。
抻拉。跑完之后,舒展一下你的小腿、跟腱和脚踝。然后是髋部:平躺在地上,弯曲右腿使右脚放在左膝盖上,面向自己拉左膝盖,直到感觉到右半边屁股和髋部有被抻拉的感觉。保持这个姿势10~15秒,然后换腿。每个腿做3次。
★冷水浴。假如跑完之后觉得浑身疼痛,可以来个冷水浴。在浴缸里放满冷水,再放上一些冰块、半茶杯沐浴盐、半杯有舒缓功能的沐浴液。泡个20分钟的冷水浴能够减轻肿痛并刺激循环。
苗条的身材轻松可以塑造,只要你坚持运动。
有氧运动一:游泳
燃烧的卡路里:大约800/小时
游泳是最好的运动减肥方法,因为它几乎动用到全身的肌肉。除此之外,游泳也能让人产生积极的心理情绪,因为这是一个令人愉快的活动。在水中不再觉得身体的负累,起到一个舒心的作用。更重要的是,游泳有利于心脏和肺的健康。春天到了,夏天也就不远了,赶紧为减肥准备起来吧。
二:冰球
燃烧的卡路里:700卡/小时
冰球是以6人为一方使用球杆和冰球进行比赛的一项运动。比赛的目标上射门得分。它是一项在高速移动中常发生身体接触、激动人心的运动项目。冰球在室内滑冰馆进行,冰球场四周设有围板,两端有球门,每一球门前有一个球门区。热量消耗:700卡/小时,这算是室内运动中热量消耗最高的一种运动,相当于消耗掉一份火腿饭。运动效果:冰球运动培养球员的力量、耐力、速度、技巧、果断和勇敢等素质。
三:跑步
600卡燃烧的卡路里:600/小时
如果你想减肥,那就快跑!快跑可以让你感觉摆脱额外的体重感,舒缓压力。快跑不需要花太多时间和金钱,你可以在很多地方进行运动,绕着街区、公园、体育场进行快跑。每天坚持30分钟,两周后你走路都会感到非常轻松,负重感都没有了。但是有一点要注意,快跑时要选择一双好的跑步鞋,这样才可以保护到你的关节和脚踝,从而达到健康减肥的效果。
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