每节动作只需要坚持5秒钟左右,就能够增加肌肉,当身体的肌肉增加后,体质就会转变,这个时期,即使不做运动,为了保持内脏运动和身体体温,能量仍旧会得到消耗,这种现象被称为:基础代谢。基础代谢强度越高,脂肪就越轻易燃烧。换句话,基础代谢和瘦身体质休戚相关。因此,肌肉的增多,有助于消耗更多能量,身体也就转化为易消耗脂肪的体质。
不过,你可能会质疑,各节运动只保持区区5秒,就能够锤炼肌肉?
这5秒钟的姿势保持,是要将力度注入静止的肌肉,以达肌肉力量的提升,所有被称为:肌肉锤炼运动(Isometrics)。这个锤炼方式是要在短时间内将力度发扬到极限。因此,别看只有5秒钟,感觉并不轻松,所以效果也相当理想。另外,每个动作不只做一次,而是重复4~5次。
飞鱼姿势
锤炼效果:对全身的肌肉都有提升的效果,是瘦身效果极其突出的姿势练习,重复4~5次。
锤炼要点:手腕:要像飞鱼的鱼鳍般伸直,双臂后伸,手肘不要弯曲;臀部:要将力量集中在臀部肌肉,下意识地将肌肉展示出来。脚部:双膝不要弯曲,脚尽量伸直。
练就水蛇腰
锤炼效果:锤炼腰部外侧,排除余外赘肉,重复4~5次。
锤炼要点:侧身,右手按地,
排除麒麟臂(一)
锤炼效果:锤炼手臂外侧,排除余外赘肉,重复4~5次。
锤炼要点:将一条毛巾旋转后,圈在左脚膝盖内,然后用右手拉住,脚向反方向推,手肘要保持90度。换另一条腿。
排除麒麟臂(二)
锤炼效果:锤炼手臂外侧,排除余外赘肉,重复4~5次。
锤炼要点:以双肘支撑上半身,臀部偏离地面少许,如果实在无法做到,贴住地面也可以,注重手肘保持110度弯曲。
消灭肉后背
锤炼效果:锤炼背部,排除余外赘肉,重复4~5次。
锤炼要点:将双手放在胸口处,把身体由背脊到臀部上挺,然后渐渐把身体放下,臀部只轻轻挨着地面,静止5秒钟。
1分钟瘦身操锤炼要点
A、洗澡后,肌肉在放松状态下再进行锤炼:如果在肌肉没有充足活动的中午进行该运动的话,有可能造成肌肉纤维损坏,造成酸痛,所以最好选在晚上沐浴后练习。
B、动作不要过急,要渐渐保持姿势:只有在保持固定姿势的时候,肌肉才能够得到锤炼。
C、注重保持呼吸:一用力呼吸就停止,这样血液循环受到破坏,会增加心脏负担。
D、想短时间达到效果,就要集中精力
5秒钟就达到效果,要害是在这5秒将力度发扬到最大。
瘦身不仅是要让自己的体重达到一个理想值,更重要的是通过运动让自己的身形更完美,特别是针对25岁以后的女性,身材会开始慢慢变形,适当的体育运动就显得尤为重要,下面小编就告诉大家一套专门翘臀的瘦身操。
短时间的全速跑:可有效地提臀
单腿或双腿尽力上跳:看上去可能有点儿傻,但对美化臀部的线条来说却是必要的。Radu强调:“任何一种跳跃运动都会对提臀有帮助。”
踢腿运动,在慢跑或走路的时候试着把你的脚跟抬到臀部。
在室内,请继续保持锻炼的热度。以每套重复10次的频率开始,以后逐渐以5次递增,直至达到每套25次。
仰面躺下,双臂平放身体两侧,膝盖弯曲。慢慢提右腿,左腿轻轻放在右膝盖上面。缓缓抬起骨盆,保持臀部与大腿的紧绷状态,放低,再来一遍,然后换腿。
面朝下,以双手和膝盖支撑身体,提起一边的膝盖,伸直腿,尽力往上抬,脚尖指向天花板,上下交替做10遍,注意保持腿伸直。然后换腿。
俯卧,双手置于下颌,抬起下巴,伸直双腿,微微张开。抬起左腿向右移动,然后放低;再向左抬起右腿。两腿左右交替运动10次后方可停止。
在锻炼的时候,打乱这些动作的顺序是非常重要的:“循规蹈矩的锻炼会使你放松注意力,减少对肌肉的刺激。”
坚持以上的锻炼,每次一个小时,每周45次。3-4周之后,你就会从镜中看到自己优美性感的后曲线!
保持户外运动是非常必要的
坚持每周几次的慢跑,每次半个小时,配合一些简单的动作,这是Radu美臀计划的基础。刚开始的时候每个动作反复做20秒钟,渐渐可以增至60秒钟。
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