跑步减肥的原理：
以减肥健美为目的的跑步，时间不应少于20分钟，速度要慢些，以保持平均呼吸。20分钟的慢速长跑不但能大量耗尽体内的糖原，而且要动用体内的脂肪。且由于慢速长跑不很剧烈，不会使机体过分缺氧，故有助于脂肪的消耗，从而达到减肥的目的。
运动生物化学探索发觉：在跑步开始的5分钟内，心脏为了适应机体的运动而进行调整，心跳显著增快，心脏泵血加剧，但其程度是不平均的，被称为“心脏适应期”。跑步连续5分钟后，心脏已经适应，心搏有力，泵血平均，并随时依据运动量的大小作出相应的调整。
在跑步20分钟以内，提供运动能量的主假如体内贮存的糖原，特殊是肌糖原和肝糖原，因为糖在有氧条件下能分解为二氧化碳和水，释放出大量的能量。跑步20分钟以后，糖原大部分被耗尽，供能的主要来源转变为体内的脂肪。
脂肪被动用时先分解为甘油和脂肪酸，甘油可直接氧化供能，而脂肪酸则变为乙酰<>
需要说明的是，在长跑的第1个月里，因食欲增加体重会稍有上升，但第2个月体重就会很快下降了。若停止跑步运动，应逐日递减运动量和运动时间，以免引起“反跳性肥胖”。
跑步时的注重事项：
第一注重的必定是速度，比如很多人跑步轻易受外界干扰，速度忽快忽慢，或者不能稳固在一个自己能够保持呼吸平均的正确速度段内，会很大程度上减弱运动减脂效果，也会打消自己的跑步喜好。当然也不是说那种一边跑一边能打瞌睡的速度了。jf83.cOM
和正确稳固速度并列的还有呼吸，必定要深长缓慢，鼻子吸嘴吐。
跑步完了还要做15分钟拉伸和各种腰腹运动，这个时候做这些运动，可以让局部脂肪消耗的更快，虽然只是理论上这样，但是只要你长期坚持了，局部的肥胖现象可望得到彻底解决。
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当心 跑步误区让小腿变粗
有氧运动减肥早已不是什么新鲜名词，而跑步则成了最平民的有氧代言人。很多mm们担心甚至抱怨跑步会使小腿变粗，肌肉变得更发达，小编热衷浸泡在健身房感受大汗淋漓，现在就来带大家走出传统跑步误区！
真相1：热身运动
运动前要做热身运动相信是不需要再普及的道理了，尤其是在跑步前，对腿部的拉伸尤为重要。只有在预热充分，并且拉伸到位的情况下，小腿才能以“最佳状态”投入“作战”。
真相2：落地技巧
跑步减肥最重要的技巧。很多mm跑步会用前脚掌落地，跑起来轻松不费劲，但是对于小腿粗壮的mm们就不适宜了。正确避免小腿变粗的方法是用脚跟落地，接着全脚掌触地慢跑。可以相比成竞走，回想下哪位竞走运动员的小腿肌肉过于发达呢?
真相3：有氧运动
真正燃烧脂肪的时间是在持续运动30分钟之后才开始，所以跑步运动需要坚持半小时以上。需要注意的是，不要误以为运动越剧烈，减肥的效果越好，仅仅关注每次运动所消耗的热量是错误的。一般慢跑控制在6-8km/hr就十分合适了，强度一旦加大加快，消耗的热量的确增多了，但是会对小腿以及膝盖造成过大的负担，肌肉会加速增长。
真相4：小腿拉伸
运动完之后拉伸是小腿塑形的至关重要点。在这里小编支一招，爱偷懒的mm们完全可以放弃传统的翘腿按压，更便捷的方式则是站到离墙一臂宽的距离，然后用手扶墙支撑，身体与墙面成30度的角。坚持5分钟，感受小腿的肌肉被无限拉伸，可以根据自己的身体柔韧度来调节。
真相5：热水泡腿
不要仅仅以为做完小腿拉伸运动就完结了哦，美腿计划还差一步呢，那就是跑步后坚持用热水浸泡你的小腿。可以买一个木桶，泡泡腿，听听音乐看看书，充分促进小腿的血液循环。泡好之后要用乳液按摩小腿，对于霜的选择要求并不高，抹在小腿由下之上按摩，加之打圈圈的按摩直到彻底吸收。涂好之后，轻轻拍打小腿，让肌肉彻底放松。
饮食减肥你必须知道的5件事
经常有人问吃这个能不能减肥，吃那个会不会胖，晚上吃什么能瘦等等诸如此类的问题，更有人会认为饮食减肥就是靠饿。其实，食物并不会自带减肥功能，关键看你怎么吃，热量再低的食物，你吃多了，一样是会胖的。反过来，吃了热量高的食物也不一定就会胖成猪。在开始饮食减肥之前，你必须知道下面5件事。
1.会不会胖看你一天吃多少
饮食减肥时，很多人容易因为自己某一顿吃多了而感到愧疚，也有人因为怕吃多而一直克扣食物，导致营养不良。其实，会不会胖不是看你一顿吃了多少，而是看你一天吃了多少。只要把一天摄入热量控制好，使得一天下来消耗的热量多于你摄入的热量，一顿吃多了也不会影响减肥效果。
2.不吃肥肉不代表你就能瘦
你以为与肥肉绝缘了就能瘦下来了？那你就真的太天真了。你躲开了肥肉并不代表你躲开了脂肪。生活中存在许多的隐性脂肪。比如，炒青菜时下的油，一些食物中隐含的油脂等。就算你不吃肥肉，摄入这些隐性脂肪，你是瘦不下来的。
3.食物热量越低并非越好
人们知道摄入热量多少影响减肥效果，于是纷纷向“低热量食物”看齐，更有甚者干脆只吃素菜或只吃水果减肥。人体要维持健康，包括能够顺利减肥，首先必须获得身体所需的几十种营养成分。否则，身体的机器都不能正常工作，减肥的任务也很难完成。低热量食物和高热量食物蕴含的营养成分有所不同，两周互为补益，才能让人更健康。
4.减肥绝对不能单靠饿
靠饿确实可以在短时间内收到减肥成果，但这绝不是长久之计。过度节食，摄入热量不足，容易导致营养不良，影响代谢，损害人体健康，还不利减肥。并且，在饥饿时候，胃酸分泌会增多，如果腹中没有食物消化，胃酸就会分泌胃壁，长时间下来，胃壁就会越来越薄，导致一系列的肠胃疾病。
5.情绪不好不要进食
人们习惯了饿了就吃，但是有时候人们并非真的饿了，只是被过激的情绪刺激而产生食欲。因此，在人心情不好的时候容易出现暴饮暴食行为。
关于减肥 你必须知道的10件事
想要快速瘦身却不得法？赘肉就是下不去？或者陷入了某种误区，觉得什么方法都试过了，就是不管用？关于减肥，除了节食、运动之外，你更需要知道的是自己身体的信息，比如睡眠、基础代谢、喝水、锻炼肌肉等等，这样才能更健康、更有用地跟赘肉说byebye。
当你正尝试减肥或者维持现有体重的时候，你会想到脂肪、碳水化合物、能量这些词，以及如何在你的日程里添加运动计划。对我们大多数人来说，当面对一块美味的巧克力蛋糕时，也会抵不住诱惑吃上一口。但是，关于减肥这件事，新陈代谢才是要害，而你可能对此知之甚少。换句话说，除非你正随口评论了一位怎么吃都不会胖的朋友时，你会觉得她的代谢比较快。
但事实是什么呢?代谢真的有快慢之分吗?那你自己的代谢是怎么样的呢?看看下面的文章，你就会知道新陈代谢是怎么回事，以及为什么你需要关注它。
1.你不能改变你的代谢，但可以施加影响
当你正试图减去多余的脂肪以维持苗条身材的时候，你最好了解你的身体是如何处理你吃下去的事物的。代谢就是你的身体加工处理你吃下喝下的食物，将这些食物中的糖类、蛋白质、脂肪变为能量。这是一个时刻进行着的过程，包括合成代谢和分解代谢两种类型。合成代谢是生成和储存能量，而分解代谢则是能量的释放。所有这些都有人体的内分泌系统来操纵，内分泌系统调节我们身体的各种过程，从细胞和组织的生长和修复到生殖功能以及情绪调节。
但你不能直接操纵你的代谢过程，你只能操纵你吃些什么，吃多少，以及天天有多少体育锻炼。这三个方面就可以对你的代谢产生重要影响。这总是最终归结于饮食和锻炼。
2.你可以计算你的基础代谢率
每个人的身体是不同的，所以每个人都有各自的代谢率。用于计算人体新陈代谢快慢的称为基础代谢率(BMR)，然后调整你的能量需求以及你的身体需要的运动量。
对于了解你的代谢状态和减肥来说，BMR是很重要的一项，因为BMR用于测量当你什么也不做的时候你消耗多少能量。(记住，当你什么也不做的时候，你的身体仍然在消耗能量来维持呼吸以及其他保证生命活动的基础功能。)BMR的计算还要基于你的年龄、性别、身高和体重。
你可以使用HarrisBenedict公式计算出维持你现有的体重天天你需要多少能量。这要联合你的基础代谢率(BMR)(你的身高、体重、年龄、性别)和你的活动程度(静坐生活方式、少量运动、平平量运动、大量运动和极大量运动)。
3.“快速代谢”几乎是一个神话
你的代谢水平是独特的，基于你的基因、年龄、性别、肌肉量和特定的环境因素。当你认为那个无论吃什么都不会胖的好朋友有一个快速的代谢水平常，你要知道，她的代谢率和你并没有多大差异。她通过学习或者好运，可能会发觉并确定一种由生活方式带来的完美的代谢率。假如她天天晚上晚餐后吃一个馅饼而没有多长一磅肉的话，那可能是因为她本来就有苗条的身材，加上许多的体育锻炼以及每晚优质的睡眠所导致的。
当你不吃肉或者严格地减少你所摄入的能量时，你的身体会相应地减少代谢速率，答应节约能量只供给你的基础功能。当你摄入过多的能量而没有增加运动量时，那些没有使用的储存就意味着体重增加。
4.运动增加代谢
本质上来说，体重的治理归结于：你活动得越多，你消耗的能量也越多。这意味着一天当中你有更多的身体运动就会更多地影响减肥，这与代谢的快慢无关。当你尝试着减轻或维持体重时，体育锻炼是最重要的因素之一，因为你可以掌控。你可以选择是静坐生活方式还是积极地运动。
一个150磅的人跑步60分钟(大概是10分钟每英里的速度)会消耗大约680卡热量，或者说大概是一个巨无霸汉堡的热量。但是即使是我们中最不运动的人，也仍然在消耗热量，只是不多而已。我们的身体用从食物中获得的10%的热量来消化食物。而用10%来影响你的腰围。
PS：源头
你怎么喝水的?我们不是说加冰的饮料或者威士忌。我们说的是冷开水。Utah大学的一项研究表明那些多喝水的人有更好的代谢率。比少喝水的人高8%-12%。
5.肌肉量越多，代谢越快
肌肉让我们强壮，而且幸运的是，肌肉还能在运动和休息时帮我们消耗能量。强度和耐力的练习能帮我们塑造肌肉，通常包括举重和使用拉力带锻炼。在你的锻炼计划中增加强度的练习会帮你增加肌肉量并且能是你的骨骼强健。1磅肌肉天天可以消耗大约15卡，这大大高于1磅的脂肪每日消耗的。大量研究表明，每周的体育锻炼中增加强度的练习，我们的基础代谢率会大大增加。
6.健康的睡眠意味着健康的代谢
可能并不是你的午夜甜点蓄意破坏了你的减肥计划，而是由于睡眠缺乏。
一项Chicago大学的研究发觉，当你没有得到充足睡眠时，“睡眠债”会改变你的内分泌系统功能。这包括我们的代谢功能。这并不是好事。假如只得到所需睡眠时间的一半(4个小时代替了8个小时)，并且累计有6个晚上，我们的身体就会调整血糖水平以及储存更多的能量，否则身体就会突然开始表现出早期糖尿病的症状。
假如你通常没有得到每晚7-8小时睡眠的话，增加或减少大约1小时不会有太的影响。但是假如你每晚没有得到大于4-5小时的睡眠的话，增加2个小时或更多，才能开始你的减肥计划。
PS：缓慢地减，然后维持
依据体重操纵信息网络美国部分健康和人口部门的数据，节食者应该把每周的减肥目标定在0.5-2磅。选择健康的事物，使用阶段减肥法，并且天天维持固定的运动量，才能减轻和维持健康体重。
7.代谢随着年龄增长而减缓
当我们年长，我们的代谢率会自然地减缓，这是大自然母亲给开我们的另一个玩笑。依据Colorado大学的研究人员说，静坐生活方式的绝经后妇女基础代谢率(BMR)会降低10%左右。这也关心我们解释了40-50岁的妇女们的埋怨：体重增加，并且减肥变得比以前难了。
和年龄的影响做斗争的还有我们的代谢率，我们需要开始这个游戏，从我们40岁开始，我们需要的能量会减少，大概会少200卡，来关心维持体重。不要忘了体育锻炼。不管你的年纪多大，运动和强度的锻炼时是增加代谢率和减肥的要害。
8.甲状腺功能减慢以为着代谢减慢
你的甲状腺是一个蝴蝶外形的腺体，位于你的喉结下面。你可能从来没有多想甲状腺是干什么的，但你开始变得虚弱时，你会想知道为什么无论你怎么努力，减肥都显得很困难。
9.咖啡因(可能)使代谢增快
咖啡因有好的一面，也有坏的一面。当你喝了一壶咖啡，有可能使你的代谢明显增快。咖啡因是一种兴奋剂，许多人认为它会提高他们的警觉性—那是咖啡因对中枢神经系统的作用。兴奋剂加快你的引擎，包括明显增加你的代谢率。
10.在减肥上能量操纵胜过操纵代谢率
大多数的节食者习惯于跟踪记录她们吃了什么，吃了多少，这很好，没什么纠结，也能做得很好。你吃了什么并不直接反映你代谢的速率。而摄入的总能量和你的体育活动总量，这些才会加快的减肥速度。
为了关心你加快减肥速度，选择高蛋白的事物(瘦肉、鱼肉、大豆)，纤维(选择粗粮，不要选择精制的粮食)以及低脂牛奶。依据你的减肥步骤和你一天吃的能量总量。每减少1磅，你需要减少你的能量摄入3500卡，这是1磅脂肪所含能量总量。(天天从你的饮食中减少500卡，持续7天，就等同于1周减掉1磅的体重。)
除此之外，研究发觉绿茶也可能会增加你的代谢率，关心你减轻或维持体重，尤其是和咖啡因一起联合饮用时。瑞士Lausanne大学的研究人员发觉受试者在3天喝了3份的绿茶后，他们的能量消耗增加了4.6%，这等同于代谢率的增加量。
为了计算出最适合你的方案，你试试计算你的基础代谢率(BMR)，依据HarrisBenedict公式来确定你自己的能量需求。你对你的身体越了解，你就能将它操纵得越好。
PS：消耗：看要数量
1个150磅的人小睡1小时，可以消耗掉60卡的热量。坐着看1小时电视也可以消耗60卡热量。但是步行1小时，却可以和250卡的热量说拜拜。
关于减肥你必须要知道的10件事
1、三餐都要吃而且有规律地吃东西
一日三餐都要按正餐的饮食种类来吃，比如不要吃瓜子喝啤酒代替一餐，因为一会儿就饿了，等到饿时，大脑会让你更想吃高卡高脂高糖食物，而这是减脂的大忌。当我们饿得时候，胃会变小，大脑会潜意识的发出查找吃的东西的信号。非凡是这种情况下大脑会对高脂肪，高热量的食物作出强烈的反应。这种信号是本能的，基本上不是靠意志力能对抗的。因此不要错过正常三餐，否则可能会吃掉更多食物。
2、用较小的饭碗
并把你这餐要吃的菜夹到较小的一个盘子里，不要对着一桌子的菜边吃边夹。实验表明，只要身边有吃的，人就会倾向于继续吃。（用看电影时爆米花桶的大小做的实验）。因此许多时候我们已经吃饱了，但是因为面前的碗碟里面还有食物，我们就会继续吃。用小号碗碟可以一定程度的杜绝这种情况。
3、只吃几种食物
因为假如可供挑选的食物种类多，比如自助餐，你会挑选更多的食物吃，多样性会触发我们进行普通尝试的本能。对于吃饭用餐盘的外国人来说，用更小号的餐盘，装的食物就少，可以吃得更少。假如看见面前有许多食物，即便你已吃饱，还是会继续吃。可以吃的东西越多，大脑就轻易发出吃更多的信号。
4、吃低热量的食物
在你喜爱的同类食物中，挑选低卡的。比如同是饮料类，黑咖啡与卡普奇诺，你应选黑咖啡。天天吃东西的时候尽量挑选低热量的食物组合。一般人一天消耗2000大卡热量，天天摄入的多就堆积脂肪，天天摄入的比这个少就消耗脂肪。
5、不要怪罪自己的新陈代谢
基本上每个人新陈代谢都差不多。你比别人胖只能说明你吃得太多。而且，一般情况下，我们只能记得我们天天摄取的50%的热量。许多时候我们没有意识到我们吃了什么有热量的东西（也就是你比自己记得的吃得多许多）。所以应该记录和计算你每日摄入热量。比如：不要忘了食物里富含热量的酱汁；就算是蔬菜水果这类健康低卡饮食，也不要吃得过多，否则热量也会大；一杯饮料、一块点心等小零食。
6、多吃蛋白质食物
许多人减脂失败，原因是无法坚持节食，要害是要防止感觉饥饿，方法就是防止阵发饥饿感。饥饿感是因为胃排空和缩小，这会促使脑肠肽向大脑发送信号，说你需要更多食物。有方法可以欺诈大脑：第一，吃富含蛋白质的食物让人的饱腹感更持久。早餐增加10%的蛋白质更饱腹，因而会减少中餐的摄入量。当食物通过肠道时，有种激素会释放物质进血液，当大脑得到这种物质时，就会认为你吃饱了，而蛋白质是最能让这种物质释放最多的。
7、多吃流食
增加饱腹感的第二个方法：将食物弄成粘稠一点的糊糊状更饱腹。因为会增大食物体积，而且胃不轻易排空。
8、吃乳制品
吃正餐时同时吃脱脂或低脂乳制品有助于减脂。乳制品的钙质能与食物中的脂肪结合成不被肠汲取的东东，所以钙和脂肪穿肠而过。
9、运动后身体会持续消耗脂肪
平平强度的运动，比如快走，不仅能消耗热量，而且能让你在第二天以更高的速度燃烧脂肪。因为，身体依靠不同的燃料提供能量——碳水化合物+脂肪。肌肉主要使用碳水化合物提供热量，运动时消耗了大量的碳水化合物，这需要22小时的消耗脂肪来补充能量支撑人体运转，所以即便是睡觉时，你也在燃烧脂肪。
10、改变生活习惯，多活动
日常生活中，时不时的活动下，可以消耗许多热量。不一定要去健身房长时间不间断的运动。注重，不能因为运动量增加就多吃。就是少坐车多走路，少坐着多站着，能动着就别停下来等等。这样一天下来也能消耗许多热量。
瘦身不反弹必须要做的八件事
1、醒来就锻炼
当你睁开眼睛后，不用手支撑，慢慢起身坐在床边，腿伸直，弯腰前倾，使后背和肌腱缓慢伸展，然后再用胳膊肘支撑平躺下。休息一下，重复2次以上。消耗热量10千卡。
2、饭前一杯水
饭前饮1杯水，增加你的饱感，从而抑制了食欲。还能够帮你清洗肠胃，排出体内老旧废物，预防便秘。
此外，每天应保证饮用8杯水，因为，适当的饮水是减肥成功的关键。
3、食用谷类食品
不要吃精加工的食品，舀上几匙麦芽粉或者燕麦片，混合成一杯低糖全麦粥，这就保证你至少有3克的纤维摄入。这样吃有饱感，可少摄入热量100千卡。
4、增加适量蛋白质
用餐时间越早就吃得越少。研究表明，吃玉米、麦片等早餐以后，再加一个熟鸡蛋或意大利式的奶酪棒，让你有较长时间的饱感，免得下顿饭前又饿得饥肠辘辘。还可少摄入热量200千卡。
5、锻炼平衡
当你刷牙和洗脸的时候，用单脚站立。每30秒钟换另一只脚，耗时2分钟以上。这种平衡动作可以增强你的核心肌肉、可以健脑醒神，消耗热量10千卡。
6、成为一个女芭蕾舞者
赶公车上班时，横向站立，用手扶住栏杆，抬腿前伸，保持伸直，同时挺胸抬头，坚持数秒。换一条腿，相反方向做同样的动作，每条腿做5～10次;向外撇大腿，锻炼臀部屈肌和股四头肌。消耗热量10千卡。
7、咖啡充饥
1/3马克杯（圆筒形）的牛奶拌咖啡（各半）含105千卡热量，最好咖啡中加入20%的牛奶。少摄入热量60千卡。
8、多走路、少摄入脂肪
走1000步可消耗500千卡;食用乳酪、低脂肪干酪、牛肉、松饼，又少摄入300千卡。
天天跑步，真的能快速变瘦吗？当心跑进医院
跑步减肥，很多人在做，可每天5公里，可以瘦下去吗？
在回答这个问题前，首先要了解一个概念：基础代谢。
基础代谢
指的是动物处于安静状态、身体活动降至最低时的能量代谢。一般来说，男子的基础代谢率比女子高，幼年比成年高；年龄越大，代谢率越低。一个成年男子的基础代谢大约是1500千卡，女子也有1300千卡左右。什么概念呢，就是一个55公斤体重的人，跑一公里消耗大约50千卡（千卡也称为大卡），那么每天的基础代谢已经达到了30公里的数量级。
运动减肥消耗的能量还是少的，由身体成分决定的基础代谢则提供了更高的能耗。基础代谢一部分是天生的，另一部分则可以靠运动改变，经常运动的人，身体成分中肌肉比例增加，那么基础代谢就会提高，养活肌肉需要更多的能量，养活肥肉则基本上不需要能量，因此同样体重的人，在每天什么都不做的情况下消耗1200大卡还是1500大卡，这就看肌肉含量的多少来定了。
每天跑5公里会不会很快就瘦下来？
为了减肥为目的的跑步，并不建议你每天都跑。每天跑5公里，你可能在瘦下来之前，先受伤。
跑步的训练安排，一定要避免训练量的陡然增长，不光距离要循序渐进，频率更要循序渐进。
很多跑步初学者在第一次成功解锁5公里新技能的时候，会非常激动的想天天跑5公里。但是，从一周跑两次5公里，增加到一周跑5次5公里，训练量相当于翻了2.5倍。在这种情况下，虽然跑的都是5公里，但是非常容易受伤。
以瘦身为目的，一般需要每周1500大卡的热量消耗，每周3-5次的5公里跑步就足够通过运动达到这个缺口，所以也不必天天跑步。
每次跑步训练之后，肌肉、身体需要休息的时间，一般来说，专业马拉松运动员每周也会至少休息一天的时间。为了减肥为目标的跑步，每周穿插几天休息日，可增加一些跑步之外的训练，比如拉伸、腹部力量训练、上肢力量训练、瑜伽等等，既可以避免下肢疲劳的累积，又可以增加总热量的消耗。
减肥期间必须要吃的食物
一、水
人体需要足够的水份补充，以维持整个生理机能正常。每摄入一卡路里热量的食物就要同时摄入一毫升的水分才能维持体内代谢平衡。一般人每天需要摄入1.5～2升的水量，份量相当于八杯（每杯200毫升左右）。
饮水还有助于肠胃的蠕动和体内垃圾的排出，还能撑饱肚子，对减肥很有好处。但并非把水灌入胃中就算好了，事实上，补水也是讲究方法的，科学的做法是：
牛奶、果菜汁、汤等也要记入每天的饮水量，防止饮量过多为肾脏带来负担。
早晨空腹先喝一大杯水，可右侧卧十五分钟，这将有助于调肝胆机能及促进正常排便。
均匀地喝，不要在一小时内连续喝4大杯，然后又好几个小时不喝。
饭后不宜喝太多的水。因为饮水太多只会把胃中的消化液冲淡，影响食物消化吸收。
临睡前不宜喝得太多。以免水分停滞全身组织中，变成水肿及形成眼袋。
最好是喝温开水。冰水会刺激肠胃，使消化分泌受阻，令消化器官加重负荷，导致消化不良。
切忌饮用生水。
橙汁、可乐等含糖饮料口感虽好，但不宜多喝，糖类产生的热量还是很可观的。
夏季、运动等出汗多的时候可以适当补充淡盐水，补充流失的体液。
二、奶及奶制品
一杯200毫升的牛奶大概含有231毫克钙，6.7克蛋白质，大量微量元素。每人每天需要800毫克钙，80克蛋白质。美国食品指南建议公众一天应喝3杯牛奶（600～750毫升）。
一项对三百二十三名夏威夷少女当中的调研结果显示，她们每天只要饮用美国食品指南建议的一半的牛奶量便能有效的减轻体重并缩小腰围。
国外最新研究证实，人体缺钙的时候会通过某种机制增加胰岛素的释放，而胰岛素释放本身会促进脂肪合成，降低身体的散热机能。这样，人体的能量消耗减少，脂肪合成增加，就容易增加体重。此外，乳制品中还富含支链氨基酸，它也能减少脂肪的合成。
抛开它的减肥效果，奶及奶制品所含有的营养也是非常丰富的，一天2杯（400～500毫升）有益无害。
三、水果及蔬菜
世界卫生组织早在1990年就建议：一个人一天要吃至少5份水果和蔬菜。
人体中的维生素、无机盐、微量元素和纤维素主要来自水果和蔬菜。水果含有丰富的有机酸和各种蛋白酶类，有助于消化。其中所含的果胶、纤维素等还可促进肠蠕动，减少胆固醇的吸收，有降血胆固醇的作用。新鲜蔬菜也含有大量人体必需的营养成分。正常人每天摄入的水果量应大于200克，新鲜蔬菜量应大于400克，水果一般在饭后1小时左右吃比较适宜。
但是过量的水果和蔬菜（特别是水果）显然会因为糖类的过多摄入而导致增重，美国政府建议不要超过9份（相当于1000克水果和新鲜蔬菜）。
四、维生素
日常多种维生素是人体的营养后备。我们每天吃的食物有时不能提供人体日常所需的所有营养元素，这时多种维生素可以为那些哪怕是最谨慎小心的食客填补营养缺口。
维生素A有助于提高人的免疫力，预防癌症，保护人的视力。一个成人每天需要1000微克维生素A，但是过量摄入对身体有害。含维生素A较多的食物有肝、乳制品、鱼类、西红柿、胡萝卜、杏、香瓜。
维生素B6有助于提高人的免疫力。维生素B6可以预防皮肤癌、膀胱癌、肾结石。一般一天共需要2毫克维生素B6，它相当于两只大个香蕉的含量。最大日安全摄入量50mg。含维生素B6较多的食物有鸡肉、肝、马铃薯、葵花子、油梨、香蕉等。
维生素C的主要作用是提高人的免疫力，预防癌症、心脏病、中风、白内障，保护牙齿和牙龈，有助于伤口的愈合，抗哮喘，治疗男性不育症。另外，坚持按时服用维生素C可延缓衰老的过程。维生素C含量最高的食物有花菜、青辣椒、橙子、葡萄汁、西红柿。美国专家认为，每人每天维生素C的用量应为200300毫克，最低不少于60毫克。半杯新鲜的橙汁便可满足每人每天维生素C的最低用量。另外，每天喝半杯橙汁可预防感冒。吸烟的人更应该多食用维生素C。
维生素E主要作用是：抗氧化剂，降低胆固醇，清除身体内的垃圾，预防白内障。核桃和花生中含有维生素E，但是人很难从这些食物中获取足够量的维生素E。每天推荐服用量为10微克，最大日安全摄入量不超过20微克。
五、油
主要提供能量、维生素E和必需脂肪酸。中国营养学会推荐的每人每日油脂的摄入量为25克。
有人认为油脂中脂肪、胆固醇含量高，吃了容易得动脉硬化、冠心病，而害伯吃油脂类的食物。这是不对的。油脂有很多重要的生理功能，如给机体提供热能，促进脂溶性维生素的吸收，提供不饱和脂肪酸，参与细胞结构等。不饱和脂肪酸对改善血脂构成、防止动脉硬化有益。植物油中不饱和脂肪酸含量较高，所以要适当多吃植物油，少吃动物油。
当心减肥背后的10大“埋伏”
如今减肥不仅是胖女士的渴求，凡是身材中等的女性，似乎都害怕自己发胖。
一位专业网球运动员说：我在一周内只要两顿吃得过饱，腰部马上就粗起来，现在轻易不敢在外面吃饭。一位坐办公室的白领说：虽然工作餐是免费的，可我从来不碰米粉蒸肉、红烧肉一类的荤菜，只要前一天和朋友一起吃饭了，第二天我只吃一个水果，否则肚子眼看着就会鼓起来!一位女中学生，身高1.73米，体重52公斤，还天天称体重，想把零头去掉。
埋伏一：我又胖了，从明天起，我每天只吃一顿!
很多女性认为，每天早上不吃早餐，中午吃一个水果，晚上跟朋友聚会好好吃一顿，吃进去的热量比以往少了许多，肯定可以减肥。实际情况是：一天不吃，到了晚饭时不可能不饿，食欲大增的时候进餐，往往吃得过多。从已经有的对比结果发现，只吃一顿饭的女性体重增长更快。
突围建议：平衡膳食，早、中、晚餐按照饱、好、少的原则吃，避免晚餐的时候饥饿难耐，吃得过饱。
伏二：我吃东西只吃不含脂肪的，这样就不会胖了!
不含脂肪的食品并不表示不含热量，不含脂肪往往以大量糖分来弥补味道食物的美味，这些糖分能转化为大量的热量。且使用代用脂肪的食品往往使用较大量的添加剂(如：树脂、凝脂等)，盐分的含量也较高。
突围建议：新鲜的食品才是最好的。
埋伏三：又胖了?我必须少吃食物种类，这样就不容易胖了!
为了减肥，不少人每天只吃很少种类的食物，比如早餐是一杯牛奶、几块饼干，午餐是一根黄瓜、一个西红柿等。这样做会使钙质、蛋白质和膳食纤维的摄入量减少，导致身体营养缺乏，抵抗力下降，容易生病，严重的还会使头发脱落。
突围建议：不要为减肥而吃单一食物，控制体重靠的是改变饮食习惯做菜少放油，选提供健康食品的餐馆，参加与吃无关的活动等。
埋伏四：听说吃水果不会胖，我以后拿水果当饭!
别以为用水果代替正餐就能达到减重及降低体脂肪的效果，水果中所含的果糖成分是相当高的，有些女性一顿吃半个西瓜或好几个桃子，这样同样会造成体内脂肪的堆积。
突围建议：你可以在进餐前适当吃一些水果，以防止过多地摄入淀粉类食物和高糖分食物，但如果拿水果当饭，无疑适得其反。
埋伏五：好吧，既然我这么胖，只好用少睡觉的方式来消磨脂肪了!
其实，睡眠不足只会更加增加食欲。当睡眠不足而又必须保持清醒的时候，人们会产生厌烦、焦躁的情绪，吃东西能令人感到安慰。应该尽量保持正常的睡眠习惯，每天晚上睡8小时以上(保证此睡眠的人比只睡6小时以下的人健康状况要好得多)。
突围建议：尽量不熬夜，也别用晚睡、少睡的办法来减肥。
埋伏六：我又长了2公斤，一定要开始跳绳了，每天速跳500下!
一旦运动量加大，人体所需氧气和营养物质必须相应增加，代谢产物也相应增加，这都加大了心脏的收缩力和收缩频率，增加了心脏的输出血量。大运动量运动时，肌体处于缺氧状态，这种无氧代谢运动没有动用脂肪，主要是依靠分解人体内储存的糖元作为能量释放。血糖降低是引起饥饿的重要原因，短时间内大强度的运动会使血糖水平降低，令人食欲大增，仍然不利减肥。
突围建议：应当进行长时间(1小时以上)、有耐力、有氧代谢的全身运动，如健身操、慢长跑、长距离长时间的游泳等。
埋伏七：我没有时间，但可以坚持每天锻炼10分钟!
在进行短时间的有氧运动时，首先用作能量释放的是我们体内储存的糖元，在运动30分钟后，才开始由糖元释放能量向脂肪释放能量转化;运动大约一小时后，运动所需的能量开始以脂肪供能为主。
突围建议：一星期至少运动三次、每次应在半小时以上(最好一小时)，是一般人所需的基本运动量。想要达到全身减肥的目的，就应找到心率每分钟在120-160次的低中强度的运动方式。
埋伏八：减肥对身体有百利无一害!
情况不是这样，低热量和低脂肪的膳食，可能会诱发胆结石。当因脂肪和胆固醇摄入骤减而发生饥饿时，胆囊不能向小肠输送足够胆汁，胆汁的积滞和胆盐呈过饱和状态，会促使结石形成。
突围建议：预防方法之一是使胆囊充分收缩，并且每天至少排空一次。即使减肥，每天也至少应摄入1200千卡热量，每天必须有一餐含有5-10克脂肪，以刺激胆囊完全排空，可防止胆结石形成。
埋伏九：吃多了头脑昏沉，饿着头脑清醒!
有新研究课题显示，节食减肥对大脑记忆功能细胞有危害，减肥的人越来越健忘，甚至会有连很简单的计算也对付不了的情形。生理学家认为节食的结果是机体营养匮乏，这种营养缺乏使脑细胞受损更严重，直接结果是影响记忆力和智力。这个课题是对55名女性进行有关节食对脑健康影响的研究后得出的。参与实验的女性每隔一定的时间都要接受体重、体形和行为反应等方面的评估，结果显示，55名节食女性均出现记忆力减退，反应迟缓现象。进一步研究发现，节食时间越久，体重减轻越多者，在数字辨认、行为动作和智力等方面表现越差。
突围建议：大脑是思维和行为的指挥中枢，要保持大脑的清醒，切勿盲目下达命令。
埋伏十：只要能让我苗条，什么代价都可以付!
身段苗条令人欣喜无比，但追求快速减肥会让体内的钙质大量丢失，对将来极为不利。美国老龄问题研究所调查了3683名67岁以上的妇女，发现过去健壮、但减轻体重10%以上者，在65岁发生髋骨骨折的可能性比体重保持稳定的妇女高出近一倍;体瘦妇女髋骨骨折发生率还要高得多。更年期尤其是绝经后的妇女，由于卵巢功能停止，雌激素生成大量减少，促使骨钙大量丢失，容易引起骨质疏松症和骨折。脂肪组织是体内除卵巢以外制造雌激素的重要场所，脂肪细胞能将肾上腺皮质提供的原材料经加工转变成雌激素。
突围建议：减肥不是一个单独的概念，明星的身段不是她宣传的产品带来的，减肥首先要咨询医生，在相关的身体检查后方可进行。
减肥期间必须吃的食物
在减肥的过程中，维持充足均衡的营养是很有必要的，它不仅有助于身体的健康，也有利于将来减肥效果的维持。看一看每天你都需要补充哪些东西吧，千万不要为了追求快速的减肥效果，而弃健康而不顾哦。
一、水
人体需要足够的水份补充，以维持整个生理机能正常。每摄入一卡路里热量的食物就要同时摄入一毫升的水分才能维持体内代谢平衡。一般人每天需要摄入1.5～2升的水量，份量相当于八杯(每杯200毫升左右)。
饮水还有助于肠胃的蠕动和体内垃圾的排出，还能撑饱肚子，对减肥很有好处。但并非把水灌入胃中就算好了，事实上，补水也是讲究方法的，科学的做法是：
牛奶、果菜汁、汤等也要记入每天的饮水量，防止饮量过多为肾脏带来负担。
早晨空腹先喝一大杯水，可右侧卧十五分钟，这将有助于调肝胆机能及促进正常排便。
均匀地喝，不要在一小时内连续喝4大杯，然后又好几个小时不喝。
饭后不宜喝太多的水。因为饮水太多只会把胃中的消化液冲淡，影响食物消化吸收。
临睡前不宜喝得太多。以免水分停滞全身组织中，变成水肿及形成眼袋。
最好是喝温开水。冰水会刺激肠胃，使消化分泌受阻，令消化器官加重负荷，导致消化不良。
切忌饮用生水。
橙汁、可乐等含糖饮料口感虽好，但不宜多喝，糖类产生的热量还是很可观的。
二、奶及奶制品
一杯200毫升的牛奶大概含有231毫克钙，6.7克蛋白质，大量微量元素。每人每天需要800毫克钙，80克蛋白质。美国食品指南建议公众一天应喝3杯牛奶（600～750毫升）。
一项对三百二十三名夏威夷少女当中的调研结果显示，她们每天只要饮用美国食品指南建议的一半的牛奶量便能有效的减轻体重并缩小腰围。
国外最新研究证实，人体缺钙的时候会通过某种机制增加胰岛素的释放，而胰岛素释放本身会促进脂肪合成，降低身体的散热机能。这样，人体的能量消耗减少，脂肪合成增加，就容易增加体重。此外，乳制品中还富含支链氨基酸，它也能减少脂肪的合成。
抛开它的减肥效果，奶及奶制品所含有的营养也是非常丰富的，一天2杯（400～500毫升）有益无害。
三、水果及蔬菜
世界卫生组织早在1990年就建议：一个人一天要吃至少5份水果和蔬菜。
人体中的维生素、无机盐、微量元素和纤维素主要来自水果和蔬菜。水果含有丰富的有机酸和各种蛋白酶类，有助于消化。其中所含的果胶、纤维素等还可促进肠蠕动，减少胆固醇的吸收，有降血胆固醇的作用。新鲜蔬菜也含有大量人体必需的营养成分。正常人每天摄入的水果量应大于200克，新鲜蔬菜量应大于400克，水果一般在饭后1小时左右吃比较适宜。
但是过量的水果和蔬菜（特别是水果）显然会因为糖类的过多摄入而导致增重，美国政府建议不要超过9份（相当于1000克水果和新鲜蔬菜）。
四、维生素
日常多种维生素是人体的营养后备。我们每天吃的食物有时不能提供人体日常所需的所有营养元素，这时多种维生素可以为那些哪怕是最谨慎小心的食客填补营养缺口。
维生素A有助于提高人的免疫力，预防癌症，保护人的视力。一个成人每天需要1000微克维生素A，但是过量摄入对身体有害。含维生素A较多的食物有肝、乳制品、鱼类、西红柿、胡萝卜、杏、香瓜。
维生素B6有助于提高人的免疫力。维生素B6可以预防皮肤癌、膀胱癌、肾结石。一般一天共需要2毫克维生素B6，它相当于两只大个香蕉的含量。最大日安全摄入量50mg。含维生素B6较多的食物有鸡肉、肝、马铃薯、葵花子、油梨、香蕉等。
维生素C的主要作用是提高人的免疫力，预防癌症、心脏病、中风、白内障，保护牙齿和牙龈，有助于伤口的愈合，抗哮喘，治疗男性不育症。另外，坚持按时服用维生素C可延缓衰老的过程。维生素C含量最高的食物有花菜、青辣椒、橙子、葡萄汁、西红柿。美国专家认为，每人每天维生素C的用量应为200—300毫克，最低不少于60毫克。半杯新鲜的橙汁便可满足每人每天维生素C的最低用量。另外，每天喝半杯橙汁可预防感冒。吸烟的人更应该多食用维生素C。
维生素E主要作用是：抗氧化剂，降低胆固醇，清除身体内的垃圾，预防白内障。核桃和花生中含有维生素E，但是人很难从这些食物中获取足够量的维生素E。每天推荐服用量为10微克，最大日安全摄入量不超过20微克。
五、油
主要提供能量、维生素E和必需脂肪酸。中国营养学会推荐的每人每日油脂的摄入量为25克。
有人认为油脂中脂肪、胆固醇含量高，吃了容易得动脉硬化、冠心病，而害伯吃油脂类的食物。这是不对的。油脂有很多重要的生理功能，如给机体提供热能，促进脂溶性维生素的吸收，提供不饱和脂肪酸，参与细胞结构等。不饱和脂肪酸对改善血脂构成、防止动脉硬化有益。植物油中不饱和脂肪酸含量较高，所以要适当多吃植物油，少吃动物油。
减肥：必须认清食物中的隐藏糖
每个中国人在这一年里吃下了19.6公斤的糖，相当于每天吃了50克糖。与30年前相比，中国人的糖摄入量整整上升了5倍。这一数字让人惊诧的同时，也让人万分不解：生活越来越好，害怕肥胖的人越来越多，我们哪怕吃一块糖、一点甜食都要前后思量，怎么糖的摄入量还是越来越大呢？
不甜却含糖量超高的食物
膨化食品
“隐藏糖”无处不在，并非甜的食物里才含糖，很多吃着无味，甚至是酸的、咸的食物里，都可能有大量“隐藏糖”存在。现在带你看看到底哪些食物里面藏着你不知道的糖。
1、膨化食品和核桃粉、芝麻糊等速溶糊
膨化食品和核桃粉、芝麻糊等速溶糊是加工食品中最大的“隐藏糖”藏匿者。比如雪饼、鲜贝、虾条等膨化食品，因为含油脂少，被不少商家抓住这一点大打健康牌，很多家长也喜欢买给孩子吃。它们吃起来虽是咸的，但里面含有大量淀粉，却不含任何能抑制血糖上升的膳食纤维。
核桃粉和芝麻糊也是如此，稍有生活经验的人都知道，它们即使磨成粉，加入沸水后也不能搅成糊，厂家一般都会加入淀粉糊精等添加剂让其成糊。这两种食物中的淀粉进入体内，升高血糖的速度比糖还要快。
与此类似的还有土豆、芋头等高淀粉蔬菜。这些食物中的淀粉食入后会迅速转化为葡萄糖，它和吃白糖没什么分别。
2、水果
很多人以为吃起来甜的水果含糖就多，很容易就陷入无糖误区。比如西瓜吃起来甜，其含糖量仅为4.2%，猕猴桃吃起来较酸，含糖量却是10%。
含糖量在9%～13%之间的水果还有苹果、杏、无花果、橙子、柚子、荔枝等，而柿子、桂圆、香蕉、杨梅、石榴等水果，含糖量超过了14%。
3、面包、话梅、酸奶和调味酱
一般的白面包100克中含有10～20克左右的白糖，这还不算其本身的淀粉含量。话梅等零食为了防止变质，会加入大量的糖抑制细菌生长。酸奶的制作配方是100克牛奶配10克左右的白糖；番茄酱、烧烤汁等调味酱里，每百克大概有15克左右的糖。哪怕是市面上广为流行的“无糖食品”，其中添加的木糖醇对血糖的影响虽然小于白糖，但研究表明，每克也会产生2.4千卡的能量，比葡萄糖每克产生4千卡的能量只低一点。因为木糖醇的价格远远高于白糖，不少“无糖食品”中甚至同时添加木糖醇和白糖，这种造假行为极易误导消费者。
每天都吃了多少隐藏糖
由于隐藏糖的存在，我们在生活中会随时随地陷入糖过量的风险中：如果你早晨吃100克白面包(含糖20克)，中午吃半份红烧肉(含糖25克)、一碗米饭(约等于20克糖产生的热量)，下午喝一小瓶乳酸饮料(含糖16克)，再吃一个梨(含糖20克)，晚上吃半份鱼香肉丝(含糖15克)、一碗米饭，这样一天下来，摄入的“隐藏糖”就达到136克！
女性每天从添加糖中摄入的热量不能超过100千卡，男性不能超过150千卡，而136克糖就相当于544千卡！这些糖进入身体后，会让你的血糖骤增，刺激胰岛素分泌，不但危害糖尿病人的健康，对健康的人也同样有害。
TIPS：3招鉴别食物中的“隐藏糖”
一、看标签
看加工食品上的标签。标签上每种食物成分必须按含量多少排序。如果白糖、砂糖、蔗糖、果糖、葡萄糖、糊精、麦芽糊精、淀粉糖浆、果葡糖浆、麦芽糖、玉米糖浆等字眼排在成分中的前几名，就是含有“隐藏糖”的食物，一定要适量摄取。
二、选水果
其次，选水果时，尽量选成熟度稍低的，不但含糖少，具有保健价值的营养成分还更丰富。
三、配合膳食纤维多的食物
吃白粥、白米饭等上升血糖速度快的食物时，一定要配一些膳食纤维多、蛋白质丰富的小菜，比如芹菜拌香干。对于土豆或芋头等淀粉含量高的蔬菜，尽量别蒸着吃，要切成丝炒着吃。这两种方法都可以抑制血糖上升。
