1.先对自己做个全面的分析
遗传因素导致我是梨形身材的MM,上身很瘦根本没有要瘦手臂瘦后背的苦恼，而大腿与PP上的肉肉沉积多年得来的，大腿一直都是粗粗的，PP圆圆的，只是最近1、2年整天坐少运动，让这2部分的肉肉更疯长，苦于冬天买不到靴子，夏天穿不了短裙热裤。
饮食方面，我爱吃菜和水果，很少吃暴(节食期间例外，求瘦心切，晚上不吃饭，让我看到食物就像看到毒品，看见就馋，整天徘徊在吃与不吃之间的心理挣扎，压力更大，体重反复无常。)，所以得出一个结论：我的肉肉是运动不足导致的，解铃还须系铃人，必须靠增加运动来解决。
2.早晚运动
我用了100天的时间摸索，只是在晚上运动，未见成效，于是增加运动的次数，早上也运动。但也苦于早上无法早起，又或者早上很赶，假如跑完步全身是汗，又得洗澡出门。最后折中了，运动是一定要的，就做个少占时间少出汗的有氧健身操。
早：14分钟道明寺姐姐的瘦身操(本人简称道明枫健身操)假如把整套视频看下来，你会觉得最后这个健身操视频确实很好，把一整套脸部，颈部，胸部，腰部，腿部，臀部的最有用动作串联起来，感觉就像做早操一样，不占时间，微汗，腿部臀部超累。我做了2次已经把所有动作记下来了，通常早上一起来就自己做30分钟，每个动作做2个8拍，就是腿部和臀部动作每侧做30个，因为速度快，这个超级累哦，超级适合早上的运动。
晚：跑步，必做的有氧运动，一周最少5次。经验告诉我，30分钟跑步连续做3天，你的称就会有动静了。有时自己吃暴了2斤，然后晚上马上跑40分钟，第二天体重马上回落2斤。再有一次，早上起来也发觉暴了2斤，由于下雨就在家里做PUMPITUP，77分钟，做完再称，那2斤消逝了，期间没上洗手间哦。一个30分钟见效，另一个77分钟才见效，我自己还是喜爱快捷的跑步!不过不要太在意那2斤的变化，很有可能都是水分。要连续3天体重都稳固地降下2斤才算是真正减掉了脂肪。
拉丁舞，这是最近一个月自己几乎一周跳5次的舞蹈，对瘦腰很有关心，所以我不再做相关的瘦腰操了。可是这半个月在跳LUMBA，消耗量不高，只有助于塑身，不想把它当做有氧运动。
3.踢小腿肚300下+刷200下小腿肉肉
很奇特大腿瘦1CM,小腿能瘦1.5CM，第七天的时候，我一直没敢量围度，经验告诉我，不可能这么快围度是有变化的。确实是意外的收获，减肥这么久，下身的数字一直没变化，还有增加的趋势呢，竟然这10天给了个“零的突破”。
头几天劲头很大，是因为看到一个肌肉腿每次瘦0.5CM的帖子，一直认为是淘宝工作人员做托的贴，只汲取其精华，踢小腿肚+刷小腿肉肉，因为台湾美腿MODEL思璇说她天天必做的动作就是踢小腿肚，踢完就竖腿，所以我坚信这两个动作肯定有用。头几天一天做两次，有时记得的时候也踢几下，捏几下，后来就开始偷懒了，一天才做一次，甚至不刷肉肉，只踢小腿肚。
我自己做了个试验，先刷肉肉200下，小腿肉肉只是开始热呼呼了，还没软下来，然后踢300下，硬硬的腿肚开始软化了，然后再刷100下，这下肉肉一摸，就是“软绵绵的”，你用手一捏，能捏起来的地方就是脂肪，也是可塑空间，发觉把小腿弄软了之后，可塑空间竟然有这么大。
后来我把顺序倒过来，先踢300下，再刷200下，腿也软绵绵了，于是一直都按照这个顺序做。姐妹们也可以自己做下实验对比一下，把最佳的按摩方式跟我分享一下。
补充问题
踢小腿肚怎么踢?
坐在椅子上或躺着，用一只脚的脚尖或脚背用劲踢另一只腿的小腿肚，踢100下，你的膝盖四周的RR也会酸酸的，估量也能瘦膝盖。
到底踢小腿肚的规范动作是用脚的脚尖、脚掌还是哪部分踢，和用手拍打有什么不同?
别忘了我们踢小腿肚的目的是什么，就是要把小腿的RR踢松，用脚踢是因为脚比手的力气大，而且没用手拍那么累，不管用脚哪部分踢或者用手还是用辅助工具，只要能把腿上的RR弄得软绵绵就是好方法!
我喜爱刷肉肉与踢小腿肚的搭配是因为刷肉肉是刷小腿两侧的RR,踢小腿肚是踢小腿正后方的RR，相互搭配整条小腿的肉不软才怪!
4.运动后记得要拉伸小腿
这个动作也是从道明枫瘦身操里学回来的，就是上面连接的腿部运动里的，“站在阶梯上，双腿轮着往下压”，是轮着往下压，不是同时掂起脚，同时往下压哦!姐妹们可以自己感受一下2个动作的不同，轮着往下压，单腿小腿肚受力，拉伸得非凡好。很适合运动完做的。
5.仍有不足之处
这10天自己还是有偷懒的，进步的是，天天能确保1次有氧运动+1次按摩。
不足：
(1)睡得较晚，天天跳舞回来后已经10点半，洗澡后再记录“瘦腿党”成员的出勤记录再+反馈信息，就已经12点多了。应该再想个好的治理对策，减少自己的工作量。
(2)局部运动量少。因为过分注重有氧运动和按摩，臀部和小腿都有很好的成效，可是大腿就收效甚微，估量那1CM是跑步减下来的。
计划：把瘦腿操分站着和躺着完成2部分。
早上再早起15分钟，早上做20分钟道明枫有氧健身操后+站着可完成瘦腿操。不要求量多，从10个开始，天天2个2个地增加以养成习惯。
晚饭在6点前吃完。饭后马上漫步30分钟+跑步30分钟+躺着完成的瘦腿操
延伸阅读
拒绝梨型身材，日常练出好身材
长期做办公室的女生会在不知不觉中变成梨型身材。所谓的梨型身材就是从肚子开始，臀部和大腿在身材比例上要明显肥胖一些。本来亚洲女生的肩膀骨架就比较小，所以看起来会比较娇小，如果成为了梨型身材，就会更加压矮体重，而且也会让人变得臃肿不堪，穿什么衣服都不好看。
脂肪在下半身堆积更加容易产生在女性身上，出于生育的需要而隐藏下来的身体密码。而现在的女生大多四肢不勤，在办公室工作中整天坐着，上下班都有方便的出行工具，活动身体的时间更加减少了，导致梨型身材出现得越来越多。
理性身材不仅影响体态美观，而且更加重要的是影响身体健康，觉得身体沉重容易疲乏，脂肪堆积导致三高，这种疾病也跟着找上来。
想要改变梨形体态，首先就是要改变生活习惯。即使在上班时间，也要坐姿端正不倾斜，每隔四十分钟起来走动一下伸懒腰。下班之后增加走路的时间，让下半身的循环能够通常，减少水肿等情况。梨型身材的体脂量一般都是比较高的，所以在食品摄入中也要注意卡路里数，一面太多的过剩能量都转变成脂肪。
梨型身材在健身方面不仅需要锻炼下半身，而且可以需要让肩背更加平展，才能够让体型更加漂亮。几个简单的东座分享给大家：
1、平躺在垫子上，小腿弯折九十度，大腿和垫子呈九十度，双手向前方伸展，腰腹部带动身体平稳的往前伸展，脖子不要往前伸。
2、往左斜躺在地上，左手撑地，膝盖稍微弯曲往上伸，左手辅助用腰侧力量向上拉伸，右手尽量去靠近小腿侧边。左右侧轮流交换。
模特瘦身法 打造S形迷人身材
挺挺挺婀娜身姿挺出来
知道舞蹈演员、时装模特的挺拔身材是如何炼就的吗?———“立壁角”。
这可是一门必修课：贴墙而立，后脑勺、双肩、臀部、小腿肚及脚后跟都贴着墙，膝盖、脚跟并拢，就这么站着。太容易了吧?但是有奇效。一般，模特得天天站30分钟以上，就这么站着一动不动，能全身冒出汗来。不信?试试吧，刚开始能坚持15-20分钟就很不错了。
做这项“懒人”运动也一点不费功夫，看电视的时候、乘地铁的时候，都可让自己贴着墙壁或拉杆练站立。
这个练习的好处，除了能消耗热量外，还能关心我们找到挺拔的感觉，自觉地挺胸、收腹、压肩、紧臀，进而在日常生活中也能时时刻刻保持这种“婷婷玉立”的姿势。我们经常会艳羡好莱坞明星，即使胖，也胖得凹凸有致———这是因为，她们习惯于保持这种“立壁角”仪态而腹肌练得很紧绷。《流星花园》女主角扮演者徐熙媛说，“逛街久了腹肌都会痛”，也是因为保持“立壁角”仪态的原因。
健身教练告诉我们，假如是罗圈腿或者认为自己腿型欠佳，可在站立时将后脚跟并拢、脚尖分开60-90度，练习久了，就能将腿型修整得跟模特一样笔直。
假如“立壁角”久了觉得无聊，还可做一个“看不见”的运动———提肛。10次慢的、10次快的，反复交替进行，有利于预防臀部下垂，还能提高“性趣”呢。
走走走有氧瘦身走出来
在报社工作的谢小姐可走了好多年了，而且，天天要走2小时呢!如今就瘦了许多。
走路可是一项全身运动，双脚步行可带动双臂前后晃动;双眼直视远方或左右观看来往车辆，是眼睛的运动，更是对长时间面对电脑工作后的最好调剂。全身动起来了，心动脉流通顺畅，加速血液循环，消耗了热量，是天天可行的有氧运动。就这么走走，几十年了，王柳梅的体重从没超越过50kg。
双休日也别做电视、DVD、电脑的奴隶哦，去逛逛街，不知不觉中买了自己中意的东西，也锻炼了身子骨。
不过，作为有氧运动的步行，跟一般的闲逛还是有所区别：它应该穿平跟鞋或低的坡跟鞋，有一定的速度，呼吸尽量地深一些，让身体微微发热。开始时，只要天天20-30分钟的步行，就能感受到效果。
玩玩玩拉筋收脂玩出来
不管怎么说，OL最多的工作时间总得坐着。健身教练Kylie的建议是，把电脑前的座椅调整到挺拔腰板操作才最舒服的高度，这样就可提醒自己随时把腰杆挺拔了工作，使肥肉不轻易在腰间囤积。不过要记住，既然把座位调到挺拔的最佳高度，假如松懈，就有可能增加肩部的疲乏，所以，可以在随时可见的位置———比如显示器侧边、键盘上等，用易事贴写上提醒自己的话，比如：“挺拔喽，别趴下。”
假如在家里也需坐在电脑前，那就更好玩了，去买个健身球吧———只有坐直了，健身球才会听话地稳住不动。不过这么“举目无亲”地挺久了，还得让自己放松休息一下，不然引起腰肌劳损可划不来。
好身材玩出来
看电视、看碟片也是坐着，可别总让自己窝在沙发里哦，可以花几分钟侧卧，将腿绷直了侧上举，可练习大腿外侧和臀部的肌肉;也可双手托腰，玩玩“踩自然车”，练习上腹肌的效果很好;还可以把双腿并拢前平举，与上身呈直角，必要的话，还可在腿上加几本书等重物，总这么看电视边折腾，日积月累，运动量还不小呢。
十五分钟 练出迷人身材
你是否大忙人，一直以借口说忙来偷懒。其实短时间的运动对你来说更加可行，你可以挤出时间来打造窈窕曲线，甩掉肥肉，轻松锻炼迷人好身材做个健康美丽的大忙人。
专家建议每天挤出时间，一次或两次15分钟的运动，例如午餐时间，或晚餐前都是可以的。这样的锻炼可以使你变得更加苗条，甚至还可能缓解你紧张的时间。锻炼可以增加活力，从而提高工作效率。另外还可以改善睡眠质量，进而减少所需的睡眠时间，这样你可以安排更多的时间进行锻炼。
锻炼1：确定速度
5分钟可以做：
通过快走或快步上下一段楼梯来提高心率。当你的运动水平提高后，可以增加爬楼的速度，而保持下楼梯的步速。身体可以接受的前提下，如果将时间从5分钟增加到15分钟，这便是一个很好的有氧运动。
锻炼2：快速走
室外或露天过道上步行。在一两分钟的时间内将自己的速度加到最快。
然后，再放缓步速行走1到2分钟，直到身体各项机能恢复正常。
反复四次。如果感觉自己体力还行，可以增加慢跑或跑步的时间。
锻炼时，注意穿合适的，专门用于跑步或步行的鞋子。锻炼持续时间为15分钟。
锻炼3：快速的有氧运动
拿起一根跳绳(如果没有跳绳，也可以徒手)，以你最快的速度，双脚并跳一分钟。
左右脚交叉跳两分钟，前后跳一分钟，最后一分钟两次右脚跳，两次左脚跳，并交替地向前及向后。
重复整套动作三次(总共15分钟)。
苹果型和梨型身材减肥方法大不同
看看你是苹果型身材还是梨型身材：
腰臀比检测方式
whr（腰臀比）指数︰最小腰围÷最大臀围
whr＝0.7→标准身材
whr＝0.8（含）以上→苹果型身材
whr＝0.6（含）以下→梨型身材
苹果型身材
总觉得肚子圆滚滚、胖呼呼，像个大气球般吗？只要穿上稍合身的衣服，就会化身米其林宝宝？没错！苹果型身材的特点就是全身性肥胖，其中又以腰腹部最明显。相对而言，男生的脂肪较轻易堆积在上半身，特别是腹部，常随著年龄增长逐步形成鱼腩肚。
灭脂计策：
拥有苹果型身材的你，建议先进行全身性消脂，从挑选一项喜爱的有氧运动开始，像是快走、慢跑、滑步机、室内脚踏车等，都是相当不错的入门首选，刚开始不要太急或太猛烈，渐渐地延长运动时间和强度，更轻易坚持下去。男生轻易有：爆发力十足、续航力欠佳的状况，别忘了提醒自己消脂肪是长期抗战，一定要有耐心！
接着请逐步加入肌力运动，以腹部来说，可从仰卧起坐开始，再延伸到降腿、反捲腹、侧捲腹等等。
女生则比较常碰到：有氧ok、肌力不足的问题，锻炼肌力是提升代谢、改善线条的绝佳方法，当肌肉强壮起来，脂肪也比较不易再度囤积，进而可以打造出易瘦体质喔！
西洋梨型身材
平常总是喜爱用长版上衣、裙子来遮住大屁屁、粗粗腿吗？
梨型身材最大的特点是：下半身肥胖，特别臀腿部分最为明显，经常久坐的OL们可别大意！
灭脂计策：
想远离梨型身材的蛮缠，肌力和有氧运动两者要交互进行，特殊是能有用打击胖臀粗腿的肌力运动深蹲，更是一定要学起来的必杀技！进一步还可尝试弓箭步下蹲等动作，锻炼股四头、腿后腱、臀大肌等肌群，上手之后可用手持哑铃的方式增加强度。运动后别忘了确实舒展，适度拉筋有助美化肌肉线条，让腿部更显纤细修长。
此外，梨型身材下半身循环多半较差，易有水肿问题，平常可利用按摩、泡澡等方式促进代谢，并避开重口味饮食。
容易来说，无论是苹果型还是西洋梨型身材，最重要的课题都是消脂增肌，特别是脂肪特殊轻易堆积在内脏的苹果型身材，患心血管疾病的机率将大幅提升，不可不慎喔！
运动好身材 腰部甩赘肉操重塑迷人身材
总想穿上性感比基尼，大肆疯狂一番，无奈腹部便便，多愁亦是涌上心头来......
初学者
V形开拉式
1.身体坐立于垫子上，膝盖弯曲，双腿并拢，双手前举，与肩同宽。
2.收紧腹部，后背微微倾斜，保持初始位置。
3.上背部微微倾向右侧，右手手肘伸向垫子方向。
4.回到初始位置，换方向重复练习。
健身小Tip：
在坐式曲腹时保持颈部放松，舌尖触碰嘴巴上颚。
上板式
1.保持平板式姿势。（收紧腹部，后背挺直，面部朝下，双腿向后伸直）
2.抬升臀部向上，向天花板方向延伸。保持后背双脚挺直，腹部紧收。
3.保持两分钟，回到平板式，重复练习10次，
Do10reps.
摇摆式
1.身体平躺于垫子，面部朝上，腹部紧收，双手向外两侧伸展，与肩同宽。
2.抬离双腿向上，双脚笔直于臀部之上。
3.保持上身紧贴垫子，慢慢移动双脚45度向右。
4.慢慢将双脚移回臀部上方，在45度向左。
5.重复练习10次。
跪地旋转式
1.双脚跪于垫，上身挺直，腹部紧收。
2.双手置于后脑，手肘往外。
3.保持臀部向前不变，旋转身躯向右，右手放于右脚后跟。
4.回到初始位置，换侧重复练习。
重复扭转12次。
中级学者：
翘板式
1.做平板式，脚尖踮地，将左脚跟放置于右脚跟上
2.保持后背部和腿部挺直，慢慢抬升左腿，然后渐渐将左腿移向外侧。
3.回到平板式，重复6次练习。
4.换腿重复练习。
空转式
1面部朝上平躺于垫子上，双脚并拢，手臂伸直，腹部紧收。
2.保持上身贴于垫子上，手臂向前笔直伸展，腹部紧收。
3.双腿沿顺时针方向笔直画圈。
4.转换方向进行画圈练习。
5.重复练习12次。
高级学者：
剪式拉伸
1.开始V形坐姿，双手平行于地面。
2.上身向右侧扭转同时伸直左脚，右手肘指向垫子。
3.回到初始位置，换侧重复练习。
4.重复练习此动作16次。
平板上下式
1.保持平板姿势。
2.保持后背挺直，腹部紧收，双手上下运动作俯卧撑式（双手直接位于双肩下方，手肘弯曲向外）。
3.慢慢抬升双手，再慢慢压低身体。
重复练习5次，练习过程中身体始终不能触碰地面。
坐式曲腹式
1.面部朝上，双脚并拢，手臂置于头顶上方。
2.收紧腹部，双脚向天花板方向笔直伸展。
3.慢慢将双脚往外侧分开，使双脚呈V字形。
4.起上背部，双手臂笔直伸于两大腿内侧。
5.落下下背部，双腿回到地面。
6.重复练习15次。
如何“吃”掉腹部赘肉？
1.下腹赘肉
日日驻守办公室，吃饱就坐，有时工作忙起来连水都来不及喝，所以好多人都有便秘难题，久而久之，“将军肚”就不知不觉跑出来啦！
对策：
多喝乳酸菌饮品清肠，增加乳酸菌和纤维素的摄取量能改善便秘问题，加速肠胃活动机能，成功赶走废物；少盐防腹胀，摄取过量盐分会增加淀粉质的活性，促进身体吸收淀粉质，而且盐分是造成体内积水的重要因素。想谢绝水肿，就要戒吃浓味食物啦！
2、水桶粗腰：
一条水桶腰足以令你身材毫无线条可言，主要是怪你贪吃之故，从今日开始节制食量吧。
对策：
慢嚼食物多吃菜以减食量。每餐细嚼慢慢品尝，可以令你提早感到饱意，还要在主菜来前先吃一盘生菜沙拉，既饱肚又不怕肥。而且尽量戒食煎、炸、油腻，多选清蒸煮法。
光靠散步也能拥有迷人身材
天气这么热，别说运动了，就是出门都...但是小编今天要告诉大家的瘦身方式不是以往激烈的减肥运动，而是运用轻松的「散步」来达到维持体态的方法喔。不喜欢流汗、也不想因为跑步而长出壮壮小腿肌的女孩，快跟小编一起follow轻松又有效的「散步瘦身法」！
想用散步来减肥的话，就得需要长时间的持续才行。另外，只是普通的散步是没有效果的，要注意走路的方式。
张大脚步行走
优雅的走路方式是不适合减肥的。比平常的脚步大，两臂的摆动幅度也会变大，对於脚和手的紧实很有效果。
注意姿势
驼背是绝对NG。挺起胸，要经常缩小腹形成无意识的动作去行走。会刺激到在地的地方的肌肉，也会对减肥效果UP。
垫着脚走路
在走路的时候垫着脚走路，再让脚底碰到地。慢慢的这样做的话，脚步的肌肉应该会有被拉开的感觉。也能消除腿部容易水肿的效果。
决定目标后坚持不中断
一周要四到五次，一次要维持45分钟以上，最好是能够做到稍微留一点汗的速度。决定了自己的目标之後，拿计步器之类的东西来计算，适度地增加强度，为了目标的体重一起加油吧。
MM们快跟小编一起利用散步打造模特儿的完美体态吧～
