减肥是女孩子永久的话题。但是生活中能投入到减肥的时间并不多。所以要利用生活间隙让自己动起来，这样既不用占据自己平常的生活时间，也能收成极好的瘦身成效。
1.坐公交车或者地铁的时间，站立深呼吸
坐公车的时候挑选站立的姿势，并且要挺立后背，收紧腹部和臀部的肌肉。
待身体站立平稳以后，进行生呼吸练习10-15次。
用鼻子吸气3秒，直到腹部整个凸起。保持这个姿势3秒，然后在用嘴巴将气缓慢的吐出来，直到腹部整个凹陷停去。
这个挺立站立和深呼吸练习，可以舒展腿部、背部、减价部位和腹部周围的肌肉群，瘦身和提高新陈代谢的成效非常好。不仅能加速脂肪的消耗还能关心身体更好的塑形。
2.坐着工作时，用膝盖夹紧一块手绢
工作时保持抬头挺胸和双腿自然停垂的姿势。然后用双腿的膝盖夹住一块手绢。
这个姿势可以拉伸双腿的大部分肌肉群，对改善腿部的血液循环和抑制腿部浮肿有着非常大的关心。当腿部的循环变好以后，全身的新陈代谢都会得到提升，瘦腿和瘦身的成效也都会得到提高。
3.刷牙、洗脸时，踮足练习
在洗手间吹头发、刷牙、洗脸或者在厨房里洗碗的时候都可以进行垫足练习。
双腿并拢站立，然后进行垫足练习，天天坚持动5分钟左右。这个运动既可以促进双腿的血液循环还能拉伸腿部肌肉，收成瘦腿和改善身体代谢的成效。
4.躺着看电视的时候拉伸大腿
窝在沙发上看电视或者手机的时候。侧卧身体，保持上半身挺立，双腿伸直。将在上方的腿全量的向天花板舒展，直到感觉大腿肌肉有酸痛感，循环舒展20次左右，换另一侧腿连续舒展。
这个运动可以拉伸双腿的大部分肌肉群，对改善腿部浮肿和促进双腿的血液循环有着非常大的关心。
将以上四个活动加入到日常的生活中，不出一个月就能收成减肥塑形的成效。
编辑推荐
怎样一个月瘦身？
谈到瘦身这个话题，相信很多爱美的MM都会很感兴趣和关注的。很多女生为了拥有完美的身材，尝试了各种办法来瘦身，可是效果却不是很好反而危害了健康。想要拥有一个健康而又美好的身材，一定要有一个计划来进行瘦身哦，这样才能够拥有好身材的同时也能拥有健康的体魄。下面小编将为大家介绍一个月瘦身的方法。
第一周：戒油戒荤戒辛辣
第一周是需要清理肠毒改善口味的一周，在这段时间里要戒除油腻、高热和辛辣重口味的食物，因此尽量所有的菜肴都选择清蒸、水煮的烹饪方式，但是你可以吃鸡蛋来补充动物蛋白。
第二周：均衡营养促代谢
通过第一周的排毒清肠，你会发现自己身体轻松了许多，排便次数逐渐正常后第二周要开始补充营养。因此这一周可以吃一些不油腻的荤类食物，你还需要吃一些维生素更丰富的胡萝卜和水果，但是从这一周开始主食就需要被这些食材完全取代了，控制饥饿感将成为成败关键。
第三周：控热燃脂加速瘦
通过半个月的魔鬼瘦身计划，如果你还能坚持表示你已经成功了一半。前两周的燃脂比较慢，因此体重变化也比较小，但大部分人会有身体变轻松的状况，而腰腹部的瘦身情况最明显。第三周就是最严格的控热周，对饮食的控制会变得很严格，但也是体重下降最快的7天。
第四周：巩固代谢成功瘦身
魔鬼一般的第三周结束之后，迎来了最后一周的减肥计划。这一周要逐渐开始恢复饮食，因此从最后一周的第一天到第七天，饮食量要呈现阶梯状。前三天可以加入鸡蛋和蔬菜，后两天再逐渐添加荤类食物，到了最后两天再加入主食，记得加入主食的那一餐不要再吃荤类食物。
小编给大家制定的一个月瘦身计划是不是很不错呢，相信很多想拥有好身材的MM们都迫不及待的想要尝试了呢。大家在进行瘦身计划的时候最重要的一点就是坚持哦，相信只要坚持控制最终会达到自己想要的结果哦。最后小编希望大家都能拥有健康而又美好的身材哦。
5分钟循环训练计划 一个月练出S身材
循环训练法是一种综合形式的练习方法，是指根据训练的具体任务，建立若干练习站或练习点，训练者按规定顺序、路线，依次循环完成每站所规定的练习内容和要求的训练方法。循环训练法结合了有氧运动和力量训练两种锻炼方式，既能够消耗大量的卡路里，又能锻炼肌肉力量、柔韧性、心肺耐力等。
循环训练的内容可以自行调整，如果你的运动能力强，可以进行高强度的循环训练，将较高级的运动动作组合，并重复动作多次。但如果你只是健身初学者，建议还是从低强度的循环训练做起。一般来说，循环训练包括6~14个针对不同部位的练习，练习内容和循环次数根据身体条件递加。
下面小编推荐一个适合运动初学者、增强体能者和减肥人群的5分钟循环训练。一共6个动作，每个动作做20~30秒，循环次数依据个人体力与肌耐力情况而定，全部动作作完为一组，建议初级为做1～2组，中级为做3组，中高级为4～5组，高级为6组或以上。
动作一：深蹲前踢腿
锻炼部位：腿部和臀大肌
具体做法：双手抱拳，深蹲，臀部向后坐，膝盖不要超过脚尖太多。起身时，左腿向前踢。然后回归深蹲姿势，再起身时，向前踢出右腿。如此左右腿交换。重复动作。
动作二：开合跳
锻炼部位：全身性锻炼
具体动作：站立，跳起，两腿张开，同时两手向上伸。两腿张开略比肩宽就好，不要张太大，以免伤到韧带。然后跳起，双腿并拢，双手收回。
动作三：俯卧撑
锻炼部位：胸大肌和肱三头肌
具体做法：两手撑地，俯身向下，两肘弯曲成90°，让胸部充分扩张开来。两臂伸直，起身。如此起伏循环。
动作四：交错肘触膝
锻炼部位：腿部
具体做法：站立，两腿张开与肩同宽，两手放于耳际。抬起左腿，并用右手肘去触碰左膝盖，放下，然后换右腿抬起，用左手肘去触碰右膝盖。
动作五：超人式
锻炼部位：腰腹部、背部和臂部
具体做法：俯卧于垫上，两腿并拢，两手向前伸直。向上抬起左腿是，右臂向上伸；向上抬起右腿时，左臂向上伸。动作像游泳一样。
动作六：弯腰交错触足
锻炼部位：腰部
具体动作：两腿张开，身体前倾弯下腰，两手指向上下方向伸直，扭转腰部，用左手去触碰右脚，然后换右手去触碰左脚。
一个月如何成功减肥
很多人都会纠结减肥这件事，那么怎么才能成功有效减肥呢？小编今天为大家推荐的就是成功减肥的方法，在一个月内成功瘦身，通过一个月的成功食谱助你成为减肥达人。
减肥第一周
推荐食谱：海带汤、水蒸蛋、豆浆、青菜粥、全麦面包
在减肥的第一周，需要清理肠胃，改善口味，戒除油腻和辛辣口味的食物。所以要尽量选择口味清淡，并且低卡路里的食物。早餐吃少量的牛奶搭配全麦面包，在饭前喝一碗海带汤，在晚餐的时候食用青菜粥。
减肥第二周
推荐食谱：水煮蛋、蔬菜汤、水煮鸡丝、烫青菜、柠檬果汁
在减肥的第二周，要均衡营养，从而促进身体的代谢。这一周要吃一些不油腻的荤类食物，还要适当补充维生素。选择高纤维的食物，可以控制饥饿感。在早餐可以吃水煮蛋，在中午可以吃水煮鸡丝，在饭后要喝一杯柠檬果汁，在晚饭的时候则要在饭前喝一碗蔬菜汤，增加饱腹感！
减肥第三周
推荐食谱：苹果、柠檬水、冬瓜粥
在减肥的第三周，则要控制热量的摄入，加快脂肪的燃烧，达到瘦身的目的。在第三周，冬瓜粥作为主打食物，在饭后还要吃一个苹果，增强饱腹感，减少热量摄入。在其余时间不要忘了喝一杯柠檬水来帮助减肥哦。
减肥第四周
推荐食谱：水煮蛋、清蒸鱼、全麦面包、豆浆
在减肥的第四周，要坚持下来。但在饮食方面要慢慢呈阶梯状恢复。可以适当吃一些高蛋白质，少脂肪的荤类食物。在早餐食用全麦面包和豆浆，午餐的时候食用清蒸鱼，在晚餐则食用水煮蛋。这样的减肥饮食结构既健康，又能够控制热量！
瘦身黄金期 赶紧练起来
春节时期的大吃大喝，你们胖了多少呢?夏天将要来了，你们有没有自觉的想起两个字瘦身?春季是瘦身的黄金时期，你们还不赶紧和夏天定下约定，在这万物复苏的季节瘦身，为了夏天的小裙子~
给大家介绍懒人瘦腿法，向大家介绍六种动作，前五种都是躺着的状态做的，我们可以在休息的时候，躺在床上做这些动作，而最后一个动作则是站着的。
第一个动作叫做：躺式下蹲，你躺在床上也好，或者是瑜伽垫也行，做两腿交叉向下压的动作，每次做十组。(如图)
第二个动作：双腿交替弯曲，这个动作也是躺着的。重点在我们的腿部一定要伸直，脚趾要朝外，要感受到腿上的肌肉是一个拉紧的状态，每次做二十组。(如图)
第三个动作：大腿后部肌肉拉伸式，将每条腿拉向自己并且保持15秒的时间。(如图)
第四个动作：俯卧曲腿式。这个动作的重点是要求双腿一定要并拢，每次做15组，做到小腿和大腿垂直的状态就可以。(如图)
第五个动作：横向腿部拉伸式，每次做到10-15组。(如图)
第六个动作：大腿前部肌肉拉伸式，你可以找一个椅子当依靠物，每条腿拉伸保持15秒。(如图)
虽然春季是瘦身好时节，但是也要了解一下自己的体型哦。每个人都有不同的体型，所以不同的体型对应着不同的方法。
苹果型身材：是减肥最容易成功的一种身材，一般表现为胳膊和腿较为细，而肚子大。对于这种身材的人建议是以节食为主，在餐前可以多吃菜和汤，以此减少摄入主食。
梨形身材：一般表现为上半身不胖但是下半身却比较胖。建议这种身材的人以运动为主，可以选择慢跑、爬楼梯等运动，但是切记不要进行高强度锻炼。
短短一个月 打败松弛赘肉
一、屈伸推举（锤炼肱二头肌、胸部、胯部、臀肌）
1、两脚分开与肩同宽，脚朝前。向后躺。
2、双手各持一只5～10磅（2.3～4.5公斤）的哑铃，手臂向下伸，靠在球前。收紧腹部，将哑铃提向肩部。
3、头部和颈部向后仰，靠在身后的健身球上，收缩臀部，将胯部抬起，直至胯部与地面平行。
4、将哑铃向胸部上方举。然后再还原至初始位置，复复，做10~12次。
代替练习：肱二头肌屈伸、推胸、马步或下蹲练习
二、撑地滚球（锤炼腹部、腰部、肩部）
1、俯卧撑姿势，把脚搭在健身球上，脚背朝下。双手撑在地上，之间距离与肩同宽。
2、腹部收紧，手臂伸直。弯曲膝盖并将球向左肩方向拉。然后再向外推出，接着再右侧拉，复复10~15次。
代替练习：侧身仰卧起坐
三、弓步滚球（锤炼四头肌、股二头骨、臀肌）
1、俯卧撑姿势，把脚搭在健身球上，脚背朝下。双手撑在地上，之间距离与肩同宽。腹部收紧，手臂伸直。
2、弯曲膝盖并将球向左肩方向拉。然后再向外推出，接着再右侧拉，复复10~15次。
代替练习：常规弓步练习
四、俯身抬举（锤炼肩部、上背部）
1、脸朝下，胸部压在健身球上，脚趾撑地。双手各持一只1～5磅（0.5～2.3公斤）复的哑铃。
2、保持肘部微曲，头部与脊椎平直，将哑铃向前抬起，还原初始位置，做24次。
代替练习：扩胸运动
五、俯身屈腿（锤炼臀肌、下背部）
1、脸朝下，胯部抵在球上，双手撑地。双腿分开与胯同宽，弯曲膝盖，脚背自然弯曲，脚心朝上，大腿与地平行。
2、上下摆动双腿，摆动的同时收紧臀部，保持腹部紧张，以防止背部拱起，并且不要让球转折。做25次。
代替练习：胯部舒展
六、扩胸抱肩（锤炼胸部、后肩部）
a.双手各握一个3～8磅（1.4～3.6公斤）的哑铃。头部、颈部和肩部躺在球上。双脚分开与肩同宽，脚尖朝前。抬起臀部，直至躯干与地面平行。双臂向两侧伸出，上臂与地面平行，肘部微曲。
b.将哑铃抬起，直至哑铃位于胸部上方。然后交叉双臂，直至哑铃几乎碰到肩部，之后再渐渐将哑铃举起，沿原路线返回初始位置。做10次。
代替练习：扩胸运动
七、剪腿转球（锤炼腹部）
a.仰面平躺，将球紧紧夹于两踝之间。双手舒展于身体两侧，手掌朝下以保持身体平稳。然后双腿抬起，与地板呈45°。
b.保持双肩紧贴地面的情形下全量将双腿向右旋转，然后还原至中心位置，接着再向左旋转。每边旋转10~15次，整个过程中保持躯干平直，保持脊柱曲线自然。
代替练习：抬腿或仰卧蹬腿
八、单腿深蹲（锤炼腿部、臀部）
1、用下背部将球顶在墙上。两脚分开与肩同宽。
2、双臂垂于身体两侧，或放在胯上，辅助平稳。将左脚抬离地面，并渐渐弯曲右膝直到大腿几乎与地面平行，渐渐立起。每条腿做10次深蹲。
代替练习：常规单、双腿深蹲
每周做3次，每次做3遍（外加常规的耐力练习），中间休息30秒，你会立刻感觉到肌肉得到了充分的锤炼。3周以后，你会发觉身体更加坚固、性感，6周以后，连你自己都会艳羡自己的身体的。
一个月减肥计划制定
减肥是很常见的，减肥有很多方式，最常用的就是饮食和运动减肥，这些减肥方法，在减肥上都是有着很好的帮助，不过对这些减肥方法使用的时候，也是要注意要坚持进行，很多女性在使用的时候，都是没有坚持住，这样使得减肥以失败落幕，一个月减肥计划是不错之选。
在减肥的时候，都是可以先制作减肥计划，这样对减肥才会有很好的帮助，那一个月减肥计划都有什么呢，也是很多人不太清楚的，下面就详细的介绍下。
一个月减肥计划：
一、饮食计划：
节食可减少体内能量的摄入。饮食应以清淡为主。你可以尽情尽兴、大吃特吃新鲜水果和蔬菜，以减少你对其它食物的需要。另外，对于减肥者来说，幸运的是炎热的天气会抑制食欲。由于并不觉得怎么饿，我们常常不想吃饭。但可能一挨到太阳落山，气温下降，我们就想洗劫饼干盒和冰箱。所以，如果想减肥，可以每天吃5次饭，每次吃的数量要少，时间要均匀，这样就能起到减肥的作用。二、结合减肥产品计划：
现在市面上减肥产品种类很多，不少人抱怨服用后效果不显着或没有效果，其实这是没有对症下药所致。肥胖根据世界组织的定义是一种慢性病，因此，对于每个想减肥的人来说，在准备减肥之前应首先要了解自己发胖的主要原因，以及最适合自己的减肥产品，并在专科医生的指导下制订整个减肥计划。三、锻炼计划：
运动的最佳时间是早上9点之前和太阳落山之后。应选择平缓的运动形式，如慢跑、游泳、做健身操等，每天坚持锻炼1个小时。通过以上介绍，对一个月减肥计划也是有着一些了解，因此在减肥的时候，都是可以按照以上方法进行，不过要注意的是，对减肥的时候，在饮食上也是要合理安排，这样对身体营养补充，才会有很好帮助，同时也利于达到很好减肥效果。
一个月快速减肥计划
减肥必须是要坚持进行，不仅是需要饮食控制，还需要有一定的运动来燃烧脂肪。不过饮食和运动减肥，主要还是要靠坚持的心去奋斗，同时对减肥这件事还要有一个预先的计划。下面，小编为你介绍一个月快速减肥计划。
一个月快速减肥计划：
一、饮食计划：节食可减少体内能量的摄入。饮食应以清淡为主。你可以尽情尽兴、大吃特吃新鲜水果和蔬菜，以减少你对其它食物的需要。另外，对于减肥者来说，幸运的是炎热的天气会抑制食欲。由于并不觉得怎么饿，我们常常不想吃饭。但可能一挨到太阳落山，气温下降，我们就想洗劫饼干盒和冰箱。所以，如果想减肥，可以每天吃5次饭，每次吃的数量要少，时间要均匀，这样就能起到减肥的作用。
二、结合减肥产品计划：现在市面上减肥产品种类很多，不少人抱怨服用后效果不显着或没有效果，其实这是没有对症下药所致。肥胖根据世界组织的定义是一种慢性病，因此，对于每个想减肥的人来说，在准备减肥之前应首先要了解自己发胖的主要原因，以及最适合自己的减肥产品，并在专科医生的指导下制订整个减肥计划。
三、锻炼计划：运动的最佳时间是早上9点之前和太阳落山之后。应选择平缓的运动形式，如慢跑、游泳、做健身操等，每天坚持锻炼1个小时。
通过以上介绍，对一个月快速减肥计划也是有着一些了解，因此在减肥的时候，都是可以按照以上方法进行，不过要注意的是，对减肥的时候，在饮食上也是要合理安排，这样对身体营养补充，才会有很好帮助，同时也利于达到很好减肥效果。
跑步一个月能瘦多少？
关于减肥，是由一个个小目标构成的。那种，想快速减肥的往往不能成功。比如，我们先定个小目标，先减个5斤肉或者先跑步一个月。那你知道，跑步一个月能瘦多少吗？
跑步一个月能瘦多少？
在短期内取得理想结果是不可能的，只有经常锻炼才会提高锻炼水平。如果一周只跑一次，跑的距离再长也没有多少益处。因为在中断跑步的六天里，身体组织已将跑步带来的好处消耗得一干二净。因此，一周内跑步不得少于三次。平常缺乏锻炼的人，一旦决心开始经常性锻炼后，往往运动过量，这样会导致不良后果。
如果能够坚持每周跑步三次，再加上合理的饮食结构，一个月瘦4-5斤应该是没有什么问题的。
每次跑步多久才燃脂
每天跑步30分钟可以减肥。首先非常放松地跑5分钟，把它当作是热身准备活动。然后加速跑30秒，接着再用30秒把速度放慢，最后再快跑60秒。最后这60秒的速度比30秒加速跑的速度要快些，但不是要达到短跑冲刺的速度，应该是逐渐加速，以自己尽可能快的速度跑步。中间的30秒也不是慢跑，只不过是放慢步伐，为下一阶段的快跑“缓存”一下。
找到一条没有机动车辆通过的环行路，以3～5分钟的时间不费力气地跑完全程。做完热身准备活动后，环形速度跑开始了，要记录时间了。在跑第二圈的时候，要用比第一圈少5～10秒的时间完成。然后散步或慢跑1分钟进行休息放松。然后开始跑第三圈，所用的速度要比第二圈再少5～10秒。慢跑多久能减肥？做3到5组这样的练习，每组用的时间都要比上一组少5～10秒。最后让身体平静下来，锻炼就完成了。
每天慢跑30分钟以上是最利于减肥的，但是一次强力锻炼的时间不宜超过30分钟，否则会产生饥饿感。
