如果你是一名想要稳固增肌或是减脂的人，应该天天都在与卡路里运算度过，这些数字都关乎于每日的基础代谢以及消耗能量两个数字。
基础代谢率（BMR）
是指人体在清醒而又极端宁静的状态下，不受肌肉活动、环境温度、食物及精神紧张等影响时的能量代谢率。
基础代谢率对减肥有非常大的影响，天天适量的运动有助于提高身体的基础代谢率，而节食(极端是绝食)会降低人的基础代谢率。通过性别，年龄，身高和体复能粗略运算基础代谢率。
基础代谢率怎么运算？
为了运算出一套〝接近真实〞的BMR，专家在探索中设定了固定的环境因素，天天的作息几乎相同的人身上，套出了一套公式，名为Mifflin-St.Jror等式，在1990正式发表出来，他比以往的BMR运算更加真实，并且到现在还在沿用。
怎么运算？
很简单，我们回到小学数学吧：
男人
基础代谢率＝10x【体复KG】+6.25x【身高cm】–5x【年纪】+5
女人
基础代谢率＝10x【体复KG】+6.25x【身高cm】–5x【年纪】-161
每日消耗热量是什么？
每日消耗热量英文是TDEE，也就是「天天总消耗的能量」。基础代谢率是你天天静止休息时所消耗的能量，但你我天天不是卧床就能生活，为了打拼都要动起来，甚至你骑脚踏车上课／走到三楼教室／上课打瞌睡等等都在消耗你的热量！
一天消耗多少卡路里才能减肥
一样来说，要想减肥，必须保持你天天消耗的热量要大于你摄入的热量就可以了。
具体分析：
1、减肥的基本原理就是消耗的能量大于摄入的能量，所以在操作饮食的基础上增加运动消耗，就可以减肥。
2、但是，消耗热量大于摄入热量不等于瘦，不是意味着消耗的大于摄入的你就必定可以瘦的。
建议：
1、最准确的应该是消耗的热量大于摄入热量，但摄入热量还必须大于基础代谢。若摄入热量还低于基础代谢，连保持基本生存都有困难谈何减肥。
2、其实，减肥并不是光靠消耗能量或卡路里就可以的，我们必须操作总热量。要想减肥最好天天总热量在2000以下，1500是比较健康的卡路里摄入，再配合适量运动就好了。
3、只是，减肥期间天天也不要摄入的卡路里过低，最好不要少于1200卡，非常是不能低于基础代谢，长此以往会危及生命的。再说，保持减肥期间营养的均衡才是准确健康的减肥打开方式。
延伸阅读
饭后这两个小习惯，是女生长胖的帮凶
冬天过去之后女生脱下沉重的大衣，才会发现肚子上的已经呈现难以遏制的趋势。在夏天清凉穿着到来之前，赶紧将身上的赘肉减掉，恢复美美的自己。除了加强运动之外，女生没有注意的饭后小习惯，也是让你不知觉长胖的原因。
女生上班中午时间紧张，经常会在吃完之后马上入睡。这是一种非常不好的习惯。因为吃完饭肠胃正要进行最繁忙的工作中，直立更刚方便于肠胃的蠕动。而在睡觉的时候，堆积着的食物容易倒流造成不适，另外是肠胃也需要休息。长期没有办法得到休息的胃部就容易导致消化能力下降，从而身体发胖。所以饭后至少要站立半小时，如果需要早睡的情况就需要控制饮食分量减少肠胃负担。
马上睡觉不妥，剧烈运动同样也不行。运动无法加速消化，反而在胃部沉重的情况下容易产生绞痛，在晃动的情况也会导致胃下垂的几率。轻缓的散步就足以让身体进行消化了。
水果也被女生当做一种健康的减肥方式，但是在饭后马上吃水果会让堆积上正餐上，得不到及时的消化。容易缠上胀气。水果的糖分也都是比较高的，如果没有排出也是女生变胖的主要原因。水果需要等到饭菜消化一小时之后胃酸恰好的情况下使用。直接使用水果代替正餐的瘦身方式更加错误，水果容易饥饿，营养不够全面，而且还容易反酸，需要和燕麦等粮食配合。
女生在减肥的过程中会觉得很困难，其实一些小习惯的改变就可以让你有很明显的效果。饮食就是其中最重要的一环。不仅要达到健康均衡的饮食，而且要让身体的消化更加顺利，才是真正让减肥不会伤害身体的方法。
饭前10分钟按这两个穴可以减肥
很多人肥胖，归根结底还是吃的比消耗的多，所以，减肥的要害是少吃。但是，很多人不吃就饿得难受，减肥最伤心的也是这一关，停面就教给你两个可以止饿的穴位，饿的时候，或者饭前10分钟，摁揉摁揉，就能减少饥饿感。
一个穴位是“内庭穴”，在第二和第三个足趾头缝的全头，捏的时候用手指从足背和足底上停一起捏，力量略微大一点，让自己感觉有点痛的程度。如果单纯的只是老想吃，胃口特殊旺的话，这个穴位可以操作一停食欲，一次按摩三五分钟就可以，你会明显地感到饱腹感，再吃饭饭量也会减少。
另外一个穴位是“中脘穴”，在胃胸骨停端和肚脐连接线的中点。在你饥肠辘辘，想要大快朵颐的时候，按压几停“中脘”也能减少饥饿感。过去粮食供给不足时，人们有“勒紧裤腰带”战胜饥饿的说法，这是有道理的，因为勒紧的也是这个部位，是在刺激“中脘穴”，减少饥饿。
还有一个特殊好的穴位是“足三里”，可能大家都知道，如果肥胖是因为脾胃虚的话，仅仅通过禁食是无效的，他们的减肥要通过补益的方法才能达到。而“足三里”就是补益的穴位，过去有“灸足三里，等于吃一只老母鸡”的形容，这个穴位可以关心身体能把吃进去的东西化成气血，不至于作为脂肪留在体内，所以揉“足三里“也能减肥，特殊是虚胖的人，能通过增加代谢减肥。
还有很多人胖，不管是实胖还是虚胖，肚子都特殊大，这类人大便的问题不是干就是稀，总之都是脾胃运行失调导致的。这个时候揉腹既能治疗便秘又能治疗腹泻，而且还能通过增加脾气运化而减肥。天天晚上都可以揉，每次按顺时针方向揉腹20分钟就可以达到这个成效。
吃主食也能减肥的两个窍门
把主食变减肥品
人们日常的主食是米饭、馒头及各种花样的米、面食物，其中含有丰富的营养成分，如淀粉、蛋白质、维生素等，是人体热能的主要来源。因此，在节食减肥中，很多人都以减少主食的摄入量来控制和减轻体重。
然而，在制作主食时，如果采取下述制作方法，就可使日常所用的主食变成减肥食品。
方法是：把熟的米饭、馒头放入冰箱，在2-4℃条件下保存一段时间,其中的淀粉就会变成不易被人体吸收的减肥食品。
其原理：淀粉在60-80℃下，在水溶液中溶涨、分裂，形成均匀糊状溶液，称糊化作用，也就是平时煮饭、蒸馒头的过程。糊化淀粉易被酶消化，为人体所吸收。但是，糊化后的淀粉经长期放置或在水分含30%-60%及温度保持在2-4℃时会变成不透明，甚至产生沉淀现象(即淀粉老化)。吃了这种老化的食品后，淀粉充填在胃中，一方面不被吸收，同时也减少了饥饿感。更为有利的是主食中的蛋白质在经过这些过程后几乎没有损失，而且其中的主要维生素-B族维生素也因其稳定性较强损失甚少。
所以，这种减肥食品只是减少了热量的吸收，而不影响其他营养成分的吸收利用，并且制法简便，是理想的减肥食品，肥胖者不妨一试。(相关淀粉与蛋白质的减肥方案——可以尝试分食法清肠：分食法就是把蛋白质、淀粉分食的方法，如果你能够用这个方法科学的进食，就可以在1个月里轻松减下7斤哦。
左手吃饭有助减肥(图)懒美人新春瘦身合理饮食饮食减肥之1200大卡减肥餐利于减肥的几种饮食方式五款清肠美食刮掉油腻
另外，这样吃主食减肥效果很好：
黑米网友介绍：以前减肥方法也试过不少，可坚持不了多长时间，所以总是一阵胖一阵瘦的，她换了黑米+运动减肥法，发誓要坚持下去。
炒大米网友介绍：这个东东居然有助消化的功能，于是我一连吃了好几天，每天早晚当主食吃，吃的可饱了，炒菜就可以，一周后偶居然瘦了3斤!
米饭只要充份利用人体所需要的三大营养素：碳水化合物、蛋白质、脂肪，就能拥有凹凸有致的身材。
面包面包美味，想起来都谗，可是正减肥的MM却对它望眼欲穿，现在告诉大家如何巧吃面包，从而达到减肥效果。
面食在此建议大家尽量选择清淡的青菜豆腐汤或海带芽汤等，要不然干脆放弃喝汤习惯，改搭配海带、豆干(豆芽、豆腐、豆浆)等卤味，以及不加肉沫的烫青菜。
胖人吃什么蔬菜好?
肥胖人宜多吃一些蔬菜，但吃些什么样的蔬菜却很有讲究。
绿豆芽：水分较多，被身体吸收产生热量较少，且不容易使脂肪堆积在皮下。
韭菜：含纤维素很多，有通便作用，能排除肠道中过多的营养。
吃主食也能狂减肥两个窍门
人们日常的主食是米饭、馒头及各种花样的米、面食物，其中含有丰富的营养成分，如淀粉、蛋白质、维生素等，是人体热能的主要来源。因此，在节食减肥中，很多人都以减少主食的摄入量来控制和减轻体重。然而，在制作主食时，如果采取下述制作方法，就可使日常所用的主食变成减肥食品。方法是：把熟的米饭、馒头放入冰箱，在2-4℃条件下保存一段时间,其中的淀粉就会变成不易被人体吸收的减肥食品。
其原理：
淀粉在60-80℃下，在水溶液中溶涨、分裂，形成均匀糊状溶液，称糊化作用，也就是平时煮饭、蒸馒头的过程。糊化淀粉易被酶消化，为人体所吸收。但是，糊化后的淀粉经长期放置或在水分含30%-60%及温度保持在2-4℃时会变成不透明，甚至产生沉淀现象(即淀粉老化)。吃了这种老化的食品后，淀粉充填在胃中，一方面不被吸收，同时也减少了饥饿感。更为有利的是主食中的蛋白质在经过这些过程后几乎没有损失，而且其中的主要维生素-B族维生素也因其稳定性较强损失甚少。
所以，这种减肥食品只是减少了热量的吸收，而不影响其他营养成分的吸收利用，并且制法简便，是理想的减肥食品，肥胖者不妨一试。(相关淀粉与蛋白质的减肥方案可以尝试分食法清肠：分食法就是把蛋白质、淀粉分食的方法，如果你能够用这个方法科学的进食，就可以在1个月里轻松减下7斤哦。另外，这样吃主食减肥效果很好：
黑米网友介绍：以前减肥方法也试过不少，可坚持不了多长时间，所以总是一阵胖一阵瘦的，她换了黑米＋运动减肥法，发誓要坚持下去。
炒大米网友介绍：这个东东居然有助消化的功能，于是我一连吃了好几天，每天早晚当主食吃，吃的可饱了，炒菜就可以，一周后偶居然瘦了3斤！
米饭只要充份利用人体所需要的三大营养素：碳水化合物、蛋白质、脂肪，就能拥有凹凸有致的身材。
面包面包美味，想起来都谗，可是正减肥的MM却对它望眼欲穿，现在告诉大家如何巧吃面包，从而达到减肥效果。
面食在此建议大家尽量选择清淡的青菜豆腐汤或海带芽汤等，要不然干脆放弃喝汤习惯，改搭配海带、豆干(豆芽、豆腐、豆浆)等卤味，以及不加肉沫的烫青菜。
夏天想要减肥？那么你一定不能不注意这两个生活细节
天气越来越热了，可能很多女孩子的衣服也会越穿越少，为了更加清凉，也为了显示自己的良好身段;那么这个时候可能就会有很多女性朋友都会想要去减肥;
而今天小编要告诉有这样减肥计划的女性朋友们，可能你们在减肥的时候也需要去注意一下经常容易忽视的生活小细节。
比如说，是不是很多人都会早上不吃早餐
很多女性朋友有的时候早上想多睡一会，或者有的时候睡得比较迟，经常都可能会来不及上班，而这个时候为了赶得及上班，经常很多女性朋友会选择去不吃早餐;她们还会认为不吃早餐应该也是有助于减肥的;
而这样的习惯其实对于减肥不仅没有帮助，而且还会更加容易导致你出现肥胖。这个是由于经常如果你早上不吃早餐的话，可能你在午餐的时候肚子都会更饿，也会吃进去更多的食物，而这样就会容易导致你摄入过多的热量和脂肪;而且由于早上没有吃早餐也会容易导致你的身体消耗分解脂肪的能力下降，让你更容易产生脂肪堆积;
比如说，是不是很多人都会喜欢夏天喝点冰啤
夏天的时候，可能冰啤和烧烤是更配的。很多女性朋友应该会经常都在下班以后或者空闲之余约上几个朋友一起去烧烤摊嗨皮一下。而这样的炎热天气下，冰镇的啤酒都是经常可以让你觉得特别畅快的;
但是啤酒喝多了其实也会容易让你拥有小肚腩，出现小啤酒肚而这个对于想要减肥的你应该是不希望看见的。这是由于酒精进入你的身体后容易影响到你的身体脂肪分解消化，从而导致脂肪堆积在你的腹部位置。
所以呢，对于这样的两个小细节，夏天想要减肥的女性朋友们一定得多注意一下。
不弄懂规则，跑再远也不瘦！跑步注意两大要点
有的人很纳闷，每天跑的量比同伴都多，可是没有同伴减肥效果好，到底怎么回事呢？
运动强度≠运动量
“我每天跑10公里，运动强度还不够大吗？”这个完全是对运动强度的误解。如果你10公里能1个小时内跑完，强度确实挺大的；但如果你需要跑2个多小时的话，就不能称之为强度大了。跑了10公里、游了3公里、做了20组动作等等，这些都是你的运动量，而运动强度就是另一回事了。
运动量大不一定有效，没有强度就没有提高。
同样的运动量，在身体能承受的范围内，强度越大，对于减脂、增肌或者其他目标的完成就越有帮助。没有强度的增大就没有训练质量的提高。
那么，运动强度应该怎么提高？你如何知道自己适合多大的运动强度呢？往下看！
无氧运动的强度
锻炼应选择中等强度的运动，即在运动中将心率维持在最高心率的60-70%，(最高心率=220-年龄)，强度过大时能量消耗以糖为主，肌肉氧化脂肪的能力较低;而负荷过小，机体热能消耗不足，也达不到减肥的目的。
以中等强度进行锻炼时，锻炼的时间要足够长，一般每次锻炼不应少于30分钟。在中等强度运动时，开始阶段机体并不立即动用脂肪供能。因为脂肪从脂库中释放出来并运送到肌肉需要一定时间，至少要20分钟。运动的方式可根据自己的条件、爱好、兴趣而定，如走路、慢跑、迪斯科、交谊舞、游泳等都是适宜的方式。
有氧运动的强度
有氧运动的时候脉率一般到在(220—年龄)×(60%～85%)这个范围，比如一个25岁的小伙子，脉率的范围应该在220-25得到195。再195乘以0.6和195乘以0.85等到117和166。所以有效的有氧运动脉率应该在每分钟117到166这个范围。脉率就是每分钟的脉搏次数。
对于不经常运动的朋友，如果一开始达不到这样的时间长度，那就慢慢增加，不要拼命达到这个时间，身体的机能会随着经常锻炼慢慢提高，这时候运动的时间自然可以延长，可以随着体能提升，运动时间延长到30分钟到1个小时。
爆发力训练
除了有氧和无氧训练外，还有一种爆发力训练，长期以来它被归进无氧运动的范畴里，但在体育竞技的训练中两者是分开的。如今有越来越多的健身爱好者开始进行爆发力训练了。
爆发力训练练的是身体在一瞬间最强的力量表现（瞬时输出功率最大）。我们用游戏来比喻就是怒气槽爆满后的必杀技！
爆发力训练的强度，是根据瞬时输出功率的大小来判断的。有的必杀技是消耗100%怒气槽，有的只消耗50%。所以体内ATP储备充足只是爆发力训练的先决条件，这一个爆发力动作到底爆发了多少，就是运动强度的大小了。
总结：没有强度就没有提高
上面提到了人体有有氧供能、无氧糖酵解供能、ATP供能三套系统，三套系统都有各自的运动强度标准。但是这三套系统在运动时并不是独立工作的。正如同游戏一样，有的技能不仅耗蓝，还要怒气……
为什么你总是变胖的时候先胖肚子？可能是因为这两个原因
估计很多平时注重减肥和身材维持的女性朋友们都会特别纳闷一件事情，那就是不知道为什么，可能每次当你身材发胖的时候，经常都是最先去体现在你的肚子上;而肚子这个位置又是特别显眼的，可能每次你都是特别气苦的发现自己的小肚腩;
其实对于人体之所以会总是肚子部位特别容易发胖的原因可能有以下的这样一些原因：
这是由于腹部脂肪容易积聚
很多时候，人体的肥胖经常都是从身体内部的内脏还有肠胃系统开始的。当你的体内出现脂肪摄入过多，导致脂肪堆积的时候，很多时候这些的脂肪都会先去堆积在你的肠道，还有你的肝脏、胃部等系统器官;而经常这一些器官系统都是分布在你的腹部位置，也就是你的肚子上。而这个时候就会容易导致经过你发现自己发胖了都是先从肚子开始发现，因为你的肚子受到了你的体内器官脂肪堆积的影响，从而导致你的肚皮向外膨胀;
还有由于你的腹部肌肉属性
可能很多女性朋友都会不知道其实你的腹部位置的肌肉是不同于你的身体其他部位肌肉的。你的腹部位置的肌肉是一种叫做平滑肌的肌肉。而这种平滑肌的属性是容易产生变形和收缩扩张。可能经常坚持对这个部位进行锻炼的女性朋友还好，可以保持这处肌肉的形状;而如果对于一些平时不喜欢运动，或者经常摄入了过多的脂肪的女性朋友来说，那么你的这个平滑肌就会容易出现形状改变，可能会容易混入脂肪，导致你的肚子迅速就膨胀起来，让你拥有了小肚腩。
因此，上述的这两个原因就是经常你为什么每次发胖的时候都会先从肚子开始发胖的缘由。
两个鸡蛋减肥法
“每天两个鸡蛋就能减肥。”这是英国一所大学的研究刊登在《Fabulous》杂志的最新一期。
如果想减肥每天吃两个鸡蛋
营养专家说，因为鸡蛋带来的饱感会更持久，而且不需要担心胆固醇，与当前流行的观点不同，新的研究发现鸡蛋可降低体内胆固醇，鸡蛋还富含维生素B和硒，可以有效补充能量和延缓衰老。鸡蛋有益的五个原因：
1、一个鸡蛋只有80卡路里的热量。
2、鸡蛋是少有的几种自然含维生素D的食品之一，可以帮助提升记忆力。
3、鸡蛋可以解酒，蛋黄富含半胱氨酸，可分解酒精在体内引起的毒素。
4、鸡蛋可以保护眼睛免受紫外线伤害。
5、鸡蛋含有免疫<>
鸡蛋减肥食谱
1、一杯鲜榨果汁、一片全麦面包，加两个炒鸡蛋及一片烟薰鲑鱼。
2、一片香肠、两片培根、一个西红柿，加上俩蘑菇一起烤，外加俩荷包蛋和一片全麦面包。
3、两个煮鸡蛋，100克沙丁鱼（罐头），一把菠菜，一个西红柿，熟四季豆，点上橄榄油、香醋，混合成沙拉。4。将一些樱桃西红柿切成两半，洒上橄榄油和香醋，放进烤箱烤，再吃一片烘好的鳕鱼片和两个荷包蛋，以及蔬菜。
