低热量而高营养瘦身水果：梨
梨是日常生活中再常见不过的水果了，很多期望减肥的人也许还在苦苦查找减肥良方，却忽视了这个触手可及的减肥佳品。为此，美国《健康》杂志再次向人们推举这种多汁、爽口又香甜的水果，期望它能关心更多的人保持姣好的身材。
梨是一种低热量而高营养的水果，一个平平大小的梨只有100卡的热量，并且富含维生素C。另外，梨之所以成为减肥佳品，主要源于其中丰富的纤维，平均一个梨中含有5克纤维，这相当于人体每日需求量的1/4，纤维可以关心肠胃减少对脂肪的汲取，从而起到减肥的作用。
在饭前吃一个梨，其中大量的纤维轻易使人产生饱腹感，从而操作饭量，减少人体对脂肪的摄入。为了让梨发扬最大的减肥功效，必定要连皮吃掉，因为皮中的纤维等营养素含量特别丰富。
在超市里、市场上，都可以轻松地找到梨的影子，而且种类繁多，不怕你一种吃腻没得挑。但是梨在切开以后很轻易变色，影响食欲。这里面其实有一个窍门：将切开的梨放在冷水中，加入一些柠檬汁，就可以阻止梨发生氧化而变色了，而且用柠檬汁浸泡后的梨还有一股诱人的芳香。
除了直接食用外，梨还可以成为甜点中的主角，切好的梨中拌入一些沙拉酱、草莓酱或巧克力酱后，你就可以轻松享用好吃的减肥餐了。
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高饱足感低热量的减肥食品
减肥时除了运动减肥还要注意饮食减肥，通过对饮食的控制，选择好的减肥食品来辅助减肥效果会加倍。贪吃是很多减肥者共有的导致肥胖的原因，怎样进行饮食减肥才能有效降低体重呢?下面来告诉你哪些食物是高饱足感但却低热量的减肥食品，让你既能饱足胃口又能降低体重。
减肥者经常会有一种感觉，“吃什么都吃不饱”，或者“吃什么都不会瘦”，明明自己吃得不多，肚子饿得很，但偏偏就是摄取一堆热量。
其实每一种食物因为成分与烹调方式不同，能够带来的饱足感也不一样。根据SusannaH.A.Holt在1995年的研究，摄取同样的热量后(研究是以240卡为基准，差不多刚好是我们一碗白米饭的量)，感觉上的饱足感会有很大的差异，水分很多、很松软的马铃薯(绝对不是炸过的)是饱足感最大的食物，而可颂面包(羊角面包)使用了很多的油，同样热量的饱足感最低。这称为饱足感指数(SatietyIndex)。也就是说，如果吃同样热量的食物，水煮或者烤马铃薯，会比白米饭饱2.3倍。
对于一定要吃很饱的减肥者而言，这可是很重要的减肥讯息呀，平时只要多注意减肥食物的选择，那么就能让减肥事业更顺利的进展下去，取得理想的减肥效果。下面一起来看看各种食物的饱足感指数，了解一下哪些食物是高饱足感低热量的。绿色区域的“正常食物”，例如燕麦粥、全麦面包都是可以参考范围，红色区域的食物就尽量少吃为妙。
饱足感指数(食物饱足感)绿色区域
烤马铃薯234鱼163燕麦粥151橘子146苹果143全买面条136牛肉128炖豆子122
葡萄柚117全麦面包114杂粮面包112爆米花112全麥麩109蛋109
起士106基准白米飯100黄色区域洋扁豆96糙米饭96
蜂蜜脆片96饼干92手工饼干87白面条86香蕉86杰利豆86
玉米片86薯条84早餐脆片84白面包72什锦果麦片72红色区域冰淇淋70
洋芋片66优酪乳64花生61巧克力条51甜甜圈49蛋糕47
如何增加饱腹感?
食物的饱足感和食物的体积及重量有关，因此体积愈大的食物愈能产生饱足感。
例如：高纤维蔬菜体积较大，比较会有饱足感;再者食物烹调时多加些水，例如煮汤，可以加重重量，也容易产生饱足感。
低热量食物搭配
公式1：珍珠奶茶换低卡奶昔+蔬果沙拉＝矿物质与维生素满格
珍珠奶茶350卡/杯
奶昔157卡/杯
蔬果沙拉90卡/份
Tips：感的低卡奶昔搭配蔬果沙拉，适时补充矿物质与维生素，取代高热量的珍珠奶茶，减少热量，增加营养。
公式2：八宝粥换低卡茶饮+新鲜蔬果＝高纤轻盈低热量
八宝粥440卡/碗
茶饮57卡/杯
苹果46卡/个
Tips：将热量很高的八宝粥换成高纤维的水果与低卡茶饮，减少摄取多余的热量与脂肪，拥有轻盈曲线不再是难事。
公式3：榛果拿铁换无糖低脂咖啡+低卡布丁＝热量减半美味依旧
榛果拿铁240卡/杯
低脂咖啡42卡/杯
低卡布丁128卡/杯
Tips：将高热量的饮品换成低脂咖啡并搭配清爽的小点心，在满足口腹之欲的同时，又不用担心摄取过多的热量，美味窈窕一次满足。
公式4：什锦炒饭换1份鱼肉+1份米饭＝补充能量又不发胖
什锦炒饭673卡/盘
鱼肉240卡/份
米饭150卡/份
Tips：低卡高蛋白的鱼肉配以米饭，能及时补充热量，又来带来饱足感，是爱美又怕胖的JM的贴心选择。
公式5：勾芡肉羹换南瓜苹果浓汤+燕麦料理＝减少油腻塑造纤体
勾芡肉羹798卡/份
南瓜苹果浓汤78卡/份
燕麦料理133卡/碗
Tips：勾芡肉羹虽然好吃，但热量却高的吓人。燕麦可蒸、可煮，制成简易料理可与饱足感的浓汤搭配，降低脂肪与热量的摄取，吃出营养吃出健康。
公式6：皮蛋瘦肉粥换白粥+烫青菜＝高纤饱足同时拥有
皮蛋瘦肉粥367卡/碗
白粥150卡/碗
烫青菜90卡/份
Tips：减肥热量的摄取，多多补充纤维质，是爱美JM的最佳选择。
公式7：披萨换蔬菜苏打饼干+无糖茶饮＝去油解腻好清爽
披萨650卡/个
蔬菜苏打饼干450卡/包
茶饮0卡/瓶
Tips：学生与上班族最怕长时间久坐而变胖，若再加上高热量的饮食，想不胖也难。换成低热量的高饱足感饼干与无糖茶饮，就不怕肥胖缠身了。
公式8：甜甜圈换杂粮面包+酸奶＝营养充足热量低
甜甜圈225卡/个
杂粮面包95卡/个
酸奶60卡/杯
Tips：嘴馋的选择不发胖的零食，才是保持身材的关键。低热量与低脂酸奶的搭配，让JM减少热量的摄取又能补充钙质。
低热量减肥美食
【瘦身美食】-花粉
用花粉来美容健身已风靡全球。花粉含有人类不可缺少的微量元素，大量的蛋白质、糖、维生素、胡萝卜素、游离氨基酸及其他活性成分，其营养价值甚至是牛奶、鸡蛋的7至8倍。花粉还含有一种高效的生物活性物质，能改善人体组织器官的新陈代谢，增加心血管功能。
【健康食尚】-多喝一些水
如果你想要在这星期减掉2公斤的体重，你每天喝多少水与你的体重有关系。营养专家建议，每公斤体重你要喝31。3毫升的水(比如，50体重公斤的女性，每天就应该喝1。565升水)。水是身体代谢的自动高温器，一旦水分摄入不足，体温就会下降，身体就会开始依存脂肪。
【瘦身食谱】-粟米粥
[原料]粟米、红枣、桔饼、白糖
[做法]
1。红枣去核，与桔饼一同切成碎米状。
2。粟米簸去糠皮杂物，用清水淘洗干净，放入锅内，加清水，上火烧开后转用小火熬煮。待米粒开花时，加入红枣、桔饼、白糖熬煮成粥即成。
【专家贴士】-吃鱼对视力有益
吃鱼可以防止由于年龄引起的黄斑恶化，而黄斑恶化是引起人失明而无法治愈的主要原因，黄斑在视网膜的中央部分，当它毁坏时就导致失明。研究人员发现，只须吃适量的鱼，就可以起到保护眼睛的作用，一个月吃一至三次鱼，比一个月吃不到一次鱼的人，黄斑恶化的可能性可减少一半。
【营养顾问】-早餐时补充钙质
每天摄入600毫克剂量的钙质(早餐和午餐各300毫克)可以帮助你的身体加快脂肪的消耗。科学家在一次研究中发现，按这种方法进餐的女性，比不摄入钙质的女性多减去22%的体重，脂肪多减去61%，腹部脂肪多减去81%!
低热量密度食谱 饱食更能瘦身
选择体积大、纤维多的食物：因为这种食物可增加饱足感从而有效地控制你的食欲，例如：新鲜蔬菜、水果。
选择新鲜的天然食物：新鲜的天然食物一般热量都比加工食物要低。例如：胚芽米的热量低于白米，新鲜水果的热量低于果汁，新鲜猪肉的热量低于香肠、肉干等。
选择清炖、清蒸、水煮、凉拌食物：这些食物比油炸、油煎、油炒食物热量低得多，例如：清蒸鱼、凉拌青菜、泡菜等都是可供你外食时选择的上好的低热量食物。
肉类尽量选择鱼肉、鸡肉等：肉类所含热量依种类不同，大致是：猪肉羊肉牛肉鸭肉鱼肉鸡肉，所以尽量选择鱼肉和鸡肉。
“低热量密度减肥法”实际操作起来非常简单。举例来说，往饭里加些水果和蔬菜就能有效降低这顿饭的总体热量密度。至于加什么，随个人口味而定。如胡萝卜、莴苣等都可以。
面饼里可以加点蘑菇;麦片粥里放些草莓、苹果或香蕉;沙拉酱里放点豆瓣，后用胡萝卜或芹菜杆蘸着吃。这样，既能吃饱，热量密度又降低。
1.吃水果而不喝或少喝水果汁：因为吃整个水果感觉比喝果汁要饱得多。
2.喝脱脂奶而不喝全脂奶：因为它们的蛋白质含量都是一样的，而喝脱脂奶，让你感到吃饱的是蛋白质而非脂肪。
3.喝清汤而不喝浓汤：正式用餐前喝点汤有利于你少食，不过，不要喝含有肉类的杂烩汤。
4.吃新鲜水果而不吃干果：任何食物去掉水分后，热量就会上升。在摄入同样卡路里的情况下，新鲜水果的分量更大，更有利于减肥。
5.吃水果而不吃饼干：即便是不含脂肪的饼干，其热量也高于炸薯条!且由于它既无水分，又无纤维，不能使人产生饱足感，还是吃一盘水分和纤维含量都很高的草莓比较好。
6.吃水果而不吃沙拉：水果热量较低，但是，如果拌有沙拉酱和糖，优势就尽失了。普通的沙拉酱大都含脂肪较多，一盘水果中哪怕只加几勺也会使热量直线上升，不如干脆直接吃水果。
低热量密度食谱的缺点是不太经饿，饭后两三个小时就觉得饿了，这没关系，适当在正餐之间进行加餐，吃点低热量的零食食品，这样既可满足你吃零食的欲望，而且也不至于增肥，岂不是很妙。
健康减肥 低热量饮食瘦身
基本上，食物的热量密度（每公克食物的卡路里）只要低于一，就是低热量密度的食物，如果要吃1500卡，最起码要吃1.5公斤，一般人每天也很难吃这么多。如果每公克热量超过二的，就要少吃，因为里面可能含了许多不必要的糖份跟脂肪。
零食类或者小吃类，热量密度都很高。通常在4甚至5以上，只要吃300公克，就有1500大卡，非常不利于减肥。
正确的做法是：
少油
很多食物中都有油。一公克的油有高达9大卡的热量，许多食物中都含有大量的油，特别是油炸过的，几乎可以为原来的食物增加一倍的热量，十分可怕，根本看不出来。只要食物中有大量的脂肪或经过油炸，就不可能是低热量密度的食物。大部分的速食及补品都含有高量的油脂，所以最好少吃。饼干类的食品糖、油都很高，而且少水，所以热量密度也很高，减肥者少吃为妙。
少糖
人类喜欢吃甜味。但糖的热量却很高，即便果糖也一样。一公克的糖有4卡热量，一颗方糖4.5克左右，18大卡。一罐可口可乐大概有180大卡。请算算大约放了几颗方糖？十颗而已。正常人大概不会在一杯水中放十颗方糖，但为什么我们可以喝这么甜的可乐？食物热量密度要低，无论如何要远离有添加甜味、糖份的食物及饮料，例如无糖豆浆减肥法，就只摄取蛋白质与纤维，但不吃糖。
多水
水果、蔬菜的水很多，这可以撑起食物的份量。数量“看”起来很多，眼睛就会将讯息送到大脑，让我们的大脑一起“饱”，而且可以吃得久，同样让我们的认知会早点饱。大部分的水果热量密度都很低，因为里面充满了大量的水分，所以很多人都要吃香蕉减肥、吃奇异果减肥、吃苹果减肥，甚至吃苦瓜减肥。
多纤维
纤维也一样，是低热量密度的重要因素。不论是水果、蔬菜、高纤五谷，都有大量的纤维，纤维热量低，而且能够确实增加饱足感，让我们真正能够吃饱。
低热量食谱 健康又瘦身
在日常生活中，健康饮食对我们来说是非常重要的，尤其是想要瘦身的朋友，制定好属于自己的低热量食谱，不仅能让自己的瘦身计划得到顺利的实施，而且瘦身效果也是事半功倍的。那么低热量食谱有哪些呢?怎么吃才能既健康又瘦身呢?
低热量食谱
1、水煮土豆
土豆是主食的一种，水煮土豆的热量是比较低的，吃起来也健康。水煮土豆的做法是先把土豆洗净，然后放到冷水中煮，水开后，加入适量的盐，煮熟后就可以取出备用了。吃之前，把土豆去皮，就可以直接吃了，也可以做成土豆泥或者土豆沙拉，代替主食来食用，味道很不错的。需要注意的是，发芽的土豆不要吃，不然容易中毒。
2、薏米粥
薏米是一种药食两用的食材，能消肿、利尿、祛湿，具有一定的减肥作用。薏米粥的做法是先把薏米洗净，然后倒入砂锅，加入适量的水，大火煮开，待水煮沸后，转小火熬制。薏米煮熟后可以根据自己的口味加入适量的白糖或者蜂蜜。需要注意的是，煮薏米粥的时候不要放大米进去，会严重影响到薏米的祛湿效果。
低热量食谱能让我们的饮食变得更加健康，对我们的身体有好处，也比较适合正在瘦身的朋友。关于低热量食谱的种类是比较多的，上面介绍的这两款低热量食谱不仅常见，还很容易制作，大家可以作为参考。瘦身是需要长期坚持的，切忌半途而废。
吃低热量零食食品可减肥
选择体积大、纤维多的食物：因为这种食物可增加饱足感从而有效地控制你的食欲，例如：新鲜蔬菜、水果。
选择新鲜的天然食物：新鲜的天然食物一般热量都比加工食物要低。例如：胚芽米的热量低于白米，新鲜水果的热量低于果汁，新鲜猪肉的热量低于香肠、肉干等。
选择清炖、清蒸、水煮、凉拌食物：这些食物比油炸、油煎、油炒食物热量低得多，例如：清蒸鱼、凉拌青菜、泡菜等都是可供你外食时选择的上好的低热量食物。
肉类尽量选择鱼肉、鸡肉等：肉类所含热量依种类不同，大致是：猪肉gt;羊肉>牛肉>鸭肉>鱼肉>鸡肉，所以尽量选择鱼肉和鸡肉。
“低热量密度减肥法”实际操作起来非常简单。举例来说，往饭里加些水果和蔬菜就能有效降低这顿饭的总体热量密度。至于加什么，随个人口味而定。如胡萝卜、莴苣等都可以。
面饼里可以加点蘑菇;麦片粥里放些草莓、苹果或香蕉;沙拉酱里放点豆瓣，后用胡萝卜或芹菜杆蘸着吃。这样，既能吃饱，热量密度又降低。
1.吃水果而不喝或少喝水果汁：因为吃整个水果感觉比喝果汁要饱得多。
2.喝脱脂奶而不喝全脂奶：因为它们的蛋白质含量都是一样的，而喝脱脂奶，让你感到吃饱的是蛋白质而非脂肪。
3.喝清汤而不喝浓汤：正式用餐前喝点汤有利于你少食，不过，不要喝含有肉类的杂烩汤。
4.吃新鲜水果而不吃干果：任何食物去掉水分后，热量就会上升。在摄入同样卡路里的情况下，新鲜水果的分量更大，更有利于减肥。
5.吃水果而不吃饼干：即便是不含脂肪的饼干，其热量也高于炸薯条!且由于它既无水分，又无纤维，不能使人产生饱足感，还是吃一盘水分和纤维含量都很高的草莓比较好。
6.吃水果而不吃沙拉：水果热量较低，但是，如果拌有沙拉酱和糖，优势就尽失了。普通的沙拉酱大都含脂肪较多，一盘水果中哪怕只加几勺也会使热量直线上升，不如干脆直接吃水果。
低热量密度食谱的缺点是不太经饿，饭后两三个小时就觉得饿了，这没关系，适当在正餐之间进行加餐，吃点低热量的零食食品，这样既可满足你吃零食的欲望，而且也不至于增肥，岂不是很妙。
白领低热量便当 午餐健康瘦身
我们有太多吃饭盒的不愉快经验，饭多或少、油腻、款式欠新意，说起食饭盒就害怕。吃过多的外卖又怕肥腻对减肥的瘦身的自己有害而无益，让小编为你推荐一些日式便当，还帮你计算好卡路里，节食的OL们一看就知道哪一款可以吃罗，现在日式的饮食大行其道，爱吃又想保持身型的你又怎么能错过呢?
5分钟就能吃其实现在很多超级市场甚至便利店都会推出便当饭盒，日式便当饭盒简单精致，不会过于油腻，例如鳗鱼这样的食材都是很多人至爱的日食。款式虽然大路，但简单清淡而且味道非常好，买回来加热等候时间平均不超过五分钟，的确方便又省时。
有的时尚女士为了减肥尽量不吃午饭和晚饭，不过日式的便当无论分量及成分都适合keepfit的女士们需要，食物分量刚好让人吃得八成饱，符合健康饮食则，加上奉行「三低一高」，烹调食物尽量做到低胆固醇、低盐、低糖、高纤。
黑豆米果黑豆含丰富维他命E及B，有美颜作用，加入脆香米饼中，边食边养颜。如果中午只吃少良食物但又怕无法应付下午工作的女士可以尝一下这种营养食物也能快速让肚子感受饱的滋味。
和风茄子沙律卡路里：88kcal茄子以日式酱油煮过，不如中式煮茄子以油泡熟，油分吸收也较少。健康的食品而且非常低卡路里，女士们还可以在家自己做好带到公司里面去哦!
穴子寿司卡路里：90kcal穴子是较细小的星鳗，当然也是鳗鱼的一种，不过由于星鳗脂肪较少，煎过也不如一般鳗鱼有过多油分。而下面的寿司饭以日本米煮，质感较烟韧健康而味道好。
牛柳海老和盒卡路里：200kcal如果有心思的女士还可以把自己的饭盒装点得很漂亮精致，吃起来也会更享受开心。食物一格格摆放整齐，牛柳及鲜虾以少油烹调，不要加过多的酱油调味料，白饭撒上海苔粉及白芝麻增加香味，分量适中，加上大量沙律菜配搭纤维。
牛蒡薄切肉卷卡路里：368kcal以脂肪少的薄牛肉片，卷起牛蒡丝再煎香，由于没有用上大量酱汁调味，吃得轻盈无负担。
