肥胖的成因多种多样,如果并不了解自己是因为什么而发胖就盲目减肥,这样只会越减越肥。所以在减肥前首先要找出自己肥胖的原因,对症下药,这样减肥才会更容易。
肥胖者和正常体重者在饮食行为、情绪方面是否有显着的差别?以往认为肥胖者吃得比较多、比较快,会暴食、比较乐天、较常在沮丧时吃东西等。但是根据研究的结果发现只有25%的肥胖者有暴食的行为,而其它的说法则都有待证实。
目前较能确定的说法是:节食者比非节食者较易在沮丧时吃东西;另外有季节性情绪异常症的肥胖者,在冬天少见到阳光时,易吃下较多的醣类、且有饮食过量及体重增加的倾向。然而肥胖者的饮食行为和情绪与正常体重者是否有显着差异尚无一致定论。如果说,肥胖者的饮食行为及情绪和体重正常者没有明显的差异的话,那么到底是哪些因素导致了肥胖呢?
遗传基因
遗传是影响肥胖的一大因素。
脂肪细胞
脂肪细胞是否填满了脂肪会影响饥饿感,当脂肪细胞没填满时,人较容易感觉饥饿。
遗传和身体脂肪细胞的数目及分布都有关系。儿童期是脂肪细胞最容易增多的时期,但在其它时期脂肪细胞也会增多,例如体重增加的时候。一个曾经肥胖的人,虽然现在体重正常,但由于脂肪细胞数目相当多,因此所吃的食物量,可能因为脂肪细胞未被填满,而常需与自己的食欲奋斗。
热量消耗
当热量消耗小于热量摄取时,体重会增加。身体的热量消耗方式主要有三种:基础代谢、身体活动、食物的产热作用(thermogenesis),因此只要其中任何一个降低,都可能会导致肥胖。
(1)基础代谢
基础代谢率越低者,越易肥胖。节食会造成基础代谢率下降,这是身体对少量食物摄取的调适作用,以节省能量。运动能提高基础代谢率或避免节食者的基础代谢率降低,但是只能持续一段时间,因此运动必须持续。
(2)身体活动
肥胖者和正常体重者做同样的身体活动时,会消耗比较多的能量。儿童肥胖被认为和看电视的时间有极大的关系,看电视的时间越长,身体活动的时间就越短,另外在看电视时,常吃些电视广告中看到的高盐、高糖的零食和饮料,这些都会引起肥胖。
(3)食物的产热作用
摄取食物会增加产热作用,醣类食物的产热作用大于脂肪食物。研究指出肥胖者对醣类食物的产热作用不健全。
神经传导物质
有学者指出季节性情绪异常者,是因为脑中血清张力素(Serotonin)产生的传导功能障碍,造成猛吃醣类食物而导致肥胖;有些肥胖者可能确是如此,因没有足够的血清张力素刺激脑部,而出现猛吃醣类的行为。
摄食型态
人类先天喜好甜味及咸味,且由经验中人们学习喜好高热量食物。
现代工业化社会,大量过甜、过咸及高热量的食物如西式快餐、饮料、休闲食品、糕饼点心、零食等到处充斥,价格又不贵,再加上人类天生对它们的喜好,自然会增加热量摄取量。
对外界刺激的反应
肥胖者对外界刺激较敏感,对内在刺激较不敏感。当食物变得较醒目、较味美或较易获得时,肥胖者会多吃些,但体重正常者则不会。先吃下一些食物,对肥胖者随后一餐的进食量并没有影响,但体重正常者则会减少其进食量。
压力引发的进食
酒精、生活不规律、快节奏的的音乐、吵杂的声音、工作难度高等被证实和过量摄食有关,原因是这些因素都会引起焦虑,使某些人对外在刺激的反应增强。
另外,也有学者指出「吃」可以舒缓焦虑。
学习
研究者指出婴儿时期,照顾的方式可能使婴儿学习到一些不恰当的食物意义或进食行为,例如将食物视为权力的表征、用食物来表现愤怒或仇恨、或以食物当作爱的代替品来满足一些非饥饿的需求,这些都可能间接引起肥胖。
另外,在预期无法进食之前,人们会吃得比较多。如节食者常在节食失败后,由于预期会在进入节食期而大吃一顿。
社会因素
研究发现单独进食与聚会时的进食量有明显的差距,有他人陪伴时,容易使人吃下较多的食物,如果他人吃得多,则容易让自己吃得较多。但如果周遭人的饮食都有所节制的话,则同样会有所影响。
由此可知肥胖者的减重成功与否,其家人及友伴的协助不容忽视。
轻食沙拉能减肥吗
轻食沙拉其实就是一种低卡饮食,从理论上来说蔬菜、水果以及低脂的肉类都是减肥的绝佳食物,但是如果长期食用轻食沙拉很容易造成营养不良的情况,所以不提倡用这种方式减肥。
轻食沙拉确实是现在很流行的一种饮食文化以及减肥方式,轻食沙拉确实具有减肥的效果蔬菜搭配鸡胸肉、白煮蛋、生鱼片、生牛肉、全麦面包等,食物多样化、既减少了能量的摄入,又达到了营养均衡,不会因为只吃蔬菜而导致营养不良。但是其中为了口感而搭配的各种酱料却大大降低了减肥的效果,沙拉酱多油多盐,是不起眼的“热量大户”。一勺沙拉酱20克,就相当于一个甜筒或者一碗米饭,两勺沙拉酱热量就与一个肉饼相当,热量是相当大的。
现在市面上售卖轻食沙拉的店铺很多,并且一般会配上沙拉酱、蛋黄酱等各种高热量的酱料,所以想要通过轻食沙拉减肥的话,就需要挑对酱料。基本上使用油越少的沙拉酱所调出来的酱料热量越低。简单地日式酱油类的沙拉酱,或泰式用较多醋所调出来的酱料热量义式油醋酱或千岛酱。很多人以为义式酱料的热量会比千岛酱低,事实上,这两者的热量差不了多少,只是在实际使用时,义式酱料用的量较少,故会有这样的说法。
轻食减肥法效果怎么样
正确的轻食减肥法其实具有非常不错的减肥效果,并且这种减肥方式在世界范围内也十分流行,如果大家想使用轻食减肥法来瘦身的话小编建议自己制作。
轻食减肥法的原理
其实就是控制热量的摄入,真实的轻食其实更加强调营养素和食材的多样性,主食要以谷类和粗粮为主;多吃蔬菜生果;经常吃奶类、豆类和适当的鱼、禽、蛋、瘦肉等,并在此基础上对脂肪和食盐的摄入进一步加以操控,这样才是真正做到了轻食。
轻食减肥法既需要控制口味也需要控制食量,整个轻食减肥法计划坚持下来,除了体重下降,还能明显感到身体由内而外散发的轻盈感。但如果想让减肥效果持续长久,就要积极调整自己的饮食习惯。在日常饮食中,不需要像减肥时期一样时刻保持对热量的严格控制,只要稍稍节制,并多注意饮食细节就能取得不错的效果。
轻食减肥具体方法第2、3天摄取青菜
选择营养含量高的低卡蔬菜。菠菜花椰菜茄子番茄瓜果类蔬菜所含营养素各有不同,两种蔬菜要均衡摄入。无论是水果还是蔬菜,烹饪时都要注意少油少盐。水果可与低脂酸奶、豆浆配合食用,或和低脂牛奶一起打成奶昔。果蔬榨汁不要过滤,一起喝下去有助于增强饱腹感。做成沙拉时,注意选择沙拉酱或果酱的分量不能过量。
第4、5天加入主食
中期是在前期的基础上加入主食,也就是说水果和蔬菜可以继续吃,相对的分量肯定要减少。主食推荐使用粗粮,如果肠胃不能适应,可在白米中混入粗粮一起食用。三餐间如饥饿感严重,可用全麦面包、玄米缓解。
第6、7天饮食多样化为轻食法预热
每餐都要确保摄入碳水化合物、果蔬和优质蛋白。例如,早晚各250g用鸡蛋、豆、青菜做成的意大利面,搭配番茄酱、蔬果汁或低脂优格食用。三餐间,可用粗粮、低卡果蔬、坚果等降低饥饿感。早晚可以喝1杯低脂鲜奶或无糖豆浆。
第8、9、10天遵守轻食法原则
轻食食谱以低糖、低脂、低盐为准则,生菜沙拉、汤品都是其中代表。轻食饮食法并不单调,只要是均衡、自然、清淡、低热量、不加重身体负担的食物都可当作轻食的食材。可以参考上面推荐的两款健康营养的轻食菜单。
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