夏天即将到来，夏季是露肉的季节，那么，你准备好露那里了吗？可是，身上的肉实在是太多了，不太好意思露出来，那么，夏季该如何瘦身减肥呢？
腰腹是最容易造成脂肪堆积的部位。因此很多美眉偶不太敢露腰，因为腰部的肉实在是太多了。下面一起来看看4个有效的瘦腰秘诀吧！
夏季如何塑身减肥
1、经常转呼啦圈
节食不仅让你饥饿难捱，还会导致营养不良或者是越减越肥的状况。除了要坚持均衡饮食，经常转呼啦圈也是能加快腹部脂肪的燃烧，对瘦腰有很大的帮助。
要记住，只要有时间就拿起你的呼啦圈。比如说看电视的时候都不忘边看边摇呼啦圈，保持半个小时都不掉落。可别小看摇呼啦圈这个小动作，算起来每公斤每小时可消耗约5大卡热量，以体重为50公斤的MM为例，一小时就可以消耗505=250卡的热量，是不是很划算呢？长期坚持，一定能修炼成纤腰款款的大美人。
夏季如何塑身减肥
2、随时随地抬首挺胸
纤腰，随时随地都可以。抬头挺胸，不仅可以让自己显得自信，还可以起到纤体的好效果。具体方法是：屁股往内夹紧，腰部两侧用力，肩胛骨的部位夹紧，肩膀完全打开，脖子和肩膀交接处往下垂，放松不能耸肩，下巴微微抬起，如果无论坐还是站，长期都保持这种抬头挺胸、肚子用力的姿势，小腹就会在不知不觉中缩小许多，肥肉囤积在腹部的窘况也大大改善。
3、坚持瑜伽锻炼
瑜伽是每种水平每个人都适合做的，也是非常有效的一种减肥运动。全身心沐浴在瑜伽中是多么惬意，尤其是对腹部是多么有好处，因为做瑜伽的同时也就是在用腹部做呼吸运动。何况瑜伽运动对训练体型非常有帮助--拥有美好的体型当然同时就拥有一个平坦的小腹了。
夏季如何塑身减肥
4、坚持每天30个仰卧起坐
仰卧起坐是瘦腰屡试不爽的有效方法。所以，即使工作再繁忙，每晚都在睡前坚持做仰卧起坐30次，瘦腰就变得非常轻松了。仰卧起坐瘦腰的关键在于，移动上身的力量尽量由腹部来出，才能达到瘦腰的效果。不过这种运动不适宜在刚吃饱的时候做，饭后最少也要休息个1-2小时。而床上并不是仰卧起坐的最好地点，硬硬的地板容易造成运动伤害，所以最好是在地板上铺个类似瑜伽垫的东东哦！
现在，很多人都很少会做运动，特别是一些上班族，运动少了，肉肉自然也会堆积多了，特别是腰部上的肉，是最容易堆积的。
如果长时间不做运动，很容易就会变胖，那么，我们可以如何塑身减肥呢？以上就是4个有效的瘦腰秘诀，能够让你的小腹快速减掉10cm哦！
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小S瘦腿魔法宝典
尽管已为人母，小S的身材在明星中都是让人艳羡的，尤其是她的双腿，线条优美至极，没有一丝多余的赘肉，这都得益于她日常的瘦腿练习，可以说，关于腿部的练习和保养，小S最有发言权啦！
侧踢腿消除大腿赘肉
双脚分开稍比肩宽，曲腿半蹲，双手握住哑铃（可用宝特瓶装水代替）放在膝盖之间，将腰部向上挺直，挺胸抬头。双手伸直将哑铃举过头顶，手臂伸直，将右腿向右侧打开，脚尖朝向右侧，左腿不要弯曲。回到起始位置，换左腿进行，重复动作15次。
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弓步曲臂让双手紧致纤细
双脚大打开，左脚膝盖弯曲，右脚伸直，呈侧弓步，右手握住哑铃。弯曲右手手肘将哑铃向左肩方向抬起，腰部挺直，抬头挺胸。完成动作12-15次后，回到起始动作，然后换侧进行。
徐若瑄教你塑造迷人腰肢
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哑铃交换肩部线条也性感
右手握住哑铃，左脚膝盖弯曲，右脚向后做弓步，上身保持挺直。稍稍弯腰，将哑铃从左膝盖后方传到左手。然后站直身体，左手将哑铃提起与胸部同高，然后缓缓放下。交换方向重复动作，整套动作进行20次。
减肥塑身操怎么做？4招有效减肥
1. 拉伸翻滚
操作步骤：我们在早上起来的时候先不要过于着急起床，这个时间段可以利用这些时间做一个拉伸，动作其实非常简单，尽可能的让自己的双手或双脚开始进行伸直状态，达到极限，让肌肉处于比较紧绷的状态下，然后来回在床上进行滚动，有效锻炼到腿部和手臂的肌肉群，从而更好帮助身体进行塑性，当然这个晚上也是可以的，应该说这个任何时间段做都非常不错。
2. 弯曲瘦腹
操作步骤：双手双腿尽可能向回缩，同时弯曲到腰腹的位置，然后双手环抱住双腿。在圆球状的时候左右进行摇摆，这个动作可以很好锻炼腰腹部动作，同时还可以拉伸背部的肌肉群，对于手臂和大腿也有很好的锻炼的效果，不仅可以帮助身体局部变瘦，并且还可以加速肠胃进行蠕动，并且达到非常好的排毒养颜效果，这个动作简单，这个操作动作超过十分钟最好。
3. 左右进行旋转
操作步骤：左右开始旋转会很简单，主要是锻炼到脖子下巴的肌肉，首先我们一定要进行放松站立好，然后将双脚分开和肩部同齐，双手叉腰，然后将头部缓慢转向左侧，同时吸气于胸，让右侧脖子伸直后，停止一会以后，然后缓慢转向左侧，同时开始呼气，让左边的肩椎，稍微停留以后，反复进行四次。
4. 举臂转身运动
操作步骤：首先先举着右臂，然后手掌开始往下，然后抬头看着手心的位置，身体慢慢转向左侧，停留一会儿以后，在转身的时候，注意我们脚跟转动四十五度，身体重心的向前进行倾倒，然后身体在转向右侧，在旋转的时候一定要慢慢吸气，回转的时候慢慢呼气，整个动作一定要缓慢、协调、转动颈部，腰部要尽量转动不能转动位置，停留一会后，回到原来的姿势，然后再换回左臂，然后换成左臂，放下的手沿着耳根慢慢压下来，换好手臂后同时在做，来回反复进行两次。
夏季减肥4个方法最有效
瘦腰方法1、高腰裤和皮带
女性25岁以后，如果不注意运动和保养，内脏就有可能开始松懈。就像孕妇产后要缠束腹带及时收紧内脏一样，其他女性在不穿露腰装的时候，也建议尽量穿高腰或中腰的裤子，并系上皮带收紧腰部，对瘦腰有很大的作用。
瘦腰方法2、坚持做仰卧起坐
腰腹运动可以帮助内脏蠕动，排除胀气和废物，并且强健腹部肌肉，一来能托住内脏不往下掉，二来能抑制腹部脂肪堆积，做仰卧起坐是一种非常有效的瘦腰方法。但是一定要坚持一段时间，然后慢慢减少次数和数量，避免造成反弹。
瘦腰方法3、不要吃得太饱
一日三餐不可少，但也绝对不要吃到撑。如果老是让胃处在吃撑的状态，胃壁肌肉得不到休息和回缩就会松弛，胃也越来越大，食欲和内脏脂肪都会随之增长。这样就容易形成循环，瘦腰也成了空想。
瘦腰方法4、适时自我清肠
清肠有简单易行的方法，那就是连续三天只喝白粥，除了配少量榨菜，其他什么都不吃。三天以后，你会有脱胎换骨的感觉。这样的清肠最多三个月一次，不宜被当作减肥的长期饮食。
瘦腰是一种局部减肥，瘦腰方法也是有很多的，女性朋友们可以根据自己的具体情况来选择合适的瘦腰方法。夏季什么方法可以瘦腰是不少女性都很关心的问题，以上的几种小方法都是非常有效的瘦腰方法，而且也比较容易实行，只要持之以恒，相信小蛮腰的心愿很快就会实现了。
五个步骤塑身操 轻松完成夏季减肥计划
有什么减肥方式最简单不费力?今天小编就来为大家的夏季减肥计划出谋献策，推荐一套超简单的减肥操，只要每天把握零碎时间，花十分钟进行以下五个步骤的塑身操，就能轻松完成夏季减肥计划!
在开始塑身操之前，建议可先花二十分钟爬楼梯做热身，约消耗一百卡热量(办公大楼、自家住宅、原地阶梯踏步皆可);接着再进行十分钟的塑身操，这样不仅可以加倍体内脂肪燃烧，还能毫不费力达成。“爬楼梯20分+塑身操10分=每日30分运动量”
step1、翘屁屁：预防下半身肥胖双脚与肩同宽，双手交叉放在肩膀。身体慢慢往下降，尽量将屁股稍微往后坐。★反复起蹲二十次。tips：这个动作可以在爬楼梯后做，让身体内持续燃烧脂肪。
step2、抬手坐姿：活络全身肌群延续上一个动作，将手改为平举，可手持宝特瓶或哑铃增加重量。★反复起蹲二十次。
step3、Lunge式：紧实下半身曲线1脚与肩同宽，双手叉腰;右脚往后踩，脚跟踮起来。2上半身不动，身体慢慢往下降。★上下往复10至12次，左右换脚各做一回合。
step4、侧立抬腿：锻炼腰腹线条右手扶着墙壁，身体挺直，眼睛直视着左脚，并将左脚慢慢往上提升至约六十度角左右，感觉腰侧有收紧的感觉即可。★左右各抬腿十五次。()错误示范!记得不要让身体歪掉喔!不然腰部会无法正确使力唷!
step5、简易版伏地挺身：力甩手臂拜拜肉1双手扶靠桌椅伸直，身体与地面约呈60度位置。2手臂内侧顺着夹进来，下降约10至15度，并停留8至10秒。3起身时左脚往前踏，顺势让身体站起来。tips：做这个动作时，必须要让身体处于舒服的位置，并感觉手臂后侧紧紧的。记得不要让你的腰掉下来，以免分散力道喔!()错误示范!切忌因腿软而直接膝盖跪地喔!其实阿~这几个动作男女都适用，不过男生手部和身体可以再增加重量和角度，帮助放大运动的强度。若以上简易的全身性运动已上手，建议可再逐步增加其他运动，例如藉由瑜珈、普拉提以加强柔软度、透过重量训练来加强局部肌肉线条，让身体看来更挺拔紧实!本文来自
穿塑身衣瘦腰 不瘦反得病
塑身衣真的能塑身吗？
现如今市场上的塑身衣大多用强力弹性纤维制成，通过将身体某些部位的余外脂肪合拢到必定部位，使胸部圆润、饱满，身体挺拔，从而达到“美体”的效果，但实际上塑身衣所塑造出来的苗条身材只是暂时的，它并不能真正地减少体内脂肪，达到减重的效果。一些塑身衣利用布料不透气的原理，让人穿上后，热得直冒汗，让人有种“长期穿就能减肥”的错觉。
小编也理解大家的心情，如果有需要，比如参加宴会，比如参加表演，短时间内是可以穿着塑身衣来改变形体的，但是不推举长期穿着，因为它会给身体带来以下的危害。
1.危害泌尿系统
女子的尿道有短、宽、直和肌肉力量脆弱等特点，反抗不住腹压增高时尿液的冲击，轻易发生小便失禁。如果长期穿塑身衣减肥，轻易引起腹内压增高，膀胱会被压向前下方，使尿道与膀胱连接处的后角增大变直，更加不利于排尿的操作。
2.危害生殖系统
经常穿塑身衣，由于紧裆裹臀，使汗液、阴道分泌物、白带、经血等在湿闷环境中无法散发，刺激外阴引起外阴炎。如果皮肤磨损引起皮炎以及细菌生殖，逆行沾染又会诱发阴道炎、盆腔炎、尿道沾染等。同时，进食衣裤还会影响青春期少女的乳房以及臀部发育，给日后分娩和哺乳带来不利。
3.危害呼吸系统
正常人的呼吸运动有胸式呼吸和腹式呼吸两种，长期穿塑身衣减肥会阻碍膈肌的收缩和舒张，影响腹式呼吸的正常进行，使人感觉呼吸困难。长久下去，会对呼吸系统造成极大的危害。
4.危害血液循环系统
紧身的塑身衣会直接影响腰部的血液循环，使腰部肌肉得不到足够的营养供给而产生腰肌劳损。如果影响盆腔的血液循环，会造成盆腔淤血和子宫发育不良等疾病。如果腹腔深部的下腔经脉受到压迫，就会导致回到到心脏的血液相对减少，出现头昏、头晕等症状。
5.不利于乳房发育
穿塑身衣直接影响血液循环系统，如束胸使乳房的血液循环不充分，压迫乳房，使乳房下部血液淤滞引起乳房肿胀、疼痛。这非常对青春期发育阶段的少女影响更大，会直接影响乳房发育。
学做4款美味的塑身晚餐
20：00以后塑身晚餐
对于白领女性而言，晚餐可能是一天中最为正式的一顿饭。早餐要看表，午餐要看活，晚餐要看量。合理的晚餐能使你的塑身成果事倍功半，每天不需要花费太多的时间，就能轻松搞定营养丰富的可口晚餐。
牛奶银杏炖燕窝
材料：牛奶、银杏、燕窝。
制作方法：
1.将杏仁洗净，杏仁加水炖10分钟。(杏仁应该去超市购买那种剥壳的软杏仁，或者购买杏仁罐头。)
2.将燕窝用水泡发。
3.将银杏、燕窝加脱脂牛奶、水倒入锅中煮10分钟即可。(市场上燕窝的种类很多，价钱也不等。建议大家购买300元钱一两的燕窝，这种燕窝属于中低档价位，适合女性滋补，一两燕窝可以分6次食用。)
制作时间：20分钟
燕窝作为天然滋补食品，男女老少都可食用。针对不同的人群，燕窝有不同的功效。
女性：女性常食燕窝能保养肌肤，使肌肤滋润光滑、富有弹性，这也是众多明星热衷食用燕窝保持容颜亮丽的一个秘诀。
孕妇：在怀孕期间最需要营养的补助，在新加坡有一半以上的孕妇食用燕窝。因燕窝里含有丰富的活性蛋白，可促进人体组织生长，提高免疫能力。
菌汁煎大虾
材料：大虾、菌汁(也可以根据个人口味换成其他酱汁)。
制作方法：
1.将大虾洗净，处理干净。
2.把虾放到锅里，用油煎熟。
3.把煎好的虾盛在盘中，用餐巾纸吸去多余的油。
4.把菌汁浇在大虾上，即可。
制作时间：15分钟。
虾是一种口味鲜美、营养丰富、可制多种佳肴的海味，有海鲜中之甘草的美称。虾的种类很多，不管何种虾，都含有丰富的蛋白质，其肉质和鱼一样松软，易消化，同时含有丰富的矿物质。海虾还富含对人体十分有益的碘质。虾可食部分蛋白质含量约为16%～20%。挑选大虾时，一定要选择虾体完整、外壳清晰新鲜、肌肉致密、尾节伸屈性强，外表洁净干燥感的。
11个轻松塑身的运动
1.高抬腿走步。大腿与小腿成直角。双臂随之快速摆动30秒钟。自然呼吸。
2.臂操。预备姿势：两臂侧平举。向内作圆周运动，先腕关节，后肘关节，最后两臂伸直再活动肩关节，各做4次。然后反方向重复上述动作。自然呼吸。
3.颈操。预备姿势：直立。向右侧转头并将头向左一甩(快速摆头)，然后下巴触胸。再向左转头并向右一甩，快速向后仰头。正反各做4次。自然呼吸。
4.躯干操。预备姿势：直立。上体徐徐前屈塌腰，两臂侧平举，然后慢慢直腰。体前屈时呼气。重复10—12次。
5.侧身操。预备姿势：两腿分开，两臂上举。上体左右侧屈，使身体重心由一脚移至另一脚。重复14—16次。自然呼吸。
6.腿操。预备姿势：两脚尖分开成45°角，一手扶椅背，另一手叉腰。挺胸收腹，脚尖着地做向侧、向前、向后的摆腿动作。速度由慢到快。双脚各重复10次。
7.全身运动。预备姿势：右腿直立。左腿向后，脚尖点地，两臂上举。俯身，左腿下蹲;右腿前伸，脚尖点地。
以波浪动作将身体重心由左脚移至右脚，同时抬头，挺身直立，双臂侧平举。左脚向右脚并拢，再由右脚开始做同样动作。重复8—10次。向前俯身时呼气。
8.平衡动作。预备姿势：身体右侧靠近椅背站立，右手扶椅背。左腿向前抬起，与地面平行，接着侧摆，然后向前俯身，同时后举左腿。换另一腿做同样动作。两腿各做8—10次。
9.转体运动。预备姿势：右脚在前，左手扶椅背。屈膝半蹲，然后快速提踵，向左(即向靠椅子的一侧)转体180°。转体时左手松开椅背。转体动作结束时，右手扶住椅背，左脚在前站稳。然后反向转体。
10.跳跃运动。预备姿势：双脚脚尖站立，左手扶椅背，右手侧乎举。跳跃，两腿分开，右臂前伸，然后用跳跃动作回复原位。共做20次。完成后，原地踏步半分钟。
11.放松运动。预备姿势：坐在椅上，上体放松前俯，双臂下垂。起立，抬头，提踵，双臂上举——吸气，坐下——呼气。
塑身的五个运动技巧
消耗身体里的多余热量，才能达到塑身、减肥的目的，如果你能掌握下面的5个小技巧，就能让你的运动事半功倍，让热量消耗翻一番。
1、张弛有致的有氧运动
如果在半小时有氧运动中掌握好强弱节奏，那么你可以达到事半功倍的效果。即在高强度运动的间隔中加入平缓的恢复时间。同样是半小时的有氧运动，这种节奏有强弱的运动要比节奏平稳的运动多消耗一倍的热量。美国加州州立大学运动机能系主任凯瑟琳.杰克逊博士指出：“如果连续做高强度的运动，你很快就会筋疲力尽，但是间歇的休息、恢复可以帮助你维持住这种高强度的水平。”
※在椭圆机上平稳运动30分钟所耗热量：1222焦
※带有强弱节奏的运动30分钟所耗热量：2444焦
2、骑车时单腿用力
当你在踏板车上健身时，间歇地让一条腿更用力蹬踏板可以加强运动的强度。开始时，可以先两腿一起以中等强度来蹬踏板4分钟，然后左腿着重发力，高强度蹬踏板。30秒之后，换右腿作为主要发力腿，再蹬30秒。然后，两腿一起以中速蹬4分钟，作为调整与恢复。这样，每隔4分钟单腿用力蹬1分钟，一共锻炼30分钟。纽约切尔西.派尔斯运动中心的健身教练教育经理迈克尔.于瑟夫说，这样的单腿蹬车运动可以帮助你多燃烧20%的热量。
※踏板车上运动30分钟所耗热量：950焦
※穿插单腿用力间隔后运动30分钟所耗热量：1138焦
3、拆分运动时间
于瑟夫还建议健身者，将平常的运动拆分为两段进行。例如，如果你以前习惯于每天跑5公里，那么可以拆分为早上2.5公里，晚上2.5公里。他说：“当锻炼时间缩短之后，你可以试着加大强度，这样就可以在同样的距离中增加热量的消耗。”
※每天跑步1次(以40少/100米的速度跑30分钟)：1356焦
※每天跑步2次(以30秒/100米的速度跑15分钟)：1528焦
4、负重走
美国加利福尼亚州弗尔德斯中心的健身教练凯西.史蒂文斯说，在疾走时套上一件负重马甲，可以帮你多燃烧10%的热量。负重马甲最多可以装载约36公斤的重量，这些负重物成块状，可以直接装在马甲的口袋里。史蒂文斯说，负重马甲的效果要比在腿上绑沙袋或手上举哑铃好，有益于健身者控制身体的姿势。为了安全起见，负重的重量不要超过体重的20%(例如，体重为60公斤的女性，负重不应超过12公斤)。如果你不喜欢这种负重的方法，也可以尝试在手中握两根长杆。虽然它们的重量只有0.5公斤，但是却可以帮你多燃烧20至25%的热量，且没有任何副作用。
※疾走30分钟所消耗的热量：883焦
※穿上负重马甲走30分钟所消耗热量：971焦
※持长杆走30分钟所消耗的热量：1059焦
5、注重姿势
纽约罗弗特杰姆健身馆的馆长肯.菲茨杰拉德说，当你在踏步机、椭圆机或跑步机上健身时，让手臂自然摆动，或轻轻地将双手扶在器械的把手上，能让你多燃烧掉10%的热量。他说：“当你的身体靠在把手上时，你的运动量就打了折扣。”
※踏步机上运动，靠在扶手上30分钟所消耗的热量：732焦
※不靠在扶手上运动30分钟所消耗的热量：812焦
韩星全智贤崔智友塑身秘诀大PK
韩国女星的完美身材是让人羡慕的，尤其是身材惹火的全智贤和曲线完美的崔智友。今天，就让我们一起来揭秘这2位韩国当红女星的塑形秘诀吧！
天然美人全智贤瘦身秘笈大公开
秘笈一：有氧健身运动+食疗法
全智贤的苗条却不失健康魅力的身材总是令人羡慕，但刚出道时，她可是胖MM哦，现在的完美线条全归功于一周两次的有氧健身运动，运动和摄取蔬菜和高蛋白质食品的食疗法同时进行能更加有效帮助您打造健康苗条的曲线。
秘笈二：戴牙套+唇膏信用+左手吃饭
全智贤还有一些非常另类的瘦身秘笈哦，一是戴牙套，戴上牙套后吃东西很麻烦，吃得少了，自然也就瘦了。二是唇膏新用：在吃饭的前两三分钟，从眉间开始涂一直到鼻子的下面，并成一条线。可要记得每次吃饭都要涂两三遍，一准让你的食欲大为降低。三是换一个手吃饭，原本习惯用右手吃饭的全智贤为了减肥换成了左手，这样吃饭慢了，同样的时间内吃的东西也少了。
天然美人全智贤强力推荐的胸部臀部健身操
①平躺举哑铃
该动作可以改善平坦的胸部，使其变得挺拔，每回20次，共做3回。
01、平躺后两手握哑铃，手臂放在身体两边，微微弯曲胳膊肘使哑铃和地面平行。
02、将手臂打直向胸部上方举起后再回到原位，注意手臂举起后要在肩膀的宽度以内。
②哑铃健胸运动
使胸型变得越来越漂亮的动作，每回20次共做2回。
01、平躺后两手握哑铃，手臂放在身体两侧并弯曲程90度。
02、做出要拥抱的姿势将双手哑铃举至胸部上方后再回到原位。
③伏地挺身
挺胸收小腹运动，一回10次共做2回。
01、趴在地上后双手撑开扶着地面，微微弯曲膝盖双脚向上抬起，弯曲胳膊肘利用手和膝盖的力量撑起上半身使腹部不贴着地面。
02、打直手臂使上半身向上被撑起后再回到原位，注意不要让腹部碰到地面。
④向后踢腿
使臀部变得更加结实紧致并同时消除大腿赘肉的健身运动，每回左右腿各20次，共做3回。
01、趴下后双手和膝盖扶地，臀部向后微微翘起腰部向下弯曲。
02、伸直左腿向后抬起并维持5秒钟再回到原位，完成后换另一条腿重复上述动作。
完美背部曲线的崔智友瘦身秘笈大公开
秘笈一：哑铃瘦身运动+摇呼啦圈
一直保持苗条身材的崔智友拥有令人羡慕的背部曲线和肩部线条，在《谁都有秘密》这部电影中向观众展现了优美性感的背部曲线和漂亮的肩部线条，而这些都归功于平时坚持不懈的哑铃瘦身运动与摇呼啦圈。
秘笈二：水果优格减肥法
崔智友平时就非常喜欢吃原味优格，每当她觉得自己稍微变胖时，就会用她最爱的优格加上新鲜水果来减肥。
早上起床后，先喝两杯水，加上一杯果汁补充维生素C;中午以原味优格加上桃子等水果混着吃，这样比光吃优格容易产生饱腹感，但注意要尽量选择卡路里低的水果，晚餐则选择蔬菜汁或原味优格。但这种减肥法实行以1周左右为宜，以免影响身体健康。
完美背部曲线的崔智友强力推荐的瘦身操
①向前举哑铃
该动作可以使肩部变得有弹性，线条更加漂亮，左右每回做20次，共做2回。
01、两脚撑开与肩同宽站立，双手握哑铃放在大腿前。
02、慢慢举起右手臂至肩膀的高度后再放下来，注意要微微弯曲胳膊肘，做完后换另一只手臂重复上述动作。
②两侧举哑铃
强化肩部两边的肌肉，每回做20次，共做2回。
01、两脚撑开与肩同宽站立后双手握哑铃放在身体两侧。
02、伸直手臂向两侧举起至肩膀的高度后再回到原位，注意为了不让肩膀承受太大负担做该动作时要微微弯曲胳膊肘。
③向小腹方向拉哑铃
该动作可以消除背部的赘肉，打造平滑美丽的背部线条，每回20次，共做3回。
01、上半身向前倾，将右手向着左边抓住椅子，右腿膝盖跪在椅子上，左手握哑铃手臂自然放落下来。
02、弯曲胳膊肘将哑铃拉至胸部后再放下来，动作完成后再换右手臂重复。
④手臂向上举哑铃
强化背部上方的肌肉，使肩膀和背部的线条显得更完美，每回做20次，共做2回。
01、两腿并拢坐在椅子上，双手握哑铃自然的放在大腿两侧，弯腰使上半身向前倾。
02、像小鸟要飞一样将双手臂向两侧举起至肩膀的高度后再放下来，注意不要晃动手腕。
