1.拆分运动时间
将平常的运动拆分为两段进行。例如,如果你以前习惯于每天跑5公里,那么可以拆分为早上2.5公里,晚上2.5公里。锻炼时间缩短之后,可以试着加大强度,这样就可以在同样的距离中增加热量的消耗。
2.负重走
为了安全起见,负重的重量不要超过体重的20%(例如,体重为60公斤的女性,负重不应超过12公斤)。如果你不喜欢这种负重的方法,也可以尝试在手中握两根长杆。虽然它们的重量只有0.5公斤,但是却可以帮你多燃烧20%至25%的热量,且没有任何副作用。
3.骑车时单腿用力
当你在踏板车上健身时,间歇地让一条腿更用力蹬踏板可以加强运动的强度。开始时，可以先两腿一起以中等强度来蹬踏板4分钟,然后左腿着重发力,高强度蹬踏板。30秒之后,换右腿作为主要发力腿,再蹬30秒。然后两腿一起以中速蹬4分钟，作为调整与恢复。这样每隔4分钟单腿用力蹬1分钟，一共锻炼30分钟。这样的单腿蹬车运动可以帮助你多燃烧20%的热量。
4.注重姿势
在踏步机、椭圆机或跑步机上健身时,让手臂自然摆动,或轻轻地将双手扶在器械的把手上,能让你多燃烧掉10%的热量。
5.张弛有度的有氧运动
如果在半小时有氧运动中掌握好强弱节奏,那么你可以达到事半功倍的效果。即在高强度运动的间隔中加入平缓的恢复运动。同样是半小时的有氧运动,这种节奏有强弱的运动要比节奏平稳的运动多消耗一倍的热量。
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新手跑步必知的三个小技巧
如何才能把跑步变为一种习惯而不是半途而废呢？这里介绍3个技巧，能帮助想成为跑者的你实现梦想。
1、奠定基础
跑步最好的事情之一就是能随时随地进行。你的全部所需就是正确的装备。刚起步时，你要注重基础知识积累：优质的跑鞋，吸湿排汗的上衣和跑步裤，对女性来说还有运动文胸。超棒的GPS手表，压缩袜和运动腰包也最好有，但没必要开始就有。
在迈出第一步之前，问问自己想做到什么。建立一种锻炼习惯？减肥？完成5K？定个目标将有助于你坚持计划。
尽管不是所有人都适合参加比赛，但报名参赛能成为巨大的动力。日历上标记的一场比赛（和那不可退还的报名费）会在你不想跑步的日子发挥巨大作用。5K是初跑者不错的起跑距离，但如果泥泞跑、接力赛或更长距离看起来更吸引你的话，那也不错。
2、坚持忍耐
创建一种持久习惯的关键是让那些最初的跑步尽可能的快乐。如果你呼吸困难，痛苦不堪，那很可能就放弃了。开头几次跑得轻松些，让距离比想象得更短些——完成后会感觉很好而不累。
别害怕“走-跑法”。开始时，你可以走90秒跑60秒，慢慢随着你的进步逐渐增加跑步时间。
一旦开始跑步，你最好搭建一个支持网络，以便让你坚持下去。和跑步商店的员工聊聊装备，邀请朋友和你一起跑或者在社交媒体上发布训练进展，公开你的目标有助于让你忍耐下去。
3、挫折和奖励计划
恶劣的天气、酸痛的肌肉和紧张的日程表都可能让最专注的跑者爽约，所以要提前为这些不可避免的障碍准备预案。如果打算跑步时偏偏下雨，那你不会在跑步机上跑吗？或者何不干脆拥抱大自然，在泥水中体会快乐？当然，如果你遇到不寻常的疼痛或酸痛，可以考虑休息或用交叉训练代替跑步计划。错过一次跑步比伤得更严重要好！
跑步内啡肽是种内在激励，但有时你需要来点儿更诱人的刺激。在完成目标时，考虑给自己点儿奖励——也许是首次完赛后的按摩，或者最长距离跑后的一份美味冰激凌——总之有所期待会成为巨大的动力。
跑步要按照日程安排进行，但它确实能变得容易。如果最初的跑步计划设计得好，你将很快以这种方式建立长期的、可持续的习惯。
记住：对跑者来说，任何体型、任何体重或任何速度都一样，只要跑步，你就可以称自己为跑者！
运动减肥必知的4个常识
运动量越大热量消耗越多吗？
减肥不易急于求成，需天长日久,贵在坚持。如果运动量过大，拼命使劲，要不了几分钟你就会气喘吁吁，难以持续下去。因为对热量消耗来说，耐力比强度更重要，冲刺式和高强度的运动都不会持续太久，一旦停止运动，心跳和热量消耗就会减缓。所以，缓慢、持续较长时间的运动练习比短时间和精疲力竭的冲刺运动所消耗的热量更多。
停止运动后肌肉是否会变成脂肪？
由于脂肪和肌肉是完全不同的两种生理构造，因此，它们中谁也不会“变成”谁。而是由于停止运动练习后，原本紧张结实的肌肉就会渐渐变得松弛萎缩，使整个身体失去了原有的锻炼节拍，如果这时和以前吃得一样多，摄入的热量大于消耗的热量，脂肪就会迅速在体内堆积起来，所以很快就会发胖。
运动是否能把多余的脂肪变成肌肉？
脂肪和肌肉是完全不同的两个组织，一个是纯脂肪组织，而另一个却是不含脂肪的肌肉组织。若是要想自己变得结实，力量训练对增加肌肉比例效果就很明显。
如何达到减肥效果
人的体重主要受能量摄入和消耗的影响！当你摄入得多，消耗得少，体重自然就会增加；相反，体重就会减轻。因此，减肥的目的是要增加能量消耗，减少能量摄取。每天坚持有氧运动40分钟以上，如跑步减肥法、快走减肥等就会增加能量消耗,从而会使体重减轻。
运动减肥必知的八个要点
1.当局部肌肉受到锻炼后，这个区域的脂肪组织就会被消耗掉。
错。很多人认为当局部肌肉受到锻炼后，这个区域的脂肪组织就会被消耗掉。实际情况是，无论你进行何种锻炼，消耗掉的是全身的脂肪而不是某一具体部位的脂肪。
2.保持理想的健身水平，每周锻炼两次即可。
错。俄罗斯国家宇航治理局的探索表明，未受锻炼的肌肉很快会失去力量。在经过48～72小时后，你必须再次锻炼这部分肌肉以便重新获得优良的健身效果。这对你意味着什么呢?国家宇航治理局的科学家总结说，尽管每日进行锻炼是最受益的，但是隔天运动也能使你的健身达到理想水平。
3.为了减肥，锻炼时应该流大汗、出大力。
错。出汗仅能降低体温，它不会关心你减肥。你可能在一次锻炼后体重立刻减少，但这只是由于失去水分的结果。一旦恢复了水分，体重也随之恢复。
4.慢跑1千米比行走同样距离要消耗更多热能。
错。无论是跑还是走1千米，消耗掉的热量是同等的，因为这两种情况均是在同样距离上移动了同样的重量。当然，假如是慢跑和行走各30分钟，跑的距离明显比行走的要远，消耗的热量就更多。
5.假如锻炼后几分钟呼吸恢复不到正常，说明锻炼超量。
对。在锻炼后5分钟左右，呼吸应该恢复正常，心不应怦怦乱跳，人不应精疲力尽。有益的锻炼不应是过分难受、不满意且耗尽全力的，它应是适中的、欢乐的和提神的。
6.行走是最好的锻炼方法之一。
对。行走有助于全身血液的循环，从而直接影响身体健康状况。
7.布满活力的舒展运动可以保持肌肉的灵活性。
错。舒展锻炼应该缓慢地做，同时让肌肉放松并且有种“随它去”的感觉。否则，舒展运动会使肌肉变得更紧。
8.你天天花在锻炼上的时间最少应是20分钟。
对。你的骨骼上附属着400块肌肉，常规性的优良锻炼应该收缩并舒展所有这些肌肉，这可不是5或10分钟能做到的。依据体会，适量锻炼的最少时间约为20分钟。
夏天运动减肥必知
天气炎热，作为中暑的潜在高危人群——夏天还坚持运动的胖纸朋友们，知道一些夏季安全运动知识是非常必要的。
一般情况下，我们身体温度是比空气高的。当空气温度高于我们体温，我们就会流汗，通过汗液蒸发降温。当我们做有一定强度的运动的时候，身体内部会快速升温（炎热的天气，体温的升高会更加迅速）。为了把体温降下来，身体就开始大量的流汗，以及通过心跳加速血液循环，把血液快速送到体表和肌肉组织。
夏天运动——出汗量变大，就非常轻易脱水。脱水会影响我们大脑的正常功能，会损伤我们的短时记忆以及对疲惫的感知——也就是让我们错误的以为自己的运动强度还不够大。可能会想方法再加把劲，加剧脱水。
因此暑热天气运动，假如不及时补充水分和电解质，严峻的后果可能是热痉挛、热衰竭、甚至中暑。
名词解释：
热痉挛：是指在干热环境条件下劳动，出汗过度，身体钠盐流失过多，发生肢体和腹壁肌肉的痉挛（抽筋）现象，通常是受热导致虚脱的第一次警告。
热衰竭：是指在高温环境劳动或者运动，出现的血液循环机能衰竭。血压下降、脉搏呼吸加快、大量出汗、皮肤变凉、血浆和细胞间液量减少、晕眩、虚脱等症状。
高温中暑：是指在气温高、湿度大的环境中，从事重体力劳动，发生体温调剂障碍，水、电解质平稳失调，心血管和中枢神经系统功能紊乱为主要表现的一种症候群。体温超过40℃的严峻中暑病死率为41.7%，若超过42℃，病死率为81.3%。
我们应该怎么做——
1、运动前喝水！运动中喝水！运动后还要喝水！
建议的做法是：
运动前喝一杯水（最好是冰水）运动前的那杯水假如换成冰水，可以更有用的降低体亲切提高运动表现。
有科学家做过研究，让男性自行车选手在运动前30分钟分别喝一杯冰水和一杯温水。最后发觉喝冰水的选手骑车坚持得更久，运动时的体表温度更低。
运动过程中，看出汗的情况，每隔15分钟喝一大口水。
运动后，喝一瓶含电解质（主要是钠和钾）的饮料。
但是现在有许多运动饮料是添加了糖的，会给身体带来额外的热量。因此假如你正在执行严格的减肥饮食计划，要认真看好热量标签。
运动功能饮料不是唯一的补充电解质的方式。矿物质水、果汁等也是可以的。
但是要记住。水不是喝越多越好。喝水太多会稀释血液的电解质浓度，引起低钠血症，同样有生命危险。
有一个简单的方法是看你的尿液：假如你的尿液浓黄浓黄的，那就是喝水不足。假如尿液清亮淡黄，就说明喝水充分。假如尿液接近透明，就是喝水太多了（但是我们运动过程中哪还有时间去观看尿液？所以一切凭感觉，假如你喝水喝到很饱，想吐，那么一定是喝太多了）
2、避开日光直晒的时间段
夏天最佳的运动时间是清晨和傍晚、晚上。
另外假如你是白天时段运动，请挑选林荫道路或者室内运动项目，许多人问能不能在空调房运动，当然是可以啦，不然健身房还怎么开下去呢。
3、做好防晒
在有日光的环境里运动前30分钟，请涂上防晒霜。
4、监测心率
有条件的话，带一个心率监测仪器，暑热天气运动，把运动心率操纵在最大心率的60-70%即可，最大心率的运算有许多公式，比较通用的是220-年龄。假设你30岁，你的最大心率就是190，而你适合的运动心率是190x(60%～70%0=114～133）。假如没有仪器，可以通过自我感受简单推断。你还能说话，但是不能唱歌的强度即可。
5、穿宽松的棉质运动衣、浅色系
深色的衣服会吸热，加重你的身体负担；而宽松的衣服透风，可以在运动过程中加速汗液的蒸发；棉质衣服透气透汗就不用解释了。
6、游泳是最佳运动形式
游泳本身是一个很消耗热量的运动，而且水的浮力可以减小膝关节压力。水的阻力又可以增加运动难度。
不会游泳，你就在水中慢跑吧，绝对燃脂。
7、假如运动过程中你或者你的伙伴有脱水的症状该怎么办？
停止运动
把自己或者伙伴挪到阴凉的地方
想方法降温（比如往身上浇水）
喝水/喂水
假如伙伴体温很高、还昏厥，抓紧打120求助。
懒人瘦身必知的低卡饮食技巧
“低卡瘦身”的原理
许多女性认为吃得越多摄入的热量越多，其实这是一种认识上的误区，食物量和热量之间并非成简单的正比关系，有些体积小、分量少的食物，热量高的却相当惊人。
“低卡瘦身”就是在平日的饮食中，多选择那些低热量食物，这样在吃饱的前提下，却不知不觉减少了热量的摄入，从而达到瘦身的目的。
比如，一个中等大小的苹果约含热量70千卡，而一颗体积很小的巧克力也含有70千卡的热量，虽然两者热量相同，但产生的饱足感却天差地别。
因此，计算热量不能只依据食物的重量，还必须从整体摄食情况来计算，吃得正确无疑才是减肥成功的第一步。
“低卡”饮食的选择
●选择体积大、有饱足感但热量低的食物，如蔬菜类的黄瓜、茄子、冬瓜、竹笋、白萝卜、胡萝卜及豆制品中的嫩豆腐等。
●低脂低卡的蘑菇是不错的瘦身身选择，100克蘑菇的热量只有55千卡，脂肪含量接近于零，而且纤维素充足，易有饱足感。
●糙米、麦片、薏仁粥最适合减肥女子，因为糙米高纤维素、高钙而低脂，麦片除了高钙。低脂外，还含有丰富的维生素A和维生素B族。
●绿色蔬菜，如菠菜、花椰菜、卷心菜等都是低热量食物。
●魔芋是目前流行的低卡食物之一，含有大量水溶性纤维，热量非常低。
●香蕉、果冻热量低，却可满足喜食甜食者的需要。
●甜瓜、梨。菠萝都是热量低、脂肪含量很少的水果，且富含纤维素。
●100克对虾含有80千卡热量和不到1克的脂肪。
●只用蛋清而不用全蛋来制作的蛋花汤，只含90千卡热量和1克脂肪。餐前先喝些蛋花汤还可控制食欲。
●100克墨鱼和金枪鱼含有120千卡热量，并且含有较多的蛋白质和铁，口味也非常好。
推荐低卡食谱
推荐一、素味苦瓜
推荐指数：★★★★★
热量：19大卡【每100克】
营养素含量：碳水化合物4.9克、脂肪0.1克、蛋白质1克、纤维素1.4克
用料：苦瓜1根、色拉油1汤匙、鸡精1/2茶匙、干辣椒1个，花椒几粒、盐1/2茶匙、蒜2瓣、酱1/2汤匙
1、苦瓜洗净去籽切小片待用；
2、锅内倒油，下蒜片、干辣椒丝炒香；
3、放切好的苦瓜翻炒，加黄豆酱；
4、加盐调味，转中大火快炒，放鸡精出锅即可。
推荐二、醋烹圆白菜
推荐指数：★★★★
热量：43.75大卡【每100克】
营养素含量：碳水化合物4.68克、脂肪2.5克，蛋白质1.64克，纤维素0.96克
用料：圆白菜1棵、盐1茶匙、蒜2瓣、醋2汤匙、葱1段、干辣椒1个、植物油2汤匙
1、圆白菜用手撕成大片，菜帮子去掉，把菜叶洗净，葱蒜切末，干辣椒掰成小段去籽备用；
2、锅烧热倒入植物油，下入干辣椒段大火炸至棕红色出香气，立刻下葱蒜末炝锅；
3、葱蒜末炸至有些焦黄的时候下入控干水的洋白菜，先不要炒，用最快的速度下醋烹出香气，然后炒几下，放盐，再接着炒直洋白菜变软变绿；
4、再放一些醋就可以出锅了（炒这个菜要求全程大火）。
推荐三、素烧萝卜
推荐指数：★★★★
热量：52.04大卡【每100克】
营养素含量：碳水化合物5.18克、脂肪3.38克、蛋白质1.15克、纤维素1.02克
用料：白萝卜1根、盐1茶匙、姜2片、生抽1汤匙、植物油2汤匙、香葱1根、鸡粉1茶匙
1、白萝卜去皮，切厚片；
2、锅中热油，爆香姜和葱，放入萝卜片，铺平；
3、倒入清水、生抽、料酒、白糖，煮沸；
4、改小火，煮至萝卜软烂，用根筷子能够插进入；
5、调入盐和鸡粉，即可。
温馨提示：
不要吃感觉不油但却隐藏着许多油脂、属于高热量的食物。如一粒杏仁果约含有9千卡热量、一粒核桃仁约含有23千卡热量。一粒开心果约含有5千卡热量。
一粒花生米约含有5千卡热量、一粒腰果约含有9千卡热量……因此，想要减重的人对以上食物要少吃。写“食物日记”。如果你每日做饮食记录，一定能找出肥胖的原因，也有利于修正不当的饮食行为。
少食用经多重加工的食物，宜选择天然食物，例如用糙米代替精白米等。不吃腌制、味道浓重等高盐的食物。新鲜食物本身就有良好口味，烹调食物顶多加少量盐即可，最好不用味精。
改变进食顺序。用餐时先喝无油或低油菜汤，当感觉有饱感时再开始吃饭和其他肉类等配菜。吃饭时要细嚼慢咽，每一口嚼20～30下再咽下。
简单方便的蔬菜沙拉是低卡食物的不错选择。
日常生活中可利用西红柿、芹菜、黄瓜、胡萝卜、芦笋、玉米或青椒等颜色多样、营养丰富的蔬菜互相搭配食用；若不想吃太生冷的沙拉，可用多种蔬菜为汤底，加上几朵新鲜的香菇调味，煮成一锅鲜菇蔬菜汤，既美味又营养。
保持低油、低盐的饮食习惯。尽量以蒸或煮的方式来烹调，以减少油脂的摄取。
如果是在外用餐，可要一杯白开水将菜稍微过一下，以滤掉多余的油分与盐分。少食淀粉类食物，因为淀粉太容易吸油，像炒面、炒饭、水煎包。葱油饼等。
以冰糖代替蔗糖。喝水时，尽量不要加糖，如果非要有甜味，要用冰糖代替蔗糖，这样可大大降低热量。
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