通常已婚的男士，都会出现啤酒肚，小肚腩等身材问题。并且过度肥胖还会使身体患病。面对这些问题，应该怎么办呢？小编建议男同志们在闲下来的时候多做一些有助于身体部位锻炼的针对性运动，抓住日常生活中的零散的时间，无论从事什么工作，你都会有消耗热量的办法。
屈臂运动
将电话簿等有一定重量的东西放入手提包内，然后，手握住包的提手，反复将其以屈臂的形式，从腰部开始上提到肩部位置，左右手臂交替进行，各来回做30次。
本运动可有效地刺激肱二头肌，使其结实发达。屈臂运动能锻炼你的上半身，告别单簿、瘦弱的上半身，扎扎实实地得到强壮的双臂及丰厚的胸膛。
俯卧撑运动A
将双手分别平放在离肩膀约一个拳头间隔外的二张椅子上，身体尽量保持一条直线，然后做俯卧撑。这一运动可锻炼上臂的肱三头肌
俯卧撑运动B
运动前的准备姿势与A相同，只不过为加大锻炼的强度，将双足架在桌子上。伸直双腿。缓缓地做俯卧撑，这样可以使手臂外侧的肌肉群受到刺激，逐渐变得有韧劲。
侧身弯曲运动
手持有适当重量的手提包，另一只手的掌心贴在后脑勺。然后，手提包像被拉向地面一样自然下垂，身体跟着一起侧身弯曲。复原动作是：慢慢地将手提包上提，身体也慢慢地伸直。左右侧交替进行。
后曲运动
双脚分开与肩同宽，一手扶着椅子，让上半身保持固定，然后，膝盖向前挺，而腰部则慢慢下落向后倾，保持这一姿势，直到较疲劳为止。这节操可使大腿部的前侧肌肉健壮、消耗臀部的脂肪。
这套国外流行的、在办公室内操练的男士特殊健美操。只要抽空一天做15分钟，坚持约一个月的话，腰、腹及臀部逗留的多余脂肪就会渐渐消失，一个充满男性魅力的体态一定会在你身上体现出来。
猫姿伸展
顾名思义这套动作形如猫儿伸展般；首先，双臂向前伸展，手掌触地，然后将膝盖以上身体向后拉坐至臀部接触脚，双脚作跪状，双膝贴地，臀部贴脚，尽量舒展手臂、膊头和背部，舒展动作维持10至15秒，然后慢慢放松，再重复整个动作。
曲背部掌上压
姿势近似普通掌上压，不同的是膝盖贴地。双臂稍向膊头以外支撑地面，然后双臂做弯曲伸直的掌上压动作。注意维持腰部成微弯，每次动作维持10秒，然后重头再做一次，但切记要按自己能力而为。
俯卧舒展
面部向地面并将身体尽量伸直躺下，双臂向前伸直，头部轻微抬起，双臂尽量向前伸展及双脚尽量向后伸展，每次伸展动作维持10至15秒，然后慢慢放松。
双腿分开站，将两手臂放两腿之间，放松置于地板上，抬起臀部，上下各做l0次。
增加肌肉运动A
仰卧，手臂伸直向外与胸部成直角。弯曲右膝向上向右，试着慢慢尽可能接触右边床面，使身体回到原位。左腿再照样做，反复做5次。
增加肌肉运动B
仰卧，腿伸直向前，手臂放头上，弯曲两膝向上，接近腹部时用双手紧握膝部。然后使双腿伸直放下，连做10次。
提臀运动A
直立，双臂放身体两则，慢慢上举，使两掌在头顶相遇，然后两手掌向外，让臂伸直向两侧放下再复原位，重做l0次。
提臀运动B
直立，两臂上伸，使两手掌在头顶相距30厘米，然后旋转手掌向后并紧握拳头。让臂慢慢下降，再回原位，重复做lO次。
下颔紧缩运动
直坐，在无把手的椅子上，让臂下放，肩放松向后，尽可能使头向后移动，口尽量张开，然后慢慢闭上，照样开闭口。lO次，每天至少做3回。
配合做操，进行节食，方可收效。
减肥延伸阅读
错误瘦身方法大盘点 当心减肥不成减健康
减肥瘦身最关键的是要掌握正确的方式方法，不正确的减肥方式不仅不会有明显的效果，还会给身体造成巨大的负担，下面小编就位大家总结了在减肥过程中最容易出现的几种错误方式，大家需要及时避免。
零食也要有选择
吃零食有时候也是好习惯，比如上午、午后适当吃些零食，能够让精力更加充沛，新陈代谢也会加快，反而有助于保持体重。最好的零食应该是那些低油脂高蛋白的食物，比如开心果、大杏仁这些干果食物，富含纤维的干果让你便便更通畅。
单纯依靠节食
有人会问，节食减肥有什么错？但是真正每顿只吃一个葡萄柚的生活，你能坚持几天？尤其是晚上睡觉前的那几个小时，度日如年有木有？单纯的节食减肥，只能让你在减肥前3天看到效果，但是，很快你会因为痛苦的经历而自暴自弃，甚至会暴饮暴食。更重要的是，节食后你的身体也会相适应的降低基础代谢率，也就是说，饿着也是白饿，脂肪根本不会消耗掉。减肥的精神应该坚持适当减少饭量，保持营养均衡的原则哦！
拒绝早餐
有些姐妹会为了减少每日总热量的摄入而放弃早餐，实际上这种做法是与减肥的初衷背道而驰的。早餐的缺乏会让你整个上午无精打采，甚至是失去理性的胡乱找吃的，在这种情况下，零食可能反而造成更多的热量摄入哦！已经有确凿证据表明，一顿内容丰富、蛋白质充足的早餐不仅不会造成肥胖，还能让你更好的控制体重~
忘记零食摄入量
停掉了正餐却没有停掉零食？那小编敢说，你不胖都难。下午茶时间，一包奥利奥成为了你的盘中餐；工作时，无意间吃掉了一个多纳圈这些斑斑劣迹都会成为你体重增加的元凶！零食往往都是低营养、高热量的食物，有时候吃很多也不会有饱腹感，因此很容易过量。如果你真的管不住那颗渴望零食的心，请做到以下三件事，定量食用；尽量低热量；手边尽量不摆食物。
过分相信低脂食物
首先你必须弄清两个概念，首先低脂食物不代表不含脂肪，其次低脂食物的碳水化合物含量不一定低，也就是说热量并不一定低。最重要的事，很多人认为，低脂食物热量低，多吃一点没关系。实际上，3块低脂蛋糕的热量一点也不少，它反而会让你摄入更多卡路里。
饮水量不足
很多人担心，大量饮水会让脂肪细胞中充满水分，而导致体重增加。其实这是个很大的误区，水是新陈代谢和卡路里燃烧的重要原材料，如果身体中水分不足，新陈代谢率自然而然的下降，能量消耗也会减少。相反，每天饮用充足的白开水（注意，一定是白开水哦！），能够更好的帮助脂肪燃烧，特别是饭前，喝些水能增加饱腹感。
饮料也是卡路里
在你严格控制每日热量摄入的时候，是否忘记了计算各类饮料的卡路里？各类瓶装饮料自然不必说，每瓶含有的热量有将近300卡，相当于一碗米饭的热量；那些鲜榨果汁的热量也不容忽视，如果加了白砂糖，热量就更高了。
奶制品有选择
全脂牛奶、奶酪和冰淇淋是节食者们的禁忌，这些食物脂肪甚至糖分含量过高，会让减肥前功尽弃。但是也不要一味的拒绝所有奶制品，因为有研究证明，奶制品中富含的钙离子可能会帮助身体更好的消耗脂肪，因此脱脂牛奶和酸奶是应该每日食用的。
拒绝运动
许多女生由于懒惰、担心长肌肉等原因，不愿意运动减肥。实际上这种观念是错误的。首先运动后只会消耗脂肪，让肌肉更加结实，想要长出一身肌肉块那对普通女生来说那是天方夜谭。此外，运动能够最大限度的增加新陈代谢率，帮助身体消耗更多的热量！
盘点十大荒唐的减肥想法
这年头，凡是女孩子大都嚷着要减肥。形形色色的减肥密方，五花八门的减肥理论，让人眼花缭乱，难辨真伪。想减肥或正在减肥的美眉们，不妨看看国外医学专家列出的十条减肥谬论，从中知晓减肥的真谛，让自己的减肥进行得有根有据、顺顺利利。
一所有的食物生来都平等
美国纽约Cornell大学的研究工作发觉：导致肥胖的不是吃多少而是吃什么，通过摄入食物获得的热量会在你身上堆积许多的肥肉。原因很简单：在消化过程中，机体代谢蛋白质与糖类要比代谢脂肪燃烧更多的热量。例如，我们摄入超过人体需要418千焦（100千卡）的食物，假如该食物属糖类，只有314千焦（75千卡）的热量转变为体脂，而假如该食物属脂肪类，就会有405千焦（97千卡）的热量转变为脂肪。
因此，营养学专家建议，天天只能有30%的热量来源于脂肪。要少吃脂肪，尤其防止吃肥肉、可可脂和其他饱和脂肪酸含量高的食品（如奶油爆米花、冰淇淋等）。
二忌食甜点
食物不能简单地分为好与坏两大类，适量进食才是要害。假如你很想吃甜食，那就放心地吃吧，不过其他各餐的食用量必须相应减少。假如你想经常吃小甜点，但又不想贮存脂肪，试一试煮过的水果、加果汁的冰水或堆满浆果的松糕，这些食物不但能满足你的口味，而且营养丰富，又不致发胖。
三禁食快餐食品
并非所有的快餐食品都是减肥者的天敌。一个一般的汉堡包、一块牛排、一份烤鸡或用低热量调料调出的色拉都是可供选择的美味食品。当然，油炸薯条、牛奶冰淇淋和拌蛋黄酱的鸡或鱼因热量极高，减肥者不可多吃。
四体重反弹后，想再减掉它就很难
一名肥胖症研究专家对肥胖与非肥胖减肥者的减肥过程做了一次系统观看，发觉两组减肥都很轻易，并不存在所谓体重反弹后，减肥难度增加一说。
可靠又不损害健康的体重减轻量为每星期0。5～1千克。达到这一目标最简单有用的方法是：天天禁食零食，晚餐八分饱，仅此而已。
五苹果型肥胖与梨型肥胖没有实质区别
最近的研究发觉：脂肪贮存在身体上半部分（上身和腹部苹果型体型）比分布于下半部分（臀部和大腿梨型体型）更轻易引起高血压、心脏病和糖尿病。你可能对脂肪分布无能为力，但可以通过全身减肥的方法防止肥胖综合征的发生。
六节食是最快捷的减肥方式
研究发觉：大量减少热量摄入会使机体代谢转变为饥饿模式，这种模式将使机体保留能量并降低代谢率。节食越频繁，机体贮存能量的能力越好。从长远的角度来看，反复节食会潜在地影响减肥效果。所以，最好别用节食的方式来抵消最近的暴饮暴食，这样做只会适得其反。而且，不加克制地节食超过三天还会引发胆囊疾病，增加肾脏负担，导致机体免疫力下降、焦躁不安、脱发等情况。
七可以尽情地享用脂肪代用品
别以为使用脂肪替代品的食物中没有脂肪，就可以尽情享用。为了保证总热量摄入不超标，还是得操纵进食数量。
八临时偏食是减去体重的最有用方式
为了减肥，长期只吃一种食物（如水果、坚果）是最失败的减肥方式。用这种方法减肥不但不会获得成功，而且一旦恢复正常饮食，体重会很快增加。
九减掉多余的体重，仅仅看你吃什么
大量的研究表明：节食加锻炼的减肥效果比单纯节食要好，长期的平平强度锻炼比间或的剧烈运动效果好。日常生活中有意识地加强锻炼，如用爬楼梯代替乘电梯，走路代替乘车，自己做家务代替请钟点工等，效果比单纯节食要好得多。
十假如你很胖，这全都是你的错
人的身材与体型很大程度上由基因决定，一部分人先天注定是肥胖者，另一些人不论吃多少都很苗条。儿童时期肥胖的人一般很难变瘦，因为少儿时的肥胖使他比一般人有更多的脂肪细胞，而脂肪细胞一旦存在，只可能增大或缩小，永久不会消逝。
但基因不一定永久操纵体型，饮食习惯和生活方式的改变会使脂肪细胞逐渐缩小。一些方法能使脂肪细胞变小：
食用低脂、高纤维素的食物，如面条、米饭、全麦面包、水果和蔬菜。
结束语：不要让自己被减肥的无稽之谈误导，用理智改变自己的饮食习惯，你的身体将感谢你为它所做的一切。
能帮助减肥的那些小事大盘点
注重身边的一些小事就能让你轻松减肥，比如扔掉不健康的食物，关注自己的饮食情况等。控制食量，适当运动这就是减肥最完美的一步，那么我们身边有哪些事阻止了你变瘦的脚步。
1、扔掉不健康的食物
你的家人可能偶尔会热衷于可乐、冰淇淋之类的垃圾食品。但是如果这些食物正好在你手边的话，你也保不齐被诱惑。扔掉这些垃圾食物，如果在厨房看不见它们的话，你也就不会想着要吃了。
2、冰箱预存水果和蔬菜
在商场买很多的水果和蔬菜后，清洗、切块之后装袋放入冷冻柜里。大批量的购买不仅可以省钱，而且你可以你随手将其放在饮料、酸奶、意面、汤和煎蛋卷里，作为调料。
3、坐下来吃之前把多余的食物收好
当你准备好了大盘的时蔬和奶酪，为自己留下合适的分量后，就将多余的打包再放入冰箱。如果你将它放那的话，你有很大的可能会第二次、第三次的添饭。如果你看不见它们的话，你也就不会起身去盛更多的分量了。
4、冰箱预存水果和蔬菜
在商场买很多的水果和蔬菜后，清洗、切块之后装袋放入冷冻柜里。大批量的购买不仅可以省钱，而且你可以你随手将其放在饮料、酸奶、意面、汤和煎蛋卷里，作为调料。
5、使用小一点的餐盘
当我们准备好了一盘食物的话，我们通常感觉有义务要吃完它。如果是小一点的盘子来剩食物的话，吃再多也只有盘子那么多。所以你就可以自然而然的摄入较少的卡路里了。
6、准备大碗的蔬菜沙拉
吃饭之前先食用蔬菜沙拉会让你有饱腹感，这样吃正餐的时候你就会相对吃得少一些了。但是要在晚饭时准备好一大碗的蔬菜沙拉的确会耗费很多的时间，所以通常我们为了偷懒，就干脆忽略了这一步。
为了确保每天晚饭前都有一大碗的蔬菜沙拉，我们可以利用每周开头的时候准备好一周的沙拉材料，将蔬菜切好后放入保鲜袋。如果是已做好的沙拉，相信你一定会在晚饭的时候进食一些的。你只需准备好一只空碗，放入调味汁，然后就好好享受吧!
7、橱柜上备好量杯和量匙
通过测量食物量，让各类摄入成分在数量上可控。因为高估的分量是人们体重持久不下的很重要的原因。如果看到厨房柜台上摆着的量杯和量匙，会从视觉上提醒人们，不要忽视了摄入量。
8、提前准备好零食
当你从盒子中取出薯条或者饼干吃的时候，你就知道这样做的必要性了。因为通常你会吃光整盒或者整袋零食。所以，建议你把自己最喜欢的健康零食提前准备好，比如混合的干果、爆米花、乳酪和新鲜水果，用可密封的保鲜袋按照每带100卡路里或者150卡路里的量装，然后保存在碗柜或者冰箱里。
9、让水果取代薯条成为必备品
将水果，比如葡萄、西瓜、猕猴桃、菠萝和苹果等清洗、切块后，用可重复使用的容器储藏，这样我们就可以在想食用的时候轻松摄取了。确保它们正好在你的眼跟前，这样的话，当你打开冰箱的时候，你就会首先选择水果食用。
不想运动？这些排毒减肥法超适合你
我们都知道，提高我们身体的代谢能力最有效的方法就是排毒，从而达到减肥的目的，下面小编就给你分享轻松有效的排毒减肥方法，让你清肠排毒一身轻松哦！
冬瓜利尿汤150~300c.c.
材料：冬瓜50g、老姜2片、老玉米须20g
作法：先将冬瓜籽挖出，再将冬瓜切块后放入果汁机中，再加入2碗水打成汁。再将冬瓜汁倒入锅中，加老姜、老玉米须及3碗水，用大火先煮滚后，小火续煮20分钟滤渣即可。
功效：可增加排尿量，有助于排毒。
净血蔬果汁
材料：胡萝卜1条、大芹菜2片、番茄1粒、柠檬1/2颗
作法：将所有材料洗净之后，用榨汁机打成汁即可饮用。
功效：可以净化血液，进而改变酸性体质。
抗癌蔬菜汤150~300c.c.
材料：胡萝卜1/2条、白萝卜1/4条、白萝卜叶1/4片、牛蒡1/2条、香菇1-2朵
作法：胡萝卜、白萝卜、牛蒡洗净，泡盐水3分钟后，再用水冲洗。将胡萝卜、白萝卜及牛蒡留皮切段，再倒入锅中，加入白萝卜叶、香菇，同热水用大火煮开，转小火续煮1小时后滤渣取汤即可。
功效：能增强抵抗力，抑制癌细胞成长。
鱼腥草茶30~50c.c.
材料：鱼腥草4两、薄荷草1两
作法：先将鱼腥草洗净后，同冷水放入锅中泡约10分钟，再用大火煮滚后，改用小火续煮20分钟关火。再将薄荷草放入锅内后，立即关火焖5-10分钟滤渣取茶即可。
功效：可调整高低血素，排除体内毒素。
生菜汁150~200c.c.
材料：马铃薯2-3个
作法：马铃薯洗净后，用榨汁机打成汁即可。
功效：有效调节体内钾钠比例，可抗癌、强心。
高c果汁150~200c.c.
材料：柳丁2个、柠檬1个、葡萄10-25粒
作法：柳丁、柠檬泡盐水3分钟，再用冷开水冲洗后，将其中1个柳丁去皮，另1个柳丁不去皮；柠檬切半，1半削皮，另1半保留；葡萄去皮、籽。再将柳丁、柠檬切片及葡萄肉，一起放入榨汁机打成汁即可。
功效：能增强免疫力，促进细胞再生。
达人分享：我比较不喜欢吃蔬菜，但果菜汁断食法，能排油减重，及消除便秘，就让我兴起想使用的念头。实行的第1天，喝完每1杯果菜汁，过不了多久，就跑厕所，解除了便秘的烦恼。实行第2天，整天工作下来，还是很有精神，且小腹变小了。实行第3天，裤子变得宽松，腰围小了1吋，量体重也减了2.5公斤。实行3天果菜汁断食法，让我不想吃任何东西，很有饱足感。
在进行果菜汁断食法前，不可吃太多食物，尤其是零食及淀粉类的食物，饮食尽量以清淡为主。断食期间要配合运动，可促进血液循环，让身体发汗。断食结束后，可加强肠胃消化吸收功能，而改善体质。
断食法可清肠排宿便。但须偶尔做1次，不能长期使用，因为都喝果菜汁，缺乏蛋白质，代谢率变慢，会营养不均衡，且生理期会混乱。糖尿病的人不适用，因会促使血糖上升，加重病情。
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