不少人都有这样的疑问，明明吃的少却总是瘦不了，身边那些瘦子还胡吃海喝的不长肉，你是不是很嫉妒呢？那么就跟小编一起开始减肥计划吧！
什么是肥胖？
你知道什么是肥胖吗？根据世界卫生组织的定义，超重和肥胖的定义是：可损害健康的异常或过量脂肪累积。肥胖的危害就不必多说了，那么来看看你是不是属于肥胖、需要减肥吧。
身体质量指数(BMI)
BMI是体重/身高的简便指数，通常用于对成年进行超重和肥胖分类。其定义为体重(kg)除以身高的平方(㎡)，即kg/㎡。
根据亚洲人的实际情况，我们定义：
·身体质量指数(BMI)等于或大于24时为超重;
·身体质量指数(BMI)等于或大于28时为肥胖;
·健身的汉子们请自动忽略，浑身腱子肉的你们不需要考虑BMI什么的。
体脂率
体脂率是人指人体内脂肪重量在人体总体重中所占比例，又称体脂百分数(F%)。目前一般采用生物电阻方式测量，一般健身房、医院、保健品店都会有这种设备，手握一下就能测出体脂，一般情况下还是比较准确的。
对于体脂率，我们建议：
·女生正常是20-28%，安全下线为13-15%;
·男生正常是15-18%，安全下线为5%;
·如果你是健身爱好者(男)，请把体脂降到10%以下，这样你的肌肉才能见天日。
一定数量的脂肪对于维持正常生理功能非常必要，尤其是对于女生，育龄女生更要注意。
围度
腰围(WC)是反应脂肪总量和脂肪分布的综合指标，世界卫生组织推荐的测量方法是：被测者站立，双脚分开25-30厘米，体重均匀分配;测量位置在水平位髂前上嵴和第12肋下缘连线的重点;将测量尺紧贴软组织，但不能压迫，测量值精确到0.1厘米——说人话，其实就是绕肚脐一周。
男性腰围大于90厘米，女性腰围大于80厘米，不管身高体重是多少，都是必须要减肥的人群!因为你的脂肪在腹部，甚至是内脏的累积十分严重，是对健康极大的隐患。
为什么你比别人胖？
遗传因素
首先要告诉大家一个非常不幸的消息，那就是胖不胖的很大影响因素在于基因，有一种基因可以决定在你吃多了以后是不是会长胖。
有一个这样的实验，同样的老鼠，同样的吃太多，但是有这个基因的老鼠变胖了，没有这个基因的老鼠就没变胖。而前段时间Nature也发表了一篇在营养学界比较有影响力的文章，说生糖指数这个东西要因人而异，也就是说，有的人喝可乐血糖变化都不会很大，但有的人吃红薯都会有比较明显的血糖波动，这可能和胰岛素抵抗基因、各种激素受体基因都有关。不得不感慨：在这个不公平的世界上，连胖不胖都要拼爹啊!
后天因素
1.饮食习惯
1)食欲与总能量摄入过多
肥胖人群在最开始的时候可能只是比别人食欲好一点点，然后每顿饭多吃一点点，别人吃八分饱，你会吃到十分甚至十二分。看起来似乎你没有比别人吃很多，但长期微小的热量不平衡，就会给人带来很大的体重变化。
2)糖类摄入过多
糖类(也就是碳水化合物)摄入太多，由于碳水化合物的消化吸收相对来说较容易，如果是游离糖的话更容易升高血糖，诱发脂肪积累。所以爱吃甜食、爱喝饮料是肥胖的很大风险因素。
3)高脂食物偏好
脂肪是大部分食物香味的来源，就像脱脂牛奶喝起来就是没有全脂牛奶好喝，鸡腿肉吃起来比鸡胸肉嫩滑不少，这些都是脂肪的功劳。它能使食物更可口，不需更多咀嚼，但它引起的较低的胃膨胀作用也让我们更容易饿。而且有研究表明，体重较大的人对脂肪的饱足反应降低，他们脂肪氧化能力也降低，也就是说代谢能力是下降的。
2.体力活动太少
体力活动指的可不仅仅是锻炼，我们动用骨骼肌的每一个运动都算体力活动。这里指的体力活动太少就包括长期坐在办公桌前工作、一直坐在教室上课、总是坐着趴着看电剧打游戏等等，这样的生活方式叫做静态的生活方式。静态的生活方式是肥胖和很多代谢疾病的危险因素，而这并不会因为你每天下午跑步半小时而得到很多改善。
3.家庭和社会环境的支持
减肥和健康很大程度地受到家庭和社会的影响。当父母和家人对你的饮食和运动方案都给予极大的支持，那你真正习惯健康饮食和规律运动的可能性就会大很多。同样的，当你能更容易地获取垃圾食品，那你变胖的可能性也会大很多。
怎样开心地不变胖
增加体力活动
不仅是要去健身房，要练课程，还要在生活的每一点一滴里融入动一动的习惯，这样无形之中消耗会增加很多。而体力活动对我们来说最大的好处是，可以改变基因的表达——就是让我们最绝望的遗传因素，是可以通过运动改善的。所以，不运动或许不是你变胖的理由，但运动，一定是你瘦下来的必要条件。
有意识地吃能带来饱腹感的食物
吃东西的时候要特别注意种类。当我们吃的蔬菜和薯类粗粮比较多的时候，由于食物体积比较大，自然就可以有比较好的饱腹感。就像吃饱了逛超市会比较有自制力一样，每顿饭都能吃饱对于减肥的人来说是决定减肥工程能否持续的决定性因素。
扩展阅读
五个快速减肥指南 让你一周瘦一圈
减肥对于许多人来说似乎的很苦难的事情，有些人越减肥越形容枯槁，甚至有些人还造成厌食症、内分泌紊乱等身心疾病。其实减肥并没有想象中难，只要制定好科学的计划，按部就班，你就会发现自己不知不觉地瘦了。看看下面的五个减肥指南吧。
准备阶段
(1)发现内在动力
在减肥前，写下你想减肥的所有原因。包括内在和外在的因素。内在因素如自己的健康、幸福，这个信念有可能带来长期的成功。而外在的动机(如在婚礼上能够穿新时装)往往十分强烈，但热情难以长久，所以要为自己找个长期的理由，如希望上楼梯时不会气喘吁吁，比能套上一件紧身衣更为有效。
(2)寻求支持
有人鼓励时比独自行动更愉快、更容易。告诉你的朋友和家人你决定要成功减肥，，希望得到他们的支持与监督。不要说我要尝试新的减肥方法了，这些方法都是短命的。你必须做长期的努力。在减肥过成功，最好找一个同样志在减肥的同伴，两个人相互鼓励，可以励志斗志，避免半途而废。比如说，在某个健身俱乐部与朋友相约定期见面是一个很好的方法，因为你已经许了诺言、交了费用，就更容易坚持了。
行动阶段
(3)循序渐进
疾风暴雨式的减肥往往来减得快、反弹的也快，而循序渐进的瘦身计划伴随你一生。写下你的长期目标，包括你的长期目标，包括你要达到和保持的某个体重，要保证精力更加充沛，要重新唤起主宰自己生活的感觉。把这些目标变成具体的行动。如果你说在一年的锻炼之后，我要减重若干千克，就把它分解成每周的目标如何通过节食和锻炼来完成这个任务。
如果你长期以来一直缺乏运动，开始时不要每次连续活动30分钟，少量多次，让自己感觉轻松一些。开始改进膳食时，也不必和有的坏食物马上彻底告别。你可以渐渐减少食物中的脂肪慢慢地适应低热能食物的味道，例如从3%脂肪的全脂牛奶到2%的脂肪牛奶，再到1%脂肪的牛奶，最后喝无脂牛奶。
(4)安排每日的运动
运动会消耗能量并使人感觉精力充沛。让运动成为你的每一天自然而然的事情，很快你就会忘记那些懒散的日子。如果某天你没有时间进行充分的运动，那么久忙里偷闲地做短时间运动，在一天中积累足够的运动量。
例如搭车时，你可以提前一两个站下车;在午饭后出门转一圈;在你工作的时候进行桌边运动，用脚给音乐打拍子，扩胸耸肩，上下楼梯。你完全可以比去健身房消耗更多的能量而且又方便易行。
(5)少量多餐
少量多餐的好处很多，这也是减肥的好办法。因为它不会带来饿得要死的感觉，但是又有效地控制了热量的摄入。吃蔬菜和水果代替零食也是个好办法。在身边多备一点营养足、热量少的食物，远离高热量的零食和饮料。
在桌子的抽屉和提包中备点苹果、果干之类的食品。多吃些萝卜干、芹菜杆之类纤维多、热能低的食物以水果和蔬菜代替日常的快餐和甜饮料，它们的热量高得你难以想象，不如代之以水果和蔬菜，又解饿又减肥。
在吃完任何东西之后，都要记住喝杯水。它能使吃下去的东西膨胀，减轻饥饿的感觉，同时又不会带来任何能量。
攻克6个瘦身策略 让你立马瘦一圈
到底是你的努力不够，还是方法出了错？专家指出，有时候减肥的金科玉律反而会成为你的绊脚石，你需要的是适当改变策略，下面就跟小编一起来看看应该怎么做吧！
定律1要减肥多运动
真实情况：疲劳时锻炼会让你嗜吃甜食
不管早晨醒来或下班后有多累，你都会坚持去健身房健身，因为多消耗点热量是一点。真的吗？
“当人感到十分疲劳的时候，最好还是放弃锻炼，”专家说，让自己先打个盹比勉为其难地锻炼明智的多，“当人缺觉时，荷尔蒙水平也会发生变化，身体会更渴望吃淀粉类和糖类的食品。”专家说，而累个时候人的意志力也会相对薄弱——芝加哥大学一个最新的研究显示，那些头天没睡好的人，第二天一般都会多吃200多卡路里的高热量食物。
更新策略：我们很少有人能够保证每天睡8小时运动1小时，专家的建议是尽量保证7个小时的睡眠，然后把锻炼时间尽量提前，因为在睡觉前4个小时内不锻炼有利于一夜好眠。
定律2要减肥就少吃
真实情况：偶尔放开肚皮减肥计划全盘皆输
你也许每天都严格地遵守减肥菜谱，只在周末偶尔的饭局里放开肚子。根据华盛顿大学医学系的调查显示，节食者在平时饿掉的那点重量很容易就会在周末时吃回去。“当你想要减掉最后的几磅赘肉时，每一卡路里都至关重要，”营养学专家说，“周末两天想吃什么就吃什么，相当于你前面5天的努力统统都白费。”
更新策略：在减肥这件事上，持之以恒最重要。《国际肥胖杂志》的一项研究发现，在7天都摄入相同热量的人比那些在工作日节食的人更能有效地保持体型，那意味着你一周每天都摄入差不多的卡路里，比你平时严格减肥，一到周末就敞开肚子乱吃效果好的多。
定律3全麦食物容易瘦
真实情况：全麦零食除外
你把家里所有的零嘴都换成了那些看上去很健康的全麦零食(如麦麸饼干)，“但是很多全麦食品可能是高脂肪、高汤、高钠的，并且不标注具体的热量，”专家说。
更新策略：研究发现，吃全麦食品确实对控制体重有益，但这里所谓的全麦并不包括那些披着全麦外衣的麦麸饼干或甜薄脆。你应该想办法多吃糙米、燕麦片、全麦面包和谷物，“这些食物含有大量纤维素、有利于抑制人的胃口，同时还是低血糖生成指数的食物，”专家说，低血糖生成指数的食物可以使能量缓慢地进入血液，持续较长的时间提供能量，让人感觉不到饿。
定律4不进饭店吃饭
真实情况：家里吃饭也可能增肥
经常在外大吃大喝不利于减肥这点似乎没啥可争议的。研究者发现饭店厨师给的菜量一般都是规定分量的两到四倍。所以说自己买菜做饭，对腰围肯定有好处。
那可能是真理，但是如果你不够注意，一些看似不起眼的不良习惯也可能使这个减肥策略失效：做菜的时候边做边尝、放大量的油、调料和酱汁，收拾餐桌的时候顺便也把剩汤剩菜收进肚子。
更新策略：“在整个烹饪过程中都应该使用量杯和量勺。”专家建议道。“那样可以帮你更好地判断你加了多少调料。”定盘子大小也可以帮你度量那些不好称分量的。当你吃饭的时候，总是拿小碟小碗装，把多出来的食物直接装进保鲜盒里冻着，会避免出现看着菜还多就不停地伸筷子的情况。
定律5细嚼慢咽
真实情况：吃的慢有时吃的更多
这大概是世界上重复的最多的减肥定律了：吃的慢，可以少吃些。不过这只是在你单独吃饭时管用，如果是大家很多人一起就餐效果就可能完全相反，美国营养协会的一个会议记录上指出，如果和家人、朋友一起吃饭，很容易多摄入40~70%的热量。
“在愉快的环境如餐馆和宴会中，人常常容易饭量大增，”专家说，“社会活动很容易让人分心，让人很难注意到自己的盘子里吃的是什么。”
更新策略：和朋友外出吃饭时，有一个适当的饮食策略可以让你不用惦记着餐桌上的卡路里，专家说，“举例来讲，不管你准备吃一片面包或一杯酒，你都把前菜当做主食而不是开胃菜。”换个符合中国国情的话说，把筷子伸进素菜盘子肯定比吃大鱼大肉要保险的多。
定律6找个伴瘦的快
真实情况：你的闺蜜可能拉你后腿
找个朋友一起同心协力减肥显然比一个人独自默默忍受节食的痛苦有趣的多，这就是为什么很多要减肥的ol都热衷于游说自己最好的闺蜜加入自己减肥计划的原因。坏消息是，她不那么积极的态度可能会对你的减肥计划产生消极影响。
“伙伴间会观察彼此的饮食和锻炼习惯、并做出调整以达到步调一致。”专家说，如果你的减肥伙伴找借口不去锻炼或者吃一些你计划不吃的垃圾食品，你也可能会忍不住妥协。
只有那些减肥目标接近并且可以严格遵守减肥规划的人才能建立减肥同盟。“如果你必须说服你的朋友加入你的减肥或锻炼计划，”专家说，“那说明她并没有下定决心。”
更新策略：坐下来和你的减肥盟友一起讨论一下你的节食和训练目标。专家建议，如果你们俩的瘦身计划差距目标很大的话，不妨自己单独完成瘦身计划，或另觅志同道合的减肥拍档。
13个减肥小妙招 让你保准瘦一圈
假如你正在减肥的瓶颈期，又或者你的差一点点就可以达到先要的体重了，先平行静气慢慢的来调整自己的身体和心态，结合下面13个小妙招，静静来享瘦吧！
1、排毒要因症而异
有些女性会经常出现便秘的现象，根据中医理论，便秘可分为2类，就是热秘和虚秘。
热秘：主要由体内热毒引起，需要用润肠的方法，来进行通便。
虚秘：虚秘分气虚和血虚2种。
气虚会使大肠传导无力；血虚是津枯不能滋润大肠，虚秘表现为虽有便意却难以排出，留存在体内，使人感到非常难受，需要吃一些滋补的药膳，来滋润身体。
2、粗粮、细粮都要吃到，才能有减肥漂亮的好体态
粗粮中含有丰富的膳食纤维，虽不能为人体消化吸收，但能促进肠道蠕动、清理肠道内废物，促进食物残渣尽早排出体外。细粮摄取过多，会造成体内纤维量不足，而导致便秘。
女性要排毒，粗粮、细粮都要搭配来吃。适宜的粗粮包括：玉米、燕麦、荞麦、高粱、小米、薯类，以及各种豆类，如黄豆、豌豆、红豆等。
3、饭前饮一杯茶或者一杯水
非凡是出席丰盛的晚宴，或者出外就餐时，更需要这样做，因为你很有可能被美味佳餚吸引而食用过量，饭前喝茶或喝水，能够增加你的饱腹感，自然抑制食欲。
此外，天天应维持饮用8杯水，适当地喝水或喝茶，是减肥成功的要害，茶可以选择各种绿茶、茉莉花茶、菊花茶等。
4、只要能够聪慧吃，不用挨饿也能瘦
让自己挨饿的减肥法，实际上对减肥并没有什么帮助，因为一旦你进食减少，新陈代谢的速度，也会随之下降，那么体内燃烧的热量就会变少，导致减肥失败。
正确的减肥方法应该是改变饮食结构，多吃新鲜的蔬菜、水果，这样摄取的热量会明显减少，但新陈代谢的速度并未改变，而使得减肥成功，除了多吃蔬菜、水果外，还应吃大量富含膳食纤维的食物，直到吃饱为止，这样有利于肠道的蠕动。膳食纤维既满足低热量的前提，又能填饱肚子。
5、少量多餐，才能聪慧瘦身
正常情况下，每个人天天应进食三餐，从现在开始，试着天天吃4~6顿饭，但每次都吃得很少。采用“少量多餐”的饮食方法，可以使体内的血糖保持稳定，还能够使食欲不过于旺盛，可以有用防止，由于饥饿而进食过量的情况出现。
6、预备一个饮食与运动的日记本
一定要记下你天天都吃什么食物，吃了多少，和健身运动的一些情况，不要忘记把你喝下的饮料也记下，这样就可以从日记本中，找出你饮食习惯上的坏毛病，以便改正。
7、买食物时，一定要认真看食物上的热量表
当认真查看食品标签时，你也许会发现，有些食品的标签，说明它是脱脂食品，但却含有很高的糖分，这点应非凡注重，此外，也应注重食品中，标出的脂肪含量，专家们建议：在天天摄取的总热量中，脂肪的含量应少于30%。脂肪是减肥过程中的天敌，但减肥不代表绝食，而是要害在于吃什么、怎么吃。
8、喝汤也能瘦美美
在午餐或晚餐中，试着喝一些比较清淡的鱼汤，或番茄汤等清汤。研究证实，在每顿饭前喝一碗清汤，更有助于减肥，因为汤会使已经有些饥饿感的你，产生饱腹感，减少摄取食物的量，而不会导致身体发胖，且营养丰富，试一试在每顿饭前，喝一碗清汤的减肥法，你会收到意想不到的效果。
9、辣椒其实是瘦身法宝
建议在午餐或晚餐的汤中加点辣椒。辣椒可以暂时性提升身体新陈代谢的水准，存在于辣椒中的辣椒素，能在短时间内刺激身体分泌，诸如肾上腺素这样的荷尔蒙，加速新陈代谢，进而提升身体消耗脂肪的能力。当然，天生不吃辣椒的MM还是要慎重使用这个方法。
10、早餐一定要吃，才能瘦美美
你相信吗？假如想加速新陈代谢和减肥，早餐是你一天中最重要的一餐，相关研究表示，吃早餐的人，比不吃早餐的人更轻易减轻体重，因为在睡觉的时候，身体的新陈代谢会减慢，而只有在你再次进食的时候，它才会回升。
所以，假如你跳过早餐不吃，身体消耗卡路里的能力，在午餐前都无法达到正常水准，这也就是为什么新的一天，最好从一顿拥有300~400卡路里的早餐开始，它能马上把你的新陈代谢带入工作状态。另外，早餐应该多选高纤维食物。
11、牛奶多喝多漂亮
想要减肥的你，快去抢购低脂乳制品吧！研究表示，天天喝3~4次牛奶、优酪乳并吃乳酪的女性，比不吃乳制品的女性能够多消耗70%的身体脂肪。
原因其实很简单，乳制品中的钙和其他物质，能够提升身体的新陈代谢能力，向身体传递更快燃烧脂肪的信号，而浓缩的橙汁就做不到，这一特性在乳制品上，表现得要比其他含钙的食物(比如大豆或浓缩橙汁)明显得多，所以，当女性天天摄取3份乳制品和1200毫克钙的时候，会大大的消耗脂肪。
12、酒和正餐不可兼得
想在餐前来杯鸡尾酒吗？劝你要三思。研究表示，餐前饮酒会导致多摄取大约200卡路里的热量，并且人的身体会优先消耗酒精，也就是说，剩下饮食中的热量，就很有可能以脂肪的形式储存起来，假如你真的太想饮酒，建议你改喝红酒，一杯红酒中只有80卡路里的热量。
13、打破你的运动规律
只要时间答应，就尽量把运动分成2次进行。比如，假如早上做了15分钟的举重练习，那么就把30分钟的散步，留给中午或者晚上，这样你会多消耗100~200卡路里的热量。假如真的没有时间运动，那就在一天中多爬几次楼梯，多走走路，即使再微乎其微的运动，也足以提升你的新陈代谢力。
饮食+运动两大招 让你健康瘦一圈
健康正确的减肥方法应该是饮食跟运动相结合，相对于不喜欢运动的女孩子来说，7分的饮食控制加上3分运动的搭配模式是最适合不过的了。下面跟小编一起来看看吧！
健康正确的减肥方法
吃：控制每天的热量很关键
摄入卡路里的多少没有统一的标准，要根据每个人的体重和活动量来计算。人体所需的热量因人而异，影响其的因素主要是劳动强度、年龄大小、气候变化、体形、体重和健康状况。
根据世界卫生组织出版的《热量和蛋白质摄取量》一书，一个健康的成年女性每天需要摄取1800～1900卡路里的热量，男性则需要1980～2340卡路里的热量。其中，蛋白质摄取量应为人体每日所需热量的10%～15%;碳水化合物摄取量应不少于人体每日所需热量的55%;脂肪的摄取量应不超过每日所需热量的30%。此外，每天摄取的盐不应超过6克，膳食纤维每天的摄取量应不少于16克。
如何计算每天需要摄入多少卡路里?
如果你的目标是减少脂肪，将你现在的体重(斤)乘以10、11或12(10表示你的新陈代谢速度较慢，11代表中等，12代表较快)。如果你的目标只是增加肌肉(或者只是轻微地减少脂肪)，那么将你的体重乘以13、14或15(13表示你的新陈代谢速度较慢，14表示中等，15表示较快)。
例如，一位体重130斤，新陈代谢速度中等的女性，她想慢慢地增加肌肉并且去除脂肪。在这种情况下，她的卡路里日摄入量应该为：130×14=1820(卡路里)。而一位新陈代谢速率较快，体重200斤的男性，如果他的目的只是想增加肌肉的话，那么他的日摄入量应该为：200×15=3000(卡路里)。上面这个简单的公式对男士、女士同样有效。
需要提醒大家的是：如果你感觉减肥进度停滞不前或者是达到目标有困难的话，你可能需要调整卡路里摄入量，调整量一般为50~100卡路里。
动：每周2-3次的运动必不可少
从运动生理学的角度来看，运动频率(即每周运动次数)与锻炼的效果有着直接的关系。
一次适量的运动后，对肌肉(如肌糖元的储备)和全身各器官系统的健身效果，可以保持一定的时间(从几个小时到几天)。例如，运动后，肌糖元的浓度逐渐增高，在第24小时达到最高点，以后又逐渐减少。所以，最合适的运动频度应该这样掌握，即在前一次锻炼的效果尚未消失之前，进行第二次运动，这样，每次锻炼的健身效果逐渐积累，就能够达到提高体能、增进健康的目的。否则，每次运动之间的间隔时间过长，破坏了运动训练的连续性，就难以取得应有的健身效果，还容易在每次运动后产生肌肉酸痛、疲劳及某些运动创伤。
每周运动几次最减肥?
关于运动频率，美国运动医学会推荐正常人应该每周健身2~5次，初参加体育运动的人，开始锻炼时，运动频度要少些，以每周3次、每次15～30分钟较适宜。以后，随着运动进程的发展和体质的增强，每周可运动3～5次，每次30～50分钟。初学者常犯的错误是开始健身时由于热情高涨，想要尽快达到效果，就一下子每天锻炼，每次锻炼的强度也很大，这样做往往会训练过度，短时间内就会出现疲劳、失眠、浑身过度酸痛等症状。于是就又会停止下来。其实我们应该认识到的是，健身是个长期的习惯，想有健美的体魄，一生都应该坚持健身。最佳体型和健康状况，得要几个月甚至几年的坚持才可以做到。循序渐进才是最佳方案。
一般人慢跑一分钟消耗15千卡左右热量(体重越大消费越多)，而一公斤的脂肪是3500千卡。如果每天慢跑30分钟，在饮食没有变化的情况下一星期可减一公斤。
当然这只是理论上的推算，实际上运动后多少都会多吃一点儿，专家建议的减肥速度是一星期半公斤，这样减下来的体重不易反弹。
运动的热身与放松
在每次的有氧训练之前和之后，都要有热身和放松两个阶段：这两个阶段可以让你的健身更安全、更有效。
1、热身(也就是准备活动)
热身，一般是指用小强度的有氧健身来使自己的身体渐入佳境，体温慢慢升高，心率提高，呼吸匀速变快。血液循环也更迅速，这样氧和养料就会被输送到心脏和肌肉，为你的运动做好准备，热身活动目的达到后的一个重要标志就是身体微微开始出汗。热身的时间5~10分钟就可以了。天冷时，热身时间要长，并多穿些衣服。
有很多人为了节省时间，不热身就直接进入高强度的有氧训练，如果这样的话，由于心血管系统和肺部还都没有进入状态，体温也比较低，肌肉的柔韧性不好，就很容易造成损伤。另外热身之后再运动，感觉也会好一些，运动时间也可以更长。换句话说，不热身就运动，你更容易疲劳。
2、放松
放松与热身有同样的作用，在运动中，血液循环加快，血液的量也增加了，特别是四肢部分。如果马上停止运动，血液会囤积在下肢而给心脏造成多余的负担。严重时会影响到大脑供血，甚至出现眩晕和头昏。所以运动目的达到后应该有5~10分钟的放松，也就是逐步减小运动强度，慢慢地恢复到安静状态。
运动要注意什么?
1、女性健身时要戴好胸罩，以承托力较强的为好。
2、经期锻炼，运动量不宜过大。
3.没有运动习惯的女性，不宜在怀孕期间开始做健身操。即使有健身操训练基础的女性，在这期间也需要请教医生，以决定是否继续健身操训练。
健身运动后，要及时更换汗湿的衣服，避免着凉，尤其是在空调房内。运动后应做些伸展运动再行淋浴。经常做有氧健身操者，要留心自己的脚部，常修剪脚指甲，断的脚指甲会扎破皮肤，使脚趾发炎。热天运动出汗较多，汗留在趾缝中容易让细菌滋生，所以应时常保持脚部皮肤干燥。脚部起水泡时，不要弄破。
6个饮食小细节让你5天瘦一圈
你是否总觉得减肥是一件付出了不必定得到回报的事？很有可能是因为你没有注复饮食的一些小细节，才功亏一篑哦！停面告晓你六个饮食小细节，让你吃得健康，同时减少热度汲取，更加有用瘦身！
1、做菜的时候最后才放油
很多人都以为清炒素菜是一个比较低脂的饮食方法。殊不晓一些蔬菜，如茄子、蘑菇、青菜等很轻易汲取大度油脂。专家建议水煮这些蔬菜，然后再拌上小批花生油、橄榄油等植物油和其他调料。
你是否总觉得减肥是一件付出了不必定得到回报的事？很有可能是因为你没有注复饮食的一些小细节，才功亏一篑哦！停面告晓你六个饮食小细节，让你吃得健康，同时减少热度汲取，更加有用瘦身！
2、挑选白面包或者馒头
吃白面包吧。虽然不怎么美味，但是能减肥。淀粉食物本身不是很好的减肥食物，不耐饿，吃起来又没有什么味道。很多人会挑选有各种馅或者是涂料的品种。加加的那部分美味可能就是你长胖的罪魁祸首。
你是否总觉得减肥是一件付出了不必定得到回报的事？很有可能是因为你没有注复饮食的一些小细节，才功亏一篑哦！停面告晓你六个饮食小细节，让你吃得健康，同时减少热度汲取，更加有用瘦身！
3、挑剔地吃披萨
外出吃西餐的时候，只吃披萨的馅料部分，不吃底层和外表。你能减少摄入热度：150卡路里。
你是否总觉得减肥是一件付出了不必定得到回报的事？很有可能是因为你没有注复饮食的一些小细节，才功亏一篑哦！停面告晓你六个饮食小细节，让你吃得健康，同时减少热度汲取，更加有用瘦身！
4、用开水代替喝果汁
果汁、特殊是瓶装果汁里含有大度的糖分，热度高得吓人呢。建议用开水或者其他无糖的茶水冲淡你的果汁，一半水一半果汁的比例即可。
你是否总觉得减肥是一件付出了不必定得到回报的事？很有可能是因为你没有注复饮食的一些小细节，才功亏一篑哦！停面告晓你六个饮食小细节，让你吃得健康，同时减少热度汲取，更加有用瘦身！
5、少吃肉多吃菜
包饺子或者做其他肉馅的时候，全度选用精肉。多加一点蔬菜，如白菜、芹菜、韭菜、蘑菇等，少放一点肉。
你是否总觉得减肥是一件付出了不必定得到回报的事？很有可能是因为你没有注复饮食的一些小细节，才功亏一篑哦！停面告晓你六个饮食小细节，让你吃得健康，同时减少热度汲取，更加有用瘦身！
6、换一个小的红酒杯
全度选小的酒杯吧。不要以为酒、特殊是红酒，是不会让人变胖的。一杯250毫升的红酒或啤酒，与一碗白饭的热度差不多，约240卡路里。
国庆减肥倒计时 6个秘招让你瘦一圈
眼看国庆就要到啦，不想聚会时亲朋好友看到你大吃一惊你怎么又胖了，那么现在就开始好好计划减肥吧！下面就跟小编一起往下看吧！
必修课1：午餐瘦身很关键
白领MM选择午饭的菜单的瘦身全攻略：
1、选择蛋白质高、脂肪低的肉类，补充上午工作所需的营养。
2、青菜尽量选择应季的，补充维生素，多吃绿色蔬菜对经常用眼的电脑MM有很好的疗效。
3、不提倡面食，面食都是以碳水化合物为主，较快被身体吸收利用，饱得快也饿得快，很容易产生饥饿感，对于下午下班晚，或者下午工作强度大的人来说，它们所能提供的热量是绝对不够的。而且容易胖啊！
4、饭后补充维生素，可吃些应季的水果！对美容有好处！
5、不要常吃味重食物，这里不单指盐或咸味物品，所有酱料、脆制物或含钠量高的饮料，如电解水、番茄汁等，都不可常吃。
修课2：懒人瘦身小助手
对于工作忙碌的爱美女士，在工作家庭两兼顾的情况下，节食运动减肥肥基本上是很难坚持的。这时就可以尝试懒人瘦身小助手——用纤体霜瘦身。单独使用，可以消解脂肪、去除橘皮，收紧松弛的肌肤；如果伴随健身运动，可以使身体迅速、彻底地吸收纤体霜中的有效成分，令瘦身效果发挥得淋漓尽致。
必修课3：拒绝水肿注意禁忌
1、湿热食物不可常吃，如芒果、虾、蟹等；
2、不可常穿过紧衣物，尤其是臀部及大腿位置紧束的牛仔裤以及束腹、束腰等物品，都会加剧身体水肿；
3、尽量使作息规律，过度劳累会令新陈代谢与血液循环变差，发生水肿；
4、久坐或久站，长时间固定不动，都会令下半身血液回流受阻，引起下肢浮肿。
必修课4：2个小时运动5分钟
曲线更迷人推荐两种减肥运动给需要减肥的OL们，让你们边工作边瘦。
1、反向臂抻拉目标：抻拉手臂，提高消化效率在正坐在座位上的时候，单臂下垂，另外一只手臂竖直向上。双臂向相反方向抻拉，直至背部略微有挤压感即可。因为它的锻炼效果很好，你可以让动作开放度更高一些。这样放松深度会更好。运动强度：重复8次即可。放松指数：★★★★★★
2、坐姿搁膝转体目标：缓解腿部紧张、消耗多余胰岛素正坐座椅之后，左腿搁在右腿膝盖处，右手扶住左膝，左手扶椅背做向左转体的动作，转体到最大程度后，保持一秒钟返回，交换方向重复。运动强度：重复10次即可。放松指数：★★★
必修课5：体重下降，乳房依旧坚挺
运动减肥是非常有效的减肥方法，但是，有通过这样的方法来减肥的女性恐怕都曾遇到过这样的问题：就是在体重减下来的同时，胸部似乎也变小了许多。是不是因为减脂过程中把乳房中的脂肪也运动减掉了呢？因此，我们建议在利用运动来减肥的朋友，可以通过仰卧扩胸、俯卧撑、平卧推、斜卧推等方法都能增加胸部肌肉增长。每天可以在早餐前或晚上临睡前进行锻炼，贵在持之以恒。另外是乳房按摩。因为它能促进性腺分泌激素的功能，并使卵巢分泌雌激素，从而达到促进乳腺发育的目的。
必修课6：到底怎样才能瘦？
很多人都觉得只要控制饮食的话就一定会瘦，其实这是个错误的想法哦。所谓的少吃不是指实物的分量，还是以食物所含的热量也就是卡路里为计算标准的。那热量摄取要低到多少才能降低体重呢？你一整天都在睡觉，不做任何事情，你的身体会消耗1400卡的热量，而若你想减肥，你每天摄取的热量就维持在700到1100卡的热量。
减肥MM必知 3原因让你冬季胖一圈
冬天时因为寒冷加上尾牙或是新年的大鱼大肉，如果一个不注意可是会马上发福呢！加上冬天其实都穿着厚重的大衣，把自己包的跟粽子一样，就会产生鸵鸟心态以为看不见就没有肥肉这样的错觉！冬季想要保持好身材，首先要了解冬天变胖的原因。下面就让我们一起去了解冬天无意间会变胖一圈的原因吧！ 这些都是冬天无意间会变胖一圈的元凶，如果发现自己原本买的长裤已经穿不下，还抱持着：「减肥永远明天才开始」或是「到夏天前先放纵自己一阵子吧～」这种消极想法的话，或许会发生无法再变瘦的恶性循环悲剧！
其实别小看只有冬天变胖，如果不去在意的话很有可能会造成肥胖的恶性循环，造成之後都瘦不下来的悲剧喔！来确认一下自己是不是不小心中了以下几项吧。
1.暴饮暴食
为了避免暴饮暴食，我们可以控制的是：掌握自己要吃的分量，或是拿小一点的盘子去盛装食物，就能够去控制自己不要吃太多。还有尽量调整聚餐的时间，早点开始的话，结束时间也能跟着变早，尽量不要因为这些聚餐去影响自己平常吃饭的时间比较好。另外，多喝含有儿茶素的茶类，可以有效燃烧脂肪喔！
2.手脚冰冷
如果冬天手脚冰冷的话可以喝一些热红茶或是可可来暖胃，进而让身体变温暖。但是冬天其实会不自觉得想要吃一些口味比较重或是甜食等高热量或是糖份高的食物，就会变成因为身体冰冷而摄取高热量食物=容易变胖！
改善身体冰冷的方法，我们可以利用泡澡来让全身变得温暖，女生的腹部是很重要的地方，如果腹部获得温暖的话肠胃的蠕动也会变好，吸收身体必要营养的速度也会变快唷。
3.运动量不足
冬天实在是让人非常不想运动，很容易会因为新年的关系不想出门想在家里悠闲的度过，就会让冬天的运动量大幅减少。
虽然在冬天运动就像是要我们在特卖会不能大买特买一样痛苦，但是为了不要变胖，我们也可以在生活中做一些简单的运动。例如大动作的打扫，就可以使用到全身的肌肉，或是搭车时尽量站着，坐着时夹紧大腿等这些简单的运动。
如果可以的话，尽量在吃饱後1～2个小时後运动。运动可以控制因为吃饱过後造成的血糖上昇以及胰岛素分泌造成脂肪增加。这样就算不是特别去慢跑或是上健身房也可以轻松控制体态喔！
这些就是造成冬天变胖的主要原因，你有不小心中了其中几项吗？
千万不要在冬天累积脂肪变成无法变瘦的体质喔！一起在冬天克服万难，再次挤进夏天买的牛仔裤里(笑)，用健康的身材迎接春天吧！
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