少油、低盐、低糖、高纤维的饮食,才是最符合健康减肥的饮食原则。外食族生活忙碌,对于饮食的要求就是“快速,方便”。
这样就很难做到健康饮食了,甚至还会让你身材走样。怎么办?下面是外食族的窈窕对策,赶快来试试吧!
外食族窈窕对策三餐在外的外食族,要执行严格的节食实在很困难,而且也不健康!其实三餐只要花点心思,一天下来就能让你少吃进上千卡的热量喔!坚持三菜一汤三菜一汤的饮食原则:汤类、果汁或饮料+主食+主菜+副菜.能让妳均衡地吸收营养,避免暴饮暴食。
主菜的肉或鱼提供蛋白质,副菜中的蔬菜则富含纤縰质及维他命。常外食的上班族,可将三菜一汤的概念应用到三餐中,例如早餐可以是:汤--果汁或牛奶、主食--面包、主菜--水煮蛋、副菜--沙拉或水果。
压力大时不要老想吃东西外食族工作压力大,无法排解时,很容易吃下大量的食物。若能改变吃饭前的行为模式,如看看书、静坐一下...将心情转换,等轻松悠闲时,才开始进食。
避免高油脂、高糖食物!外食餐点大多高油烹调,不仅增加热量,对身体也不好,每天约30g即可!另外.甜份高的饮料务必减量.最好改成无糖饮料。
补充纤维、维生素BC一天必须摄取25g的膳食纤维,但便利店的熟食、速食店的汉堡...明显不足,必须额外补充,如纤维水、高纤豆桨、蔬果沙拉.‥等高纤食物。而偏好热食、速食、加工食品等,易缺乏维生素B、C.造成身体与神经疲劳.也需多补充。
随时注意食品营养标示表一天的总热量,理想的营养分配应该是:蛋白质15%、脂肪25%、糖类60%。若一天摄取的总热量有1500卡必须蛋白质=1500X15%÷4=56.3g必须脂肪目500x25%÷9=42g必须糖类=1500X60%÷4=225g外食族在采买时,看清楚营养标示表,就不必担心发胖或营养不均衡啰!
多喝水增加排汗与排尿量外食口味重,若再加上不喜欢喝水,不但毒素无法排出,瘦身力更会下降。所以要随时随地多喝水,不过,喝水时别一口气喝光光.最好分次慢慢喝。
如果就是不爱喝水,也别以咖啡或含糖饮料替代,试着在纯水里加点柠檬汁吧!
吃东西速度要减慢一口一口慢慢咀嚼,将吃饭的速度至少控制在20分钟以上.除了可享受食物的美味外,还有充裕的时间传达大脑屹饱的讯息。
你是否每一顿都在外面解决的“老外”?或者是明知道不健康又不利于减肥的饮食习惯,但就是无法控制?又或者是想改变错误习惯而不知道怎么做起?如果你是以下任何一种人,那么请一定要仔细往下看。
1.重咸、爱辣的挑嘴女
特征:就是喜欢重口味,特别爱吃辛辣、重咸的食物。不管凉面或火锅,一定会加满满的麻酱、沙茶酱或乌醋、辣椒,没这样,肯定不满足!
这类人的油脂量通常摄取过多,尤其重咸的食物、沾料,热量也不低,除肥胖外,也导致水分留存体内,造成虚胖、浮肿,还容易罹患慢性疾病呢!
挑嘴女怎么发胖的?
嗜吃重口味的你,会摄入过多脂肪、盐分,热量无法被消耗、体内水分又滞留不出,不仅罹患慢性病的机率大增,身材更容易变形、浮肿,连肤质都比别人差。
这样吃就不会胖...低盐饮食策略
重口味饮食,疾病多多,而且水分易滞留体内,产生水肿现象,身材怎样看都不美,减盐才是最好的解决之道喔!
Point1请选清淡口味的店家a.现成的自助餐、便当、汤面...等,已经很难去除内含的盐份,所以太咸的尽量别选,或将吃的份量减少,也可吃前先过水。
b.重口味最会让食欲增加,为了怕吃太多,可以把饮食的顺序稍稍改变一下,先从口味清淡的食物开始吃起,把重口味的留到最后,就可以免掉吃太多的困扰啰!
c.日本料理比美式食物清淡,如果要聚餐,不妨相约在日本料理店,但现在超流行的日式烧烤店,因常使用过多的酱料腌渍,也容易不知不觉吃太咸,要特别小心。
Point2凉面酱、麻辣汤头要稀释要特别小心不辣不过瘾的凉面酱汁、或是麻辣锅,汤底原本就过咸、过油,最好和茶水以1:1稀释,而将汤底的浮油捞除,也可减少油脂吸取,当然也别吃豆皮、油条等容易吸油的食材。
Point3零食盐分不可超过1.25g每天从零食中所摄取的盐分,不可超过1.25g(钠500mg)。如蛋糕、奶酥、豆干、蜜饯、咸饼干、牛肉干、瓜子、点心面、爆米花...等点心零嘴,含盐量皆较高,每份几乎都超过2.5g喔!
Point4多吃去油解腻的食物a.醋饮...所含胺基酸可以加速脂肪转变为热能消耗掉,还可加速醣类、蛋白质的分解。但喝醋饮必须稀释5倍以上,有胃溃疡疾病的人不可饮用。
b.茶饮...如薄荷茶、绿茶等,儿茶素能促进代谢,降低体脂肪,消除油腻感。
c.含酵素的水果...如木瓜、柠檬、苹果、凤梨、奇异果、葡萄柚等,清除肠胃油腻,帮助分解蛋白质、减少脂肪吸收。
2.单挑米面食的淀粉女
特征:喜欢面饭类的淀粉女,经常会摄取过多的淀粉。
你特别爱吃饭吗?还是最爱吃面、米粉、水饺、披萨等,只要一餐没有面或饭,就感觉吃不饱?你可能会缺乏优良蛋白质,也容易有虚胖问题,想瘦得健康,就多补充如豆腐、豆干、牛奶等高蛋白的食物
淀粉女怎么发胖的?
淀粉过多,导致胰岛素大量分泌,将过剩的血糖变成体脂肪囤积起来。小心,喜欢吃淀粉,较容易有大肚腩、水牛腰喔!
这样吃就不会胖...主食替代策略
既然喜欢吃淀粉类食物,可以选择具同样有饱足功效的全谷类或蒟蒻、冬粉、寒天面等,既低卡、又高纤,肯定安全!
Point1主食种类换一换把爱吃的面饭换成全谷类,不但拥有饱足感,还能多了营养素。
Point2用蒟蒻、寒天等替代淀粉类主食把爱吃的米饭改成一样有饱足感的蒟蒻或冬粉,更有超强的瘦身功效喔!
Point3吃饭顺序先从蔬菜开始先吃高纤蔬菜,有助于缓和血糖质,其他像香菇、海藻类也很高纤。
Point4晚上别吃淀粉类食物晚上吃高碳水化合物的米面,容易转换成脂肪,淀粉妹就尽量在早、午餐吃吧!
3爱把甜点当正餐的蚂蚁女
特征:正餐吃得很少,但餐与餐之间的零嘴点心有够多,尤其特爱甜食,偶而会将面包、蛋糕等甜点类当作正餐。
甜食的脂肪及氢化油(反式脂肪酸)含量高,所以这种人的胆固醇、三酸甘油脂通常较高,实在不利健康!甜食太多会让体质变得更湿、容易水肿,长期下来,健康大打折,下半身也容易水肿、肥胖!
最爱发胖的一族莫过于外食族了,因为在外就餐油脂比较大,色香味俱全,一不小心就会发胖了。
常常外食的人:要如何减肥?在网路上看到某家便利商店的减肥食谱:觉得有参考价值喔!所以就贴给大家看萝!但是有些东西可能没有:就用差不多的东西替代吧!希望大家努力加油:跟肥胖说再见吧!
星期二1008.4大卡:早餐:皮蛋瘦肉粥+统一多多264.4大卡午餐:日式咖哩烩饭+御茶园新黄金乌龙无糖-402大卡晚餐:植物的优燕麦薏仁蒟蒻面+光合田园沙拉-342大卡
星期三845大卡:早餐:御饭团-培根蛋沙拉+轻体瞬间燃烧系饮料(红色的那一种)282.6大卡午餐:焗烤奶油虾仁义大利面+油豆腐味增汤-414.4大卡晚餐:玉子捐丝凉面+茶理王台湾绿茶(微甜)-148大卡.
星期四976.96大卡:早餐:叉烧包+统一无糖高纤豆浆293.96大卡午餐:台中肉燥米糕+御茶园春摘极品384大卡晚餐:及第猪肉熟水饺+轻体瞬间燃烧系绿茶-299大卡
星期五1095.9大卡:早餐:鮪鱼沙拉黑糖吐司+悦氏纤体验纤维水340大卡午餐:红烧牛腩烩饭+中华甜爱玉458.9大卡晚餐:御饭团-肉松+海带芽味增汤-297大卡
星期六987.9大卡:早餐:纽澳良辣鸡腿三明治+ucc黑咖啡247大卡午餐:磨菇肉酱义大利面+就是茶-高山乌龙386.8大卡晚餐:韩式泡菜凉面+茶里王静冈冷萃玉露(无糖)-354大卡
星期日1046.01大卡:早餐:独饗土斯兰姆葡萄+统一小麦芦笋汁421.1大卡午餐:一口寿司组合+可口可乐light261.71大卡晚餐:泰山绿豆薏仁蒟蒻+12鲜蔬沙拉-363.2大卡.
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