跑步减肥功效
1、养成易于燃脂的好体质
为什么有的人容易发胖呢？原因就在于平日运动不足，肌力下降，与其此消彼长的脂肪，更是肆无忌惮地积聚起来。
而跑步是一项有氧运动，通过跑步，我们能提高肌力，令肌肉量适当地恢复正常的水平，同时提到体内的基础代谢，加速脂肪的燃烧，养成易瘦体质。
2、然身材更紧致年轻
跑步不但能燃烧脂肪，如果姿势正确，还能美体塑形，特别是能让下垂的臀部变得圆翘，跑步时摆臂又能锻炼胸廓周围的肌肉，就算瘦也能变得前凸后翘。
另外，养成跑步的习惯，可提高体内荷尔蒙分泌，让你的肌肤伸直体态变得更年轻更紧致。
3、提高瘦身动力
在户外跑跑步，呼吸着新鲜的空气，一来能舒缓平日工作学习的压力，二来能活化脑部及内脏机能，当你时刻感觉舒爽的话，自然就能从容面对所有减肥挑战了，也会变得更有干劲哦！
冬季跑步减肥4个技巧
1、持续跑步20分钟以上
脂肪的燃烧，一般是在持续做有氧运动越20分钟后开始，但你也无需一口气跑很多的路，或者一下子就跑得很快，这样只会过早消耗掉体力，很快你就会觉得很累，想要休息，无法让脂肪持续地燃烧。
你只需按照自己舒服的步调在跑就行了，跑得再慢也没问题，让体力更持久，脂肪燃烧得更久。
2、保持稳定的心跳数
之前小编提到说，跑步不需要过快过剧烈，除了能让燃脂更持久，另一个目的就是避免对身体带来过大的负担，而标准就是要保持稳定的心跳数。
那怎样才是稳定合理的心跳数呢？【138－（年龄÷2）】用这个公式能算出1分钟的心跳数标准，如果发现自己的心跳过快了，那么可能就是跑步的强度太大了。
3、跑之前务必先热身
在进行运动前，我们都先拉伸一下身体，做做热身动作，其实不仅是为了防止弄伤身体，通过对肌肉进行预热与刺激，能提高燃脂的效率，加上跑步的时候保持正确姿势的话，减肥效果也就能轻松翻一翻。
4、跑步后缓解双腿压力
除了跑步前要做热身动作，跑步后也不能放松，先慢慢走一走，让心跳平复下来后，可以坐下来，轻轻地用双手轻擦双腿做做按摩，让受到刺激的腿部肌肉放松下来，疲劳因子不易积聚，那么你就会发现，其实跑步也并非难事，慢慢地你也能喜欢上跑步呢。
正确跑步减肥
Point1视线
跑步的时候尽量往远处眺望，欣赏风景让你心情愉悦起来，缓解压力，同时远眺的动作也能令身体更挺直，如果顾着望地面，姿势就不正确了，效果会大打折扣。
Point2下巴
跟视线远眺是一个道理，跑步的时候保持抬头挺胸，下巴稍稍往上仰起，幅度也无需太大，这样能防止跑着跑着弓起背的坏习惯，双腿也更容易抬起来哦。
Point3手臂
跑步的时候，通过肩胛骨转动起来，而带动弯曲的手肘往后拉动，做出自然摆臂的动作，背部肌肉尽量往上拉伸，能减轻跑步对腰部的负担。
Point4脚掌内侧
跑起来的时候，注意脚着地后，骨盆以上的部位会随之前移，并与着地的一腿处于同一平面上，此时应该是与地面垂直。而着地的时候，是脚跟首先落地，最后是脚掌的前端。
关于跑步减肥的疑问
Q：跑步前是不是控制一下饮食比较好呢？
A：跑步前不宜吃得太饱哦，稍微填一下肚子，补充一下体力就OK，也不能完全不吃啦，否则就跑不起来，或者跑完后会觉得很难瘦。
另外，为了能让卡路里消耗得更有效，跑步前后都别忘了要补充水分。
Q：经期中跑步可以吗？
A：小编建议在经期的时候，先将跑步等运动放一放，调理好身子好好休养为佳，其实也不需要担心减肥进程会瘦下来，因为经期中的减肥效率也会相对偏低。
Q：本来计划要跑步了，结果天气不好该怎么办呢？
A：碰上天气不好，特别是连续几天都下雨的话，小编建议不要勉强到户外跑步。不妨试试物尽其用，爬爬楼梯吧，可以选择台阶较高的来爬，大约20cm左右，爬楼梯的同时也尽量大幅度地摆臂，减肥效果也不错。
延伸阅读
四个pose 助你快速消除多余脂肪
如果脂肪已经成为身上一个突显的事实，逃避和忽视只是一种自欺欺人的消极处理方式。顽固脂肪一天不除，这个夏天就没办法穿漂亮清爽的背心吊带。下面四个疗程是特别为全身脂肪较多的女性量身打造，时间短，效果卓越，帮助爱美女性轻松去掉身上多余的脂肪。再有，就是以下四个疗程可以两两组合，让想要去除脂肪的女性朋友可以根据自己想要的减肥效果以及体型特点有针对性选择自己的个人疗程，只要每天都坚持下去就一定能够看的到效果，让自己身体变得更美吧。
短时间取胜：疗程二+疗程四=15秒
皮下脂肪较多：疗程二+疗程三=20秒
肌肉发达：疗程一+疗程四=20秒
下半身肥胖：疗程一+疗程三=25秒
疗程一、消除两侧赘肉的10秒pose
步骤一有手肘支撑，要保持上半身直立
保持身体侧躺，并用手肘支撑，同时要保持直腰部以上的上半身挺直，直到极限为止，并且一直随时意识自己正在使用身体侧面的肌肉。
步骤二保持上半身与地板垂直
不可以让上半身倾斜，为此，肚子应该用力，用来保持上半身的平衡。集中精力尽量将脚伸直，直到脚尖为止。
步骤三将位于上侧的脚，抬高到45度
将位于上侧的脚，抬高到45度左右，而且要连脚尖都尽量伸直，最好是伸直到脚部肌肉有点颤抖的程度。
疗程二、燃烧身体深处脂肪的5秒pose
步骤一弯曲身体，用双手抱住膝盖
深深弯曲身体，然后用双手环抱住膝盖，把脚尽量地往胸前拉。双手尽量用力抱住膝盖，最好感觉到上臂有点颤抖的程度。
步骤二肚子用力，并让双脚脚底离开地板
肚子用力，以屁股为重心，在取得平衡的情况下，让双脚脚底离开地板。双脚只要稍微离开地板即可，同时意识全身肌肉正紧缩中程度。
疗程三、燃烧下身脂肪的15秒pose
步骤一轻轻弯曲膝盖，并抬起脚来
仰躺，然后膝盖轻轻弯曲，再将双脚慢慢地抬起来。保持膝盖弯曲的角度超过90度即可，同时注意要并拢双脚脚踝和膝盖。
步骤二紧缩肛门，下腹部要用力
尽量在下腹部用力，并意识自己正在紧缩肛门。最好可以让屁股和大腿上的肌肉用力到有点颤抖的程度。
疗程四、消除全身多余脂肪的10秒pose
步骤一并拢双脚脚踝和膝盖，以脚跟为重心支撑双脚
尽量把双脚伸直，且要注意并拢双脚的脚踝和膝盖，以脚跟为重心用来支撑双脚，直到感受到大腿前侧肌肉有点颤抖为止。
步骤二肚子用力，保持全身呈现平坦斜面
不能只是保持肚子突出或者凹陷下去，这都是错误的姿势。应该尽量让肚子用力，以保持全身呈现平坦的斜面。
步骤三身体抬高，直到极限位置
用双手支撑身体，然后尽量挺胸，并试着让两边的肩胛骨靠在一起，用尽全力将身体太高。
四个营养减肥菜谱
一、蔬菜腐皮卷
原料：豆腐皮三张、大白菜300克、香干80克、水发香菇50克。
调料：食盐、清油、味精各少许。
初加工：将大白菜洗净后在沸水锅中烫一下，控干水分后切碎；豆腐皮切去边角后再每张切成四等分；水发香菇和香干也在沸水锅煮一下捞出，然后切成丝。
烹调法：将大白菜、香菇和香干放入大碗内，放一点食盐、加一点清油和味精拌匀作馅料。然后将豆腐皮摊开，每张豆腐皮分别放入适量的蔬菜馅料（豆腐皮的边也放进去），然后逐条卷起来放入盘中，上笼用旺火蒸约5分种取出可食。
营养特点：此菜中的豆腐皮和香干都属于高蛋白低脂肪的食物，大白菜和香菇富含维生素和矿物质，而且又用低脂烹调法，所以较适宜健康减肥者食用。
制作要点：青菜在沸水中烫一下后一定要控干水分，否则因含水量多不易包入腐皮卷。上笼蒸制时间不能太长，否则此菜形状易倒塌。在蔬菜中放点清油的目的是为了增味，但不要太多，否则会因摄入脂肪太多而有失减肥之意。
二、青菜丸子
原料：青菜350克、猪瘦肉100克、。
调料：食盐、白糖、酱油、味精、小葱适量。
初加工：将青菜洗净切碎；小葱切末；猪瘦肉斩成肉末后加入一点食盐、小葱和味精拌匀，再做成约四个丸子。
烹调法：先将肉丸子上笼蒸熟或投入沸水中煮熟亦可。然后在锅中加入清水烧开，放入青菜后再次烧沸时投入肉丸子和其汤汁，并依次加入酱油、白糖、食盐，滚几滚后加入味精出锅。
营养和口味特点：此菜荤素相结合、制作简易、味道极佳。
烹调要点：此菜中的青菜只能用水煮，切勿再用油炒（避免过多的脂肪）。放入酱油和白糖只是起到调味的作用，用量应少，只要着色增味即可。
三、酱爆薯丁
原料：番薯250克、猪瘦肉80克、水发香菇30克、净冬笋肉50克。
调料：清油、食盐、酱油、味精、湿淀粉各适量。
初加工：将番薯去皮后切成丁，放入开水锅中焯一下捞出；将瘦肉先用刀拍一下然后再切成丁；冬笋肉也焯一下（冬笋肉用冷水下锅慢慢加热，待水沸后捞出冬笋沥尽水）；水发香菇也切成丁。
烹调法：炒锅烧烫后用油滑锅，倒出锅内余油（滑油的目的是为了不使肉丁粘锅），随即投入肉丁速炒，待肉丁变色后，迅速加入番薯丁和其它丁一起炒和，炒至半熟后，放入适量酱油、食盐，加入适量清水，盖牢锅盖烧片刻后，放入味精勾簿芡出锅。
此菜营养分析：此菜富含多种营养素，又属于高蛋白质低脂肪的菜肴。番薯既可作主食，也可作菜，烹调得法，味道很美。它于米饭等主食又能起到蛋白质互补。
烹饪方法注意：番薯丁焯水的目的是为了去掉番薯中的黑色物质（表面氧化物），以及初步成熟。在放油前应将锅烧烫，然后滑油后将余油倒出的目的，是为了减少在烹调中脂肪的摄入量。
四、炒合菜
原料：去皮荸荠、冬笋肉、板栗、大白菜梗、虾仁、香干。
调料：清油、黄酒、食盐、味精、淀粉。
初加工：将荸荠去皮切片；冬笋切片后投入沸水锅中焯一下捞出（用冷水下锅）；板栗煮熟剥壳，再将板栗肉切成二半；虾仁用清水漂洗干净；大白菜梗洗净后切碎；香干切片。
烹调法：炒锅放油烧热（油量也不宜多），倒入荸荠片、大白菜梗、冬笋肉和板栗略炒，然后放入香干片炒和，加入黄酒、食盐，放入少量汤水，加入虾仁烧约二分钟，加入味精，勾芡出锅。
此菜营养分析：因冬季蔬菜品种较单调，平时人们所摄入维生素的含量也相对减少。此菜有六种原料合炒，原料中的虾仁和香干也提供了较高的动物蛋白和植物蛋白，其它的四种原料也互补充了很多营养素。其色泽美观，既富有营养，也是减肥者的保健菜肴。
烹饪要点：将板栗煮熟后最好用烧烫的锅干炒几下，这样板栗中的壳很容易脱落。虾仁最好用水淀粉上浆后在沸水锅中焯一下，这样会使虾仁入口更嫩。
吃货控制食量和热量摄入的四个技巧
如果你不能拒绝巧克力的诱惑，那么：
融化它！将巧克力放入微波炉，只要几秒钟的时间，巧克力就能完成融化。将融化了的巧克力拌上草莓或其他你爱吃的水果，就能大大降低热量的摄入。
冷冻它！将低脂的巧克力慕司放入冰箱冷冻。冷冻后的巧克力慕司美味非常，而且热量不高。
切碎它！用干净锋利的小刀将巧克力切成小块。切成小块的巧克力不仅仅看起来更多，而且还能方便你控制自己摄入的份量。
如果你不能拒绝美酒或饮料的诱惑，那么：
加冰！这个方法简单易行，而获得的效果是降低了热量，并改善了口味。此外，如果你想味道更加特别一点，不妨添加苏打水或低热量的混合饮料。
换小号杯子！当我们在家里喝上几口或喝饮料的时候，很容易就不知不觉喝得过多了。看一看你壁橱里的酒杯，是否过大了呢？换上一套小号的酒杯吧，这能帮助我们控制自己的饮酒量。
吮吸！通过吸管来吮吸饮料或酒，会比直接喝更慢一些。
如果你的口味很重，那么：
餐桌加盐！对于口味重的你，很可能在做菜的时候就加入过多的盐了。你可以在烹饪的时候不加盐，在餐桌上加盐。一般来说，用勺子舀盐总比餐桌上撒盐更容易放多了。而且，在菜面上撒盐会给你加了很多盐的感觉，如此就不容易加过多的盐了。
剥一只香蕉！吃得过咸很可能导致身体浮肿和膨胀，那么，你可以吃一只香蕉。香蕉含有丰富的钾，能有效地对抗浮肿，消除身体的多余水分。土豆、杏和葡萄干也有同样的功用。
加点口味！对于口味重的人来说，咸并非是唯一选择。在做菜的时候，可以试试多加入一些口味重的草本调料，例如辣椒、香菜、柠檬汁等。只需要几周时间，你就能调教出热爱这些口味的舌头。
如果你很想暴食，那么：
挑战高技巧食物！这里所说的高技巧食物，是指需要一定技巧和耐心才能吃到肚子里的食物。虾、蟹、贝壳类这些需要耐心和时间的食物就最适合眼大肚子小的你了。吃完之后，看看一旁堆得满满的食物残渣，就是贪心的你也不会觉得自己吃得少了。
填充盘子！总觉得自己盘子里的食物不够多吗？那么好吧，先在盘子里填上一般的蔬菜或沙拉。它们份儿大，而且热量低，先填填你贪心的肚子吧。如果觉得口感不够好的话，那么可以考虑加些橄榄油、番茄沙司调调味。
喝汤！谁说汤一定要在饭后喝？对于贪吃的你来说，最好在饭前就喝上一碗汤。有汤的炖菜或者果汁也是不错的替代选择。即便后来你多么的馋嘴，也不会吃得过多。
冬天跑步注意事项 冬天跑步穿什么
冬天跑步注重事项：
1.什么时间跑？
出于气温、视线、安全等角度考虑，建议是白天，尤其是正午和傍晚。午休时间假如可用的话，去就近的公园补个美容跑，太阳暖暖的晒在身上，别提多舒适了。
下班以后、天黑以前的一个小时也是不错的选择，但是随着冬至的临近，日照时间会缩短，跑完气温会迅速降低，需要注重。
2.在哪里跑？
建议平常可以是就近的公园，尽量不要跑公路（汽车尾气太多）。周末可以去市郊。
3.穿什么？
最内层：这层的功能是快速导汗，标配是长袖的排汗T恤。要足够长，能包裹住整个身体，尤其可以让核心部位（就是除了四肢以外的，俗合身子。）都够亲切。排汗不排汗，主要看面料的网眼和分层结构，现在大部分体育用品厂商都有快速排汗或导汗产品线。纯棉的不要，一旦吸水以后会贴在身上，粘粘的难受极了。
中间层：这层的功能是保温，标配是抓绒或紧身衣。一件全长的跑步紧身衣/抓绒让全身、腿和脚踝保暖。
最外层：这层的功能是防风防雨，标配是软壳或硬壳夹克，或者轻量的透气材料的衣服。冲锋衣、皮肤衣、轻量羽绒服什么的都可以考虑。山区跑步一定要穿硬质、不怕刮的，要不然树枝子会让你哭。
上身一定要穿这三层，腿冬天不怎么怕冷，有的时候甚至穿短裤都可以。压缩衣可以替代最内层，但是比较贵，属于专业跑步装备。
其他零散物件包括帽子、面罩、脖套、手套。假如一定要夜跑记得穿带反光条的衣物，公路跑建议身前身后加佩红色闪光指示灯。
4.怎么补水？
冬季跑步喝水会比夏天少很多，一般会在一小时几百毫升，也因人而异。同样，冬天跑步出汗和排尿也会比夏天少。一般用手持式水壶、甚至就拿瓶矿泉水就可以，实在不愿负重也可以随身带零钱，跑完买了喝。冬天多半会背个背包，所以放在背包里也很方便。假如要去拉练，最好还是背个水袋背包（很多厂家都有，水袋容积从1升到2.5升，背包容积最大的有二十多升）。注重，这个背包一般个头比较小，不是户外徒步那种动辄几十升的。
假如有条件，除了水以外，可以自行调配或携带功能饮料。比如用蜂蜜和盐自己配，宝矿力、红牛也可以，市面上有水果味泡腾片可以用。水是水，功能饮料是功能饮料，作用是不一样的。
5.要不要带吃的？
看你准备跑多久。假如超过一个小时，最好随身带几块巧克力或者能量棒。万一跑的过程中饿了可以快速补充能量。要是跑得时间更久，可以带一些含盐的零食，比如盐渍葡萄，主要的作用是补盐，防止抽筋。当然，冬天出汗远不如夏天多，即便是参加马拉松比赛，也一般不需要吃盐丸。
6.跑前跑后要注重什么？
冬天跑步前一定要做慢跑和动态拉伸！要做比平常更长时间的热身，让全身都热起来，达到微微有汗意、但是还没有感到热的境地。其他御寒衣服可以一并放入背包中或者车里，背包的随身性要好一些。
一旦你开始跑步，你的体温会升得很快，注重感知内层排汗是否顺畅。
跑完不要马上停，要继续放慢速度小跑往家或者车的方向，可以略拉开衣物，用手协助让汗挥发一些。静态拉伸环节可以跑回家以后再做，也可以在车旁边完成。一旦感到冷了，应迅速穿衣保温。
好了，唠叨了这么多，你听进去了没有？不管怎么说，只要你敢迈出家门了，就是胜利。遵循下面16个步骤，可以关心你保住体温并且安全地在冬季进行跑步练习。现代的高科技织物可以让你很轻易地在冬季享受奔驰的乐趣。
1、选择透气性内衣
内衣是紧贴你的皮肤的那层衣物。它最好是聚酯纤维的（涤纶），这样就可以迅速地向外排汗。市场上有很多这类产品。这类产品最主要的功能就是防止在冬季跑步的时候有过多的汗富集在你的皮肤表层（假如是棉织品，这种事就会经常发生）。
汗在身体四周积存的过多的结果就是，在气温下降和风速加大的情况下，一旦你速度慢下来或者开始步行恢复，你就会感觉很冷。
2、多穿几层
在温度、风俗和其他条件发生变化时，你可以穿上或脱下几层来适应变化。
3、第二层透气织物编织的要松（比如羊毛或类似纤维的织物）
通常你只在最冷的日子才需要穿上这一层衣物，羊毛会在你的内衣和外套之间建立一个额外的隔绝层。
4、穿一件抗风防水材料制成的透气的外套
防风非常重要，我们感觉冬天很冷的主要原因是大风。你并不需要密不透水的外套，但是对水也要有一定的抗性。外套要贴身并且重量要轻。很多外套可以很轻易地折叠起来放进小袋子里，这就方便你在跑步中适当加减衣服。
5、第二层衣服和外套应该是拉链的，不要套在头上的
这可以让你把它们拉开或者拉上，方便你调节身体温度，使你感到舒适。
6、戴一个毛线帽子可以保护耳朵
在严寒的天气里，全身热量的50%是通过头部散发的。冬天跑步的必须有一顶合适的帽子。热了就脱下来，冷了就戴上。
7、保护肢体末端
8、连指手套要比分指手套更能够保护你的手
也就是说，连指手套更亲切。当然，分指手套能让你做很多事情，比如拿车钥匙。然而在很冷的日子，尤其是风大的天气里，请选择连指手套。
9、不用过分担心你的腿
奔驰者的腿要比躯干和肢体末端更能适应严寒和大风。通常而言，你只需要一套防风的紧腿裤或者长裤即可。在非凡冷和风很大的时候，我建议在放风的裤子里面多穿一条贴身的秋裤（同样也应该是能够排汗的高技术纤维织物）。
10、注重脸的保护
擦上润肤与防晒类化妆品——非凡是地上有很多雪的时候。
11、戴上太阳镜
大风天和很多雪反射阳光的时候，你将会很兴奋这么做。
12、穿上具有反光功能的跑步装备
再重复一遍：穿上反光的跑步装备。这对于冬季的安全而言至关重要，因为有时候你不得不在很黑暗的拂晓或者黄昏跑步。就我们所知，你身上的反光装备越多越好。最好在你的躯干、四肢、头和脚都带反光条。
13、带上水和食物
很多跑步者认为冬天不比夏天，何必带上水呢。然而正是因为又冷又干，你才没注重到自己汗流浃背了。一般人也通不会之前备点儿水。还是带上水和零食去运动吧。比如士力架之类的能量补充。冬天跑步对能量的消耗是很大的。
14、穿一双有很好外部织物的跑鞋（包括底面）
冬天的路会很滑。准备一双有“带感”的跑鞋会很有关心。“带感”是什么意思？看看那些带有很多沟壑或者钉扣的跑鞋你就知道什么是“带感”了。
15、和朋友一起跑
这条建议放在一年的任何季节都是合适的，当然，在冬天就更加恰当了。一旦有什么事儿发生，有人会很快关心你（另外，跑的时候把手机带上）。
16、考虑考虑室内锻炼计划
在极度恶劣的天气条件下，室内锻炼是一个很好的选择。假如在恰当的时候跳过你室外锻炼计划，没有人会认为你是个很“瘪”的人——非凡是天气非常糟糕的时候。
假如这时候你选择留在室内，我们称之为“明智之举”。室内锻炼也同样可以让你得到提高。室内骑车或者体能练习都是不错的选择，你还可以选择水池中的运动（水中跑跑或者游几圈都挺不错的）。
