要想成功瘦身后不反弹,重要的是提升基础代谢率,基础代谢率与肌肉成一定比例,如果代谢慢,脂肪很容易囤积在人体上。但是要想提升基础代谢率,最重要的就是补充体内蛋白质,因为肌肉的合成主要依赖于蛋白质。没有蛋白质,想达到减肥的效果无异于痴人说梦。蛋白质不仅是肌肉合成所必需的营养素,还是体内细胞的基本组成成分。如果人体蛋白质摄入不足,不仅会导致减肥屡不成功,还会影响身体的正常代谢,从而容易诱发各种疾病。
蛋白质摄取不足的危害
亚洲人的主食与西方人的主食相比,蛋白质的含量普遍偏低,所以很容易出现蛋白质摄取不足的情况。很多人减肥的时候,总是先戒掉各种蛋白质的摄入,这让本来蛋白质摄取就不足的情况变得更加严重,即便是好不容易瘦下来了,但是毫无弹性的肌肤和枯燥的毛发也总让人很烦恼。
蛋白质的摄取要科学
看到这里,相信很多人会感到吃惊,也许会有意识地在生活中摄取大量的蛋白质,但是朋友们,一次性补充大量的蛋白质也是没有任何效果的。除了人体吸收的部分蛋白质以外,多余的蛋白质无法在人体内储存下来,会随着尿液排出体外。
最有效的蛋白质补充方法是通过食物来摄取,经常食用一些含有蛋白质的零食还有助于控制食量!实际上,比起碳水化合物和脂肪而言,蛋白质比较难消化,所以在胃内停留的时间较长,因此人会有饱腹感。同时,由于消化蛋白质需要消耗大量的能量,所以比起含有同等热量的其他食物而言,更不容易使人发胖。
所以,如果你想成功瘦身的话,如果你想瘦身后不再反弹的话,还是在生活中多摄取些蛋白质吧,有意识地多吃些含有高蛋白的食物,比如鸡蛋、鸡脯肉、鱼肉、红肉,以及大豆制品等,效果会很不错的。除了讲究科学的减肥食谱外,要想成功瘦身,还需要进行科学合理的减肥运动,缺乏运动不仅会使人更加懒惰,也会给脂肪的囤积创造更多机会哦!
摄入足够的蛋白质无论是对健康,还是减肥都很重要。因为高蛋白的摄入可以增强饱腹感、并帮助保存肌肉,提高代谢。今天露露会分享一些增加蛋白质摄入的小方法,拿好你们的小本本噢。
先吃蛋白质
吃饭时先吃蛋白质,尤其是在你吃碳水之前。蛋白质可以增强你的饱腹感。此外,高蛋白摄入会降低“饥饿激素”ghrelin的水平,并在进食后和睡眠期间增加你的代谢率。
更重要的是,先吃蛋白质有助于防止餐后血糖和胰岛素水平过高。
在一项小的研究中,2型糖尿病患者在不同的日子吃相同的食物。当他们在高碳水化合物食物之前食用蛋白质和蔬菜时,血糖和胰岛素的上升明显降低了。
用鸡蛋代替谷类食品
许多早餐食品蛋白质含量低,包括吐司、百吉饼和谷类食品。虽然燕麦片含有比大多数谷类食品更多的蛋白质,但在一杯燕麦片仍然只提供约6克的蛋白质。
而三个大鸡蛋可以提供19克优质蛋白质,以及硒和胆碱等重要营养素。
更重要的是,几项研究表明,早餐吃鸡蛋会减少食欲,让你饱足几个小时,因此你在一天的晚些时候会摄入更少的卡路里。
另外,吃整颗鸡蛋还可以改变低密度脂蛋白(“坏”)胆固醇颗粒的大小和形状,从而降低心脏病风险。
食物中添加杏仁
杏仁非常健康,它们富含镁、纤维和对心脏健康有益的单不饱和脂肪,但可消化碳水化合物含量较低。
杏仁在28克的份量中也含有6克蛋白质,虽然一份杏仁含有167卡路里,研究表明你的身体实际上只吸收了其中的129卡路里,因为有些脂肪没有被消化掉。
所以,在酸奶、白干酪、沙拉或燕麦片上撒上几汤匙碎杏仁,可以增加蛋白质的摄入量,并增添风味和脆度。
选择希腊酸奶
希腊酸奶是一种多功能的高蛋白食品,它是通过去除乳清和其他液体来生产更丰富、更乳脂的酸奶。
一份240克的希腊酸奶可以提供约17-20克蛋白质,大约是传统酸奶的两倍。
研究表明,希腊酸奶会增加肠道激素GLP-1和PYY的释放,从而减少饥饿感,让你感到饱足。
在蘸酱、调味汁和其他配方中,它也可以作为酸奶油的替代品。
每餐合理搭配高蛋白食物
说到蛋白质,重要的不只是你每天摄入的总量。每顿饭吃得足够也很重要。
一些研究人员建议每餐至少摄入20-30克蛋白质。研究表明,这个量比一天中吃的更少的量更能促进饱腹感和保持肌肉质量。
水果配花生酱
水果富含抗氧化剂、营养物质和纤维。然而,它的蛋白质含量很低。花生酱是一种美味的高蛋白食品,具有奶油状的质地,与苹果和梨等坚硬的水果相得益彰。
事实上,在切好的水果上涂上2汤匙花生酱可以使总蛋白质含量增加8克。
此外,研究表明花生酱可以降低食欲,降低血糖水平,促进心脏健康。
选择罐装鱼
罐装鱼是增加蛋白质摄入的极好方法。它不需要冷藏,所以非常适合携带出门。它可以作为小吃或与一餐一起享用。
鲑鱼、沙丁鱼、鲱鱼和鲭鱼等脂肪鱼也是ω-3脂肪酸的极好来源,ω-3脂肪酸可以抗炎和改善心脏健康。
一份100克的罐装鱼含有20-25克蛋白质和150-200卡路里。
吃白干酪(CottageCheese)
白干酪是一种美味的食物,它的蛋白质含量也很高。一杯(225克)的含有25克蛋白质和220卡路里。
2015年的一项研究发现,白干酪和鸡蛋一样饱腹。
此外,全脂型是CLA的一个良好来源,它可以促进脂肪的减少,并导致身体成分的改善。
一项研究跟踪了那些在运动和减少卡路里摄入的同时吃高蛋白、高乳制品的女性,发现她们比摄入适量蛋白质和奶制品的女性减少了更多的腹部脂肪,增加了更多的肌肉质量。
白干酪本身就很美味,与坚果搭配,也是一顿不错的早餐。
注:部分图片来源于网络,版权归原作者所有,如有侵权请联系删除。
从补钙角度说,牛奶中的钙磷比例比较合适,还含有维生素D、乳糖、氨基酸等促进钙吸收的因子,是膳食优质钙的主要来源。而每100克豆浆的钙含量约为10克左右,是等量牛奶钙含量的1/10。如果想通过喝豆浆补钙,就要采取一些措施了。比如每天晒30分钟左右太阳,补充足够的维生素D,促进钙吸收。或者每天吃半块豆腐,加上半斤青菜,也能满足人一天的钙需求。但要想以最快速、简单的方法补钙,喝牛奶是最好的办法。
在蛋白质含量上,牛奶和豆浆中所含均为优质蛋白,易被人体吸收、利用。两者蛋白质含量和吸收率差别不大,而且都含有人体必需的9种氨基酸,所以从补充蛋白质上来讲,豆浆和牛奶并没有太大差别。
在脂肪含量上,牛奶的脂肪含量约为3%4%,豆浆为0.7%左右。牛奶中的脂肪主要为甘油三酯,还含有少量的胆固醇,而豆浆的脂肪以不饱和脂肪酸为主,且不含胆固醇,对于血脂高、有肥胖症倾向,患有心血管疾病的人群,豆浆是很好的选择。另外,豆浆中的植物保健成分,比如大豆异黄酮、大豆聚糖和含量丰富的膳食纤维都对预防糖尿病、心血管病等很多慢性病有效果。
在其他营养素上,牛奶不仅含有豆浆中没有的维生素A和D,而且其中的维生素B2和B6也高于豆浆。维生素A是很好的抗氧化剂,能延缓衰老;维生素B2能促进毛发生长并帮助蛋白质、脂肪和碳水化合物代谢;维生素B6则是调节神经系统、维持皮肤健康不可或缺的营养素。建议喝豆浆的人群,若能每天吃一个鸡蛋,就能补充上述营养素的缺失。
生活忙碌更需要关注健康细节
在忙碌的生活中拥有一个健康的体魄,并非是一件容易事。繁忙的工作让我们无暇运动,无尽的琐事侵占着我们的休息时间。美国《预防》杂志最新载文称,其实生活中只要注意一些小细节并持之以恒,同样可以收获健康。吃蛋白质防肥胖
多瞌睡保护心脏午餐远离办公桌。研究表明,每张办公桌上的细菌含量是厨房餐桌的100倍,马桶座圈的400倍,究其原因,是人们经常忽视打扫的结果。
按摩增强免疫力。长期的伏案工作,让腰酸背疼、四肢发麻等不适几乎成了流行病。美国西雅图群体健康研究所的研究称,按摩不仅能缓解身体不适,还能增加人体内的免疫细胞,减少感染和过敏。 补充维生素D保长寿。摄入充足的维生素D可降低糖尿病风险。美国放射肿瘤学学会年会上的论文指出,77%的癌症病人是维生素D缺乏者。可见,定期补充维生素D可以为健康保驾护航。
巧克力加餐增强脑力。每天下午的加餐是补充精力的最佳方式。一项最新研究表示,巧克力才是加餐的不二选择,巧克力富含的黄酮醇能够促进循环,增加大脑血流量,让人计算速度更快,且不容易感到疲倦。
听摇滚延长锻炼时间。为了能在有限的锻炼中取得更理想的效果,无论是重量练习还是有氧运动,都可以配合音乐一起进行。英国伦敦布鲁内尔大学的研究者发现,听着摇滚、流行音乐锻炼的人士,锻炼时间受到音乐节奏影响可延长15%。
分食法就是蛋白质、淀粉分食的方法。但这跟瘦身有什么关系呢?这是因为身体的消化系统,要消化这两种分子的时间是不一样的。
分解淀粉Time:3至4小时
如果总是蛋白质跟淀粉混着吃,你的胃要分泌不同的胃酶,去分别消化这两种成分,消化系统会很辛苦,而且也会花费你较多的消化时间。
消化未完全时,之后摄取的食物很容易变成脂肪。如果在消化工作未完成时,就又开始摄取食物,不但会加重消化系统的负担,还会让消化不完全的食物囤积在体内,渐渐转变成脂肪的形式存在。
分食法必须搭配高纤食物与水,身体废物自然清得更干净。配合大量摄取高纤、高水分的食物,身体会自动清洗毒素废物,因而使身体健康、体重减轻。
早餐:蛋白质+高纤蔬果
早上起床时,会因为隔太久没吃东西,一旦进食时,胃的吸收力增强与食量加大,所以早餐最好是吃低脂肪与高纤的食物,因为人体对高纤食物的吸收速度较慢,这样就可以减少胰岛素的过度分泌与脂肪的堆积!
午餐:淀粉+高纤蔬果
每天要坚持摄取适量的淀粉类主食,因为人体能量的产生需要醣类,这样身体内各器官的动作才会正常。
晚餐:蛋白质+高纤蔬果
晚餐可多吃些蛋白质含量高的食物,如肉、鱼、蛋、豆类等食物,因为人体胃肠道的消化及吸收力在晚上特别强,再加上晚上热量消耗少,吃下去的热量很容易储存起来。
蛋白质停留在胃中的时间较久,可以持续满腹的感觉,并且有将进食时摄取的热量当作热能散发出来的作用,所以适合减肥性质。
想要吃饱还能瘦,大概是减肥党们最想实现的心愿了。要想做到这一点,就一定离不开蛋白质,谁叫蛋白质能增强饱腹感,帮助控制食欲呢?所以,今天就再来分享一波富含蛋白质的食物,宅家的时候多吃蛋白质,也能少长胖啦。
黑豆
黑豆通常是实惠的蛋白质来源。它可以用多种方法烹调,使其成为烹调食物时非常多用途的配料。
利马豆
利马豆又称棉豆,每100克可提供21克蛋白质。营养价值高,且具滋补调养之功效,夏食消暑提神,冬食补脾养胃。
鸡蛋
鸡蛋是蛋白质、营养和健康脂肪的极好来源。各种研究表明,鸡蛋可以帮助人们感到更饱腹,并预防暴饮暴食。
三文鱼
三文鱼(鲑鱼)被认为是一种脂肪丰富的鱼,这富含omega-3脂肪酸。它也是一种很好的蛋白质来源,可以增强饱腹感。比较遗憾的是,鲑鱼可能不像其他一些蛋白质选择那样实惠。
金枪鱼
金枪鱼是一种很好的蛋白质来源,也是一种低热量的蛋白质。它是一种脂肪最少的瘦鱼。在沙拉、三明治中都可加入金枪鱼。
猪肉
瘦肉是一种很好的蛋白质来源。烤肉和里脊肉是不错的选择。人们应该避免加工猪肉制品,如培根。
火鸡
火鸡含有大量蛋白质。无骨火鸡每100克可提供13克蛋白质。
番石榴
番石榴是一种热带水果。番石榴是目前最富含蛋白质的水果之一。它还提供额外的营养,如维生素C。
鹰嘴豆
鹰嘴豆是一种健康的素食蛋白质,富含纤维,富含支持心脏和骨骼健康的营养素。它还帮助预防癌症。
藜麦
藜麦是素食蛋白的唯一完整来源之一。藜麦含有使蛋白质完整所需的全部11种氨基酸,是素食者补充蛋白质的好选择。
南瓜子
南瓜子富含蛋白质和矿物质,如镁和硒。想要减肥的人应该远离油炸南瓜子,而选择干烤南瓜子。
牛油果
牛油果不仅含有蛋白质和有益心脏健康的不饱和脂肪,此外,它还含有良好的纤维和钾等营养物质。
然而,由于牛油果的热量很高,所以控制份量是必要的。
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