随时随地就能进行的这13个动作可以助你天天多燃烧100卡热量！已经按照计划进行了一段时间的跑步练习，但是效果似乎越来越不明显，进入了健身瓶颈的你此时最需要调整一下健身计划，给你的健身打一针强心剂。随时随地就能进行的这13个动作可以关心你天天多燃烧100卡热量，让2周减4公斤不再是难题。
单一地进行有氧或者力量练习，身体会很快适应运动强度的负担，轻易造成运动效果不明显、提前进入健身瓶颈阶段。想提高运动效果、击碎最后一块脂肪，你可以适当改变锻炼方式，在天天下班或者外出购物的路上，进行13个简单、方便的台阶练习，不仅可以促进新陈代谢，通过与正在进行的健身计划的配合练习，还可以加速燃烧脂肪，大大提高健身效果、快速告辞健身瓶颈。
这套简单、有用的组合方案每次只需要练习20分钟。不管是上、下班的路上还是傍晚漫步，只要在有台阶的地方，你就可以随时随地练几下。另外，完成一个动作之后在先休息1-2分钟，直到脉搏恢复正常，再连续下一个动作的练习。
1、行军步练习
练习部位：小腿、手臂行军步练习
a、站在一级台阶上，双手向后摆臂，左脚先迈上一级台阶，然后迈右脚。
b、接着双脚同时往下跳一级台阶，等身体稳固以后，再回到开始位置。
运动量：每次练习20-30次。若要增加强度可以一次迈两级台阶。
2、提膝练习提膝练习
练习部位：小腿、韧带
上身挺拔，双眼直视前方，收紧小腹。右脚向上迈1-2级台阶。渐渐将身体重转移到右腿上，左腿弯曲，将膝盖提至臀部高度后左腿向前伸出，同时左臂向后、右臂向前摆动，上身略微向前倾。
运动量：20-30次为一组，每次每条腿练习2-3组。
3、弓步跳练习弓跳步练习
练习部位：大腿、手臂
这组动作应在地面与第一级台阶上进行。上身挺拔，眼睛平视前方，右脚踏在第一级台阶上，左腿向后蹬。左臂在前，右臂在后，自然弯曲。然后双腿交叉跳跃，同时手臂配合前后摆动。
运动量：双腿各跳30-40次。
4、屈腿练习屈腿练习
练习部位：小腿、臀部、三头肌
站在一级台阶上，上身挺拔，双手撑在腰际。将身体中心转移到右腿上，然后左腿向后弯曲，左脚跟用力踢向臀部。
运动量：每条腿完成20-30次。
5、俯卧撑练习俯卧撑练习
练习部位：肩部、手臂、后背
手撑在最高一级台阶上，双脚放在可以使上身与腿成一条直线的台阶上。双臂撑住身体，然后用力向上推，同时双手在空中击掌。注重做这个动作的时候双脚一定要蹬稳，手臂向上推的时候不要用力过猛。
运动量：10-15次。
6、侧撑练习侧撑练习
练习部位：小腹、后背、肩部
右手撑在最高一级台阶上，双脚放在可以使上身与腿成一条直线的台阶上。头部与脊椎成一条直线。左手撑在髋骨处，左臂伸直。收紧小腹，然后肩部向上顶，同时髋骨放低，直到不能再低为止，保持姿势2秒钟，然后放低肩部，同时将髋骨尽可能向上提。
运动量：上、下一次为一组，每次练习完成15-20组。
7、手臂练习手臂练习
练习部位：手臂、小腹、三头肌
坐在最高一级台阶上，背部挺拔，收紧小腹，双手贴紧臀部两侧撑住台阶。双脚放在可以使大腿与小腿成直角的台阶上，双腿分开与肩同宽。渐渐将身体重心向前移，直到上身与大腿之间夹角成120°为止，然后将身体重心放地，同时手臂弯曲。
运动量：15-20次。
8、腹部练习腹部练习
练习部位：手臂、小腹、韧带
坐在最高一级台阶上，腿部弯曲，双脚平放在台阶上。上身挺拔，手掌撑地，掌心朝下。渐渐将身体重量向后移，双腿向前伸直，直到大腿与小腿成一条直线为止。然后双腿弯曲，膝盖向胸部靠近，同时手臂撑起上身，双脚绷紧。
运动量：10-12次为一组，每次练习完成1-2组。
9、韧带练习韧带练习
练习部位：韧带、小腹
站在一级台阶上，尾骨下沉，头部有向上拉伸的感觉，双手撑在髋骨处，上身挺拔。将右脚后跟放在上面的2-3级台阶上，然后收腹、上身尽可能向前倾，同时向上勾起右脚尖。
练习时间：保持姿势30-40秒，然后回到开始姿势，换腿。
10、弯腰练习弯腰练习
练习部位：后背、韧带
将双手放在一根高度在腰部的栏杆上，双脚向后退，直到上身与双腿之间夹角成90°为止。然后渐渐向下压肩。
练习时间：保持姿势30-40秒。
11、单腿练习单腿练习
练习部位：三头肌、韧带
站在一级台阶上，左脚脚尖站在台阶边缘。将身体重心转移到左腿上，使左脚脚后跟向下压，同时右腿向上抬起、弯曲，脚尖着地，保持平稳。
练习时间：保持姿势20-30秒，然后换腿。
12、曲身练习曲身练习
练习部位：韧带、后背
坐在第一或第二级台阶边上，上身挺拔，向前伸直双腿。脚后跟着地，脚趾向身体方向勾起，挺拔的上身尽可能地向前倾。
练习时间：保持姿势40-60秒。
13、颈部练习劲部练习
练习部位：后背、颈椎
挺拔上身坐在台阶上，双腿并拢，大腿与小腿之间成90°。头部与脊椎保持在一条直线上，左手绕过头部，扶住将右耳上侧，然后将头部渐渐地向左肩靠。
练习时间：每个方向保持姿势20-30秒。
两周练习计划
第一周：
周一：3-4个阶梯动作（练习1-8），20-25分钟
周二：45-60分钟匀速慢跑，然后做舒展运动（练习
周三：45-60分钟匀速慢跑，然后做舒展运动（练习
周四：20-25分钟阶梯操动作（练习1-8），最好完成4-5个动作
周五：45-60分钟匀速慢跑，然后做舒展运动（练习
周六：5-6个阶梯动作（练习1-8），25-30分钟
周日：休息
第二周：
周一：6-7个阶梯动作（练习1-8），25-30分钟
周二：45-60分钟匀速慢跑，然后做舒展运动（练习
周三：7-8个阶梯动作（练习1-8），25-30分钟
周四：45-60分钟匀速慢跑，然后做舒展运动（练习
周五：7-8个阶梯动作（练习1-8），25-30分钟
周六：45-60分钟匀速慢跑，然后做舒展运动（练习
周日：休息
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红绿豆食谱 让你2周狂减8公斤
红豆富含维他命B1、B2、蛋白质及多种矿物质，有补血、利尿、消肿、促进心脏活化等功效。多吃可预防及治疗脚肿，有减肥之效。其石碱成分可增加肠胃蠕动，减少便秘促进排尿，消除心脏或肾病所引起的浮肿。食用红豆减肥可以让你的大腿和腰有非常明显的曲线窈窕的特效。
告别大肚腩陈皮红豆沙
制作：红豆泡软后，隔水蒸熟，加入水和糖煮成豆沙，然后用细筛子滤去豆皮，加入切碎的陈皮茸煮十几分钟即可。清甜的红豆沙细嚼之中带有一点点清香的陈皮味。
功效：减少腹部脂肪堆积，帮你告别大肚腩。能通小肠利小便去肿胀，另外它有调经通乳作用，对女性月经不调、哺乳期女性乳汁通行不畅疗效确切。此外，陈皮有化痰止咳、助消化的作用。对宿食停积、消化不良有很好的治疗效果。
除了红豆，绿豆也是排毒减肥的圣品哦，还可以美肤呢。
光彩嫩肤马蹄绿豆爽
制作：马蹄去皮切碎，加入冰糖、柠檬煮成汤水。绿豆上笼蒸熟后，加水煮成绿豆沙，将绿豆沙放入马蹄汤水中即可。细碎的马蹄粒，为口感添加几分爽脆，味道甜而不腻。
功效：减少青春痘，绿豆性甘凉，可清热解毒解署消肿，明目降压，利咽润肤，祛脂保肝。马蹄(荸荠)含有丰富食物纤维，同时马蹄当中的糖分、蛋白质、铁、钙、磷和维生素A、B、B2、C等，更有降血压和防癌功效。
经典红绿豆减肥食谱
原理：红豆、绿豆都是排毒圣品，并且有高纤维低脂肪的特点。山楂健脾开胃，消食减脂。红枣调和胃气补血润燥。此方共用，有助各种单品的功效最大限度的发挥。
材料：红豆100克，绿豆100克，山楂30克，大枣10枚
做法：将所有材料共放在锅中，加1000毫升冷水，煎到豆烂即可。
提示：红豆和绿豆煮之前最好用冷水泡一个小时，会比较容易煮烂的
食用方法：做好后，分两等份，一份趁热时，连汤带豆和山楂，枣一起吃下。另外一份就用保鲜膜包好放冰箱中冷藏。每次食用只是这个半份的量(就是红豆50克，绿豆50克，生山楂15克，大枣5枚)，每天晚上煎好，分两等份，一份晚上吃，另外一份留第二天早上吃!
2周减8斤 七个动作加速燃烧脂肪
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2.提膝练习
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上身挺立，双眼直视前方，收紧小腹。右脚向上迈1-2级台阶。渐渐将身体复转移到右腿上，左腿弯曲，将膝盖提至臀部高度后左腿向前伸出，同时左臂向后、右臂向前摆动，上身略微向前倾。
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3.弓步跳练习
练习部位：大腿、手臂
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运动量：双腿各跳30-40次。
4.屈腿练习
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站在一级台阶上，上身挺立，双手撑在腰际。将身体中心转移到右腿上，然后左腿向后弯曲，左脚跟用力踢向臀部。
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5.俯卧撑练习
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运动量：上、下一次为一组，每次练习完成15-20组。
7.手臂练习
练习部位：手臂、小腹、三头肌
坐在最高一级台阶上，背部挺立，收紧小腹，双手贴紧臀部两侧撑住台阶。双脚放在可以使大腿与小腿成直角的台阶上，双腿分开与肩同宽。渐渐将身体复心向前移，直到上身与大腿之间夹角成120°为止，然后将身体复心放地，同时手臂弯曲。
晒一晒你的减肥故事
减肥示范餐 2周减10斤
核心提示：在这次干预行动中，营养师根据每个人的血脂情况开出了不同的处方，规定一天摄入食物的总热量为1200～1800热卡，并要求大家不吃食谱以外的食物。
食谱
早餐：一小袋杂粮（100克），一个鸡蛋，一碗豆浆，少量蔬菜。
中餐和晚餐：荤素搭配，以瘦肉、豆腐干、蔬菜为主，米饭限50~100克。
刚开始，不少人不能适应，几天后，大家普遍减重1～2斤，最多的一天减了3斤，两周下来，每个人都发现裤腰带都松了许多。
一天吃油就一小汤勺
减肥示范餐每人每顿的用油量只有5克，一天的用油量总共就一小汤勺。菜花、青菜、胡萝卜、瘦肉等都是煮好后再用一点橄榄油拌的，只有这种吃法，脂肪才不会超过标准。目前，我国城市居民每人每天油脂平均消费量已近50克，是世界卫生组织推荐量（25克）的2倍。值得注意的是，植物油也不能吃得太多，还要警惕饮食中那些看不见的脂肪，如荤汤、干果、奶及奶制品、烘烤食品等。
青菜豆腐做法也很重要
人们的健康状况很大程度上取决于吃什么、吃多少、怎样吃。比如民间常讲，青菜豆腐保平安，而麻辣豆腐、红烧素鸡等都是在油里浸泡过的，这样的豆制品吃多了，脂类也会超量。鱼类虽然是低脂食品，但在起锅时常要淋上各种调味汤汁，结果也就变成高脂食品了。很多老人为了打扫剩菜，吃饱了也要把汤汤水水喝下肚，导致肚子越喝越大。
水果吃多了照样会长肉
苹果、梨尽管都是低热量水果，但如果一个梨将近半斤重，不知不觉就可能超量。夏天，很多人抱着西瓜不吃饭，10斤重的西瓜约有1000热卡，相当于半斤以上的米饭，一般女性很容易吃掉半个西瓜，这样怎么能减体重呢？干果里面的脂肪很多，核桃仁、开心果、瓜子仁吃了一把又一把，一不小心就过量了。
