许多人在减肥的路上努力了很久，仍旧没有用果，那可能真的不知道下边这些问题了。
为什么我的运动消耗少？
1.基础代谢水平低
在运动中侧重减脂的人，一般都是刚涉足健身领域不久的小白，他们的身体中肌肉比例不是很高，而脂肪比例往往偏高，这就导致了基础代谢水平的低下。
简单地说，一个健身老手和一个健身新手（假设俩人体重相同），都躺在那一天啥也不干，老手消耗的热量也比新手多。就像大排量和小排量的汽车一样，一脚油门下去，耗油量是有差异的，这是新手们的「先天不足」。
2.总吃低碳水的食物
这样做不好。有些克制饮食的人向人们推举说，要严格限制碳水化合物。然而，没有证据表明，这样的节食效果比同样克制热量的摄入要来得好。事实上，缺少碳水化合物，会引起头痛、目眩、嗜睡的毛病，同时还会增加肾脏的负担。
3.减肥时，完全不碰脂肪
其实，人体对脂肪的摄取，是绝不可缺少的。
因为适量的脂肪有助于某些营养素的摄取，如维他命E、A、K等，而且脂肪对于免疫系统和神经系统正常运作，也都有相当大关心。
另外，脂肪还可以让你感到更有饱足感，所以建议你天天脂肪的摄取量，应该占总热量摄取的30%为佳。
4.早餐吃少一点可以减少热量的汲取
减肥第一信条就是要吃早餐！吃早餐可以让你脑筋更灵活、看起来气色好，还可以延年益寿。最重要的是，吃早餐还可以开启你一天的新陈代谢，还会防止饥饿，造成之后的饮食过量，这样你懂了吗？要是不吃早餐，新陈代谢就会降低，更别想要减肥了。
如何增加运动消耗
基于上面所说，我们为了增加运动消耗，可以在有氧练习之间穿插一些力量练习，增加身体的基础代谢。
假如健身的目标是单纯的减脂，建议采纳Hiit、Tabata和变速跑等运动，来代替跑步、骑行等常规有氧。时间更节省，燃脂效率更高，而且随着练习的推进，除了有氧能力之外，你的力量、爆发等其他体能指标也会不断增长。
另外，人的身体总是更倾向于以更「节能」的方式运作，当你同样的运动连续一段时间之后，身体会适应这种运动，热量消耗也会比以前少一些，可以多换几种运动模式，给身体新的刺激。
在饮食方面，要保证碳水和蛋白质的摄入量，「吃饱了才有力气减肥」这句话还真不是说笑的。不要再冲动节食了，只有运动减肥才靠谱，其他的都是扯淡啊。
在碳水的选取上，推举挑选「好碳水」：新奇水果、非淀粉类蔬菜、全谷物加工制品、粗粮和坚果等都是不错的。
扩展阅读
运动量越大越减肥吗？
有感于不时见到有人长期的每天花三四个小时运动。翻出了很久以前的一个文章分享给大家。虽然真相是。。很多人都运动不足。。。
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别以为只要运动量大，就能减肥。有关研究发现，想控制体重、想减肥，得适度运动，若运动过了头，反而抑制体重相关基因，让你食欲大开———
想减肥的人可别运动过了头。运动医学专家的最新研究发现，适度运动可以促进瘦身基因的活跃，使体内瘦身蛋白的浓度增加，有助于控制体重；然而运动强度太大，反而会抑制瘦身基因，让人食欲大开，想瘦下来就太难了。
运动确实能提高身体的基础代谢率，消耗热量，因此有助减肥瘦身。有研究人员把73名女性作为试验者，让她们进行跑走运动三十分钟，并在运动前后，检测血液中瘦身相关基因的产物———瘦身蛋白的浓度，结果发现，86%受试者的瘦身蛋白都显著上升。
但是，如果这项研究是以激烈的运动特别是以跑马拉松来作测试的，会得到“瘦身蛋白减少”的结果。
瘦身蛋白与食欲控制和摄入能量都有关，其浓度减少即反映身体能量不足的状态，所以不知不觉间就会使食欲上升。在适度运动时，由于消耗的能量在合理范围内，未影响能量平衡，反而刺激基因产生瘦身蛋白，抑制食欲。
研究人员强调说，过度运动时，人体内能量消耗太多，导致能量储存失去平衡，因此肥胖基因便会减少瘦身蛋白的产生，使人食欲上升，以摄取更多能量，来补充身体所需。
据推算，如果运动强度达到消耗800—1000卡路里热量的程度，瘦身蛋白浓度就可能会下降。普通慢跑一个小时大约消耗400-500大卡热量。
为此，运动医学专家建议想瘦身减肥者，一般半小时到一小时的运动，心跳每分钟达到130—175下左右，脸红流汗，可算是运动适度，这样可增加瘦身蛋白浓度。
此外，因为每个人身体素质不一样，用时间来衡量运动是否过量会有偏差，最简单的方法是用运动后食欲是否增加来作为为运动是否适度的参考。
如果运动后感觉食欲下降，说明运动量适量。
而运动后食欲旺盛，说明运动量有点多了。
运动过量会猝死 运动量多大好
运动猝死是指有或无症状的运动员和进行体育锻炼的人在运动中或运动后24小时内的意外死亡。造成运动猝死的原因多种多样，其中运动过量就是其中一个重要原因。运动量过大会对心脏和血管造成强大负担，若运动量大到心脏负荷不了，有可能因此死亡。
运动量主要是由运动强度、运动时间和频率决定的。
运动强度
不同的运动，运动强度有所不同。一般说来，力量训练的强度会大于有氧运动。所以做有氧运动可以坚持较长时间，而力量训练一般20分钟左右即可。判断运动强度的方式有几种，最直接简单的就是根据运动体验来判断。低强度运动时，呼吸比较轻松，并且能开口唱歌，心跳相对稳定；中等强度运动时，呼吸有点困难，不能开口唱歌，心跳加速；高强度运动时，呼吸非常困难，不能开口说话，心跳非常快。有氧运动可以根据心率来控制强度，低强度运动时，心率为最大心率的50%~60%；中等强度运动时，心率为最大心率的60%~70%；高强度运动时，心率为最大心率的70%~80%。（最大心率=220-年龄）
要计算心率，可以借助一些仪器，也可以自己把脉数脉搏。在运动结束5秒后开始数：心率=10秒钟的脉搏数X6.如果觉得数脉搏麻烦，那可以根据自己年龄来简单计算一下。40岁以下的用180减年龄，40岁以上的用170减年龄，就能获得有氧运动的靶心率。对于没有心血管疾病的一般人群，当运动是心率超过靶心率时，就应当适当放慢速度和减小动作幅度；当心率过慢时，则可以适当加快速度和加大动作幅度。
力量训练一般重复较大负荷动作8~12次即可。
运动时间
运动时间方面，运动5分钟就会有效果，要想达到减肥效果，有氧运动需要坚持30分钟以上，但不宜超过1小时。力量性运动则20分钟左右即可。一天运动时间达1小时就能产生健身效果，一天运动时间90分钟就能达到减重效果。
运动频率
频率方面，有氧运动强度不大，并且恢复较快，频率可以高一些，一般情况下，一周坚持做3~5次即可。如果身体条件允许，可以每天坚持。力量性运行耗能大，肌肉恢复需要时间，一般一周做2~3次即可。
综上所述，每次进行中等强度有氧运动30分钟到60分钟左右，一周做3~5次；每次进行力量训练20分钟左右，一周做2~3次，就能达到很好的健身减肥效果。
运动减肥的最佳运动量
想减肥的人可别运动过了头。运动医学专家的最新研究发现，适度运动可以促进肥胖基因的出现，使体内瘦身蛋白的浓度增加，有助于控制体重;如果以为运动量越大减的越多，那您的想法可就错了，运动强度太大，反而会抑制肥胖基因，让人食欲大开，想瘦下来就太难了。
运动确实能提高身体的基础代谢率，消耗热量，因此有助减肥瘦身。研究人员把72名女性作为试验者，让她们进行跑走运动三十分钟，并在运动前后，检测血液中肥胖基因的产物瘦身蛋白的浓度，结果发现，86%受试者的瘦身蛋白都显著上升。不过，国外类似研究的结果正相反，但这项研究是以激烈的运动特别是以跑马拉松来作测试的，因此得到“运动会使瘦身蛋白减少”的结果。
医学专家推论，瘦身蛋白与食欲控制和摄入能量都有关，其浓度减少即反映身体能量不足的状态，所以不知不觉间就会使食欲上升。在适度运动时，由于消耗的能量在合理范围内，未影响能量平衡，反而刺激肥胖基因产生瘦身蛋白，抑制食欲。研究人员强调说，过度运动时，人体内能量消耗太多，导致能量储存失去平衡，因此肥胖基因便会减少瘦身蛋白的产生，使人食欲上升，以摄取更多能量，来补充身体所需。据推算，如果运动强度达到消耗8001000卡路里热量的程度，瘦身蛋白浓度就可能会下降。
为此，运动医学专家建议想瘦身减肥者，一般半小时到一小时的运动，心跳每分钟达到130175下左右，脸红流汗，可算是运动适度，这样可增加瘦身蛋白浓度。此外，运动后如果体温上升，通常食欲会下降，反之食欲则会增加，以此可作为运动是否适度的参考。
运动量相同，她瘦你却瘦不了？8个小心机你该知道
减少热量的摄入是减肥的最好方法。根据研究表明，消耗100卡路里需要举重半小时，或在家吸地毯约45分钟。下面小编来给你介绍８个简单的饮食减肥方法，让你在每天的日常饮食中就能简单地减少100卡路里的热量摄入哦！
1、改变你的烹饪方法
改变你的烹饪方法可以让你轻松地减少100卡路里甚至是更多的热量。多用蒸煮的方法来烹饪食物，这是最简单的减少卡路里的方法之一。蒸煮的食物用油量少、味道清爽、不油腻，还比炒的食物保留更多的营养素。用蒸煮的方法烹饪食物不仅让你的饮食更健康，这样的食物热量也较低，多吃蒸煮的食物能简单有效地减少卡路里的摄入，让你的饮食更加低脂健康。只要一汤匙的油有120卡路里的热量，少放一汤匙的油就能轻松减少100卡路里左右的热量了哦！
2、喝水或零热量的饮料
碳酸饮料的热量高是大多数人都知道的，但是，其实看似健康的果汁比碳酸饮料所含的热量更高。一杯240毫升的纯果汁一般有100大卡左右的热量，比公认为的“肥胖饮料”可乐还高一些。喝水代替果汁，那样你一天就能减少摄入100卡路里的热量了。
3、少喝加糖咖啡
咖啡的香味是很诱人的，但是请注意那些加入的糖分，它们含有很高的热量。30克的方糖所含的热量就高达100卡路里以上。所以，用无糖的咖啡代替速溶咖啡或者加糖咖啡，这样你每天就能减少摄入100卡路里甚至是更多的热量了。
4、小心沙拉的酱料
一般人吃沙拉惯常用的沙拉酱主要有蛋黄酱、千岛酱等，这两种酱料的热量都相当高，因此，过去也有调查显示，常吃沙拉的人，往往吃出过多的热量。的确，吃沙拉时，酱料的选择不容忽视，其实除了蛋黄酱、千岛沙拉酱之外，也可以自己调酱料，例如用醋、柠檬汁、橄榄油混合也是很好的酱汁，像这样的酱料就不会吃出过多的热量。一汤匙蛋黄酱含热量110卡路里，少吃一汤匙就能减少100卡热量哦！
5、少吃薯条
随着超大包的炸薯条出现，你很难知道你到底吃了多少热量。40克的薯条就含有100卡路里的热量。所以，尽量购买份量小的，每天少吃40克薯条就能减少100卡路里的热量哦！
6、不吃奶酪
当你自己在家做三明治的时候，不要加入奶酪。去掉奶酪能为你减少摄入至少100卡路里的热量。在你选择面包的时候，尽量不要选择有奶酪的面包。奶酪是热量丰富的食品，30克奶酪里面就藏着100卡路里的热量呢！
7、食物代替法
食物的代替可以帮你简单地减少热量，比如说把你的零食都换成蔬菜沙拉，然后把你的甜品都换成水果，那样你摄入的热量就会大大减少了。每20克的巧克力含有的热量的超过100卡路里，用水果来替换掉那20克的巧克力，你就能减少100卡路里的热量啦！
8、少喝酒
酒精可以是另一个隐藏的热量来源。基于健康的理由，以及帮你减少卡路里的摄入，女性每天喝酒不要超过一杯，300ml的啤酒就含有100卡路里的热量。只要减少喝一杯啤酒就能轻松减掉100卡路里的摄入哦！
怎样可以快速减肥？冬季饮食减肥方法帮到你
冬季里有很多美味的食物，而这些食物有一部分能够使得减肥人士在冬季里快速的减肥瘦身。你想知道有哪些冬季饮食食物是可以减肥瘦身的吗?下面小编就来介绍一下冬季减肥饮食方法有哪些吧。
冬季减肥食谱第一种推荐鸡肉：
很多人一听到肉就担心了，吃肉不是越来越胖么?其实吃鸡肉不仅不会使你身体发胖，还能帮助你消瘦下来。因为每50克鸡肉的脂肪含量只有6克，相比其他的肉类都低得多，所以是冬季减肥食谱中肉类的首选。
冬季减肥食谱之第二种蔬菜类冬瓜：
冬瓜也不含脂肪，还拥有丰富的维生素等。而且，冬瓜有利尿清热之效，是水肿型肥胖的朋友们首选了。时常食用冬瓜，有助于减少身体多余的脂肪与水分，起到瘦身作用。
冬季减肥食谱之第三类水果木瓜：
木瓜可是超级减肥的水果，尤其是青木瓜，更是富含木瓜酵素，不仅可以分解蛋白质和糖类，还可以分解脂肪，所以具有相当强的瘦身功效。另外，青木瓜也是丰胸佳果，所含有的木瓜酶对胸腺发育很有助益。让你瘦也不用怕瘦错地方。
冬季减肥食谱之第四类蔬菜番茄：
番茄含有的脂肪量非常低，而且它的糖分也很低。不过呢番茄富含多种维生素和番茄红素，能够使得身体变得更加的健康和肌肤细嫩白皙。番茄也富含纤维素，在一定程度上能促进新陈代谢，和促进减肥瘦身。
每日运动量UP 生活中健康减肥
不减肥的朋友经常艳羡瘦子，自己连喝水都胖，而别人大吃大喝却依旧苗条。到底应该如何减肥呢?其实这是因为运动量不够所导致的。想健康减肥其实很简单，只要日常生活中多注重一些增加运动量的方法，就能健康减肥。下面就来教你生活减肥妙招，让你每日运动量UP，不用再为如何减肥而烦恼!
你身边有那种不非凡运动、也不非凡操纵饮食，却不会胖的人吗?也许你会认为这是体质因素，但是依据研究：肥胖的因素遗传占三成、环境占七成，不发胖的因素不能以体质一以盖之。仔细观察身边的瘦子朋友，他们是不是经常“动”呢?依据日本的一项研究：集合男女16人，连续两个月天天多摄取1000卡的热量，这期间生活一切照常，但禁止进行跑步或是有用的的非凡的运动。两个月之后，那些平常在动的人完全没有发胖，但是比较不动的人却变胖了!从研究中显示，经常在动与不动的人，日常卡路里的消耗最高可以差到7倍之多!这真是惊人的数字!因此在生活中多动，即使不去健身房、不游泳、不跑步，也能够维持健康的体重。你是典型的couchpotato吗?现在抓紧动起来，把冬天积存的脂肪通通甩掉吧!
以下是一些增加活动量的小方法：
1、生活必需品不要一次买太多囤积天天都出门买东西，增加走路的机会!
2、彻底打扫家里打扫除尘其实运动量不少，又能保持家里整洁，一石二鸟!
3、影印、传真、倒茶尽量积极多动不放过任何可以动的机会，积少成多!
4、将最常看的书放在最下层的书架拿书的时候可以兼做屈伸运动。衣橱也是一样，天天替换的内衣类放在最下面!
5、搭扶手梯时也保持走路有楼梯的话，尽量爬楼梯!搭手扶梯时也尽量一边走!
6、停车场尽量停在离入口最远的地方不管在公司还是去大卖场，停车都尽量不要停在入口，远一点增加走路的机会!
当你的身体习惯了多动，可以尝试进阶版，进一步增加运动量!灵活运用生活中的零碎时间，你会发觉意外的多了很多运动的机会喔!在刷牙、等待影印、等待微波炉加热或是电话中的时候，脚跟与脚尖上下运动;在超市或便利商店购物或是结束购物回家路上，将宝特瓶或其他商品上下举动，锻炼手臂;在看电视、听音乐或是泡澡的时候，做做身体伸展运动;在搭地铁或是公车时，用脚尖站立……
其实这样的建议是盼望大家尽量在无意识中增加运动量，养成多动的习惯!当然要一下子改变懒散不动的恶习很困难，不要过于牵强自己一下子做到上面所有的项目，从一项两项开始行动，能够持之以恒才是最重要的。为了让自己能够持续下去，不妨每周设定不同的行动项目，增加新奇感与成就感：
第一周：站着穿袜子
第二周：坐在椅子上也能进行的伸展操，早午晚一日三次
第三周：早上用快走的方式从家里走到车站
第四面：不搭电梯改走楼梯不需要贪心设定太高的目标，从自己可以做到的地方开始!
持续下去，让自己在不知不觉中习惯多动，增加卡路里的消耗，自然不轻易发胖咯!
运动金字塔 你的运动量够了吗
从上到下：
第五类：静态活动坐办公室、看电视、玩电脑等
尽量减少缩短，不要连续超过60分钟
第四类：肌肉适能运动
重量训练、仰卧起坐、伏地挺身、弹力棒、拉力带等
次数：2-3次/周
强度：略超肌肉负荷
时间：重复8-12次/组，做1-3组
第三类：有氧运动+休闲运动
有氧运动：有氧舞蹈、慢跑、骑脚踏车、水中有氧、游泳、登山机、滑步机等
休闲运动：桌球、篮球、网球、垒球、高尔夫球、排球、槌球、壁球等
推荐次数：3-5次/每周
强度：适度——剧烈
时间：20分钟以上
第二类：伸展运动
柔软体操、拉伸动作、瑜伽、八段锦等
推荐次数：每周5-7次
推荐强度：伸展至有点紧拉感
时间：每个动作持续30秒6-10个动作
第一类：生活形态的体能活动
走路、爬楼梯、园艺活动、做家务、上下班、逛街、办事、踩单车去购物等
推荐次数：每天数次
推荐强度：适度
时间：每天累计30分钟以上
怎样减肥瘦得快 7个减肥小妙招帮到你
你是否在苦恼着怎样减肥？其实，要想瘦下来并没有人们想象中那么难，修炼好身材的秘诀就隐藏在你的日常生活中。下面7个小贴士，送给为好身材而努力的你。
1.一顿饭吃20分钟以上
研究分析认为，食物进入人体后，体内的血糖就会升高，当血糖升高到一定水平常，大脑食物中枢就会发生停止进食的信号。假如一个人进食速度太快，当大脑发出停止进食的信号时，往往已经吃了过多的食物。一般来说，身体感觉“饱了”的讯息会在进食20分钟以后。因此，吃饭时要细嚼慢咽，保证一顿饭时间不少于20分钟。
2.天天运动30~60分钟
运动的前30分钟主要消耗糖分来身体提供能量，而在运动30分钟后，身体开始消耗脂肪供能。所以，要想达到优良的瘦身效果，需要保证连续30~60分钟的中低强度运动。运动时间过长身体疲乏，肌肉和关节轻易受损，建议每次运动时间不要超过1小时。
3.饭后靠墙站立
饭后立刻坐下并且久坐不起会腹部堆积大量赘肉，而饭后靠墙站立15~30分钟，能够关心消化，防止腹部肥胖。靠墙站立，要注重姿势正确。站立时整个身体背向着紧贴墙壁，夹紧臀部，让臀部、背部、腿部、腰部、头、颈项等都尽量贴紧墙面。
4.空腹时多喝水
想要减肥可以在日常生活中进食正餐之前，先喝一杯水，这样能够起到滋润肠胃的作用，还能洗刷身体内余外的毒素，而且能够起到促进新陈代谢的作用，有用的增加饱腹感，是最简单的减肥排毒方法。
5.养成天天称体重
体重秤上的数字能对人有一种警醒和鼓励作用。当你看到体重上升，你需要告诉自己必须管住嘴，必须迈开腿了。而当你看到体重下降，你要告诉自己需要再接再厉。据研究显示，天天量体重者的减肥成效，是不常量体重者的2倍。
6.工作40~60分钟起身走走
许多上班族出现臀部肥大，腹部赘肉多，大腿粗等肥胖问题都是因为久坐不起。要想瘦下来，屁股就要离开经常离开椅子。建议每坐40~60分钟后起身走走，或是上洗手间，或是倒杯水。坐下来时候，坐椅子的三分之二位置，两腿自然摆放，不要跷二郎腿。
7.睡前按摩放松
睡眠影响人的身材。睡眠不足会影响“瘦素”分泌，令人轻易产生饥饿感，然后大量进食。女性要想拥有完美身材，天天要保证7.5小时的睡眠时间。建议睡前做个简单的按摩。按摩可以疏通淋巴，对缓解水肿性肥胖关心很大。并且按摩有助睡眠，提高睡眠质量，让人养成“易瘦体质”。
如何练腹肌 仰卧起坐帮到你
八块腹肌是如何练成的？需要专业的教练指导？需要专业的器材辅助？其实锻炼腹肌的方法非常简单，就是坚持做正确的仰卧起坐，肯定会有意想不到的收获。
第一、在做仰卧起坐以前一定要先做无氧锻炼，可以按照跑步+仰卧起坐的方法，因为大腹便便的做仰卧起坐会非常的吃力，如果你不是太胖的，跑一个星期，每次三十分钟以上就已经足够了，跑步只是为做仰卧起坐做的准备工作。
第二、身体平躺在床上，双腿弯曲，最好就是大小腿呈九十度的姿势，刚开始锻炼的时候可以选择把双手放在身体的两侧，因为双手抱头会比较吃力，为了不影响大家坚持锻炼的信心，刚开始的时候可以双手放在两侧的方法，循序渐进，等到自己觉得可以加量的时候再选择双手抱头的方式进行锻炼。
第三、有很多朋友在练习仰卧起坐的时候，会把脚固定在一个位置，但是如果想腹部的线条得到很好的锻炼，就千万别把脚固定，因为脚固定在一个位置以后，就会用腿上的肌肉去发力，这样做仰卧起坐的时候就不能够用腹部很好的发力，这样只会大打折扣。
第四、锻炼的时候一定要观察自己是否做到，腹部发力，腹部是否有酸痛的感觉，双脚是否安安稳稳的放在床上，而非上下运动。如果做到这两点，这次的仰卧起坐运动是有效的，今天的锻炼就可以到此为止，稍作休息，明天继续坚持。
经过长时间的锻炼以后，你会发现自己的大肚子已经不见了，但是怎么只出现四块腹肌，而不是六块？这个时候就要多加一个简单的练习动作：抬腿。身体平躺在床上，双手自然放松的撑在身体两侧，然后双腿紧绷往上抬起，抬到四十五度左右即可，停住，再慢慢放下，慢慢接近床面的时候再重复该动作，强度是做到自己坚持不了为止，该动作坚持两个星期，可以见到明显的效果。
