排便是正常的生理功能，食物经由口腔进入人体，经过消化道分解，残渣以粪便的形式排出体外。然而便秘，是非常平凡却又难以启齿的问题。在台湾，每三到五人就有一人饱受便秘之苦。下列情形若至少显现两项，即可诊断为便秘：
每星期排便次数小于3次
需用力排便的情形，机率超过25%
粪便体积太大或过硬的情形，机率超过25%
感觉解大便不洁净的情形，机率超过25%
感觉肛门直肠处有堵塞的情形，机率超过25%
用手关心排便的情形，机率超过25%
须排除肠道激躁症的诊断
一样人便秘的原因，大多与水分及纤维摄取不足相关，部分是由疾病所造成。本文就针对膳食纤维不足来做讨论。所谓的膳食纤维，是指不轻易被肠道中酵素所消化汲取的物质。除了少部分会被肠道内细菌所分解，大部分均由肠道排出体外。
膳食纤维分成水溶性与非水溶性两大类，水溶性膳食纤维主要存在蔬果、燕麦、海藻、蒟蒻等，具有促进肠道蠕动及调剂血脂的功能；非水溶性膳食纤维主要存在豆类、果皮、全麦类、根茎类食物中，吸水膨胀后可以增加粪便容积，刺激大肠蠕动，促进排泄。
膳食纤维的好处如下：
防止便秘
纤维遇水会膨胀，除增加饱足感外，也可促进肠胃道蠕动，并增加粪便体积和重量，利于排便而有改善便秘的功效。
预防大肠癌的发生
纤维不会被消化汲取，还能刺激肠道的蠕动，减少粪便停留在肠道内的时间，即可缩短肠壁和粪便中有害物质接触的时间，降低肿瘤的形成。
操作体重
大部分的纤维不被消化汲取，所以不产生热量。而且纤维遇水会膨胀，增加饱足感，减少其他食物的摄取，有利于体重操作。
操作血糖
纤维也可延缓食物的消化汲取，当醣类食物的汲取速率降低，血糖上升的速度亦会趋缓，使人体的血糖获得适当的操作。
其实只要略微调整食物种类就可以轻松食用到纤维了，例如：
米饭主食类：
挑选全谷类，而非精致主食类。如以糙米、燕麦、全麦面包、
地瓜饭取代白土司、白米饭、面包等。
豆类及其制品：
挑选未加工的豆类，如黄豆、红豆、绿豆等，而非精致的加工品，如豆花、豆浆等。
蔬菜类：
多挑选纤维多的蔬菜，如竹笋、四季豆、胡萝卜等，并连蔬菜的梗、茎都一起食入。不要只吃嫩叶或只饮用滤过渣的蔬菜汁。
水果类：
在没有农药的顾虑下，水果最好连皮吃，如苹果、芭乐等都是很好的挑选。不要喝去渣的果汁，而且果汁添加的糖分，都是额外的热量负担。
增加膳食纤维的摄取，除了可以使排便顺畅，预防便秘，还能缩短粪便与肠道接触的时间，进而降低大肠癌的机率。对于想要减重的人，高纤维饮食不但热量低，还可以增加饱足感，减少食物的摄取份量。为了健康，大家一起多吃纤维吧！
延伸阅读
膳食纤维的宝库——魔芋
近些年，人们的生活水平大幅度提高，饮食越来越精细，诸如“三高”（高血压、高血脂、高血糖）之类的“富贵病”也越来越普遍。这一情况已经引起了大家的高度重视，对食品的消费越来越讲究功能性，不再简单地以“吃饱吃好“为目的，如何吃得更健康成为人们日益关注的话题，营养学家亦把改善膳食结构作为重要课题加以研究。
膳食纤维因其突出的保健功能而备受瞩目，人们正式将之列为“第七大营养素”。魔芋是目前已知的含最优质可溶性膳食纤维的食物之一，它奇特的保健和医疗功效是其他单一食品无可比拟的，因此被人们誉为“神奇食品”、“健康食品”。用魔芋制作的食品也被世界卫生组织确定为十大保健食品之一。
认识一下魔芋
魔芋古时称蒟蒻，又名蒟头、鬼头、鬼芋，为天南星科多年生草本植物。我国为魔芋原产地之一，在我国魔芋作为药品和食品利用已有2000多年的历史了。《蜀都赋》言：“以灰汁煮即成冻，以苦酒（即醋——作者注）淹食，蜀人珍之。”《植物名实图考》一书引用的诗中提到：“君看天南星，处处入本草；夫何生海南，而能济饥饱。”由此可看出魔芋食用在我国有很悠久的历史。此外，魔芋也具有较高的医学价值，我国古代医学典籍《本草纲目》、《三元延寿》、《开宝本草》等均有所记载，据称魔芋有解毒、消肿、行气、化痰、散积等多种功效，能医治疟疾、闭经、疔疮、丹毒、烫伤、乳痈、疝气、痈疖肿毒、毒蛇咬伤等病症。
魔芋地下块茎扁圆形，宛如大个儿荸荠，直径可达25厘米以上，营养十分丰富，含淀粉35%，蛋白质3%，以及多种维生素和钾、磷、硒等矿物质，还含有人类所需要的魔芋多糖（即葡萄甘露聚糖）达45%以上。魔芋全株有毒，以块茎为最，因此魔芋食用前必须经磨粉、蒸煮、漂洗等加工脱毒。每百克魔芋精粉中含蛋白质4.6毫克，脂肪0.1毫克，以及钙、磷、铁、锌、锰、铜等微量元素，其中葡萄甘露聚糖含量达744毫克。从营养成分上看，魔芋确是一种低热能、低蛋白、低脂肪、高膳食纤维的食品。
现代医学对魔芋的新认识
首先，魔芋的主要成分为膳食纤维，即葡萄甘露聚糖，食后不在胃内消化，直接进入肠道。葡萄甘露聚糖能有效吸附胆固醇和胆汁酸，并能抑制肠道对胆固醇和胆汁酸的吸收，降低血清胆固醇和甘油三酯，减轻高血压和心血管疾病；同时葡萄甘露聚糖能使肠道酶类分泌能力与活性加强，促进胃肠蠕动，加快清除肠壁上沉积物，使体内有害毒素尽快排出体外。因此魔芋被视为“胃肠清道夫”。
其次，葡萄甘露聚糖具有强大的膨胀力和黏韧度，膨胀系数可达原体积的80～100倍，用魔芋精粉制作的食品不需多吃，即给人以饱腹感，又因所含热量微乎其微，故可控制体重，达到减肥健美的目的。
其三，魔芋中含有一种凝胶样的化学物质，具有防癌抗癌的神奇魔力。这种凝胶被摄入体内后，能形成半透明膜衣，附着在肠壁上，阻碍各种有害物质，特别是致癌物质的吸收，所以魔芋又被称为“防癌魔衣”。
近年来的研究还证实，魔芋中所含的葡萄甘露聚糖对降低糖尿病患者的血糖有较好的效果，因其分子量大，黏性高，能延缓葡萄糖的吸收，有效地降低餐后血糖，从而减轻胰岛的负担。所以它又是糖尿病患者的理想食品。
魔芋还含有一种天然的抗菌素，以魔芋精粉为主要原料，配上其他原料制成食品后，魔芋能在食品表面形成抗菌膜，可防止细菌侵袭，延长贮存时间。
总的来说，魔芋具有排毒、通便、降脂、减肥、防癌等功效，可以说是一种既饱口福，又能治病健身的食品，特别适合饱受“富贵病”困扰的现代人。
食用方法多种多样
人们不仅把魔芋加工成精粉，也开发出魔芋豆腐、魔芋挂面、魔芋面包、魔芋肉片、果汁魔芋丝等多种口味各异的食品以供食用。
魔芋制成的食品柔软而富有弹性，外观洁白晶莹，口感爽滑脆嫩。由于有较强的韧性，在烹饪前可以任意切成薄片、条、丝、丁、块等形状，以便更好地使调味品进入，渗透更充分。烹饪时也无须担心会煮融或煮糊。加入您喜爱的佐料或者配菜，既可炒、炸、煮、煎、烤、烩、煨、卤、凉拌等，也可以根据个人口味，做成中式、日式、西式等各式风味的美味佳肴。
魔芋与其他菜料同时入锅烹制无任何妨碍，无论烹制时间长短，味道均佳。惟一的禁忌就是不能在冰箱冷冻室冷冻。
需要提醒大家的是，虽然食用高纤维低热量的魔芋有种种的好处，但仍需注意其烹调方式，若添加过多的油脂以及糖盐，则无法达到低热量的效果。
在魔芋的加工过程中，反复的过滤浸泡，会使得一些矿物质、维生素流失，且魔芋本身除可溶性膳食纤维外，其他营养价值相对缺乏，搭配其他食物，特别是富含矿物质和维生素的蔬菜一并食用，是既能提高营养价值又不失减肥健身功效的食用方式。
还有一点必须注意的是，为了符合大众的口味，有的魔芋产品如果冻中添加了各种口味的糖类和色素，所含的热量较高，食之无法达到减肥目的。而且糖类成分高，也容易产生蛀牙。孩童食用蒟蒻果冻时，最好是小口进食，并确定咬碎后再吞入，以免造成被误吸入气道的严重后果。
膳食纤维三大误区
芹菜中可以看见的细丝，就是最直观的膳食纤维。但其实，膳食纤维多种多样，它对肠胃的保健功效也因人而异。总结起来，以下三个误区几乎人人都有。
误区一：口感粗糙的食物中才有纤维。根据物理性质的不同，膳食纤维分为可溶性和不可溶性两类。不可溶性纤维主要存在于麦麸、坚果、蔬菜中，因为无法溶解，所以口感粗糙。主要改善大肠功能，包括缩短消化残渣的通过时间、增加排便次数，起到预防便秘和肠癌的作用，芹菜中的就是这种纤维。大麦、豆类、胡萝卜、柑橘、燕麦等都含有丰富的可溶性纤维，能够减缓食物的消化速度，使餐后血糖平稳，还可以降低血降胆固醇水平，这些食物的口感较为细腻，但也有丰富的膳食纤维。
误区二：纤维可以排出废物、留住营养。膳食纤维在阻止人体对有害物质吸收的同时，也会影响人体对食物中蛋白质、无机盐和某些微量元素的吸收，特别是对于生长发育阶段的青少年儿童，过多的膳食纤维，很可能把人体必需的一些营养物质带出体外，从而造成营养不良。所以，吃高纤维食物要适可而止，儿童尤其不能多吃。
误区三：肠胃不好的人要多补充膳食纤维。膳食纤维的确可以缓解便秘，但它也会引起胀气和腹痛。胃肠功能差者多食膳食纤维反而会对肠胃道造成刺激。对成人来说，每天摄入25—35克纤维就足够了。
什么是可溶性膳食纤维
在一些营养保健品上，我们经常可以看见这样的字眼--“可溶性膳食纤维”，那到底什么是可溶性膳食纤维呢？
什么是可溶性膳食纤维：
不可溶性纤维是一种不能溶解于液体的纤维。因此，这种纤维主要承担保持消化道清洁，清除废物垃圾的作用。不可溶性纤维吸收液体，并在消化道内变得膨胀，这有助于加快物体在消化道移动，并清除内壁上的粘连物。蔬菜是最好的不可溶性纤维来源，经常消费这种纤维对健康很有好处。
可溶性纤维与之相反，它们可以溶解于液体，并且最常见于水果。由于可溶性纤维可以被身体迅速吸收，它是维持健康血糖水平一个有效的工具。可溶性纤维在消化道会转变为凝胶形式，以促进食物加工过程。这可以帮助食物中的营养被身体有效吸收。此外，可溶性纤维还有助于保持健康胆固醇水平，有促进心血管健康的间接作用。
无论是可溶性纤维还是不可溶性纤维，都是日常饮食所需要的一部分。每一种纤维都提供特殊的健康益处。这两种纤维都对促进消化道健康有好处，因此对整体健康提高有很大作用。维护这两种纤维在日常饮食中的平衡还可以帮助身体更有效吸收维生素和矿物质等营养，预防一些常见疾病。
