在减肥这条漫长的路上,就如同职场有职业倦怠症状一般,会有所谓的减肥平台期,不管是体重或是体脂数字的下降指数都突然缓慢下来,好一阵子无法突破,此时反而更轻易造成心理压力,让减肥难上加难。
营养师赵函颖为此提出三大解决方法:
一、防止吃同样食物
当发觉愈到甩油瓶颈时,回忆自己的饮食清单,或许是饮食太单一化,请改摄取其他替代食物,让自己放鬆,可以去超市逛逛,或是换个地方用餐,增加摄取食物营养素多元化。
二、改变运动习性与地点
依据个人情况,延长运动次数或时间,可以多增加有氧练习,如投篮、跳绳、塬地开合跳等,或是约个叁五好友去唱歌大喊释放情绪,也都是可以加速燃脂的简单运动喔!
三、放松心情坚持究竟
所有甩油计画都是需要恆心与毅力,随时可以调整轻断食与美食日的时间安排,千万别让自己压力过大!
英国探索发觉,其实有绝大部分肥胖的人,是因为压力过大,心情得不到满足,忧郁而暴饮暴食。
要如何调适减肥期的心情,赵函颖贴心提出7个小要领:
1.挑选全身或脚底按摩
2.精油蒸汽浴或泡澡
3.舒展肢体尽情热舞或做做瑜珈
4.移开所有3C产品,睡个好眠
5.听喜欢的音乐或看场电影
6.挑选有气氛餐厅大口享受美食
7.去旅行晒晒太阳
推举食谱:炒芦笋什锦
芦笋在欧洲有蔬菜之后的封号,因其含有各种维生素、矿物质、微量元素硒及天门冬胺酸等营养成份,探索显示可减肥、消水肿、改善叁高及抗癌!建议多多食用啰!
减肥并不是单靠运动或是饮食的单一调整就可以成功的,而是要多管齐下,有时候瘦身碰到瓶颈并不是你的方法有错,而是心理因素造成,视美食为敌人的减肥者们,有时候反而要适度地和美食相处,它们反而可以成为让你度过减肥平台期的好帮手喔!
另外,心情的调适最是重要,不应将减肥当做一种「负担」,你会发觉这条路上多了很多美好新风景呢!
如果运动和饮食同时兼顾,体重却没有减轻,甚至有些微反升,原因可能有三个:
1.肌肉正在形成当中,而肌肉的重量是比脂肪中的,所以要推断自己长的是赘肉还是肌肉,看衣服的合身程度就知道啰!不要在体重计上钻牛角尖了。
2.没有注重到食物的重量,吃的东西比身体真正需要的还多。减肥可以吃零食吗?答案是可以的,重点是量多少,低糖的零食多了也会胖,减肥的时候只能吃1、2口点心,而不是一整包哦!这时候就需要拿出自己的坚忍克制能力,该吃多少就只能吃多少。
3.如果没偷吃点心,该做的都做了,还是停滞在同一个刻度,那身体可能就出现了“代谢症候群”它不是一个特定的病,而是种“病前状态”,平凡认为有代谢症候群的人,通常和肥胖脱不了关系。大家可以去医院检查“腰围”“血压”“三酸甘油酯”“搞密度脂蛋白胆固醇”“空腹血糖”有没有超出标准。
参考数据:
1.男性腰围大于110公分(cm),女性腰围大于88公分(cm)
2.空腹血糖大于或等于110毫克(mg)/100毫升(ml)(110mg/dl)
3.空腹血中三酸甘油酯(triglycerides)大于或等于150毫克(mg)/100毫升(ml)(150mg/dl)
4.空腹血中高密只蛋白胆固醇(HDL-C)小于40毫克(mg)/100毫升(ml)(40mg/dl)
5.高血压高于130/85毫米汞柱(mmHg)
打击平台期的隐藏杀手,实现突破
1.注意隐藏的热量
果酱和大部分调味料,例如:西红柿酱、烤肉酱和色拉酱等,都含有糖或高果糖玉米糖浆。这些热量一不注意就吃进肚里,别小看每次吃没多少,累积的力量可是很惧怕的。
2.注意忽略的热量
防止一边看电视、看书或写作,又一边吃东西,通常会让我们忽略有多少东西吃进肚子里,一转眼就过量。减肥最好天天只吃三餐,注重吃的时间也要固定,而且要记录吃进多少“份量”还有“热量”。
3.减少食物份量
勺吃一片全谷面包或勺吃一碗饭,回报就是体重计上指针又内缩一个刻度。如果还没减轻,那看看平常有没有吃点心的习性,有的话最好戒了吧!
4.不碰咖啡因和酒精
咖啡会增加胰岛素分泌,而导致体重增加,所以尽量不去碰含咖啡因饮料。酒精可说是液态热量,热量高而且人体又轻易汲取,常饮酒注意啤酒肚出来捣乱,还是不喝为妙。
5.增加运动量
减肥只靠饮食不行,运动量也要够才可以,建议大家每个星期运动3至5天,秉持333原则,每星期3天,每次30分钟,心跳130为最好。想减肥的人运动量不够,可是对神奇起不来燃脂的作用哦!
6.喝大量的水
建议大家天天喝水2000cc至3000cc,使天天尿量保持在1500cc至2000cc。多喝水可以抑制食欲,也能保持身体中有充足水分。
Q:瘦身进入停滞期怎么办?
3个月,我瘦了大约5公斤,可是最近体重像是停滞了,一点也没有继续下降的趋势,我该怎么办?要不要再少吃一点?当最初的几公斤体重被很快减掉以后,体重下降会逐渐变慢或是停滞,甚至反弹。发生这种情况是因为我们的身体已经适应了我们减少热量摄入的情况,自动调整到了新的更低的热量代谢率。所以这个时候你再少吃也不能令体重下降。越过停滞期的最好办法是增加一点运动强度。你可以稍微延长一点锻炼的时间或是增加一点难度,就会突破停滞期。
Q:可以通过食物或药物加快新陈代谢吗?
不要尝试!这类产品通常含有从动物身上提取的甲状腺素或是其他类似甲状腺激素的东西。所谓“加速新陈代谢”的结果可能就是令你神经质、腹泻、眼球突出、心跳加快、盗汗......相信你不想用这些可怕的副作用换取体重下降。
运动是促进新陈代谢和加速脂肪燃烧的安全方式。
虽然食物对于提高新陈代谢的作用很小,但也要加以利用。比如吃辣椒和喝姜汤都能促使身体发热,帮助消耗热量。另外维生素B能促进新陈代谢,可以从食物中摄取。值得提醒的是所有蔬菜在未经加热前都是“凉”的,最好能水煮后趁热吃。蛋白质不足会使新陈代谢速度下降,瘦身期间要保证蛋白质的摄入,可以多吃一些豆制品。
Q:体重反弹了怎么办?
不必担心。医学上将体重的反弹现象称之为体重循环,并认为体重的循环不会对身体新陈代谢产生永久性影响,而且也不会使体内的脂肪组织的数量增加。
反弹产生的最大影响是打击你减肥的信心。对于想瘦身的人来说,任何时候都可以回到轨道上重新开始。不过专家提醒我们尽量不要尝试那种3天、5天的快速减肥法,因为减得快反弹也快。避免反弹的惟一方式是逐步建立健康的生活习惯,让体重逐步降下来。
Q:心理进食怎么克服?
我常常会不自觉的吃东西,有时候虽然暂时忍住了,到了临睡前还是忍不住吃了。怎么办呢?
研究认为运动可以抑制食欲。因为它能够开启人体的交感神经系统,激发大脑愉悦中枢和内啡肽分泌。愉悦中枢被激发后,你会变得有自制力,摆脱情绪进食的困境。所以当你有心理进食欲望的时候,可以进行一些较低强度的运动,比如快步走或是慢跑。也可以因地制宜做一些伸展运动、腹式呼吸等小动作。如果你暂时无法克服“心理进食”,有一个小建议:想吃的时候尽量早吃、少吃。你想吃冰激凌,就吃一小份满足自己,而不要等到忍无可忍的时候吃上一大份。
Q:以瘦身为目的的力量练习做多少适合?
每周2~3次,每组15~20次,做2~3组,每次20~30分钟。力量练习后要保证5分钟的伸展,充分拉伸刚刚锻炼过的肌肉。最好能和有氧练习结合起来。比如力量练习后游泳可以让刚刚锻炼过的肌肉得到放松、拉长、伸展,或者快走20分钟。
Q:全身都瘦了,为什么大腿还是瘦不下来?
美腿需要有耐心。当体重开始下降后,大腿瘦下来只是迟早的事儿。瘦腿要避免腿部暴发力练习,否则腿会越练越粗,可以将跑步改为“走+跑步”的方式,将游泳改为水中行走,另外爬楼梯也非常适合瘦腿。此外,可以多吃以下三种食物:苹果“苹果酸”可代谢热量,防止下半身肥胖;芹菜有大量的胶质性碳酸钙,补充双腿所需的钙质,预防下半身浮肿;菠菜可促进循环将新鲜的养份和氧气送达双腿,防止腿部肌肤干燥粗糙。
Q:纤体产品什么时间使用能事半功倍呢?
可以利用新陈代谢较快的时候使用纤体产品。比如清晨,此时新陈代谢水平最高;还可以在睡前,泡个热水澡后,趁着身体热的时候全身按摩,加速血液循环后再涂抹纤体霜;另外就是运动前,运动能使身体新陈代谢加快,皮肤下的脂肪也加快燃烧,运动前先涂抹一层纤体霜,可以使身体迅速、彻底地吸收纤体霜中的有效成分。
我们的身体具有一定的调节和恢复适应能力,因此在减肥的时候也是有一定的阶段性的,初期阶段我们是需要增强自身的运动量,同时调节自身的饮食让身体来适应这种减肥的方式,同时之后我们还有减肥的平台期,这段时间对于减肥的效果也起到了非常重要的作用,那么如何度过减肥平台期?
1. 限制膳食的总热量
我们知道,能够供给机体能量的物质,我们称之为热源质,包括糖、脂肪和蛋白质。脂肪是热源物质中热能最高的, l克脂肪在体内燃烧的生理有效热量为9千卡,糖和蛋白质为4千卡。
减肥时应当限制膳食的总热量,但不仅仅是限制脂肪的摄人。减肥期间应采用高蛋白质,低塘(碳水化合物)和适量脂肪的膳食,并不是脂肪越少越好。限制总热量的摄人,蛋白质的摄人相应减少。体内热能负平衡动用脂肪供能时,也会消耗、分解一些体内的蛋白质参与供能,而蛋白质对人体非常重要,必不可少,因此必须充分供给。送猓??嗟牡鞍字驶箍梢酝ü?湟焐?饔米?湮?牵?次?盅?堑奈榷ǎ?植固?碳水化合物)的不足。
减少糖的摄人,一方面可降低胰岛素的分泌,减少体脂的合成,另一方面,会使体内的糖原储备降低、从而促进对脂肪的动用,减少体脂的储存。
2. 适量摄入脂肪
膳食中保持适量的脂肪,对减肥有一定益处。这是因为:其一,脂肪可以抑制胰岛素的分泌和胰高血糖素的分泌,促进机体对脂肪的利用。其二,碳水化合物摄入减少,易造成相对较多的脂肪在体内代谢不完全而产生一定量的酮体。酮体有抑制饥饿感觉的作用。酮体被分解排出体外时,还可额外消耗一些热量。此外,适量的脂肪也会使人产生饱腹感,使减肥者也较自然地接受低热量膳食,而不觉得饥饿难耐。
总热量的摄入减少时,常伴有无机盐和维生素的摄人不足。因此,在减肥期间,应多食新鲜瓜果、蔬菜及海产品。富含纤维的食品(如全麦制品、燕麦等)有饱腹感而不供给热能,同时还能减少热量的吸收、是最好的减肥食品。
我们在减肥的时候一定要多注意坚持,不能在刚刚看见好转的时候就立即的停止减肥,以免造成反弹,节食减肥是一种非常不健康的减肥方式,对于我们的身体会造成严重的伤害,在减肥期间也许要保证身体正常的营养供给。
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