脑子里时刻有根减肥的弦,是一件很累的事,但假如成为习惯,就变成了轻松的事。
1.体测。每周测一次腰围,操纵腰臀比在0.8以内。天天定时量体重,天天体重波动在0.5~1公斤属正常,但假如一周内,体重平均增加1公斤,就要尽早下手操纵饮食和增加运动量了。
2.记录。从今天开始具体记录天天的饮食状况。
3.清理冰箱和食品柜。将薯片、饼干、加糖饮料、冰激凌、熟食……清理出冰箱和食品柜,换上酸奶、苹果、苦瓜、芹菜……
4.纤体。天天沐浴后使用纤体产品,及时发觉和消灭脂肪团!
5.放弃乘电梯,爬楼梯。
6.早晨空腹喝1杯淡盐水。加速肠胃蠕动减少肚腩。
7.乘地铁时主动让位给他人。午饭后也尽量站立,并往返走动半小时(静立15分钟能消耗25卡热量)
8.21点以后不进食!想吃东西的时候,出去漫步或是收拾房间、洗澡……找到分散食欲的好方法。
9.饭后马上刷牙。想到假如再吃东西还要再刷牙,也就懒得吃了。
10.少饮酒。睡前饮酒的习惯一定要戒掉!1克酒精=7卡的热量。如饮酒需限量:白酒50ML/周,红酒100ML/周,啤酒500ML/周。
11.结交一位有经验的中医或是营养师,做好身体的排毒工作。
12.结交一些成功瘦身的朋友,向她们取经,彼此鼓舞。
13.请一位私人教练。督促你练习,给予你有针对性的指导。
14.买一本营养知识的书。均衡饮食是健康瘦身的保证。
15.足够的睡眠。天天睡眠7~9个小时。
16.有用率的工作。调查发觉工作上时间比较自由的人相对更轻易受到体重的困扰,这可能与边工作边吃大量零食的习惯相关。
17.减压。累积压力导致可体松荷尔蒙分泌过量,身体感觉像刚打完一场仗一样疲累,想要大吃一顿。
18.天天睡前3小时关上厨房的灯和门。
19.满足的性。性欲望满足了,吃的欲望就不那么强烈了。
20.增加读书时间。和看电视和上网相比,读书时我们对食物的渴求往往不那么强烈,这也许与人在读书时更用心相关。
21.保持房间整洁。越是混乱的空间,人越轻易变得懒散和贪吃。
22.用运动抑制食欲。运动能够刺激内啡肽分泌,解脱情绪进食。当有心理进食欲望的时候,可以进行一些较低强度的运动比如快步走或是慢跑,饥饿感就会慢慢消逝。或者做一些伸展运动、腹式呼吸等小动作。
23.给自己二选一的机会。不吃冰激凌可以吃一份脱脂酸奶;躺在沙滩上晒太阳,不如打一会儿沙滩排球;睡觉前吃饼干,不如吃1个苹果……
24.买自己喜爱吃的、有助减肥的食物。
25.尽量不帮别人代买食物。不要好心替别人代买那些好吃但是高脂高热的食物,因为你很可能顺手给自己也买了一份。
26.我已经开始变瘦了。天天给自己一个优良的心理暗示,让自己更有信心。
27.我可以继续减肥。间或大吃一顿或是一段时间没有运动,没关系,任何时候你都可以继续减肥。
28.每周一次按摩。按摩有益身体放松和减轻压力,有助瘦身。
合理使用蔬菜身体极速瘦
1.多吃新鲜蔬菜
新鲜的青菜,买来存在家里不吃,便会慢慢损失一些维生素,如菠菜在20度时,存放24小时维生素C损失则达84%。因此要尽量多吃新鲜蔬菜。
2.不应舍弃的营养部分
例如豆芽菜,有人在吃时只吃上面的芽儿而将豆子丢掉。事实上,豆中含维生素C比芽儿的部分多2~3倍。再就是做饺子时把菜汁挤掉,维生素会损失70%以上。正确的方法是,切好菜后用油拌好,再加盐和调料,这样油包菜就不会出汤了。
3.炒菜用旺火
据测定,大火快炒的菜,维生素C损失仅17%,若炒后再焖,菜里的维生素C损失则为59%。因此炒菜要用旺火,这样炒出来的菜,不仅色美味好,而且营养损失少。炒菜时加少许醋,也有利于维生素的保存。
4.炒好的菜趁热吃
有人为节省时间,喜欢提前把菜炒好,然后在锅里温着等人齐了一起吃或下顿热着吃。其实,蔬菜中的维生素B1在炒好后温热的过程中会损失25%。炒好的白菜若保温30分钟会损失10%,若长到1小时,就会损失20%。
5.吃菜更要喝汤
许多人爱吃青菜却不爱喝汤,事实上,炒菜时大部分维生素溶解在菜汤里。以维生素C为例,小白菜煮好后,维生素C会有70%溶解在菜汤里;新鲜豌豆放在水里煮沸3分钟,维生素C有50%溶在汤里。在洗切青菜时,若将菜切了再冲洗,大量维生素就会流失到水中。
6.用菜炒肉菜更吸油脂
有些人为了减肥不食脂肪而偏爱吃加在肉里的蔬菜。研究人员发现,凡是含水分丰富的蔬菜,其细胞之间充满空气,而肉类的细胞之间却充满了水,所以蔬菜更容易吸收油脂,吃了之后反而不利于减肥。
蔬菜瘦身功效全介绍
1、瘦脸冠军西芹
西芹中的纤维含量相当高,因此,女性在吃西芹时,需要用力咀嚼,从而带动脸部肌肉的运动。
一棵西芹中,大概只含有4~5卡路里的热量,但是咀嚼它反而要消耗掉5~8卡路里的热量,在西芹进入肠胃的过程中,又需要消耗身体中大约5卡路里的热量。
这样,女性在消化西芹时所需的热量就超过了西芹本身所能提供的热量。西芹称得上是一种“越吃越瘦”的食物,而且对瘦脸有奇效。
2、瘦大腿冠军白萝卜
像骆驼的驼峰是为了给身体储存养料一样,人的大腿也是用来储备能量以备不时之需的“仓库”,因此,女性的大腿部位特别容易堆积脂肪。
白萝卜所含有的辛辣成分--芥子油,能够促进脂肪类物质更好地进行代谢,避免脂肪在皮下堆积。这个功能,是任何一种蔬菜和水果都比不上的。女性利用白萝卜的这种功效来对付大腿部的脂肪再合适不过了。
3、瘦小腹冠军番茄
女性的肠道中如果堆积了太多的废物,就容易形成小肚腩。番茄所富含的食物纤维,可以吸收肠道内多余的脂肪,将油脂和毒素排出体外。
女性在饭前吃一个番茄,可以在一定程度上起到抑制肠道吸收脂肪的作用。长期坚持下去,你便会远离小肚腩的困扰。
1.蛋白减肥法
此为日本流行的减肥法之一,最早期的蛋白减肥餐单只有烚蛋和蔬菜,经过多年演变,今天的蛋白减肥餐单还多了鱼、虾、粉面饭等。其实,蛋白所含的蛋白质很丰富,与一般瘦肉所含的蛋白质几乎一样,成年人可配合大量蔬菜,减少肉食,每天可吃5~6个蛋白。
需要注意的是,使用此方法减肥不可超过连续7天,并要戒绝甜食,否则前功尽废。烹调方法宜选用蒸、煮、烚或少油炒的方法,每天最少要喝8杯清水,一个月内不能进行多过2次的减肥疗程。
2.醋味黄豆减肥法
将干炒过的黄豆泡浸于米醋中三天后,每天吃10粒左右,可治疗便秘。若在餐前服用,会令肚子有膨胀感觉,可抑制食欲。
虽然黄豆营养丰富,但长期只吃黄豆并不能提供足够人体所需的营养,加上黄豆浸在醋内,进食时也会沾上醋,所以患有胃病人士不宜食用。
3.乳酪减肥法
每日三餐只吃乳酪,不吃其他食物,便可利用乳酪中含有的活乳酸菌,促进肠脏蠕动,排走体内的毒素,从而达到改善皮肤及消除积聚在腹部的脂肪的效果。乳酪中含有丰富的钙质及良性蛋白质,为瘦身人士不可或缺的元素。
然而,肥胖不是因为体内毒素,而是过多的脂肪,因此,此方法并不是减脂肪的好方法。另外,单吃这种食物并不能全面提供人体所需的营养,可能会引致缺乏多种维他命及矿物质,一旦回复以往的饮食习惯,体重便会自然回升。
4.雪糕减肥法
以雪糕代替每天的晚餐,因为雪糕含有牛奶中的营养,而且1杯120ml的雪糕只含250千卡热量,远比晚餐的热量少。但此方法不可长期使用,以免导致身体营养不良。
5.零食减肥法
三餐都只吃蔬菜,并吃六分饱。这样一来,饭后很快容易饥饿,饥饿时就以零食充饥。
6.蒟蒻减肥法
蒟蒻是一种不含热量,而含有丰富纤维素的食物。由蒟蒻球茎磨粉加工制成的即食蒟蒻,虽不含任何热量,但每天仅吃这种食物的节食减肥法却相当危险。最佳方法是每餐尽量配合蒟蒻做菜,由于蒟蒻的口感与米相似,而且味道很淡,所以放在米中同煮,使吃饭时容易饱腹之余,从而减低卡路里摄取量。
7.白米粥减肥法
一碗粥中,米的分量只是白饭的一半,而且饭粒经水浸泡后会变大,吃下去易使人产生饱腹感。因此,减肥者吃1碗粥既获得满足,所摄取热量更比吃饭少一半。
但粥容易消化,食后很快就会饿,减肥者极有可能因意志力薄弱而进食大量零食,那就很易因减得加。
8.面类食物减肥法
虽然面类中含有大量的碳水化合物,但在食用后可立即转变成能量,不易积聚在体内,所以跟面包及白饭相比,面类较不易积聚成脂肪。每天选择1餐只进食面类,长期下来可达到减肥目的。
9.蜂蜜断食减肥法
将150克的蜂蜜以水稀释,分多次于1天内喝完,持续两天,期间不可进食,可收到明显的减肥效果。
由于蜂蜜中含有矿物质,两天的疗程不会对身体产生危险;但绝不能超过两天,否则会导致精神方面的疾病。两天后需要先喝些米粥,待身体慢慢适应后,再恢复正常的饮食。
10.咖喱减肥法
咖喱中的香料可促进脂肪燃烧,因此每天其中1餐吃咖喱饭,可燃烧脂肪减肥。
11.乳酸菌减肥法
这种方法需要使用者持续三天只食用酸乳酪、酵素饮料、蔬菜汁和水。由于这是属于极低热量的饮食,每日的热量摄取量很少,因此能快速减轻体重。
12.婴儿食品减肥法
婴儿食品几乎没有糖分和盐分,加上味道有些怪异,会令人失去食欲,因此每天以婴儿食品代替1餐,可有效减低食欲,起到控制体重的作用。
13.甜品减肥法
这种方法只需要减肥者保持每天热量摄取量不超过1600千卡。因为节食容易令人情绪低落,若每天将1600千卡热量中的200千卡,以自己喜爱的甜点代替,则可保持减肥的决心,达到减肥瘦身的目的。
14.啫喱减肥法
市面上出售的啫喱,如果没有加入乳制品,大概只含80~100千卡的热量,可以作为减肥瘦身者的甜品。
15.朱古力减肥法
朱古力中所含的可可有缓解压力的作用,人在焦躁时吃少许朱古力,可预防因情绪不佳而暴饮暴食。餐前空腹吃少量朱古力将可获得满足感,正餐时食物摄入量自然会减少,持续4~5天,便可收到减肥的效果。
但应避免在饱腹或餐后吃朱古力作为宵夜,因为它带来的能量会立即转化成脂肪,另外也不要吃朱古力以外的零食。
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